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Jejum intermitente para mulheres: um guia para iniciantes # x27; Leve para casa a mensagem

  1. O jejum intermitente tornou-se cada vez mais popular nos últimos anos.

  2. Ao contrário da maioria das dietas que informam o que comer, o jejum intermitente concentra-se em quando comer, incorporando jejuns regulares de curto prazo em sua rotina.

  3. Essa maneira de comer pode ajudá-lo a consumir menos calorias, perder peso e diminuir o risco de diabetes e doenças cardíacas.

  4. No entanto, vários estudos sugeriram que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Por esse motivo, as mulheres podem precisar seguir uma abordagem modificada.

  5. Aqui está um guia para iniciantes detalhado sobre o jejum intermitente para mulheres.

O que é o jejum intermitente?

  1. O jejum intermitente (FI) descreve um padrão de alimentação que alterna entre períodos de jejum e alimentação normal.

  2. Os métodos mais comuns incluem jejum em dias alternados, jejuns diários de 16 horas ou jejum por 24 horas, dois dias por semana. Para os fins deste artigo, o termo jejum intermitente será usado para descrever todos os regimes.

  3. Ao contrário da maioria das dietas, o jejum intermitente não envolve o rastreamento de calorias ou macronutrientes. De fato, não há requisitos sobre quais alimentos comer ou evitar, tornando-o mais um estilo de vida do que uma dieta.

  4. Muitas pessoas usam o jejum intermitente para perder peso, pois é uma maneira simples, conveniente e eficaz de comer menos e reduzir a gordura corporal (1, 2).

  5. Também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes, preservar a massa muscular e melhorar o bem-estar psicológico (2, 3, 4).

  6. Além disso, esse padrão alimentar pode ajudar a economizar tempo na cozinha, pois você tem menos refeições para planejar, preparar e cozinhar (5).

O jejum intermitente pode afetar homens e mulheres de maneira diferente

  1. Existem evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para algumas mulheres quanto para os homens.

  2. Um estudo mostrou que o controle do açúcar no sangue piorou de fato nas mulheres após três semanas de jejum intermitente, o que não foi o caso dos homens (6).

  3. Há também muitas histórias de mulheres que sofreram alterações em seus ciclos menstruais após iniciar o jejum intermitente.

  4. Essas mudanças ocorrem porque os corpos femininos são extremamente sensíveis à restrição calórica.

  5. Quando a ingestão calórica é baixa - como em jejum por muito tempo ou com muita freqüência - uma pequena parte do cérebro chamada hipotálamo é afetada.

  6. Isso pode interromper a secreção do hormônio liberador de gonadotrofinas (GnRH), um hormônio que ajuda a liberar dois hormônios reprodutivos: hormônio luteinizante (LH) e hormônio folículo estimulante (FSH) (7, 8) .

  7. Quando esses hormônios não podem se comunicar com os ovários, você corre o risco de períodos irregulares, infertilidade, problemas de saúde óssea e outros efeitos à saúde (7).

  8. Embora não existam estudos em humanos comparáveis, testes em ratos mostraram que 3-6 meses de jejum em dias alternados causaram uma redução no tamanho dos ovários e ciclos reprodutivos irregulares em ratos fêmeas (9, 10 ).

  9. Por esses motivos, as mulheres devem considerar uma abordagem modificada do jejum intermitente, como períodos de jejum mais curtos e menos dias de jejum.

Benefícios de saúde do jejum intermitente para mulheres

  1. Especificamente, os benefícios de saúde do jejum intermitente para as mulheres precisam ser estudados mais extensivamente em estudos humanos bem projetados antes que se possa tirar conclusões (27).

  2. O jejum intermitente não apenas beneficia sua cintura, mas também pode diminuir o risco de desenvolver uma série de doenças crônicas.

  3. As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo (11).

  4. Pressão alta, colesterol LDL alto e altas concentrações de triglicerídeos são alguns dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

  5. Um estudo em 16 homens e mulheres obesos mostrou que o jejum intermitente reduziu a pressão arterial em 6% em apenas oito semanas (2).

  6. O mesmo estudo também descobriu que o jejum intermitente reduziu o colesterol LDL em 25% e os triglicerídeos em 32% (2).

  7. No entanto, as evidências para a ligação entre o jejum intermitente e os níveis melhorados de colesterol LDL e triglicerídeos não são consistentes.

  8. Um estudo em 40 pessoas com peso normal descobriu que quatro semanas de jejum intermitente durante o feriado islâmico do Ramadã não resultaram em uma redução no colesterol LDL ou triglicerídeos (12).

  9. São necessários estudos de alta qualidade com métodos mais robustos antes que os pesquisadores possam entender completamente os efeitos do jejum intermitente na saúde do coração.

  10. O jejum intermitente também pode efetivamente ajudar a gerenciar e reduzir o risco de desenvolver diabetes.

  11. Semelhante à restrição calórica contínua, o jejum intermitente parece reduzir alguns dos fatores de risco para diabetes (3, 13, 14).

  12. Fá-lo principalmente diminuindo os níveis de insulina e reduzindo a resistência à insulina (1, 15).

  13. Em um estudo randomizado controlado com mais de 100 mulheres com sobrepeso ou obesidade, seis meses de jejum intermitente reduziram os níveis de insulina em 29% e a resistência à insulina em 19%. Os níveis de açúcar no sangue permaneceram os mesmos (16).

  14. Além disso, 8 a 12 semanas de jejum intermitente demonstraram níveis mais baixos de insulina em 20-31% e níveis de açúcar no sangue em 3-6% em indivíduos com pré-diabetes, uma condição em que os níveis de açúcar no sangue são elevados, mas não altos o suficiente para diagnosticar diabetes (3).

