Legumes crucíferos: assassino de câncer ou assassino de tireóide?

Pensamentos finais

1. Legumes crucíferos têm gerado muito burburinho ultimamente, tanto por seus impressionantes benefícios à saúde quanto por seus possíveis efeitos colaterais. Enquanto alguns dizem que esses vegetais cheios de nutrientes podem fazer tudo, desde matar células cancerígenas até equilibrar os níveis hormonais, outros argumentam que eles podem prejudicar a função da tireóide e causar sintomas digestivos indesejáveis.

2. Há uma variedade de vegetais que se encaixam nessa família, e todos são baixos em calorias, mas carregados de vitaminas, minerais e antioxidantes. Além disso, esses vegetais se destacam de outros tipos porque contêm muitos compostos promotores de saúde que foram associados a vários benefícios à saúde.

3. Mas os benefícios superam os riscos ou você deve evitar esses crucifixos controversos por completo? Aqui está o que você precisa saber sobre vegetais crucíferos.

O que são vegetais crucíferos?

1. Vegetais crucíferos são vegetais pertencentes à família de plantas Brassicaceae. Essas plantas recebem o nome da nova palavra latina "Cruciferae", que significa rolamento cruzado, devido ao formato de cruz de suas flores.

2. Nativos da Europa, do Mediterrâneo e das regiões temperadas da Ásia, esses vegetais acumularam grande popularidade e agora são cultivados em todo o mundo.

3. Esses vegetais são baixos em calorias embaladas com nutrientes. Embora os perfis nutricionais individuais possam variar, os vegetais crucíferos tendem a ser ricos em vitamina A, vitamina C e vitamina K, além de fibras alimentares.

4. Os vegetais crucíferos também são únicos porque possuem compostos contendo enxofre chamados glucosinolatos, que demonstraram ter propriedades de combate ao câncer. Eles também foram associados a uma longa lista de benefícios à saúde, incluindo melhora da saúde do coração, aumento da perda de peso e redução da inflamação.

Lista de vegetais crucíferos: Os 16 principais vegetais crucíferos

1. Existem várias maneiras de tirar proveito dos muitos benefícios dos vegetais crucíferos. Aqui está uma lista de vegetais crucíferos destacando os muitos vegetais que você pode incluir em sua dieta - do veganismo ao Paleo, à dieta cetogênica e além - para aproveitar a infinidade de benefícios à saúde:

Benefícios dos vegetais crucíferos

1. Além de comer muitos vegetais crucíferos, existem muitas outras maneiras de reduzir o risco de doenças cardíacas nas coronárias. Minimize a ingestão de álcool e pare de fumar, experimente alguns analgésicos naturais e siga uma dieta e estilo de vida saudáveis ​​para causar um grande impacto na saúde do coração.

2. O estrogênio é o principal hormônio sexual feminino responsável pela regulação do sistema reprodutivo. No entanto, muito estrogênio pode atrapalhar seu equilíbrio hormonal e causar sintomas como inchaço, períodos menstruais irregulares, diminuição do desejo sexual e dores de cabeça.

3. Os pesquisadores descobriram que pode haver uma associação entre vegetais crucíferos e níveis de estrogênio. Isso se deve à presença de indol-3-carbinol, um composto encontrado em vegetais crucíferos que ajuda a regular a atividade e o metabolismo do estrogênio. (12, 13) Devido a esse composto, o preenchimento de vegetais crucíferos pode ajudar a regular os níveis de estrogênio para evitar efeitos colaterais adversos.

4. Você também pode ajudar a equilibrar seus hormônios naturalmente trocando carboidratos por gorduras saudáveis, usando óleos essenciais e ervas adaptogênicas e certificando-se de que dorme o suficiente todas as noites.

5. Os vegetais crucíferos são embalados com potentes propriedades de combate ao câncer. Não são apenas ricos em antioxidantes que podem ajudar a neutralizar os radicais livres que causam câncer, mas também contêm compostos como glucosinolatos e indol-3-carbinol, que demonstraram evitar o câncer. (1)

6. Houve vários estudos mostrando uma associação entre o consumo de vegetais crucíferos e a prevenção do câncer. Por exemplo, uma revisão compreendeu 94 estudos e relatou que uma maior ingestão de vegetais crucíferos estava ligada a um menor risco de câncer de pulmão, estômago, cólon e reto. (2)

7. Certifique-se de que também preenche seu prato com outros alimentos que combatem o câncer, como frutas, frutas cítricas, nozes e sementes.

