Guia, benefícios e receitas para iniciantes em dieta rica em fibras

Instruções:

1. Todos nós já ouvimos dizer que devemos receber muita fibra de nossa dieta todos os dias, mas qual é a melhor maneira de obter o suficiente e o que exatamente fazem os alimentos ricos em fibras? E qual é a dieta mais rica em fibras?

2. Embora muitas pessoas saibam que os alimentos fibrosos são importantes na perda de peso e na manutenção da saúde do coração, muitas pessoas ainda não conseguem o suficiente. Recomenda-se que os adultos obtenham pelo menos 25 a 30 gramas de fibra por dia - de preferência ainda mais -, mas a maioria obtenha apenas cerca de 15 gramas ou menos. (1)

3. Considere este guia para iniciantes em relação à dieta rica em fibras, aprendendo os fundamentos de quais alimentos comer, os benefícios e começando por que é tão importante colocar mais fibra em sua dieta.

Por que precisamos de uma dieta rica em fibras

1. Apesar das recomendações sobre comer uma dieta rica em fibras e muitos fabricantes de alimentos alegando que seus produtos são "ricos em fibras", ainda é um nutriente comumente incompreendido. No entanto, é algo que merece alguma explicação, considerando quantos papéis importantes ele tem no corpo.

2. O que exatamente é fibra? A fibra faz parte da estrutura das plantas e ajuda a construir moléculas vegetais, incluindo celulose, ligninas e pectina. As fibras, na verdade, contêm zero calorias, pois não podem ser digeridas pelos seres humanos e, embora sejam encontradas em alimentos com carboidratos, como legumes, frutas, nozes e grãos integrais, não contribuem com carboidratos para nossas dietas.

3. Devido à sua estrutura e à nossa incapacidade de absorvê-la, a fibra passa pelo nosso sistema digestivo, não absorvida pelas enzimas digestivas do estômago, levando consigo toxinas, resíduos, gordura e colesterol do intestino. . Nesse processo, ajuda a melhorar a saúde do coração, nos faz sentir cheios e, é claro, ajuda na digestão e desintoxicação.

4. Na verdade, existem dois tipos diferentes de fibras alimentares: insolúvel e solúvel. Precisamos dos dois tipos, presentes em quase todos os alimentos integrais que são carboidratos, mas qual é a diferença entre os dois?

5. Você precisa se preocupar muito com o tipo de alimento rico em fibras que está recebendo? Na verdade, não - apenas faça uma dieta rica em fibras com uma variedade de diferentes alimentos fibrosos para garantir que você cubra suas bases para os dois.

6. A menos que você esteja buscando melhorar uma condição de saúde específica, como prisão de ventre ou colesterol alto, por exemplo, você não deve ter problemas para obter os dois tipos suficientes se comer muitos vegetais, frutas, nozes, sementes e feijões.

Os principais alimentos para sua dieta rica em fibras

1. Outras boas fontes secundárias incluem: sementes de chia (5,5 gramas por colher de sopa), maçãs e peras (cerca de 5 gramas cada), sementes de linhaça (3 gramas por colher de sopa), quinoa (5 gramas por xícara cozida), aveia (5 gramas por 1/2 xícara não cozida) e todos os outros tipos de feijões / legumes como grão de bico (8 gramas por xícara cozida).

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1. Outras boas fontes secundárias incluem: sementes de chia (5,5 gramas por colher de sopa), maçãs e peras (cerca de 5 gramas cada), sementes de linhaça (3 gramas por colher de sopa), quinoa (5 gramas por xícara cozida), aveia (5 gramas por 1/2 xícara não cozida) e todos os outros tipos de feijões / legumes como grão de bico (8 gramas por xícara cozida).

