Lanchar é bom ou ruim para você?

Próximas etapas

1. Existem opiniões contraditórias sobre lanches.

2. Alguns acreditam que é saudável, enquanto outros pensam que isso pode prejudicá-lo e fazer você ganhar peso.

3. Aqui está uma visão detalhada dos lanches e como isso afeta sua saúde.

O que é fazer lanche e por que as pessoas fazem lanche?

1. Lanchar é quando você consome alimentos ou bebidas entre as refeições principais regulares.

2. O termo "salgadinhos" costuma ser usado para se referir a itens processados ​​e com alto teor calórico, como batatas fritas e biscoitos.

3. No entanto, fazer um lanche significa simplesmente comer ou beber algo entre as refeições, independentemente de a comida ser saudável (1).

4. A fome é a principal motivação por trás dos lanches, mas fatores como localização, ambiente social, hora do dia e disponibilidade de alimentos também contribuem.

5. De fato, as pessoas costumam lanchar quando há comida apetitosa - mesmo quando não estão com fome.

6. Em um estudo, quando as pessoas com obesidade ou excesso de peso foram questionadas sobre por que escolheram lanches não saudáveis, a resposta mais comum foi a tentação, seguida de fome e baixos níveis de energia (2).

7. Além disso, tanto o desejo de lanche quanto os efeitos sobre a saúde parecem altamente individualizados. Os fatores que influenciam o lanche incluem idade e crenças sobre se essa prática é saudável (3).

O lanche impulsiona seu metabolismo?

1. Embora tenha sido sugerido que comer a cada poucas horas aumenta seu metabolismo, as evidências científicas não suportam isso.

2. A pesquisa indica que a frequência das refeições não tem efeito significativo sobre quantas calorias você queima (4).

3. Um estudo em pessoas que consomem um número igual de calorias em duas ou sete refeições por dia não encontrou diferença nas calorias queimadas (5).

4. Em outro estudo, pessoas com obesidade que seguiram uma dieta de muito baixa caloria por 3 semanas mostraram reduções semelhantes na taxa metabólica, independentemente de comerem 800 calorias em 1 ou 5 refeições por dia (6).

5. No entanto, em um estudo, homens jovens ativos que comeram um lanche rico em proteínas ou carboidratos antes de dormir tiveram um aumento significativo na taxa metabólica na manhã seguinte (7).

Lanches afetam o apetite e o peso

1. Os estudos sobre os efeitos dos lanches no apetite e no peso forneceram resultados variados.

2. Como o lanche afeta o apetite e a ingestão de alimentos não é universalmente aceito.

3. Uma revisão relatou que, embora os lanches satisfazam brevemente a fome e promovam sentimentos de plenitude, suas calorias não são compensadas na próxima refeição.

4. Isso resulta em um aumento da ingestão de calorias durante o dia (8).

5. Por exemplo, em um estudo, homens com excesso de peso que comeram um lanche de 200 calorias 2 horas após o café da manhã acabaram comendo apenas 100 calorias a menos no almoço (9).

6. Isso significa que a ingestão total de calorias aumentou cerca de 100 calorias.

7. Em outro estudo controlado, homens magros comeram três lanches ricos em proteínas, gorduras ou carboidratos por seis dias (10).

8. Os níveis de fome e a ingestão total de calorias não mudaram em comparação com os dias em que não comeram lanches, indicando que os lanches tiveram um efeito neutro (10).

9. No entanto, estudos também mostraram que lanches podem ajudar a reduzir a fome (11, 12, 13).

10. Em um estudo, homens que comeram uma lanchonete rica em proteínas e fibras apresentaram níveis mais baixos do hormônio da fome grelina e níveis mais altos do hormônio da plenitude GLP-1. Eles também consumiram uma média de 425 menos calorias por dia (12).

11. Outro estudo em 44 mulheres com obesidade ou excesso de peso observou que um lanche na hora de dormir rico em proteínas ou carboidratos levou à diminuição da fome e a maiores sentimentos de plenitude na manhã seguinte. No entanto, os níveis de insulina também foram mais altos (13).

12. Com base nesses resultados variados, parece que o efeito do lanche no apetite depende do indivíduo e do tipo de lanche consumido.

