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Grãos: eles são bons para você ou ruins?

Conclusão

  1. Os grãos de cereais são a maior fonte de energia alimentar do mundo.

  2. Os três tipos mais consumidos são trigo, arroz e milho.

  3. Apesar do consumo generalizado, os efeitos na saúde dos grãos são bastante controversos.

  4. Alguns acham que são um componente essencial de uma dieta saudável, enquanto outros acham que causam danos.

  5. Nos EUA, as autoridades de saúde recomendam que as mulheres comam 5-6 porções de grãos por dia, e os homens coma 6-8 (1).

  6. No entanto, alguns especialistas em saúde acreditam que devemos evitar os grãos o máximo possível.

  7. Com a crescente popularidade da dieta paleo, que elimina grãos, pessoas de todo o mundo agora estão evitando grãos porque acreditam que não são saudáveis.

  8. Como é frequentemente o caso da nutrição, há bons argumentos de ambos os lados.

  9. Este artigo analisa detalhadamente os grãos e seus efeitos na saúde, examinando tanto as coisas boas quanto as ruins.

O que são grãos?

  1. Os grãos de cereais (ou simplesmente grãos) são pequenas sementes secas, duras e comestíveis, que crescem em plantas semelhantes a grama, chamadas cereais.

  2. Eles são um alimento básico na maioria dos países e fornecem mais energia alimentar em todo o mundo do que qualquer outro grupo alimentar, de longe.

  3. Os grãos tiveram um papel importante na história da humanidade, e a agricultura de grãos é um dos principais avanços que impulsionaram o desenvolvimento da civilização.

  4. Eles são comidos por seres humanos e também são usados ​​para alimentar e engordar animais. Em seguida, os grãos podem ser processados ​​em vários produtos alimentares diferentes

  5. Hoje, os grãos mais produzidos e consumidos são milho (ou milho), arroz e trigo.

  6. Outros grãos que são consumidos em quantidades menores incluem cevada, aveia, sorgo, milho, centeio e vários outros.

  7. Também existem alimentos chamados pseudo-cereais, que tecnicamente não são grãos, mas são preparados e consumidos como grãos. Estes incluem quinoa e trigo sarraceno.

  8. Os alimentos feitos a partir de grãos incluem pães, massas, cereais matinais, cereais, aveia, tortilhas, além de junk food, como doces e biscoitos. Os produtos à base de grãos também são usados ​​para fazer ingredientes que são adicionados a todos os tipos de alimentos processados.

  9. Por exemplo, xarope de milho com alto teor de frutose, um adoçante importante na dieta dos EUA, é feito de milho.

Grãos integrais vs grãos refinados

  1. Assim como a maioria dos outros alimentos, nem todos os grãos são criados iguais.

  2. É importante fazer uma distinção entre grãos integrais e refinados.

  3. Um grão inteiro consiste em 3 partes principais (2, 3):

  4. Um grão refinado teve o farelo e o germe removidos, deixando apenas o endosperma (4).

  5. Alguns grãos (como aveia) geralmente são consumidos inteiros, enquanto outros geralmente são refinados.

  6. Muitos grãos são consumidos principalmente depois de serem pulverizados em farinha muito fina e processados ​​em uma forma diferente. Isso inclui trigo.

  7. Importante: Lembre-se de que o rótulo de grãos inteiros nas embalagens de alimentos pode ser altamente enganador. Esses grãos costumam ser pulverizados em farinha muito fina e devem ter efeitos metabólicos semelhantes aos de suas contrapartes refinadas.

  8. Os exemplos incluem cereais matinais processados, como Froot Loops de "grão integral" e pastéis de cacau. Esses alimentos NÃO são saudáveis, embora possam conter pequenas quantidades de grãos integrais (pulverizados).

Alguns grãos integrais são altamente nutritivos

  1. Enquanto os grãos refinados são pobres em nutrientes (calorias vazias), isso não é verdade para os grãos integrais.

  2. Os grãos integrais tendem a ser ricos em muitos nutrientes, incluindo fibras, vitaminas B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selênio (5, 6).

  3. Isso também depende do tipo de grão. Alguns grãos (como aveia e trigo integral) são carregados com nutrientes, enquanto outros (como arroz e milho) não são muito nutritivos, mesmo em toda a sua forma.

