Jejum intermitente: dicas para revolucionar sua dieta e obtê-la

A linha de fundo

1. A mania de jejum intermitente surgiu como um leão - e, ao que tudo indica, temos algumas coisas erradas no frenesi.

2. Em um esforço para desvendar o hype e separar o fato do sensacionalismo, sentamos com o Dr. Valter Longo, diretor do Instituto de Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia e autor de "The Longevity Diet".

3. Aqui está sua opinião sobre a mania do jejum intermitente (IF) e algumas dicas para ajudá-lo a entender o conceito com precisão e implementá-lo com mais eficiência.

1. Nossa terminologia está errada

1. Para começar, IF não significa o que achamos que faz. Quando falamos do protocolo 16: 8 de Leangains ou da dieta 5: 2 como métodos de FI, o conceito a que realmente estamos nos referindo é alimentação com restrição de tempo (TRF).

2. Em "A dieta da longevidade", o Dr. Longo explica o rótulo IF "representa uma direção problemática porque permite que as pessoas improvisem e escolham períodos de jejum que variam de 12 horas a semanas, dando a impressão de que ... alguma 'abstenção de comida' é semelhante ou equivalente e todos oferecem benefícios à saúde. "

3. Dr. Conselho de Longo: Para entrar na mentalidade certa, ele recomenda "começar a usar a terminologia correta". Não é o jejum se você ficar sem comida por 24 horas ou menos. O termo correto é alimentação com restrição de tempo.

2. Ir ao extremo nem sempre é melhor

1. Os conselhos populares do IF on-line dizem que você deve se abster por 16 a 24 horas entre os períodos de alimentação regularmente. No entanto, o Dr. Longo defende uma janela de alimentação de 12 horas por dia para uma saúde ideal.

2. Embora claramente a psicologia da dieta do FI apele para algumas pessoas, mesmo feitas a curto prazo, os conselhos convencionais do FI podem trazer riscos à saúde.

3. Segundo o Dr. Longo, se você comer apenas de quatro a seis horas por dia ", então você começará a ver a formação de cálculos biliares [!e] aumentará a chance de ir [!a] precisa remover sua vesícula biliar. "

4. Estudos mostram que períodos prolongados entre comer aumentam o risco de formação de cálculos biliares em mulheres, independentemente do peso.

5. Janelas de alimentação extremamente limitadas e jejum em dias alternados também podem causar problemas com doenças cardiovasculares, enquanto a TRF de 12 horas foi mostrada em um estudo sobre moscas para diminuir o declínio cardíaco relacionado à idade.

6. No outro extremo do espectro, Longo observa que "se você comer 15 horas por dia ou mais, isso começa a estar associado a problemas metabólicos, distúrbios do sono, etc."

7. Dr. O conselho de Longo: Coma por 12 horas e, em seguida, abster-se pelos próximos 12. Mantenha-se o mais próximo possível deste horário diário de alimentação para minimizar os efeitos adversos à saúde.

3. A alimentação com restrição de tempo não é uma solução rápida - é um estilo de vida a longo prazo

1. É fácil adotar o hype de correções drásticas na dieta, mas você raramente ouve falar da pessoa que viveu até os 100 anos com uma dieta da moda.

2. Dr. Longo usa estudos centenários para servir como um dos cinco pilares que sustentam sua pesquisa sobre longevidade. Eles geralmente revelam o que os estudos clínicos não conseguem em termos de efeitos a longo prazo e praticidade na vida real.

3. Outras práticas importantes encontradas em zonas de alta longevidade incluem:

4. Dr. Conselho de Longo: Podemos aprender muito com o padrão alimentar de nossos idosos, especialmente os mais velhos entre nós. Eles são a prova viva do que promove a saúde e a expectativa de vida.

