Guia de dieta sem carboidratos, mais alimentos para comer e evitar

Plano de refeições da dieta Keto - o estilo de vida cetogênico

1. Reserve um momento e imagine reduzir em 90% a ingestão de carboidratos. Parece incrivelmente desafiador, mas ainda é possível. Agora imagine seguir um plano de dieta sem carboidratos completamente livre de todos os carboidratos, incluindo macarrão, pão, legumes, assados, doces e até frutas e legumes.

2. Para muitos, o pensamento de um plano de dieta pobre em carboidratos para perda de peso, sem falar em uma dieta sem carboidratos, provavelmente parece uma forma cruel de tortura.

3. Ao contrário das dietas ricas em carboidratos e açúcar, que a maioria das pessoas que vivem em países industrializados comem hoje, as dietas sem carboidratos tendem a desencadear uma rápida perda de peso, reduzindo alimentos como grãos, frutas e verduras. adoçantes.

4. Cortar essas fontes de carboidratos de sua dieta altera o tipo de macronutrientes que seu corpo usa para combustível. Cada dieta sem carboidratos / com pouco carboidrato é um pouco diferente, mas reduz drasticamente a ingestão de glicose (açúcar) ao longo de várias fases, resultando em uma dieta que mantém os carboidratos em cerca de 20 a 50 gramas líquidos ou até menos diariamente.]

5. Então você deveria, ou não deveria, tentar fazer dieta com baixo teor de carboidratos? Qual fruta é mais baixa em carboidratos? E esse controverso plano de dieta realmente funciona? Abaixo, você descobrirá como as dietas sem carboidratos funcionam, quais alimentos estão incluídos, os benefícios potenciais e também os riscos envolvidos.

O que é uma dieta sem carboidratos? É mesmo possível?

1. A dieta sem carboidratos é comparável às dietas com pouco carboidrato e à dieta cetogênica, uma dieta que limita severamente a ingestão de carboidratos e se concentra em fontes saudáveis ​​de gordura e proteína.

2. Embora a quantidade de carboidratos em uma dieta pobre em carboidratos possa variar bastante, a maioria restringe a ingestão de carboidratos a menos de 30 a 40% do total de calorias diárias diárias. Em uma dieta sem carboidratos, no entanto, mesmo os alimentos que contêm pequenas quantidades de carboidratos estão completamente fora dos limites.

3. Embora possa ter benefícios semelhantes para a saúde, como dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas, ela também vem com um conjunto totalmente diferente de riscos e desafios e deve ser feita com muito cuidado para evitar efeitos adversos. efeitos.

4. Isso ocorre porque os carboidratos são encontrados em praticamente todos os tipos de alimentos, mesmo que seja apenas em pequenas quantidades. Embora existam vegetais com baixo teor de carboidratos, por exemplo, não existem vegetais sem carboidratos que são completamente livres de carboidratos.

5. Embora teoricamente você possa comer muito próximo de carboidratos - como consumir apenas coisas como carne, óleo ou banha -, essa não é uma maneira muito saudável de comer. A maioria das dietas com pouco carboidrato inclui pelo menos algumas plantas para fibras e nutrientes essenciais, com ênfase naqueles com menos carboidratos, como folhas verdes ou brócolis.

6. Diferentemente da maioria das dietas para perda de peso que geralmente dependem da contagem de calorias e / ou controle rigoroso das porções, as dietas sem carboidratos resultam em perda de peso, concentrando-se principalmente na redução de alimentos que contêm carboidratos.

7. Algumas fontes de carboidratos restritas a uma dieta sem carboidratos incluem (mas não estão limitadas a):

8. Conclusão: As dietas sem carboidratos eliminam todos os alimentos que contêm carboidratos da dieta. Frutas, legumes, legumes, grãos, laticínios, açúcar, condimentos, nozes, sementes e alimentos processados ​​são todos limitados nessa dieta restritiva.

Cetose e como funciona a dieta sem carboidratos

1. Para avaliar os benefícios e os riscos potenciais de uma dieta sem açúcar e sem carboidratos, é importante entender como funciona a digestão e a queima de gordura.

