Guia para iniciantes da dieta com baixo índice glicêmico

Uma dieta mais saudável para pessoas com diabetes

1. A dieta com baixo índice glicêmico (baixo IG) é baseada no conceito de índice glicêmico (IG).

2. Estudos demonstraram que a dieta de baixo IG pode resultar em perda de peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e diminuir os riscos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

3. No entanto, a maneira como classifica os alimentos foi criticada por não ser confiável e por não refletir sua saúde geral.

4. Este artigo fornece uma revisão detalhada da dieta com baixo IG, incluindo o que é, como segui-la e seus benefícios e desvantagens.

O que é o índice glicêmico?

1. Os carboidratos são encontrados em pães, cereais, frutas, vegetais e laticínios, e são parte essencial de uma dieta saudável.

2. Quando você come qualquer tipo de carboidrato, seu sistema digestivo o decompõe em açúcares simples que entram na corrente sanguínea.

3. Nem todos os carboidratos são iguais, pois tipos diferentes têm efeitos exclusivos sobre o açúcar no sangue.

4. O índice glicêmico (IG) é uma medida que classifica os alimentos de acordo com seu efeito nos níveis de açúcar no sangue. Foi criado no início dos anos 80 pelo Dr. David Jenkins, um professor canadense (1).

5. As taxas em que diferentes alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue são classificadas em comparação com a absorção de 50 gramas de glicose pura, que é usada como alimento de referência e tem um valor de IG de 100.]

6. A seguir, são apresentadas as três classificações de IG:

7. Alimentos com um valor baixo de IG são a escolha preferida, pois são lentamente digeridos e absorvidos, causando um aumento mais lento e menor nos níveis de açúcar no sangue.

8. Por outro lado, os alimentos com um alto valor de IG devem ser limitados, pois são rapidamente digeridos e absorvidos, resultando em um rápido aumento e queda dos níveis de açúcar no sangue.

9. É importante observar que os alimentos recebem apenas um valor de IG se contiverem carboidratos. Portanto, alimentos que não contêm carboidratos, como carne, frango, peixe, ovos, ervas e especiarias, não serão encontrados nas listas de IG.

De um alimento

1. Vários fatores podem influenciar o valor de IG de um alimento ou refeição, incluindo:

Também importante

1. A taxa em que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue depende de três fatores: o tipo de carboidrato que eles contêm, a composição dos nutrientes e a quantidade que você come.

2. No entanto, o IG é uma medida relativa que não leva em consideração a quantidade de alimentos ingeridos. É frequentemente criticado por esse motivo (1).

3. Para resolver isso, a classificação de carga glicêmica (GL) foi desenvolvida.

4. O GL é uma medida de como um carboidrato afeta os níveis de açúcar no sangue, levando em consideração tanto o tipo (IG) quanto a quantidade (gramas por porção).

5. Como o IG, o GL tem três classificações:

6. O IG ainda é o fator mais importante a ser considerado ao seguir a dieta de baixo IG. No entanto, a Glycemic Index Foundation, uma organização australiana que aumenta a conscientização sobre a dieta com baixo IG, recomenda que as pessoas também monitorem seu GL.

7. Recomenda-se que as pessoas busquem manter a GL total diária abaixo de 100.

8. Você pode usar este banco de dados para encontrar o IG e o GL de alimentos comuns.

9. Caso contrário, a maneira mais fácil de apontar para um GL abaixo de 100 é escolher alimentos com baixo IG quando possível e consumi-los com moderação.

Dieta com baixo IG e diabetes

1. O diabetes é uma doença complexa que afeta milhões de pessoas em todo o mundo (6).

2. Aqueles que têm diabetes são incapazes de processar açúcares de maneira eficaz, o que pode dificultar a manutenção de níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

3. No entanto, um bom controle do açúcar no sangue ajuda a prevenir e retardar o aparecimento de complicações, incluindo doenças cardíacas, derrames e danos aos nervos e rins (7, 8).

4. Vários estudos sugerem que dietas com baixo IG são eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (9, 10, 11, 12).

5. Um estudo em quase 3.000 pessoas com diabetes analisou os efeitos das dietas de baixo e alto IG nos níveis de hemoglobina glicada (HbA1c) dos participantes. Os níveis dessa molécula são uma medida média dos níveis de açúcar no sangue durante um período de três meses (13).

