Laranjas 101: Fatos Nutricionais e Benefícios à Saúde

A linha de fundo

As laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo. [! 69 => 1140 = 1!
Sua verdadeira origem é um mistério, mas acredita-se que o cultivo de laranjas tenha começado no leste da Ásia há milhares de anos.
Hoje, eles são cultivados nas regiões mais quentes do mundo e consumidos frescos ou como suco. [! 69 => 1140 = 1!

Aqui estão os nutrientes em cerca de metade de uma grande laranja (100 gramas) (4):
As laranjas são compostas principalmente de carboidratos e água, com muito pouca proteína e gordura e poucas calorias.
Açúcares simples - como glicose, frutose e sacarose - são a forma dominante de carboidratos nas laranjas. Eles são responsáveis pelo sabor doce da fruta.
Apesar de seu teor de açúcar, as laranjas têm um baixo índice glicêmico (IG) de 31-51 (1).
Esta é uma medida da rapidez com que o açúcar entra na corrente sanguínea depois de uma refeição.
Valores de baixo IG estão associados a inúmeros benefícios para a saúde (2).
O IG baixo das laranjas é explicado pelo alto conteúdo de polifenóis e fibras, que modera o aumento do açúcar no sangue (3).
Laranjas são uma boa fonte de fibra. Uma grande laranja (184 gramas) embala cerca de 18% da Ingestão Diária de Referência (RDI) (4).
As fibras principais encontradas nas laranjas são pectina, celulose, hemicelulose e lignina.
A fibra alimentar está associada a muitos efeitos benéficos à saúde, incluindo melhora na saúde digestiva, perda de peso e colesterol (5, 6, 7, 8).

As laranjas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina C, tiamina, folato e potássio.

As laranjas são ricas em vários compostos de plantas bioativas, que se acredita serem responsáveis por muitos efeitos benéficos à saúde. [! 69 => 1140 = 4!
As laranjas são uma excelente fonte de compostos fenólicos - especialmente os flavonóides, que contribuem para a maioria de suas propriedades antioxidantes. [! 69 => 1140 = 4!
Laranjas e outras frutas cítricas são ricos em ácido cítrico e citratos, que contribuem para o sabor amargo.
Pesquisas indicam que o ácido cítrico e citratos de laranjas podem ajudar a prevenir a formação de pedras nos rins (14, 15).

Estudos em humanos e animais indicam que o consumo regular de laranjas é benéfico para a saúde.
A doença cardíaca é atualmente a causa mais comum de morte prematura no mundo. [! 69 => 1140 = 5!
Estudos clínicos em humanos observam que a ingestão diária de suco de laranja por quatro semanas tem um efeito de afinamento do sangue e pode reduzir significativamente a pressão arterial (11, 17).
As fibras também parecem desempenhar um papel. A ingestão de fibras isoladas de frutas cítricas demonstrou diminuir os níveis de colesterol no sangue (8). [! 69 => 1140 = 5!
As laranjas são uma boa fonte de ácido cítrico e citratos, que ajudam a prevenir a formação de pedras nos rins.
O citrato de potássio é freqüentemente prescrito para pacientes com cálculos renais. Citratos em laranjas parecem ter efeitos semelhantes (14, 15).
A anemia é uma condição caracterizada por baixos níveis de hemácias ou hemoglobina, diminuindo sua capacidade de transportar oxigênio. Muitas vezes, é causada por deficiência de ferro. [! 69 => 1140 = 5!
Tanto a vitamina C como o ácido cítrico podem aumentar a absorção de ferro do seu organismo pelo trato digestivo (18, 19).
Quando consumidos com alimentos ricos em ferro, as laranjas podem ajudar a prevenir a anemia.

O suco de laranja é uma bebida popular em todo o mundo.
Uma das principais diferenças entre o suco de laranja puro e as laranjas inteiras é que o suco é muito mais baixo em fibras (4).
Um copo (240 ml) de suco de laranja puro tem uma quantidade similar de açúcar natural que 2 laranjas inteiras e é muito menos recheado (4).
Como resultado, o consumo de suco de frutas pode se tornar excessivo e contribuir para o ganho de peso e problemas de saúde (20, 21, 22).
Isso se aplica especialmente ao suco que contém açúcar adicionado.
Embora o suco de laranja de qualidade possa ser saudável com moderação, laranjas inteiras são geralmente uma escolha muito melhor.

As laranjas não têm muitos efeitos adversos conhecidos.
Algumas pessoas têm uma alergia laranja, mas isso é raro.
Para pessoas que sofrem de azia, o consumo de laranjas pode piorar os sintomas. Isso ocorre porque as laranjas contêm ácidos orgânicos, principalmente ácido cítrico e ácido ascórbico (vitamina C). [! 69 => 1130 = 8!

As laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo, já que são saborosas e nutritivas.
Eles são uma boa fonte de vitamina C, assim como várias outras vitaminas, minerais e antioxidantes.
Por esta razão, eles podem diminuir o risco de doenças cardíacas e pedras nos rins.
Simplificando, esta fruta cítrica brilhante é um excelente complemento para uma dieta saudável.