Hummus ultimamente? Tahini aumenta a saúde do coração da imunidade

Precauções com farinha de tapioca

Você já conferiu os ingredientes do seu hummus favorito e notou o tahini entre os listados? Isso é bom, porque o molho de tahine é feito a partir de sementes de gergelim moídas, que sabemos que são nutritivas por si mesmas.
De fato, a pesquisa mostra que as sementes de gergelim e, assim, o tahine têm habilidades semelhantes de proteção cardiovascular e de fortalecimento imunológico, como superalimentos como azeite, nozes e linhaça. Mas isso não é tudo.

O que é Tahini?

Um prato básico da culinária do Oriente Médio e do Mediterrâneo, o tahine é um tipo de molho ou pasta feito de sementes de gergelim moídas (Sesamum indicum). A semente de gergelim é a semente da planta de gergelim, que é apenas uma espécie de Sesamum entre as 40 que pertencem à família de plantas chamada Pedaliaceae.
O Tahine é popular no norte da África, Grécia, Israel, Turquia e Iraque há milhares de anos, onde ainda é usado como ingrediente principal em receitas de hummus, baba ghanoush, halva e como molho. tudo por conta própria.
Há mais de 4.000 anos, o molho de tahine foi escrito em textos antigos que se originaram ao redor do rio Tigre e do rio Eufrates e por historiadores, incluindo Heródoto, que recordou histórias de que ele era servido à realeza, como foi considerado um alimento digno dos deuses.
Desde a década de 1940, o tahine está disponível nos EUA. Até recentemente, era provável que você o encontrasse em lojas de alimentos naturais ou mercados étnicos, mas hoje é vendido na maioria dos grandes supermercados e incluído em receitas em restaurantes populares.
O que torna o tahine benéfico? Assim como outras sementes e nozes, as sementes de gergelim no molho ajudam a diminuir o colesterol, fornecem fibras alimentares para digestão, melhoram a pressão sanguínea, equilibram os hormônios e muito mais.