2. Quando você come carboidratos, os níveis de açúcar no sangue aumentam, o que faz com que o pâncreas secrete insulina. Esse importante hormônio ajuda a transportar o açúcar da corrente sanguínea para as células, onde pode ser usado como energia.

3. Quando há mais glicose (açúcar) no sangue do que as células podem usar, o extra é convertido em glicogênio e armazenado no fígado e nas células musculares para uso posterior. Se sobrar ainda mais, eles são convertidos em gordura e armazenados em todo o corpo.

4. Pesquisas sugerem que, para quem perde peso enquanto reduz carboidratos, é provável que consuma menos calorias no geral e se sinta cheio devido à ingestão adequada de proteínas e gorduras. Proteínas e gorduras saudáveis ​​tendem a ser muito satisfatórias, matando a maioria dos desejos de açúcar / carboidratos.

5. Outra razão pela qual as dietas sem carboidratos aumentam a perda de peso é porque geralmente fazem com que seu corpo entre em "cetose", o que significa que começa a queimar gordura em vez de açúcar como combustível. Muitas vezes, é necessário restringir severamente os carboidratos a menos de 20 gramas por dia para entrar na cetose, o que faz com que as cetonas (substâncias deixadas para trás quando o corpo queima gordura) se acumulem no seu corpo.

6. A cetose pode ser benéfica em alguns casos, mas também tem efeitos colaterais, como náusea, dor de cabeça, fadiga mental e física e mau hálito.

7. Conclusão: A eliminação de carboidratos da dieta pode colocar seu corpo em um estado de cetose, o que faz com que seu corpo comece a queimar gordura em vez de açúcar como combustível. As dietas sem carboidratos também são mais ricas em proteínas e gorduras, que são consideradas mais saciantes que os carboidratos.

Alimentos para comer

1. Embora uma dieta com pouco carboidrato possa ajudá-lo a alcançar alguns dos benefícios mencionados acima, é muito provável que funcione por mais de algumas semanas se você realmente apreciar os tipos de alimentos que são necessários. muito baixo teor de carboidratos (carnes e óleos, por exemplo). Exemplos de alimentos saudáveis ​​com pouco carboidrato e sem dieta com carboidratos incluem:

2. Conclusão: A maioria dos alimentos incluídos na dieta sem carboidratos são carne, peixe, aves e gorduras / óleos. Outros alimentos com baixo teor de carboidratos incluem laticínios, vegetais sem amido, ervas e especiarias.

Alimentos a evitar

1. Você pode estar se perguntando: quais carboidratos devo evitar para perder peso? Tão importante quanto encher sua dieta com os alimentos certos é limitar outros ingredientes que contêm carboidratos. Aqui estão alguns alimentos para eliminar como parte de uma dieta sem carboidratos:

2. Para manter os ingredientes sintéticos fora da sua dieta, você também pode evitar a "dieta" ou alimentos leves que reduzam a gordura e os ingredientes artificiais. Para compensar a perda de gordura, esses produtos geralmente são feitos com espessantes extras, emulsificantes ou adoçantes artificiais.

3. Embora eles não sejam ricos em carboidratos, você também deve evitar alimentos feitos com gorduras trans ou óleos hidrogenados, que incluem a maioria das comidas lixo ou fritas / rápidas.

4. Conclusão: Grãos, açúcares, frutas, sucos, condimentos, laticínios e bebidas que contenham carboidratos devem ser eliminados com uma dieta sem carboidratos.

Benefícios a curto prazo do plano de dieta sem carboidratos

1. Que tipo de resultado você pode esperar ao comer uma dieta muito baixa em carboidratos / sem carboidratos? Embora nem todas as pessoas reajam positivamente à cetose ou a uma dieta sem carboidratos, as pesquisas mostram que, para quem é um bom candidato, os seguintes benefícios à saúde podem ser sentidos:

2. Perda de peso, às vezes até reduções substanciais na gordura corporal, são muito comuns quando se come uma dieta com pouco carboidrato. A razão pela qual isso acontece é devido aos efeitos da redução da glicose, conforme descrito acima. Quando a glicose dos alimentos com carboidratos não estiver mais disponível para energia, o corpo usará a gordura corporal armazenada ou gordura e proteína consumidas nos alimentos.

