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Guia de dieta vegana Keto: benefícios, alimentos e menu de amostra

Conclusão

  1. A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, com pouco carboidrato e proteína moderada, promovida por seus poderosos efeitos na perda de peso e na saúde geral.

  2. Embora frequentemente associada a alimentos de origem animal, esse modo de comer pode ser adaptado para se adequar aos planos de refeições baseados em plantas - incluindo dietas veganas. [! 10379 => 1140 = 1!] Dietas veganas excluem todos os produtos de origem animal, dificultando a ingestão de pouco carboidrato.

  3. No entanto, com um planejamento cuidadoso, os veganos podem colher os benefícios potenciais de uma dieta cetogênica.

  4. Este artigo explica o que comer e evitar com uma dieta ceto-vegana e fornece um menu de ceto vegan por uma semana.

Qual é a dieta vegana Keto?

  1. A dieta cetogênica é baixa em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas.

  2. Normalmente, os carboidratos são reduzidos para menos de 50 gramas por dia para alcançar e manter a cetose - um processo metabólico no qual seu corpo queima gordura como combustível em vez de glicose (1, 2).

  3. Como esse modo de comer é composto principalmente de gordura - geralmente cerca de 75% de sua ingestão - os cetogênicos costumam usar produtos de origem animal com alto teor de gordura, como carnes, manteiga e gordura laticínios gordos.

  4. No entanto, quem come dietas à base de plantas, incluindo veganos, também pode seguir uma dieta cetogênica.

  5. As pessoas com dieta vegana consomem apenas alimentos à base de plantas, como legumes, frutas e grãos, e evitam alimentos à base de animais, como carne, aves, ovos e laticínios.

  6. Os vegans podem alcançar a cetose usando produtos com alto teor de gordura e vegetais, como óleo de coco, abacate, sementes e nozes.

Benefícios da dieta vegana Keto

  1. Vários benefícios à saúde estão associados a dietas veganas e cetogênicas. No entanto, nenhum estudo se concentra especificamente nas dietas veganas de ceto.

  2. Foi demonstrado que seguir uma dieta vegana diminui o risco de condições crônicas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.

  3. Por exemplo, estudos observaram que os veganos têm um risco 75% menor de desenvolver pressão alta e até uma redução de 78% no diabetes tipo 2 (3).

  4. Além disso, os veganos tendem a pesar menos que os não veganos, e aqueles que adotam dietas veganas têm mais sucesso na perda de peso do que as pessoas que comem produtos de origem animal (4).

  5. Uma revisão de 12 estudos constatou que, durante 18 semanas, as pessoas que seguiram dietas veganas perderam uma média de 5,5 libras (2,52 kg) a mais do que os participantes de dietas não vegetarianas (5).

  6. Como a dieta vegana, a pesquisa mostrou que seguir a dieta cetogênica rica em gordura e com pouco carboidrato pode afetar positivamente sua saúde.

  7. A dieta ceto é conhecida por sua eficácia na perda de peso, controle de açúcar no sangue e redução dos fatores de risco para doenças cardíacas.

  8. Um estudo em 58 crianças e adolescentes obesos mostrou que os participantes que seguiram uma dieta cetogênica perderam significativamente mais peso e massa gorda do que aqueles em uma dieta de baixa caloria.

  9. Além disso, a dieta ceto aumentou significativamente os níveis de adiponectina, uma proteína envolvida na regulação do açúcar no sangue e no metabolismo das gorduras (6).

  10. Níveis mais altos de adiponectina foram associados a um melhor controle do açúcar no sangue, inflamação reduzida e um menor risco de doenças relacionadas à obesidade, incluindo doenças cardíacas (7, 8).

  11. Também foi demonstrado que as dietas cetogênicas reduzem os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo triglicerídeos altos, pressão arterial e "mau" colesterol LDL (9).

  12. Sendo que as dietas vegan e cetogênica podem beneficiar sua saúde de maneiras semelhantes, é provável que a combinação das duas, seguindo uma dieta vegana de ceto, também tenha um impacto positivo na saúde.

Alimentos a evitar

  1. Ao seguir uma dieta vegana de ceto, você deve reduzir significativamente a ingestão de carboidratos e substituir os carboidratos por gorduras saudáveis ​​e fontes veganas de proteína.

  2. Os produtos de origem animal, incluindo ovos, carne, aves, laticínios e frutos do mar, são excluídos de uma dieta vegana de ceto.