Os alimentos com fibra que você deve evitar

1. Nem toda fibra é criada da mesma forma; portanto, os tipos que você vê enriquecidos em alimentos embalados não são ideais para obter o suficiente. Sabendo que o público procura alimentos com fibras para adicionar à sua dieta, os fabricantes de alimentos processados ​​agora se esforçam para adicionar fibras onde naturalmente não ocorrem - como iogurte, grãos refinados ou cereais, adoçantes artificiais e proteínas bares.

2. Existem também alguns suplementos de fibras disponíveis no mercado, mas geralmente contêm formas de fibras fabricadas artificialmente, que não são bem digeridas e carecem de nutrientes que os alimentos com fibras fornecem. Alguns ingredientes de suplementos de fibras a serem evitados incluem: metilcelulose (celulose sintética), policarbófilo de cálcio e dextrina de trigo.

3. Em vez de comer esses alimentos na esperança de aumentar sua ingestão de fibras, obtenha fibras das fontes reais, exatamente como a natureza pretendia. Se você faz uma dieta cheia de alimentos não processados ​​e inclui muitos vegetais e frutas, não deve ter muitos problemas para cobrir suas necessidades de fibras. De fato, muitas pessoas que comem dietas completas e realmente limitam os alimentos embalados acabam recebendo mais de 30 gramas por dia.

4. No processo, você também obtém muitos outros nutrientes importantes - como vitaminas, minerais e antioxidantes, que também ajudam na digestão e na saúde do coração. Além disso, você evita ingredientes artificiais, açúcar e adoçantes, produtos químicos e conservantes encontrados em alimentos processados ​​fortificados.

Benefícios de comer alimentos com fibra

1. Embora ambos os tipos de fibra tenham seu papel na digestão, a fibra insolúvel é especialmente importante, pois fornece volume para as fezes (ajudando você a fazer cocô!). A fibra insolúvel ajuda a acelerar o tempo que leva para que os resíduos passem rapidamente pelo trato digestivo, o que evita constipação, inchaço e indigestão. A fibra solúvel absorve a água para se tornar uma substância viscosa e gelatinosa e é fermentada por bactérias no trato digestivo, o que também melhora a digestão. (15)

2. Ao mesmo tempo, a fibra precisa absorver a água para ter esses efeitos; portanto, quando você começar a comer uma dieta rica em fibras, beba bastante líquido durante o dia para obter o melhor alívio digestivo. .

3. A pesquisa mostra uma associação inversa entre a ingestão de fibras insolúveis e a pressão arterial sistólica e diastólica, os níveis totais de colesterol e os triglicerídeos. Além disso, as fibras solúveis também ajudam a diminuir o colesterol no sangue LDL ("ruim"), interferindo na absorção do colesterol na dieta.

4. De acordo com os estudos, quanto mais pronunciada é a dieta rica em fibras, menor a probabilidade de uma pessoa apresentar hipertensão e outros fatores de risco de doenças cardíacas e síndrome metabólica.

5. Por exemplo, historicamente, porque a dieta mediterrânea é naturalmente uma dieta rica em fibras devido ao alto consumo de vegetais, frutas, feijões e grãos integrais, essa população corre um risco muito menor para doenças cardíacas do que muitos americanos são hoje. (16)

6. Evidências epidemiológicas de vários estudos confirmam que uma dieta rica em fibras ajuda a prevenir a obesidade. A ingestão de fibras está inversamente associada ao peso corporal e à gordura corporal; portanto, quanto mais consistente você for com sua dieta rica em fibras, maior a probabilidade de permanecer com um peso saudável ou perder peso, se necessário. (17)

7. Se seu objetivo é reduzir o peso, a fibra pode ajudar, pois faz você se sentir mais cheio depois de comer e pode evitar lanches ou excessos na próxima refeição. Os resultados dos estudos de intervenção mostram que a adição de uma dieta rica em fibras geralmente diminui a ingestão de alimentos em geral e, portanto, ao longo do tempo pode contribuir para um menor peso corporal. Mas também pode haver outros benefícios da fibra para a perda de peso, como diminuir a absorção de toxinas e alterar a secreção de hormônios intestinais.