Os 6 principais benefícios do Tahine

Se você sofre de pressão alta, o tahine também pode ajudar. As sementes de gergelim têm propriedades anti-hipertensivas, de acordo com estudos que investigam os efeitos do gergelim ingeridos por adultos com pressão alta. Um estudo de 2006 publicado no The Yale Journal of Biology and Medicine acompanhou 32 pacientes hipertensos ao longo de 45 dias, enquanto usavam o óleo de gergelim como única forma de óleo na dieta. Os pesquisadores descobriram que, durante os 45 dias, o óleo de gergelim ajudou a diminuir significativamente a pressão sanguínea, diminuir a peroxidação lipídica e aumentar o status antioxidante na maioria dos pacientes.
Os fitoestrogênios são um tópico controverso, especialmente quando se trata de seus efeitos sobre os hormônios. Ambos imitam o estrogênio e agem como antagonistas do estrogênio (o que significa que se comportam da maneira oposta ao estrogênio biológico), o que os torna um pouco confusos de entender. Eles afetam o corpo ao se ligarem a receptores de estrogênio, o que faz com que seu corpo pense que você tem mais ou menos estrogênio do que realmente. Não é tão fácil de dizer se os fitoestrogênios são bons ou ruins ou não, mas estudos mostram que eles têm seus benefícios.
Os alimentos que produzem estrogênio geralmente têm uma má reputação - e por boas razões, considerando que a dieta americana padrão tende a ser alta em alimentos que promovem o domínio do estrogênio, o que é problemático. Mas nem todos os efeitos dos fitoestrogênios são ruins. Para certas pessoas, especialmente em mulheres na pós-menopausa com mais de 50 anos ou mulheres com níveis baixos de estrogênio, estudos sugerem que os alimentos com fitoestrogênio podem realmente ser benéficos. Eles naturalmente equilibram hormônios, ajudam a manter ossos fortes e diminuem o risco de várias doenças como câncer e osteoporose.
Os estrogênios da dieta parecem ser mais protetores para as mulheres durante a menopausa, um período em que uma mulher faz a transição de seu último ciclo menstrual, termina a fertilidade e experimenta ajustes nos níveis hormonais, especialmente estrogênio e progesterona. Aumentar propositadamente a ingestão de fitoestrogênio não é uma boa idéia para a maioria das pessoas e pode ser prejudicial, mas também pode ajudar a neutralizar os efeitos dos desequilíbrios hormonais que as mulheres começam a experimentar à medida que envelhecem. Alguns estudos descobriram que o aumento de fitoestrogênios ajuda a reduzir drasticamente os sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor, perda óssea, fraqueza, alterações de humor, falta de desejo sexual, etc.
As sementes de gergelim são uma boa fonte de aminoácidos, vitamina E, vitaminas do complexo B, minerais e ácidos graxos que ajudam no rejuvenescimento das células da pele e na prevenção de sinais precoces de envelhecimento. Embora você não queira colocar o tahine diretamente sobre a pele, comê-lo pode ajudar a melhorar a integridade da pele, aumentando sua ingestão de gordura e nutrientes.
O óleo de gergelim tem sido usado para tratar feridas, queimaduras, sensibilidades e ressecamento da pele há milhares de anos, razão pela qual às vezes é chamada "a rainha dos óleos". É um agente antibacteriano e antifúngico natural. Isso significa que mata bactérias que podem entupir os poros. As gorduras saudáveis em geral são essenciais para a saúde da pele, porque são necessárias gorduras para diminuir a inflamação e manter a pele úmida. O Tahini também fornece minerais como o zinco, necessários para reparar tecidos danificados e produzir colágeno que confere à pele sua elasticidade e firmeza juvenil.
Estudos descobriram que as sementes de gergelim ajudam a aumentar a absorção de compostos protetores solúveis em gordura, como o tocoferol, os principais nutrientes da vitamina E que desempenham um papel na prevenção de doenças relacionadas ao envelhecimento humano, como câncer e doenças cardíacas.
Quando os pesquisadores testaram os efeitos do consumo de sementes de gergelim em humanos durante um período de cinco dias, descobriram que o gergelim (mas não as nozes ou o óleo de soja) elevava significativamente os níveis séricos de gama-tocoferol em média de 19,1 por cento nos sujeitos. O fato de o gergelim levar a gama-tocoferol plasmático elevado e maior bioatividade da vitamina E significa que pode ser eficaz na prevenção de inflamação, estresse oxidativo e, portanto, no desenvolvimento de doenças crônicas.