6. O estudo revelou que os níveis de HbA1c eram 6 a 11% mais baixos naqueles que consomem as dietas de menor IG (GI 58-79), em comparação com aqueles que consomem as dietas de mais alto IG (IG 86- 112) Em outras palavras, as dietas de baixo IG foram associadas a níveis mais baixos de açúcar no sangue a longo prazo.

7. Além disso, vários estudos relataram que dietas com IG mais alto podem aumentar o risco de diabetes tipo 2 em 8-40% (14, 15, 16).

8. Uma revisão sistemática de 24 estudos relatou que, a cada cinco pontos GI, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 aumentou 8% (17).

9. A dieta de baixo IG também pode melhorar os resultados da gravidez em mulheres com diabetes mellitus gestacional (DMG), uma forma de diabetes que ocorre durante a gravidez.

10. Foi demonstrado que uma dieta de baixo IG reduz o risco de macrossomia em 73%. Essa é uma condição na qual os recém-nascidos têm um peso de nascimento acima de 8 libras e 13 onças, e está associada a inúmeras complicações de curto e longo prazo para a mãe e o bebê (18).

Outros benefícios

1. Estudos demonstraram que a dieta de baixo IG também pode ter outros benefícios à saúde:

Dieta

1. Não é necessário contar calorias nem rastrear suas proteínas, gorduras ou carboidratos com uma dieta de baixo IG.

2. Em vez disso, uma dieta de baixo IG envolve a troca de alimentos com alto IG por alternativas de baixo IG.

3. Há muitos alimentos saudáveis ​​e nutritivos para você escolher. Você deve basear sua dieta nos seguintes alimentos com baixo IG:

4. Os seguintes alimentos contêm poucos ou nenhum carboidrato e, portanto, não têm um valor GI. Esses alimentos podem ser incluídos como parte de uma dieta de baixo IG:

5. Para procurar alimentos não encontrados nesta lista, use esta ferramenta de busca de IG.

Dieta

1. Nada é estritamente proibido na dieta de baixo IG.

2. No entanto, tente substituir esses alimentos com alto IG por alternativas de baixo IG o máximo possível.

Semana

1. Este exemplo de menu mostra como pode ser uma semana em uma dieta de baixo IG. Sinta-se à vontade para ajustar isso com base em suas próprias necessidades e preferências.

Lanches saudáveis ​​de baixo IG

1. Se você estiver com fome entre as refeições, aqui estão algumas idéias saudáveis ​​para lanches com baixo IG:

Dieta

1. Embora a dieta com baixo IG tenha vários benefícios, ela também tem várias desvantagens.

2. Em primeiro lugar, o índice glicêmico (IG) não fornece um quadro nutricional completo. É importante considerar também o conteúdo de gordura, proteína, açúcar e fibra de um alimento, independentemente de seu IG.

3. Por exemplo, o IG de batatas fritas é 75, enquanto uma batata assada, o substituto mais saudável, tem um IG de 85 (3) mais alto.

4. De fato, existem muitos alimentos não saudáveis ​​de baixo IG, como sorvete (IG 36-62), chocolate (IG 49) e creme (IG 29-43).

5. Outra desvantagem é que o IG mede o efeito de um único alimento nos níveis de açúcar no sangue. No entanto, a maioria dos alimentos é consumida como parte de uma refeição mista maior, dificultando a previsão do IG nessas circunstâncias (28).

6. Por fim, como mencionado anteriormente, o IG não leva em consideração o número de carboidratos que você come. No entanto, esse é um fator importante na determinação do impacto nos níveis de açúcar no sangue.

7. Por exemplo, a melancia tem um IG alto de 80 e, portanto, não seria considerada a melhor opção ao seguir uma dieta de baixo IG.

8. No entanto, a melancia também tem um baixo teor de carboidratos, contendo apenas 6 gramas de carboidratos por 100 gramas. De fato, uma porção típica de melancia tem uma baixa carga glicêmica (GL) de 5 e um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue.

9. Isso destaca que o uso isolado de GI nem sempre pode ser o melhor preditor de níveis de açúcar no sangue. É importante considerar também o teor de carboidratos e a GL de um alimento.

Conclusão

1. A dieta com baixo índice glicêmico (IG) envolve a troca de alimentos com alto IG por alternativas com baixo IG.

2. Possui vários benefícios potenciais à saúde, incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue, auxiliando na perda de peso e diminuindo os riscos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

3. No entanto, a dieta também tem várias desvantagens.

4. No final do dia, é importante consumir uma dieta saudável e equilibrada, com base em uma variedade de alimentos integrais e não processados, independentemente de seu IG.