8. A inflamação é uma resposta imune normal projetada para proteger o corpo contra doenças e infecções. A inflamação crônica, por outro lado, está na raiz da maioria das doenças e acredita-se que contribua para condições como doenças cardíacas, câncer e diabetes. (3)

9. Sem dúvida, os vegetais crucíferos estão no topo das paradas como um dos melhores alimentos para aliviar a inflamação. Um estudo publicado em 2014 no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética mostrou que uma maior ingestão de vegetais crucíferos estava associada a uma redução de até 25% nos marcadores de inflamação entre 1.005 mulheres. (4)

10. A redução da inflamação também pode beneficiar condições inflamatórias como artrite reumatoide, colite ulcerativa e asma. Alguns dos outros principais alimentos anti-inflamatórios incluem beterraba, aipo, mirtilo e abacaxi.

11. Vegetais crucíferos fornecem uma boa quantidade de fibra alimentar em cada porção. De fato, meia xícara de couve de Bruxelas cozida, por exemplo, contém dois gramas de fibra, eliminando quase 10% de suas necessidades diárias de fibra com apenas uma porção. (5)

12. A fibra diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea, impedindo picos e falhas no açúcar no sangue. Além disso, um estudo de 2016 na China descobriu que uma maior ingestão de vegetais crucíferos estava associada a um risco significativamente menor de diabetes tipo 2 entre 306.723 participantes. (6)

13. Para obter melhores resultados na manutenção do açúcar no sangue normal, emparelhe uma porção ou duas de vegetais crucíferos todos os dias com bastante atividade física e um estilo de vida saudável.

14. Olhando para perder alguns quilos a mais e perder peso rapidamente? Carregar seu prato com legumes crucíferos pode ser uma das maneiras mais fáceis de aumentar a perda de peso.

15. Esses vegetais não são apenas baixos em calorias, mas também ricos em fibras. A fibra se move lentamente através do trato gastrointestinal sem ser digerida, promovendo saciedade e afastando os desejos. Um estudo de 2009 realizado na Faculdade de Saúde e Desempenho Humano da Universidade Brigham Young acompanhou 252 mulheres em um período de 20 meses e descobriu que cada grama de fibra consumia reduzia o peso corporal em meio quilo e a gordura corporal em 0,25%. (7)

16. Além disso, um estudo publicado na PLoS One descobriu que cada porção de vegetais crucíferos estava associada a 0,68 libras de perda de peso durante um período de dois anos. (8)

17. É claro que é preciso mais do que adicionar uma porção de brócolis à sua dieta todos os dias para alcançar seus objetivos de perda de peso. Certifique-se de preencher sua dieta com muitas outras frutas e vegetais, minimizar a ingestão de alimentos ultraprocessados ​​e fazer uma boa quantidade de exercícios a cada semana.

18. Como principal causa de morte nos Estados Unidos, projeta-se que as doenças cardíacas afetem 44% da população dos Estados Unidos até o ano 2030. (9) Aumentar sua ingestão de vegetais crucíferos é um maneira fácil de combater doenças cardíacas para manter seu coração saudável e forte.

19. Alguns estudos descobriram que aumentar o consumo de vegetais em geral pode diminuir o risco de doenças cardíacas e problemas cardíacos. (10) Além disso, um grande estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition acompanhou 134.796 adultos em um período médio de 10 anos e constatou que uma maior ingestão de vegetais - e principalmente vegetais crucíferos - estava associada a um menor risco de morte. de doença cardíaca. (11)

Efeitos colaterais de vegetais crucíferos

1. Apesar dos muitos benefícios para a saúde dos vegetais crucíferos, também pode haver alguns efeitos colaterais adversos a serem considerados.

2. Uma preocupação comum é a associação entre vegetais e gás crucíferos. A fibra encontrada nesses vegetais sofre fermentação no intestino grosso, o que pode causar excesso de flatulência. Por esse motivo, é melhor aumentar a ingestão de fibras lentamente, mastigar bem os alimentos e combinar com uma maior ingestão de líquidos.

3. Há também alguma preocupação sobre a relação entre vegetais crucíferos e problemas da tireóide. Quando ingerida crua, a digestão de vegetais crucíferos no intestino libera goitrógenos, o que pode aumentar a necessidade de iodo e causar danos à glândula tireóide. (14)

4. No entanto, a pesquisa mostra que seria necessário uma grande quantidade de vegetais crucíferos para causar danos à tireóide, e provavelmente só será um problema se alguém também tiver uma deficiência de iodo. Se você tiver problemas de tireóide, é melhor comer apenas vegetais crucíferos que foram cozidos e limitar sua ingestão a cerca de uma a duas porções por dia.