  4. Lembre-se de que os grãos refinados são frequentemente enriquecidos com nutrientes como ferro, folato e vitaminas do complexo B, para substituir alguns dos nutrientes perdidos durante o processamento (7).

Grãos refinados são extremamente prejudiciais

  1. Os grãos refinados são como grãos integrais, exceto que todas as coisas boas foram removidas.

  2. Nada resta, exceto o endosperma rico em carboidratos e alto teor calórico, com muito amido e pequenas quantidades de proteína.

  3. As fibras e os nutrientes foram retirados e, portanto, os grãos refinados são classificados como calorias "vazias".

  4. Como os carboidratos foram separados da fibra e talvez até moídos em farinha, agora são facilmente acessíveis às enzimas digestivas do corpo.

  5. Por esse motivo, eles são decompostos rapidamente e podem levar a picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue quando consumidos.

  6. Quando ingerimos alimentos com carboidratos refinados, o açúcar no sangue aumenta rapidamente e depois cai novamente logo em seguida. Quando os níveis de açúcar no sangue caem, ficamos com fome e sentimos desejos (8).

  7. Numerosos estudos mostram que comer esses tipos de alimentos leva a excessos e, portanto, pode causar ganho de peso e obesidade (9, 10).

  8. Os grãos refinados também foram associados a inúmeras doenças metabólicas. Eles podem estimular a resistência à insulina e estão ligados ao diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (11, 12, 13).

  9. Do ponto de vista nutricional, não há nada positivo nos grãos refinados.

  10. Eles são baixos em nutrientes, engordam e são prejudiciais, e a maioria das pessoas está comendo muito deles.

  11. Infelizmente, a maioria da ingestão de grãos das pessoas vem da variedade refinada. Muito poucas pessoas nos países ocidentais comem quantidades significativas de grãos integrais.

Grãos integrais têm inúmeros benefícios à saúde

  1. Alimentos integrais são sempre preferíveis aos alimentos processados. Grãos não são excepção.

  2. Os grãos integrais tendem a ser ricos em fibras e vários nutrientes importantes, e NÃO têm os mesmos efeitos metabólicos que os grãos refinados.

  3. A verdade é que centenas de estudos vinculam o consumo de grãos integrais a todos os tipos de efeitos benéficos à saúde (14, 15, 16):

  4. Parece impressionante, mas lembre-se de que a maioria desses estudos é de natureza observacional. Eles não podem provar que os grãos integrais causaram um risco reduzido de doença, apenas que as pessoas que comiam grãos integrais eram menos propensas a pegá-los.

  5. Dito isto, também existem ensaios controlados (ciência real) mostrando que grãos integrais podem aumentar a saciedade e melhorar muitos marcadores de saúde, incluindo marcadores de inflamação e risco de doença cardíaca (32, 33, 34 , 35, 36, 37, 38).

Alguns grãos contêm glúten, o que causa problemas para muitas pessoas

  1. O glúten é uma proteína encontrada em grãos como trigo, espelta, centeio e cevada.

  2. Muitas pessoas são intolerantes ao glúten. Isso inclui pessoas com doença celíaca, uma doença auto-imune grave e pessoas com sensibilidade ao glúten (39).

  3. A doença celíaca afeta 0,7-1% das pessoas, enquanto os números de sensibilidade ao glúten variam entre 0,5-13%, com mais de 5-6% (40, 41).

  4. Portanto, no total, provavelmente menos de 10% da população é sensível ao glúten. Isso ainda equivale a milhões de pessoas somente nos EUA e não deve ser tomada de ânimo leve.

  5. Este é um fardo gravemente pesado da doença atribuído a apenas um alimento (trigo).

  6. Alguns grãos, especialmente trigo, também são ricos em FODMAPs, um tipo de carboidrato que pode causar problemas digestivos em muitas pessoas (42, 43).

  7. No entanto, apenas porque o glúten causa problemas para muitas pessoas, isso não significa que os "grãos" sejam ruins, porque muitos outros alimentos integrais não contêm glúten.

  8. Isso inclui arroz, milho, quinoa e aveia (a aveia precisa ser rotulada como "sem glúten" para pacientes com doença celíaca, porque às vezes pequenas quantidades de trigo se misturam durante o processamento).

