Intolerância à lactose 101 - causas, sintomas e tratamento

Conclusão

1. A intolerância à lactose é muito comum.

2. De fato, acredita-se que afeta cerca de 75% da população mundial (1).

3. Pessoas com intolerância à lactose sofrem de problemas digestivos quando ingerem laticínios, o que pode ter um efeito negativo na qualidade de vida.

O que é intolerância à lactose?

1. A intolerância à lactose é um distúrbio digestivo causado pela incapacidade de digerir lactose, o principal carboidrato dos laticínios.

2. Pode causar vários sintomas, incluindo inchaço, diarréia e cólicas abdominais.

3. Pessoas com intolerância à lactose não produzem o suficiente da enzima lactase, necessária para digerir a lactose.

4. A enzima lactase é necessária para decompor a lactose em glicose e galactose, que podem então ser absorvidas pela corrente sanguínea e usadas como energia.

5. Sem lactase suficiente, a lactose se move pelo intestino sem ser digerida e causa sintomas digestivos (2, 3, 4).

6. A lactose também é encontrada no leite materno e quase todo mundo nasce com a capacidade de digeri-la. É muito raro ver intolerância à lactose em crianças menores de cinco anos.

7. Atualmente, cerca de 75% da população mundial é intolerante à lactose. O risco varia muito entre os países, conforme mostrado neste mapa:

8. Fonte da foto.

Causas da intolerância à lactose

1. Existem dois tipos principais de intolerância à lactose, que têm causas diferentes.

2. A intolerância primária à lactose é a mais comum. É causada por uma diminuição na produção de lactase com a idade, para que a lactose seja mal absorvida (5).

3. Essa forma de intolerância à lactose pode ser parcialmente causada por genes, porque é mais comum em algumas populações do que em outras.

4. Os estudos populacionais estimaram que a intolerância à lactose afeta 5-17% dos europeus, cerca de 44% dos americanos e 60-80% dos africanos e asiáticos (1).

5. A intolerância secundária à lactose é rara. É causada por uma doença, como um problema no estômago ou um problema mais sério como a doença celíaca. Isso ocorre porque a inflamação na parede intestinal pode levar a um declínio temporário na produção de lactase (6).

Quais são os sintomas da intolerância à lactose?

1. Se não for administrada adequadamente, a intolerância à lactose pode causar problemas digestivos graves.

2. Os sintomas mais comuns são (3, 7, 8):

3. Algumas pessoas também têm urgência em ir ao banheiro, náusea, vômito, dor na parte inferior da barriga e, ocasionalmente, constipação.

4. A diarréia ocorre devido à lactose não digerida no intestino delgado, que faz com que a água se mova para o trato digestivo.

5. Quando chega ao seu cólon, a lactose é fermentada pelas bactérias no seu intestino, formando ácidos graxos e gases de cadeia curta. Isso causa inchaço, flatulência e dor.

6. A gravidade dos sintomas pode variar, dependendo da quantidade de lactose que você pode tolerar e quanto você come (9).

Evitar a lactose significa evitar laticínios, que é rico em nutrientes

1. Laticínios é o termo usado para descrever o leite ou produtos feitos com leite.

2. Os laticínios são fontes altamente nutritivas e importantes de proteínas, cálcio e vitaminas como A, B12 e D (10).

3. Essa combinação de nutrientes é ótima para os ossos (11).

4. A inclusão de laticínios em sua dieta está ligada a uma maior densidade mineral óssea, o que pode ajudar a reduzir o risco de fraturas ósseas à medida que envelhece (12, 13, 14).

5. Os laticínios também foram associados a um risco reduzido de diabetes tipo 2 e obesidade (15, 16, 17, 18).

6. No entanto, pessoas com intolerância à lactose podem precisar reduzir ou remover produtos lácteos de suas dietas, potencialmente perdendo alguns nutrientes (19, 20, 21, 22).

Quais alimentos contêm lactose?

1. A lactose é encontrada em laticínios e produtos que contêm laticínios.

2. Os seguintes produtos lácteos contêm lactose:

3. Os alimentos que têm algum tipo de laticínio como ingrediente também podem conter lactose, incluindo:

4. Você pode verificar se um produto contém laticínios olhando o rótulo.

5. Nas listas de ingredientes, leite ou produtos lácteos adicionados podem ser descritos como:

6. Não se confunda se um produto contém ácido lático, lactalbumina, lactato ou caseína. Esses ingredientes não são lactose.

Pessoas com intolerância à lactose podem comer alguns laticínios

1. Todos os alimentos lácteos contêm lactose, mas isso não significa que estejam totalmente fora dos limites para pessoas com intolerância à lactose.

