Legumes crucíferos: benefícios e receitas para a saúde

15. Brulée de Batata Doce Purê

1. Sabemos que os vegetais devem ser a pedra angular de qualquer dieta, mas todos são criados iguais?

2. Os vegetais crucíferos aumentaram em popularidade recentemente devido às suas aparentes propriedades de combate ao câncer. Esse grande grupo de plantas é diversificado, cada um oferecendo sabores fortes e únicos. É nomeado após a palavra latina para crucifixo porque as flores dessas plantas se assemelham a uma cruz.

3. Legumes crucíferos incluem:

4. Os vegetais crucíferos são de baixa caloria e ricos em folato, vitaminas C, E e K e fibras. A fibra é um nutriente importante a ser incorporado se a perda de peso for o objetivo, pois ajuda a mantê-lo mais cheio por mais tempo.

5. Os vegetais crucíferos também são boas fontes de fitonutrientes, compostos à base de plantas que podem ajudar a diminuir a inflamação e reduzir o risco de desenvolver câncer.

6. Também estão presentes nos vegetais crucíferos os glucosinolatos. Esses produtos químicos não são apenas responsáveis ​​pelo aroma e sabor dessas plantas, mas também demonstraram ter efeitos anticâncer. De acordo com o Instituto Nacional do Câncer, estudos em ratos e camundongos demonstraram que os indóis e isotiocianatos, os compostos que se formam dos glicossinolatos quebrados, protegem as células dos danos ao DNA, inativam os carcinógenos e têm efeitos antibacterianos e antivirais.

7. A ligação entre o consumo de vegetais crucíferos e um risco reduzido de câncer em humanos não é tão clara. Especificamente, os cânceres de próstata, colorretal, pulmão e mama foram estudados e a maioria mostra pouca ou nenhuma associação.

8. No entanto, alguns estudos mostraram que os componentes bioativos em vegetais crucíferos têm efeitos benéficos em biomarcadores de processos relacionados ao câncer em algumas pessoas.

Quanto você deve comer?

1. Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, as mulheres adultas devem comer 2,5 xícaras de legumes por dia, enquanto os homens adultos devem ter 3 xícaras. Uma xícara de brócolis cozido ou cru, couve de Bruxelas ou couve-flor conta como 1 xícara de legumes. Duas xícaras de vegetais folhosos, como couve ou rúcula, contam como 1 xícara do grupo de vegetais.

2. Sua ingestão total de vegetais não precisa ser proveniente de vegetais crucíferos, mas eles devem ser incorporados diariamente para o máximo de benefícios à saúde.

Receita de rúcula

1. Verde frondoso com sabor picante, a rúcula combina bem em muitos pratos. É perfeito para acompanhar um prato de macarrão ou usar como substituto do manjericão em uma receita de pesto.

Receita Bok choy

1. Um tipo de couve chinesa, bok choy, parece um cruzamento entre aipo e alface. Tem sabor suave e é excelente em frituras ou sopas. Experimente esta sopa de gengibre e couve chinesa com macarrão.

Receita de brócolis

1. Os brócolis podem ser consumidos crus em saladas ou com um mergulho rápido como lanche. Tente cozinhá-lo no vapor e tampar com queijo ralado ou assar no forno com azeite, sal e pimenta. Ou experimente esta caçarola de brócolis com queijo parmesão com farinha de rosca crocante, se você não gosta do sabor dos brócolis.

Receita de couve de Bruxelas

1. Couves de Bruxelas têm um sabor muito distinto e uma reputação de não serem apreciadas por crianças de todo o país. Uma maneira fácil de comê-los é assada no forno. Experimente esta receita com vinagre balsâmico e mel.

Receita de repolho

1. Um dos vegetais mais econômicos que você pode comprar, o repolho é recheado e fácil de cozinhar. Experimente em um prato com feijão e batata.

Receita de couve

1. Hoje em dia é difícil ir a qualquer restaurante sem ver couve na moda no menu. Embora seja um pouco mais amargo do que espinafre ou alface, suas estatísticas nutricionais são impressionantes. Refogue com azeite, alho e sal e pimenta para um acompanhamento rápido, jogue-o em um smoothie para esgueirar-se em algumas vitaminas e minerais ou tente assá-lo no forno com algum tempero para substituir um chip de batata.

Receita de rabanete

1. Rabanetes são tipicamente consumidos crus, geralmente como enfeite em uma salada, mas existem muitas outras maneiras de servi-los. Experimente rabanetes assados ​​com hortelã e cebola ou rabanetes assados ​​com manteiga com ervas frescas.

Receita de nabo

1. Este vegetal de raiz é semelhante a uma batata em textura, mas tem um sabor muito mais distinto. Eles têm um sabor levemente picante e pele roxa, mas podem ser usados ​​como substitutos das batatas. Experimente esta receita de nabo gratinado.

O take-away

1. Os vegetais crucíferos não são apenas baixos em calorias e densos em nutrientes, são possivelmente benéficos no combate ao câncer. Se você estiver tentando perder peso ou simplesmente adicionar opções mais saudáveis ​​à sua dieta, tente muitas receitas diversas que incorporam vegetais crucíferos para atingir a dose diária recomendada.