Os grãos são ricos em carboidratos e provavelmente inadequados para diabéticos

  1. Os grãos são muito ricos em carboidratos.

  2. Por esse motivo, eles podem causar problemas para pessoas que não toleram muitos carboidratos na dieta.

  3. Isto é particularmente verdade para os diabéticos, que tendem a se sair muito bem com uma dieta pobre em carboidratos (44).

  4. Quando os diabéticos comem muitos carboidratos, seus açúcares no sangue disparam, exceto se tomam remédios (como insulina) para derrubá-los.

  5. Pessoas com resistência à insulina, síndrome metabólica ou diabetes podem, portanto, evitar grãos, especialmente a variedade refinada.

  6. No entanto, nem todos os grãos são iguais a esse respeito, e alguns deles (como aveia) podem até ser benéficos (45, 46).

  7. Um pequeno estudo mostrou que aveia diária reduzia os níveis de açúcar no sangue em pacientes diabéticos e reduzia a necessidade de insulina em 40% (47).

  8. Embora evitar todos os grãos possa ser uma boa idéia para os diabéticos (por causa dos carboidratos), os grãos integrais são no mínimo "menos ruins" do que os refinados (48).

Os grãos contêm antinutrientes, mas é possível degradá-los

  1. Um argumento comum contra os grãos é que eles contêm antinutrientes (49).

  2. Antinutrientes são substâncias presentes nos alimentos, especialmente nas plantas, que interferem na digestão e absorção de outros nutrientes.

  3. Isso inclui ácido fítico, lectinas e várias outras.

  4. O ácido fítico pode ligar minerais e impedir que sejam absorvidos, e as lectinas podem causar danos no intestino (50, 51).

  5. No entanto, é importante ter em mente que os antinutrientes não são específicos para os grãos. Eles também são encontrados em todos os tipos de alimentos saudáveis, incluindo nozes, sementes, legumes, tubérculos e até frutas e legumes.

  6. Se evitássemos todos os alimentos que contêm antinutrientes, não restaria muito para comer.

  7. Dito isto, os métodos tradicionais de preparação como imersão, brotação e fermentação podem degradar a maioria dos antinutrientes (52, 53, 54).

  8. Infelizmente, a maioria dos grãos consumidos hoje não passou por esses métodos de processamento, portanto, pode haver quantidades significativas de antinutrientes neles.

  9. Mesmo assim, o fato de um alimento conter antinutrientes não significa que isso é ruim para você. Todo alimento tem seus prós e contras, e os benefícios de alimentos integrais reais geralmente superam os efeitos nocivos dos antinutrientes.

Algumas dietas sem grãos têm poderosos benefícios à saúde

  1. Vários estudos foram feitos em dietas que não incluem grãos.

  2. Isso inclui dietas com pouco carboidrato e dieta paleo.

  3. A dieta paleo evita os grãos por princípio, mas dietas com pouco carboidrato os eliminam por causa do teor de carboidratos.

  4. Muitos estudos com baixo carboidrato e paleo mostraram que essas dietas podem levar à perda de peso, redução da gordura da barriga e grandes melhorias em vários marcadores de saúde (55, 56, 57).

  5. Esses estudos geralmente mudam muitas coisas ao mesmo tempo, então você não pode dizer que apenas remover os grãos causou benefícios à saúde.

  6. Mas eles mostram claramente que uma dieta não precisa incluir grãos para ser saudável.

  7. Por outro lado, temos muitos estudos sobre a dieta mediterrânea, que inclui grãos (principalmente integrais).

  8. A dieta mediterrânea também causa grandes benefícios à saúde e reduz o risco de doenças cardíacas e morte prematura (58, 59).

  9. Segundo esses estudos, ambas as dietas que incluem e excluem grãos podem ser compatíveis com uma excelente saúde.

Leve para casa a mensagem

  1. Como na maioria das coisas em nutrição, tudo isso depende inteiramente do indivíduo.

  2. Se você gosta de grãos e se sente bem em comê-los, não parece haver nenhuma boa razão para evitá-los enquanto estiver comendo principalmente grãos integrais.

  3. Por outro lado, se você não gosta de grãos ou se eles fazem você se sentir mal, também não há mal em evitá-los.

  4. Os grãos não são essenciais e não há nutriente que você não possa obter de outros alimentos.

  5. No final do dia, os grãos são bons para alguns, mas não para outros.

  6. Se você gosta de grãos, coma-os. Se você não gosta deles, ou eles fazem você se sentir mal, evite-os. É simples assim.



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