8. Além disso, a fibra que ocorre naturalmente em qualquer alimento ajuda a reduzir a carga de carboidratos, portanto a ingestão de "carboidrato líquido" que afeta o açúcar no sangue é menor. É por isso que os alimentos ricos em fibras são muito populares em dietas como a dieta ceto ou Paleo, pois reduzem os carboidratos líquidos a um nível mais aceitável.

9. Os efeitos que a fibra solúvel tem na taxa em que o estômago esvazia ajuda a desacelerar a digestão e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis. Isso melhora a sensibilidade à insulina e pode ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue e condições como diabetes.

10. Segundo estudos, dentro do corpo há uma associação inversa entre os níveis de glicose no sangue e as fibras da dieta, portanto, o aumento da fibra seguindo uma dieta rica em fibras pode impedir a resistência à insulina que se forma a partir de níveis elevados de glicose. níveis de glicose ao longo do tempo. (18)

11. Uma dieta rica em fibras ajuda a prevenir distúrbios digestivos e doenças como diverticulite, câncer de cólon e doença inflamatória intestinal. Isso ocorre porque a fibra prebiótica ajuda a melhorar a função imunológica e mantém uma melhor saúde intestinal e do cólon, além de eliminar os resíduos prejudiciais dos órgãos digestivos. Além disso, uma dieta rica em fibras está correlacionada com um risco menor de muitos outros tipos de doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas.

12. Como a ingestão de uma dieta rica em fibras o protege contra doenças? Existem evidências crescentes de que a fibra alimentar fermentável (prebióticos) modula várias propriedades do sistema imunológico, incluindo as do intestino (especificamente os tecidos linfóides ou GALT). Alterações na microflora intestinal que ocorrem com o consumo de fibra prebiótica podem potencialmente aumentar a imunidade, alterando a maneira como o corpo responde a ácidos ou bactérias. (19)

Como começar a comer alimentos ricos em fibra e dieta

1. Aqui estão algumas receitas de dieta rica em fibras para você começar:

2. Receita de sopa de feijão preto

3. INSTRUÇÕES:

Como mais você pode obter fibra?

1. Comer uma variedade de alimentos integrais quando você segue uma dieta rica em fibras sempre será a maneira mais benéfica de obter o suficiente do tipo certo de fibra. Mas se você ainda tiver problemas digestivos ou se esforçar para atender às recomendações de fibras, tente obter fibras de superalimentos como cacau, maca ou suplementos.

2. A fibra solúvel pode ser encontrada no psyllium (ou cascas de psyllium), que é um suplemento comum de fibra vendido na maioria das mercearias e lojas de produtos naturais. Quando combinado com a água, forma um gel que ajuda a aliviar a constipação, da mesma forma que as sementes de chia funcionam para criar um gel de "pudim de chia". O psyllium e alguns outros tipos de fibra solúvel também podem ajudar a diminuir o colesterol, mas o efeito nas doenças cardíacas ainda não é conhecido ou comprovado.

Você pode comer muita fibra?

1. Imaginando se há riscos associados à ingestão de uma dieta rica em fibras? De um modo geral, não há muita preocupação em comer muita fibra, principalmente porque você fica tão cheio no processo que provavelmente não será capaz de exagerar.

2. Se sua dieta está pobre em fibras, tente aumentar lentamente a quantidade que você tem para não sentir inchaço, dores de estômago, diarréia, constipação ou gases. A adição gradual de mais fibra ao longo de um mês ou mais ajuda você a se ajustar à sua nova dieta rica em fibras sem piorar as coisas.

3. Como a fibra absorve água e o trato digestivo precisa permanecer hidratado para funcionar bem, aumente também a quantidade de água que você bebe. Às vezes, comer muitos alimentos com fibras sem beber água suficiente pode causar problemas digestivos para certas pessoas, em vez de ajudar a resolvê-los.