13. A maioria das pesquisas indica que o lanche entre as refeições não afeta o peso (14, 15).

14. Ainda assim, alguns estudos sugerem que comer lanches ricos em proteínas e ricos em fibras pode ajudar a perder peso (16, 17).

15. Por exemplo, um estudo em 17 pessoas com diabetes relatou que mastigar lanches ricos em proteínas e carboidratos de digestão lenta resultou em uma perda de peso média de 2,2 libras (1 kg) em 4 semanas ( 17).

16. Por outro lado, alguns estudos em pessoas com obesidade ou peso normal descobriram que lanches podem levar a uma perda de peso mais lenta ou até a um ganho de peso (18, 19).

17. Em um estudo, 36 homens magros aumentaram sua ingestão calórica em 40%, consumindo excesso de calorias como lanches entre as refeições. Eles experimentaram um aumento significativo na gordura do fígado e da barriga (19).

18. Algumas pesquisas sugerem que o horário dos lanches pode afetar as alterações de peso.

19. Um estudo em 11 mulheres magras revelou que consumir um lanche de 190 calorias às 23h. reduziram a quantidade de gordura que queimaram significativamente mais do que comer o mesmo lanche às 10:00 da manhã (20).

20. Os resultados mistos sugerem que as respostas de peso ao lanche provavelmente variam de acordo com o indivíduo e a hora do dia.

Com açúcar no sangue

1. Embora muitas pessoas acreditem que é necessário comer com frequência para manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue ao longo do dia, isso nem sempre é o caso.

2. De fato, um estudo em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer apenas duas refeições grandes por dia resultou em níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum, melhor sensibilidade à insulina e maior perda de peso do que comer seis vezes por dia (21).

3. Outros estudos não relataram diferença nos níveis de açúcar no sangue quando a mesma quantidade de alimento foi consumida como refeições ou refeições mais lanches (16, 17).

4. É claro que o tipo de lanche e a quantidade consumida são os principais fatores que afetam os níveis de açúcar no sangue.

5. Lanches com menos carboidratos e mais fibras demonstraram consistentemente um efeito mais favorável sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina do que lanches com alto teor de carboidratos em pessoas com e sem diabetes (12, 22, 23, 24 ).

6. Além disso, lanches com alto teor de proteínas podem melhorar o controle do açúcar no sangue (25, 26).

7. Em um estudo em 20 homens saudáveis, comer um lanche com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos levou a níveis mais baixos de açúcar no sangue antes da próxima refeição, em comparação com lanches com alto teor de carboidratos ou suco de laranja (26).

Previnem a fome voraz

1. Lanches podem não ser bons para todos, mas definitivamente podem ajudar algumas pessoas a evitar ficar com muita fome.

2. Quando você fica muito tempo sem comer, pode ficar com tanta fome que acaba comendo muito mais calorias do que precisa.

3. Lanches podem ajudar a manter os níveis de fome em equilíbrio, especialmente nos dias em que as refeições são mais espaçadas.

4. No entanto, é importante fazer escolhas saudáveis ​​para um lanche.

Para lanches saudáveis

1. Para aproveitar ao máximo seus lanches, siga estas diretrizes:

Lanches para comer

1. Embora existam muitos lanches e bares embalados, é melhor escolher alimentos integrais nutritivos.

2. É uma boa ideia incluir uma fonte de proteína no seu lanche.

3. Por exemplo, foi mostrado que o queijo cottage e os ovos cozidos mantêm você cheio por horas (27).

4. Além disso, lanches ricos em fibras, como amêndoas e amendoins, podem reduzir o apetite e a quantidade de alimentos que você come na próxima refeição (28, 29).

5. Aqui estão algumas outras idéias de lanches saudáveis:

Linha de fundo

1. Lanches podem ser bons em alguns casos, como para prevenir a fome em pessoas que tendem a comer demais quando ficam muito tempo sem comida.

2. No entanto, outros podem fazer melhor comendo três ou menos refeições por dia.

3. No final, é realmente uma escolha pessoal. Se você for fazer um lanche, escolha alimentos saudáveis ​​que o mantenham satisfeito e satisfeito.