2. A maioria das pessoas com intolerância à lactose pode tolerar pequenas quantidades de lactose. Por exemplo, algumas pessoas podem tolerar a pequena quantidade de leite no chá, mas não a quantidade que você obteria de uma tigela de cereal.

3. Pensa-se que pessoas com intolerância à lactose podem tolerar até 18 gramas de lactose, espalhadas ao longo do dia (23).

4. De fato, a pesquisa mostrou que muitas pessoas com intolerância à lactose podem tolerar até 12 gramas de lactose em uma sessão, que é aproximadamente a quantidade em 1 xícara (230 ml) de leite (2). , 23, 24, 25, 26, 27).

5. Alguns tipos de laticínios também são naturalmente baixos em lactose quando ingeridos nas porções habituais. Manteiga, por exemplo, contém apenas 0,1 gramas de lactose por porção de 20 gramas.

6. Certos tipos de queijo também têm menos de 1 grama de lactose por porção. Isso inclui cheddar, suíço, Colby, Monterey Jack e mussarela.

7. Curiosamente, o iogurte tende a causar menos sintomas em pessoas com intolerância à lactose do que outros tipos de laticínios (28, 29, 30, 31).

Boas fontes de cálcio não lácteas

1. Os laticínios são excelentes fontes de cálcio, mas ingerir laticínios não é essencial.

2. Ainda é possível ter uma dieta muito saudável sem laticínios. Você só precisa incluir outros alimentos ricos em cálcio (32, 33).

3. A ingestão recomendada de cálcio é de 1.000 mg por dia.

4. Algumas boas fontes de cálcio não lácteas incluem:

5. Aqui está uma lista de alimentos sem lactose com alto teor de cálcio biodisponível:

Tratamentos para intolerância à lactose

1. Se você não quiser desistir de laticínios, existem alguns tratamentos naturais que podem ajudar.

2. É possível comprar enzimas para ajudar a digerir a lactose. Estes são os comprimidos que você engole ou as gotas que adiciona aos alimentos e bebidas.

3. No entanto, a eficácia desses produtos parece variar de pessoa para pessoa (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

4. No entanto, os suplementos à enzima lactase podem ser muito eficazes para algumas pessoas.

5. Um estudo examinou os efeitos de três tipos diferentes de suplementos de lactase em pessoas intolerantes à lactose que ingeriram 20 ou 50 gramas de lactose (42).

6. Comparados ao placebo, todos os três suplementos de lactase melhoraram os sintomas gerais quando tomados com 20 gramas de lactose.

7. No entanto, eles não foram eficazes na dose mais alta de 50 gramas de lactose.

8. Se você é intolerante à lactose, incluir regularmente lactose em sua dieta pode ajudar seu corpo a se adaptar a ela (43).

9. Até agora, os estudos sobre isso são poucos e distantes, mas os estudos iniciais mostraram alguns resultados positivos (44, 45, 46).

10. Em um pequeno estudo, nove pessoas intolerantes à lactose tiveram um aumento de três vezes na produção de lactase após 16 dias de ingestão de lactose (47).

11. São necessários testes mais rigorosos antes que recomendações definidas possam ser feitas, mas pode ser possível treinar seu intestino para tolerar a lactose.

12. Probióticos são microorganismos que fornecem benefícios à saúde quando consumidos (48).

13. Os prebióticos são tipos de fibras que funcionam como alimento para essas bactérias. Eles alimentam as bactérias benéficas que você já tem no intestino, para que elas prosperem.

14. Foi demonstrado que os probióticos e os prebióticos reduzem os sintomas de intolerância à lactose, embora a maioria dos estudos até agora tenha sido pequena (49, 50, 51).

15. Alguns tipos de probióticos e prebióticos podem ser mais eficazes do que outros para pessoas com intolerância à lactose (52).

16. Pensa-se que um dos probióticos mais benéficos sejam as bifidobactérias, freqüentemente encontradas em iogurtes e suplementos probióticos (53, 54).

Leve para casa a mensagem

1. Remover os laticínios da sua dieta pode significar que você perde nutrientes importantes. No entanto, nem sempre é necessário evitar completamente os laticínios se você é intolerante à lactose.

2. A maioria das pessoas com intolerância à lactose pode tolerar pequenas quantidades de laticínios.

3. Se você precisar remover completamente os laticínios, é perfeitamente possível ter uma dieta saudável e equilibrada sem ela.

4. Apenas certifique-se de incluir outras fontes de cálcio para obter tudo o que você precisa.