  15. No entanto, o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens em termos de açúcar no sangue.

  16. Um pequeno estudo descobriu que o controle do açúcar no sangue piorou para as mulheres após 22 dias de jejum em dias alternados, enquanto não houve efeito adverso no açúcar no sangue para os homens (6).

  17. Apesar desse efeito colateral, a redução na insulina e na resistência à insulina provavelmente ainda reduziria o risco de diabetes, principalmente para indivíduos com pré-diabetes.

  18. O jejum intermitente pode ser uma maneira simples e eficaz de perder peso quando feito corretamente, pois jejuns regulares de curto prazo podem ajudá-lo a consumir menos calorias e perder quilos.

  19. Vários estudos sugerem que o jejum intermitente é tão eficaz quanto as dietas tradicionais com restrição calórica para perda de peso a curto prazo (17, 18).

  20. Uma revisão de 2018 em estudos com adultos acima do peso constatou que o jejum intermitente levou a uma perda de peso média de 15 libras (6,8 kg) ao longo de 3-12 meses (18).

  21. Outra revisão mostrou que o jejum intermitente reduziu o peso corporal em 3-8% em adultos com sobrepeso ou obesos durante um período de 3-24 semanas. A revisão também constatou que os participantes reduziram a circunferência da cintura em 3-7% no mesmo período (3).

  22. Note-se que os efeitos a longo prazo do jejum intermitente na perda de peso para as mulheres ainda devem ser observados.

  23. A curto prazo, o jejum intermitente parece ajudar na perda de peso. No entanto, a quantidade que você perde provavelmente dependerá do número de calorias que você consome durante períodos sem jejum e por quanto tempo você adere ao estilo de vida.

  24. Mudar para o jejum intermitente pode naturalmente ajudá-lo a comer menos.

  25. Um estudo descobriu que homens jovens ingeriam 650 menos calorias por dia quando a ingestão de alimentos era restrita a uma janela de quatro horas (19).

  26. Outro estudo em 24 homens e mulheres saudáveis ​​analisou os efeitos de um longo jejum de 36 horas nos hábitos alimentares. Apesar de consumir calorias extras no dia pós-rápido, os participantes diminuíram seu saldo calórico total em 1.900 calorias, uma redução significativa (20).

  27. Vários estudos em humanos e animais sugerem que o jejum intermitente também pode gerar outros benefícios à saúde.

Melhores tipos de jejum intermitente para mulheres

  1. Quando se trata de fazer dieta, não existe uma abordagem única para todos. Isso também se aplica ao jejum intermitente.

  2. De um modo geral, as mulheres devem adotar uma abordagem mais relaxada do jejum do que os homens.

  3. Isso pode incluir períodos mais curtos de jejum, menos dias de jejum e / ou consumir um pequeno número de calorias nos dias de jejum.

  4. Aqui estão alguns dos melhores tipos de jejum intermitente para mulheres:

  5. O que você escolher, ainda é importante comer bem durante os períodos sem jejum. Se você ingerir uma grande quantidade de alimentos não saudáveis ​​e densos em calorias durante os períodos sem jejum, poderá não ter os mesmos benefícios de perda de peso e saúde.

  6. No final das contas, a melhor abordagem é aquela que você pode tolerar e sustentar a longo prazo e que não resulta em consequências negativas para a saúde.

Como começar

  1. Começar é simples.

  2. Na verdade, é provável que você já tenha feito muitos jejuns intermitentes antes. Muitas pessoas comem instintivamente dessa maneira, pulando as refeições da manhã ou da noite.

  3. A maneira mais fácil de começar é escolher um dos métodos de jejum intermitente acima e experimentar.

  4. No entanto, você não precisa necessariamente seguir um plano estruturado.

  5. Uma alternativa é jejuar sempre que lhe convier. Ignorar refeições de vez em quando quando você não sente fome ou não tem tempo para cozinhar pode funcionar para algumas pessoas.

  6. No final do dia, não importa que tipo de jejum você escolher. O mais importante é encontrar um método que funcione melhor para você e seu estilo de vida.

Segurança e efeitos colaterais

  1. As versões modificadas do jejum intermitente parecem ser seguras para a maioria das mulheres.

  2. Dito isto, vários estudos relataram alguns efeitos colaterais, incluindo fome, alterações de humor, falta de concentração, energia reduzida, dores de cabeça e mau hálito nos dias de jejum (1, 18).]

  3. Há também algumas histórias on-line de mulheres que relatam que seu ciclo menstrual parou ao seguir uma dieta de jejum intermitente.

  4. Se você tiver uma condição médica, consulte o seu médico antes de experimentar o jejum intermitente.

  5. A consulta médica é particularmente importante para as mulheres que:

  6. No final do dia, o jejum intermitente parece ter um bom perfil de segurança. No entanto, se você tiver algum problema - tal perda de seu ciclo menstrual - pare imediatamente.

Conclusão

  1. O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve jejuns regulares e de curto prazo.

  2. Os melhores tipos para mulheres incluem jejuns diários de 14 a 16 horas, dieta 5: 2 ou jejum de dias alternados modificado.

  3. Embora o jejum intermitente demonstre ser benéfico para a saúde do coração, diabetes e perda de peso, algumas evidências indicam que ele pode ter efeitos negativos nos níveis de reprodução e açúcar no sangue em algumas mulheres.

  4. Dito isto, versões modificadas do jejum intermitente parecem seguras para a maioria das mulheres e podem ser uma opção mais adequada do que jejuns mais longos ou mais rigorosos.

  5. Se você é uma mulher que procura perder peso ou melhorar sua saúde, o jejum intermitente é definitivamente algo a considerar.



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