3. Remover alimentos como frutas, vegetais ricos em amido, macarrão e pão da sua dieta também fará com que seu corpo libere menos insulina, ajudando a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes. Embora isso seja muito útil, não é a única maneira de perder peso ou melhorar coisas como açúcar no sangue e colesterol.

4. Pesquisas mostram que quase qualquer dieta que o ajude a alcançar um peso corporal mais saudável pode reduzir ou até reverter os fatores de risco para doenças cardiovasculares / síndrome metabólica. Lembre-se de que o tipo de dieta para você é aquele com o qual você realmente pode ficar.

5. Relacionado: Qual é a dieta Pegan? Benefícios, desvantagens Como segui-lo

Plano de dieta sem carboidratos e menu de amostra

1. Então, o que você pode comer com uma dieta sem carboidratos? Se você decidir seguir um plano de dieta sem carboidratos, estará comendo carne e gordura / óleo nas três refeições, bem como nos lanches. Pode ser uma boa idéia diminuir gradualmente a ingestão de carboidratos, em vez de interromper o consumo de carboidratos. [! 45868 => 1140 = 7!] Veja como pode ser um menu típico de dieta sem carboidratos, além de algumas receitas fáceis de dieta com pouco carboidrato que você também pode experimentar:

2. Conclusão: Como os carboidratos são eliminados neste plano de dieta restritivo, um menu típico de dieta sem carboidratos é geralmente composto de carne, gorduras e óleos.

Perigos potenciais e efeitos colaterais da dieta sem carboidratos

1. Embora um plano de dieta sem carboidratos possa trazer alguns benefícios à saúde, lembre-se de que você pode obter esses mesmos benefícios por meio de uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica. Essas dietas não são apenas mais fáceis de seguir, mas também são muito menos restritivas e associadas a menos riscos e efeitos colaterais da dieta com pouco carboidrato.

2. Uma dieta sem carboidratos é perigosa? Como os planos de dieta sem carboidratos eliminam praticamente todas as fontes de carboidratos, incluindo carboidratos saudáveis, há um risco muito maior de deficiências nutricionais. Os grãos integrais, por exemplo, fornecem vitaminas B, magnésio e vitamina E, enquanto frutas e legumes contêm uma grande variedade de vitaminas e minerais não encontrados em carnes ou gorduras.

3. Também é importante garantir que você atenda às suas necessidades calóricas neste plano. A privação calórica grave pode levar a sintomas como fadiga, baixo nível de açúcar no sangue e perda de massa muscular.

4. A ingestão excessivamente alta de proteínas também pode piorar a função renal naqueles com doença renal. Como uma dieta sem carboidratos é muito rica em proteínas, ela não é recomendada para indivíduos com insuficiência renal.

5. Além disso, esta dieta é difícil de sustentar, e seguir um plano de dieta sem carboidratos por 2 semanas ou mais pode se tornar perigoso devido ao risco de efeitos colaterais a longo prazo. Aqueles com certas condições de saúde, como diabetes, devem consultar seus médicos antes de seguir uma dieta com pouco ou nenhum carboidrato, pois isso pode afetar as dosagens de medicamentos como insulina.

6. Verifique com seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar uma dieta muito baixa em carboidratos, especialmente se você tiver alguma condição de saúde que exija monitoramento e medicamentos, como diabetes ou doenças cardíacas. E como sempre, ouça seu corpo e, se tiver efeitos colaterais negativos, converse com seu médico imediatamente e considere aumentar a ingestão de carboidratos.

7. Conclusão: As dietas sem carboidratos são muito restritivas, difíceis de sustentar e podem aumentar o risco de deficiências nutricionais. Dietas com pouco carboidrato ou cetogênicas são melhores alternativas, mais seguras, mais eficazes e com menor probabilidade de resultar em efeitos colaterais significativos.

Pensamentos finais

1. Leia a seguir: Dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura vs. Dieta com baixo teor de gordura: o que ajuda você a viver mais tempo?