Legumes crucíferos vs. vegetais não crucíferos

1. Os vegetais crucíferos pertencem à família de plantas Brassicaceae e são carregados com toneladas de propriedades que promovem a saúde. Em particular, esses vegetais se destacam porque possuem muitos compostos contendo enxofre, incluindo sulforafano, glucosinolatos e indol-3-carbinol.

2. Ainda assim, existem muitos outros vegetais não crucíferos que também trazem poderosos benefícios à saúde. O espinafre, por exemplo, não é considerado um vegetal crucífero, mas ainda é bastante nutritivo em termos de nutrição, com toneladas de vitamina A, vitamina K e antioxidantes em cada porção.

3. Aqui estão alguns outros vegetais não crucíferos que também podem ser adições saudáveis ​​à sua dieta:

Onde encontrar e como usar vegetais crucíferos

1. Como uma das culturas alimentares mais dominantes no mundo, os vegetais crucíferos são facilmente acessíveis, não importa onde você esteja. Eles podem ser encontrados nos mercados dos fazendeiros ou no corredor de produção dos supermercados. Variedades congeladas também estão disponíveis para alguns vegetais, como couve de Bruxelas ou brócolis.

2. Existem várias maneiras de comer e aproveitar esses vegetais super saudáveis ​​durante o ano todo. A maioria pode ser cozida, refogada, assada ou assada e consumida por conta própria ou como parte de um prato nutritivo. Certos tipos, como couve, rúcula e agrião, podem até ser consumidos crus ou transformados em uma salada saudável.

Receitas de vegetais crucíferos

1. Existem maneiras ilimitadas de incorporar esses vegetais super nutritivos em sua dieta, de saladas a batatas fritas, caçarolas e muito mais. Aqui estão algumas receitas de vegetais crucíferos para você começar:

História

1. Os vegetais crucíferos são um alimento básico em todo o mundo há milhares de anos. De fato, os cientistas descobriram sementes preservadas da família Brassicaceae na China, que datam de algo entre 4000 e 5000 a.C. Vários desses vegetais foram usados ​​medicinalmente na Grécia antiga; por exemplo, médicos gregos como Hipócrates recomendavam amplamente a mostarda como um tratamento natural para picadas de escorpião.

2. Durante a Idade Média, os vegetais crucíferos alcançaram ampla popularidade e tornaram-se comuns em toda a Europa. No século XVI, vegetais como repolho eram considerados uma cura para muitas doenças. De fato, muitos alemães e flamengos começaram a consumir repolho antes e depois das refeições para promover uma saúde melhor.

3. Nos anos seguintes, vegetais crucíferos foram usados ​​como tratamento para praticamente qualquer coisa, desde baços inchados a dores no coração e picadas de cobras venenosas. Dizia-se que a semente de mostarda curava a dor de dente, enquanto a raiz do rábano era misturada com vinho branco e maçã amarga para tratar a icterícia.

4. Hoje, esses vegetais nutritivos se espalharam por todo o mundo e são um ingrediente importante em muitos tipos de cozinha. À medida que mais pesquisas descobriram novos benefícios à saúde desses vegetais nutritivos, eles continuaram a disparar em popularidade.

5. Embora geralmente seja seguro para a maioria das pessoas, algumas pessoas podem ser alérgicas a tipos específicos de vegetais crucíferos. Se você tiver algum sintoma de alergia alimentar, como inchaço ou urticária após o consumo, interrompa o uso imediatamente e converse com seu médico.

6. Além disso, vegetais crucíferos são considerados goitrogênicos, o que significa que eles podem interromper a produção de hormônios da tireóide. Pesquisas mostram que seria necessário uma grande quantidade de vegetais crucíferos crus para causar hipotireoidismo, mas aqueles com doenças da tireóide ainda devem estar atentos à ingestão. Limite o consumo a uma a duas porções por dia e opte por legumes cozidos em vez de crus.

7. Finalmente, comer muitos vegetais crucíferos pode causar flatulência para algumas pessoas devido ao alto teor de fibras. Aumente a ingestão de fibras lentamente, beba bastante água e diminua um pouco se o excesso de gás se tornar um problema.