4. A janela de alimentação ideal não precisa ser difícil de alcançar

1. Dr. Janela de alimentação diária recomendada de Longo, 12 horas? Você já pode estar fazendo isso.

2. Por exemplo, se você tomar café da manhã às 8 da manhã, almoçar por volta do meio-dia e cortar o seu consumo depois do jantar às 20h, deixando de tomar uma bebida, estará no lugar ideal. A principal coisa da qual você precisa estar vigilante é o lanche da madrugada, algo pelo qual a maioria de nós é culpada (pelo menos ocasionalmente).

3. Dr. Conselho de Longo: Não coma nada dentro de três a quatro horas antes de dormir. Seja vigilante, mas também simples: confine todas as refeições dentro de um período de 12 horas. Por exemplo, se você começar às 21:00, termine às 21:00

5. Restrinja o tamanho da porção, sem alimentar a janela, para perder peso

1. Se você já está restringindo suas refeições a um período de 12 horas, como é possível fazer com que o número na balança se mova?

2. Dr. Longo sugere reduzir para duas refeições mais um lanche versus sua recomendação usual de três refeições e alguns lanches por dia.

3. As pessoas que têm problemas com obesidade ou excesso de peso são mais propensas a comer demais cada vez que comem, e é por isso que limitar o número de refeições e lanches é essencial para quem se esforça para reduzir o peso.

4. Diferentes tipos de corpos têm padrões diferentes. É isso que o Dr. Longo recomenda, com base em sua própria pesquisa e prática:

5. Dr. O conselho de Longo: Manter o tamanho da porção sob controle toda vez que comemos é fundamental. Em vez de contar calorias, monitore os rótulos dos alimentos para garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes, como proteínas, vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega.

6. Não pule o café da manhã

1. É comum que os IFers esperem até 13h. ter sua primeira refeição, mas o Dr. Longo desaconselha veementemente o café da manhã.

2. Embora a pesquisa não tenha encontrado uma conexão exata, os estudos indicam que as pessoas que pulam o café da manhã tendem a ter taxas muito mais altas de câncer, doenças cardiovasculares e morte. Eles também têm maior probabilidade de ter problemas cardíacos e de saúde em geral também.

3. Se você vai pular uma refeição, faça-a no almoço ou no jantar e, definitivamente, não coma nada antes de dormir.

4. Embora o Dr. Longo reconheça que existem explicações alternativas, além de longos períodos de jejum, para o fato de pular o café da manhã estar associado ao aumento da morte, ele recomenda que esse link por si só represente um grande aviso e preocupação.

5. Segundo o Dr. Longo, há muito poucos dados negativos associados à TRF de 12 horas, que também é praticada pela maioria das populações de vida longa do mundo.

6. Dr. Conselho de Longo: O café da manhã não precisa ser uma grande provação. Se você normalmente espera até o meio-dia ou mais tarde para comer por causa do tempo ou da conveniência, é fácil incorporar um café da manhã leve com chá ou café, além de torradas com conservas, em sua rotina matinal.

Não há caminho rápido para o bem-estar

1. O TRF não é uma solução rápida para uma saúde perfeita, porque não existe um caminho rápido para o bem-estar.

2. Para algumas pessoas, esse método de comer pode não funcionar no estilo de vida. Se o jejum fizer com que você beba demais ou coma demais nos fins de semana ou dias de trapaça, talvez não seja para você. (De acordo com a Harvard Health, 38% daqueles que tentaram jejuar desistiram.)

3. Se você estiver pensando em TRF, fale com seu médico primeiro. Ignorar refeições e limitar a ingestão de calorias não é recomendado para pessoas com certas condições, como diabetes ou pessoas com histórico de desordem alimentar.

4. Viver a vida ao máximo é fazer ajustes lentos e constantes em seus hábitos. Como na maioria dos protocolos de alimentação saudável, uma solução rápida não é a resposta. Construir suporte fundamental que apoiará sua saúde a longo prazo é.

5. Courtney Kocak é uma escritora da série animada da Amazon, ganhadora do Emmy, "Danger Eggs". Seus outros artigos incluem The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist e muitos outros. Siga-a no Twitter.