O tahine é uma gordura saudável ou está engordando? Comparadas a outras nozes e sementes, as sementes de gergelim têm um dos maiores teores de óleo em peso - e é por isso que o tahine é excepcionalmente suave como seda em comparação com outras manteigas de nozes (como manteiga de amendoim ou amêndoa). As sementes de gergelim contêm até 55% de óleo e 20% de proteína, razão pela qual são conhecidas por fornecer gorduras saudáveis e certos aminoácidos essenciais (os blocos de construção da proteína).
Embora possa ser um alimento altamente calórico baseado no volume, uma pequena quantidade de tahine é muito útil. Ele tem um sabor rico e noz que aparece fortemente nas receitas - além de poder beneficiar o coração, a saúde hormonal e a pele, mesmo quando você usa apenas uma pequena quantidade. A maior parte da gordura das sementes de gergelim é poliinsaturada, enquanto uma pequena quantidade é monoinsaturada e saturada. Aproximadamente 50% a 60% da gordura do tahine é composta de dois compostos benéficos: sesamina e sesamolina.
O Tahini também contém compostos fenólicos, ácido linoléico, ácido oleico, gama-tocoferol e aminoácidos, incluindo lisina, triptofano e metionina. As sementes de gergelim têm cerca de 20% de proteína em peso, tornando-as um alimento com proteínas mais alto do que a maioria das outras sementes ou nozes. O tahine é bom para perda de peso? É claro que depende de quanto você come, mas, de um modo geral, gorduras saudáveis como o tahine são necessárias para o controle do apetite e a satisfação entre as refeições.
O tahine é uma ótima maneira de obter vitaminas do complexo B, como tiamina, além de minerais, incluindo magnésio, cobre, fósforo, manganês, ferro e zinco. Adicioná-lo a receitas é uma boa maneira de obter seu cobre diário - necessário para manter a saúde dos nervos, ossos e metabólicos - e prevenir a deficiência de cobre. O ferro no tahine ajuda a prevenir a anemia, que é um distúrbio caracterizado por baixa contagem de glóbulos vermelhos, deficiência de ferro e fadiga. E as vitaminas B do tahine são importantes para as funções metabólicas, lidando com o estresse e muitos processos cognitivos.
Outro atributo importante do gergelim semeia seu conteúdo de lignanas. Os lignanos demonstraram ter efeitos anticâncer e habilidades de promoção do coração. Estudos descobriram que os precursores das sementes de gergelim são convertidos pela flora bacteriana do cólon em lignanas de mamíferos equivalentes às obtidas a partir de linhaça, que sempre foi considerada a melhor fonte de lignana.
Por que o tahine é bom para o seu coração? Verificou-se que a sesamolina e a sesamina predominantes nas sementes de gergelim possuem propriedades antitrombóticas. Isso significa que o gergelim pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares ligadas a efeitos perturbadores e legiões dentro das artérias, como síndrome coronariana aguda e morte cardiovascular. Além disso, os fitoesteróis são um tipo de nutriente encontrado nas sementes de gergelim que afetam os níveis hormonais, a saúde arterial e os níveis de colesterol. A maioria dos esteróis vegetais no tahine é chamada beta-sitosterol. As sementes de gergelim são as mais altas em fitoesteróis para baixar o colesterol entre 27 nozes, sementes, legumes e grãos diferentes testados (400 gramas de fitoesteróis por cada 200 gramas de sementes).
Embora as sementes de gergelim sejam ricas em gordura e calorias, isso não é ruim quando se trata de saúde do coração. A pesquisa sugere que os fitoesteróis podem ser usados para tratar a arteriosclerose, uma doença caracterizada pelo acúmulo de gordura nas artérias. Os fitoesteróis são capazes de ajudar a regular o colesterol no corpo porque possuem uma estrutura semelhante ao colesterol. Isso significa que eles podem ajudar a substituir parte dela e bloquear sua absorção no trato intestinal. Isso diminui a quantidade de colesterol absorvível na corrente sanguínea e é benéfico para pessoas que sofrem de certas complicações cardíacas.
As sementes de gergelim usadas para fabricar tahine também são ricas em lignanas vegetais, o que pode ajudar a melhorar o perfil lipídico do sangue e normalizar o colesterol e a pressão sanguínea. A pesquisa mostra que as lignanas ajudam a baixar o colesterol naturalmente, tanto o colesterol no sangue quanto o colesterol no fígado. Isso significa que eles têm efeitos positivos sobre o colesterol total, diminuindo o colesterol LDL (o chamado "tipo ruim") e melhorando a proporção de colesterol LDL para HDL.

