Guia para iniciantes da dieta 5: 2

Conclusão

O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve jejum regular.
A dieta 5: 2, também conhecida como The Fast Diet, atualmente é a dieta de jejum intermitente mais popular.
Foi popularizado pelo jornalista britânico Michael Mosley.
É chamada de dieta 5: 2 porque cinco dias da semana são dias normais de alimentação, enquanto os outros dois restringem as calorias a 500-600 por dia.
Como não existem requisitos sobre quais alimentos comer, mas quando você deve comê-los, essa dieta é mais um estilo de vida.
Muitas pessoas acham que essa maneira de comer é mais fácil de seguir do que uma dieta tradicional com restrição de calorias (1).
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta 5: 2.

A dieta 5: 2 é realmente muito simples de explicar.
Durante cinco dias por semana, você come normalmente e não precisa pensar em restringir calorias.
Então, nos outros dois dias, você reduz a ingestão de calorias para um quarto das suas necessidades diárias. São cerca de 500 calorias por dia para mulheres e 600 para homens.
Você pode escolher os dois dias da semana que preferir, desde que haja pelo menos um dia sem jejum entre eles.
Uma maneira comum de planejar a semana é jejuar às segundas e quintas-feiras, com duas ou três pequenas refeições, e depois comer normalmente pelo resto da semana.
É importante enfatizar que comer "normalmente" não significa que você possa comer qualquer coisa. Se você gosta de junk food, provavelmente não vai perder peso e pode até ganhar peso.
Você deve comer a mesma quantidade de comida como se não estivesse jejuando.

Existem muito poucos estudos sobre a dieta 5: 2 especificamente.
No entanto, existem muitos estudos sobre o jejum intermitente em geral, que mostram benefícios impressionantes para a saúde (2, 3).
Um benefício importante é que o jejum intermitente parece ser mais fácil de seguir do que a restrição calórica contínua, pelo menos para algumas pessoas (4, 5).
Além disso, muitos estudos mostraram que diferentes tipos de jejum intermitente podem reduzir significativamente os níveis de insulina (2, 6, 7).
Um estudo mostrou que a dieta 5: 2 causou perda de peso semelhante à restrição calórica regular. Além disso, a dieta foi muito eficaz na redução dos níveis de insulina e na melhora da sensibilidade à insulina (8).
Vários estudos analisaram os efeitos na saúde do jejum de dias alternados modificado, que é muito semelhante à dieta 5: 2 (em última análise, é uma dieta 4: 3) (9).]
A dieta 4: 3 pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, asma, alergias sazonais, arritmias cardíacas, ondas de calor na menopausa e muito mais (10, 11).
Um estudo randomizado controlado em indivíduos com peso normal e com sobrepeso mostrou grandes melhorias no grupo que fazia jejum 4: 3, em comparação com o grupo controle que comia normalmente (12).
Após 12 semanas, o grupo em jejum teve:

Se você precisar perder peso, a dieta 5: 2 pode ser muito eficaz quando feita corretamente.
Isso ocorre principalmente porque o padrão alimentar 5: 2 ajuda a consumir menos calorias.
Portanto, é muito importante não compensar os dias de jejum comendo muito mais nos dias de não jejum.
O jejum intermitente não causa mais perda de peso do que a restrição calórica regular se o total de calorias for correspondido (13, 14).
Dito isto, protocolos de jejum semelhantes à dieta 5: 2 têm mostrado muitas promessas nos estudos de perda de peso:
O jejum intermitente é ainda mais eficaz quando combinado com exercícios, como exercícios de resistência ou força (17).

Não há regra para o que ou quando comer nos dias de jejum.
Algumas pessoas funcionam melhor começando o dia com um pequeno café da manhã, enquanto outras acham melhor começar a comer o mais tarde possível.
Geralmente, existem dois padrões de refeições que as pessoas seguem:
Como a ingestão de calorias é limitada - 500 calorias para mulheres e 600 calorias para homens - faz sentido usar seu orçamento de calorias com sabedoria.
Tente se concentrar em alimentos nutritivos, ricos em fibras e em proteínas que farão você se sentir satisfeito sem consumir muitas calorias.
As sopas são uma ótima opção em dias rápidos. Os estudos mostraram que eles podem fazer você se sentir mais cheio do que os mesmos ingredientes na forma original ou alimentos com o mesmo teor calórico (18, 19).
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que podem ser adequados para dias rápidos:
Não há uma maneira específica e correta de comer nos dias de jejum. Você precisa experimentar e descobrir o que funciona melhor para você.
Existem muitos sites com deliciosos planos de refeições e receitas para a dieta 5: 2.

Durante os primeiros dias rápidos, você pode esperar ter episódios de fome avassaladora. Também é normal sentir-se um pouco mais fraco ou mais lento que o normal.
No entanto, você ficará surpreso com a rapidez com que a fome desaparece, especialmente se você tentar se manter ocupado com o trabalho ou outras atividades.
Além disso, a maioria das pessoas acha que os dias mais rápidos ficam mais fáceis após os primeiros jejuns.
Se você não está acostumado a jejuar, pode ser uma boa ideia manter um pequeno lanche à mão durante seus primeiros jejuns, caso você se sinta fraco ou doente.
Mas se você se sentir doente ou desmaiar repetidamente durante os dias mais difíceis, coma algo e converse com seu médico sobre se deve ou não continuar.
O jejum intermitente não é para todos, e algumas pessoas são incapazes de tolerá-lo.

Embora o jejum intermitente seja muito seguro para pessoas saudáveis e bem nutridas, ele não serve a todos.
Algumas pessoas devem evitar restrições alimentares e jejuar completamente. Esses incluem:
Além disso, o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para algumas mulheres quanto para os homens (20, 21).
Algumas mulheres relataram que seu período menstrual parou enquanto seguiam esse tipo de padrão alimentar. No entanto, as coisas voltaram ao normal quando voltaram a uma dieta regular.
Portanto, as mulheres devem ter cuidado ao iniciar qualquer forma de jejum intermitente e parar de fazê-lo imediatamente se ocorrerem efeitos adversos.

A dieta 5: 2 é uma maneira fácil e eficaz de perder peso e melhorar a saúde metabólica.
Muitas pessoas acham muito mais fácil manter-se do que uma dieta convencional restrita em calorias.
Se você deseja perder peso ou melhorar sua saúde, a dieta 5: 2 é definitivamente algo a considerar.