  3. Aqui estão exemplos de alimentos que devem ser completamente evitados:

  4. Aqui estão exemplos de alimentos que devem ser significativamente reduzidos:

  5. O nível de restrição de carboidratos ao seguir uma dieta vegana de ceto varia dependendo de seus objetivos de saúde e necessidades individuais.

  6. Em geral, alimentos vegan saudáveis ​​e com alto teor de gordura e fontes de proteína vegan devem constituir a maioria da sua dieta.

Alimentos para comer

  1. Ao seguir uma dieta vegana de ceto, é importante se concentrar em alimentos veganos e saudáveis, ricos em gordura e pobres em carboidratos.

  2. Os alimentos para comer com uma dieta ceto-vegana incluem:

  3. Embora a dieta ceto corte muitos grupos de alimentos dos quais os veganos confiam, como grãos integrais e vegetais ricos em amido, uma dieta vegana ceto pode ser seguida com um planejamento cuidadoso.

  4. Dietistas veganos de ceto devem consumir suas calorias de alimentos integrais e não processados, evitando alimentos veganos altamente processados.

Plano de refeições veganas de uma semana

  1. Embora a dieta vegan do ceto possa parecer muito restritiva, muitas refeições podem ser construídas usando ingredientes compatíveis com o vegan.

  2. A seguir, é apresentado um menu de amostra de uma semana para a dieta vegana ceto:

  3. Experimente estes petiscos vegetarianos para manter seu apetite sob controle entre as refeições:

Desvantagens e efeitos colaterais

  1. Embora a dieta vegan ceto possa beneficiar sua saúde, ela tem algumas desvantagens em potencial.

  2. As dietas veganas tendem a ser baixas em nutrientes importantes, especialmente se não forem cuidadosamente planejadas.

  3. Vitamina B12, vitamina D, vitamina K2, zinco, gorduras ômega-3, ferro e cálcio são exemplos de nutrientes que algumas dietas veganas carecem (10, 11).

  4. Como a dieta vegana ceto é mais restritiva que as dietas veganas normais, é essencial que aqueles que a seguem complementem com vitaminas e minerais de alta qualidade e planejem suas refeições para garantir uma dieta nutricionalmente adequada.

  5. Comer alimentos fortificados, concentrando-se em alimentos integrais e aumentar a disponibilidade de nutrientes, por exemplo, através da fermentação e germinação, é importante para as pessoas que seguem uma dieta vegana de ceto.

  6. No entanto, pode ser difícil para os dietistas veganos de ceto atender às suas necessidades de micronutrientes apenas com alimentos.

  7. A suplementação com certas vitaminas e minerais geralmente ausentes nas dietas veganas é uma maneira inteligente de evitar possíveis deficiências e garantir que suas necessidades diárias sejam atendidas.

  8. A transição para uma dieta cetogênica pode ser difícil.

  9. Freqüentemente chamada de gripe ceto, o período de transição de uma dieta rica em carboidratos para uma ceto pode ser um desafio para o seu corpo.

  10. Como seu corpo passa da queima de glicose para gordura como combustível, podem ocorrer sintomas desagradáveis.

  11. Os efeitos colaterais da dieta vegana ceto podem incluir (12):

  12. Manter-se hidratado, descansar o suficiente, comer alimentos ricos em fibras e praticar atividades leves pode ajudar a aliviar os sintomas de ceto-gripe.

  13. Além disso, a suplementação com eletrólitos de magnésio, sódio e potássio pode ajudar a reduzir certos sintomas, como dores musculares, dores de cabeça e insônia.

  14. Como a dieta vegan ceto restringe muitos alimentos, isso não é apropriado para todos.

  15. A dieta vegana ceto pode não ser adequada para pessoas com diabetes tipo 1, mulheres grávidas ou amamentando, atletas ou pessoas com distúrbios alimentares ou com histórico de distúrbios alimentares.

  16. Se você considerar a transição para uma dieta vegana de ceto, consulte seu médico ou um profissional de saúde qualificado primeiro para garantir que a dieta seja segura.

Conclusão

  1. A dieta vegetariana com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos se concentra em alimentos integrais, não transformados e à base de plantas.

  2. Dietas veganas e cetogênicas têm sido associadas a benefícios como perda de peso e redução de riscos de doenças cardíacas e diabetes.

  3. Certos suplementos podem ser necessários para garantir que as necessidades de nutrientes sejam atendidas, incluindo ferro e vitaminas B12 e D.

  4. Embora as pesquisas mostrem que tanto a dieta vegana quanto a dieta ceto podem beneficiar sua saúde, são necessários estudos sobre os efeitos da dieta vegana ceto para determinar se essa dieta é eficaz e segura por muito tempo. prazo.



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