Fatos nutricionais do tahine

O tahine é feito de imersão em sementes de gergelim e, em seguida, tostado e triturado em uma pasta mais grossa ou em um molho mais suave. As sementes de gergelim usadas na maioria dos tahinis são primeiro "descascadas". Isso significa que eles estão encharcados para ajudar a separar o farelo dos grãos, o que resulta em um produto final mais suave. Infelizmente, ao mesmo tempo, o descasque remove muitos dos benefícios do tahine, pois descarta o farelo das sementes de gergelim, onde muitos dos nutrientes são armazenados. É sempre melhor comprar tahine sem casca, se você puder encontrá-lo (ou fabricar o seu) para manter intacta a semente inteira.
A bondade do tahine se resume aos muitos benefícios para a saúde das sementes de gergelim, que são um dos alimentos mais antigos do mundo. As sementes de gergelim (Sesamum indicum) são uma ótima fonte de ácidos graxos essenciais poliinsaturados, associados a melhorias na saúde do coração, saúde da pele, fertilidade e muito mais.
Uma colher de sopa de tahine contém aproximadamente:

Como fazer usos e receitas de tahine + tahine

Aqui estão algumas perguntas comuns que você pode ter com este ingrediente comum do hummus:
Procure tahinis descascados, crus e orgânicos, se possível, que você pode encontrar nos mercados étnicos, nos principais supermercados e com mais facilidade se comprar tahine online.
Sim, tahina é outro nome para tahini com suco de limão e alho, além de sementes de gergelim moídas. Você também pode encontrar tahine preto, que é feito com sementes de gergelim preto que têm um sabor profundo e torrado.
Os PUFAs no tahine são sensíveis ao calor alto e não podem suportar temperaturas muito quentes ou cozinhar muito bem; portanto, não é a melhor idéia usar óleo de tahine ou gergelim quando estiver cozinhando coisas para muito tempo ou a temperaturas muito altas. Manteiga ou óleos como óleo de abacate ou óleo de coco são as melhores opções nessa situação.
Isso se aplica especialmente às manteigas cruas de tahine, que devem conter o nível mais alto de gorduras saudáveis que você não gostaria de arruinar. Os fabricantes geralmente trabalham muito duro para processar e transportar tahine em baixas temperaturas para ajudar a maximizar seus benefícios e qualidade de sabor, portanto, esse é um motivo pelo qual pode custar um pouco mais do que outras manteigas processadas (como manteiga de amendoim).
Se você tem alergia ao tahine ou simplesmente não tem nada à mão, tente substituir o azeite de oliva. O azeite de oliva ou outras manteigas de nozes (como manteiga de semente de girassol ou manteiga de amêndoa) são bons substitutos do tahine quando o uso não é uma opção.
Devido ao alto teor de óleo e proporção de ácidos graxos do tahine, é recomendável mantê-lo refrigerado para ajudar a evitar que as gorduras poliinsaturadas estragem e fiquem rançosas. Como você pode dizer se o tahine está ruim? De acordo com a revista Bon Appetit:
O melhor tahine é levemente noz, cremoso e saboroso - você deve comer com uma colher. É rico e luxuoso, com uma textura como uma manteiga de amendoim. O tahini ruim, por outro lado, pode ser amargo e adstringente, próximo ao ácido e pode ser seco com uma sensação na boca quase calcária.
O tahine é semelhante a outras formas de pastas / óleos de gergelim que são usadas em determinadas cozinhas asiáticas, como as provenientes da China, Coréia, Índia e Japão. Por exemplo, o gergelim moído está incluído nas receitas tradicionais de macarrão Szechuan chinês e alguns molhos de fermento indiano. Se você não está familiarizado com a culinária do Oriente Médio ou se interessa por outros sabores, isso é uma boa notícia: significa que você pode encontrar todo tipo de maneira de incorporar mais tahine nas receitas de sua casa, muito além de fazer hummus.
Aqui estão algumas maneiras criativas de usar o tahini ao cozinhar:
Você pode facilmente fazer seu próprio molho fresco de tahine, hummus ou salada de tahine em casa, se quiser.
Para fazer o tahine, você precisa de sementes de gergelim frescas (não torradas / torradas), que podem ser encontradas na maioria das lojas de produtos naturais, mercados étnicos ou online. Mergulhe as sementes em uma tigela de água para amolecê-las, mas não remova os farelos, que podem afundar no fundo da tigela. Para o máximo de benefícios, use todas as partes das sementes, mas descarte a água de imersão. Seque e brinde levemente as sementes por apenas alguns minutos em uma panela no fogão em fogo baixo. Em seguida, moa as sementes em um processador de alimentos ou liquidificador até obter uma pasta lisa. É normal que o óleo flutue para o topo e separe da parte mais grossa; portanto, agite bem o tahine para torná-lo mais uniforme quando estiver pronto para usá-lo.
Para fazer o molho caseiro de tahine, misture cerca de 1/3 xícara (80 gramas) de tahine com um dente de alho picado, suco espremido fresco de 1,5 limão, cerca de 1-2 colheres de sopa de mel cru, além de sal e pimenta frescos. Misture os ingredientes e dilua o molho com a água morna necessária para atingir a consistência desejada.
Para fazer hummus caseiro, misture 1/2 xícara de tahine, 2 latas de grão de bico / grão de bico cozido, 1-2 colheres de sopa de azeite, 1/4 de xícara de suco de limão, 1 dente de alho picado e mais Sal e pimenta a gosto. Adicione os ingredientes a um processador de alimentos ou liquidificador até ficar homogêneo, regando com água ou azeite extra para obter a consistência certa.

Tahine vs. Manteiga de Amendoim

O tahine é mais saudável que a manteiga de amendoim? E na mesma linha, é melhor manteiga de amendoim ou hummus?
Você pode usar o tahine em receitas, assim como a manteiga de amendoim. Quando se trata de diferentes manteigas de nozes e sementes, a manteiga de amendoim pode ganhar em termos de popularidade, mas o tahine pode ser uma escolha melhor por alguns motivos. Primeiro, há uma preocupação com o amendoim devido a um tipo de mofo / fungo que eles tendem a crescer chamado aflatoxina. As aflatoxinas afetam negativamente a saúde intestinal, que é a última coisa que a maioria das pessoas precisa.
A alergia ao amendoim também é um dos alérgenos mais comuns atualmente. O amendoim geralmente causa sensibilidades, o que não é uma surpresa, considerando que as aflatoxinas competem com probióticos ("boas bactérias") que vivem dentro do sistema digestivo e promovem forte imunidade.
Finalmente, muitas marcas de manteiga de amendoim são altamente processadas e rançosas, e as sementes de gergelim contêm mais fitoesteróis, cálcio, ferro e outros minerais do que os amendoins. Isso os torna uma boa opção para vegetarianos e veganos, que podem estar baixos em alguns deles.

Precauções

Tahine demais é ruim para você?
A maioria das nozes e sementes, incluindo sementes de gergelim, é rica em ácidos graxos ômega-6, que são descritos como "pró-inflamatórios" porque podem contribuir para certos problemas quando consumidos. em grandes quantidades. Por esse motivo, nozes e sementes, incluindo o tahine, são melhores quando consumidas com moderação. Muitos ômega-6, independentemente da fonte, podem atrapalhar a proporção de gorduras do corpo. Equilibrar seu ômega-6 na ingestão de alimentos com mais gordura saturada e gordura monoinsaturada significa que você obterá os benefícios de diferentes tipos de ácidos graxos.
É difícil digerir o tahine? A maioria das pessoas consegue tolerar bem o tahine, mas se você tem alergia a outras nozes e sementes, coma-o com precaução. Como o tahini descascado é feito de sementes descascadas e moídas, geralmente é mais fácil digerir do que o tahini descascado ou sementes de gergelim inteiras. Alguns praticantes ayurvédicos até acham que o tahine pode ajudar na digestão de outros alimentos.

Pensamentos finais

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