Grãos e leguminosas germinados são saudáveis?

Conclusão

O surgimento é uma prática que ganhou popularidade entre os entusiastas da saúde nos últimos anos.
Os grãos e legumes germinados são considerados mais ricos em nutrientes e mais facilmente digeríveis do que as variedades não cultivadas.
Algumas pesquisas até sugerem que elas podem proteger contra certos tipos de doenças e ajudar na perda de peso.
Este artigo analisa mais de perto os grãos e legumes germinados e seus benefícios para a saúde.
O surgimento é uma prática que ganhou popularidade entre os entusiastas da saúde nos últimos anos.
Os grãos e legumes germinados são considerados mais ricos em nutrientes e mais facilmente digeríveis do que as variedades não cultivadas.
Algumas pesquisas até sugerem que elas podem proteger contra certos tipos de doenças e ajudar na perda de peso.
Este artigo analisa mais de perto os grãos e legumes germinados e seus benefícios para a saúde.

O que são grãos e leguminosas germinados?

A brotação, também conhecida como germinação, é uma prática comum usada para melhorar a digestibilidade e o valor nutricional de sementes, grãos, nozes ou leguminosas.
Isso envolve molhar os alimentos por até 24 horas e depois escorrer e enxaguar repetidamente por vários dias.
Grãos e legumes germinados podem ser cozidos e adicionados à louça ou secos e moídos em farinha para uso em panificação.
Grãos germinados também são comumente usados em produtos como pão, batatas fritas, massas e massa de pizza.
Diz-se que o processo de germinação aumenta a concentração de vários nutrientes, diminui o conteúdo de antinutrientes e oferece muitos outros benefícios à saúde.
A brotação, também conhecida como germinação, é uma prática comum usada para melhorar a digestibilidade e o valor nutricional de sementes, grãos, nozes ou leguminosas.
Isso envolve molhar os alimentos por até 24 horas e depois escorrer e enxaguar repetidamente por vários dias.
Grãos e legumes germinados podem ser cozidos e adicionados à louça ou secos e moídos em farinha para uso em panificação.
Grãos germinados também são comumente usados em produtos como pão, batatas fritas, massas e massa de pizza.
Diz-se que o processo de germinação aumenta a concentração de vários nutrientes, diminui o conteúdo de antinutrientes e oferece muitos outros benefícios à saúde.

Melhor conteúdo de nutrientes e digestibilidade em comparação com grãos integrais

Grãos e leguminosas integrais são tipicamente ricos em fibras, vitaminas B e minerais importantes, incluindo ferro, zinco e magnésio (1, 2).
Eles também contêm uma boa quantidade de proteína, essencial para o crescimento, desenvolvimento, função imunológica e saúde geral (3).
Os estudos indicam que a brotação pode aumentar ainda mais o teor de nutrientes dos grãos e legumes.
De fato, foi demonstrado que o surgimento melhora o perfil de aminoácidos dos alimentos, aumenta sua concentração de proteínas e melhora a qualidade e disponibilidade de vitaminas e minerais (4).
Por exemplo, um estudo descobriu que o feijão caupi resultou em 4-38 vezes mais vitamina C e 9-12% mais proteína. A digestibilidade da proteína no feijão caupi também foi aprimorada em até 20% (5).
Outro estudo mostrou que o trigo sarraceno aumentou o valor nutricional e a quantidade de antioxidantes de combate a doenças no produto final (6).
Grãos e leguminosas integrais são tipicamente ricos em fibras, vitaminas B e minerais importantes, incluindo ferro, zinco e magnésio (1, 2).
Eles também contêm uma boa quantidade de proteína, essencial para o crescimento, desenvolvimento, função imunológica e saúde geral (3).
Os estudos indicam que a brotação pode aumentar ainda mais o teor de nutrientes dos grãos e legumes.
De fato, foi demonstrado que o surgimento melhora o perfil de aminoácidos dos alimentos, aumenta sua concentração de proteínas e melhora a qualidade e disponibilidade de vitaminas e minerais (4).
Por exemplo, um estudo descobriu que o feijão caupi resultou em 4-38 vezes mais vitamina C e 9-12% mais proteína. A digestibilidade da proteína no feijão caupi também foi aprimorada em até 20% (5).
Outro estudo mostrou que o trigo sarraceno aumentou o valor nutricional e a quantidade de antioxidantes de combate a doenças no produto final (6).

Menor teor de antinutrientes melhora a absorção de vitaminas e minerais

Antinutrientes são compostos que reduzem a absorção de certos nutrientes dentro do seu corpo.
Alguns antinutrientes, como ácido fítico, lectinas e inibidores de protease, estão especialmente concentrados em grãos e leguminosas.
Isso pode contribuir para deficiências nutricionais de vegetarianos, veganos ou daqueles que concentram suas dietas em torno de grãos e legumes (7).
A germinação pode ser uma maneira simples de reduzir o conteúdo de antinutrientes dos alimentos e melhorar a absorção de vitaminas e minerais.
Estudos mostram que a germinação pode reduzir o conteúdo de ácido fítico em até 81% (8, 9).
Outro estudo descobriu que o surgimento diminuiu os níveis de lectina em 85% e reduziu os inibidores de protease em 76% (10).
Isso poderia aumentar a absorção de proteínas e minerais importantes, como ferro, zinco, cálcio, magnésio e manganês (11).
Antinutrientes são compostos que reduzem a absorção de certos nutrientes dentro do seu corpo.
Alguns antinutrientes, como ácido fítico, lectinas e inibidores de protease, estão especialmente concentrados em grãos e leguminosas.
Isso pode contribuir para deficiências nutricionais de vegetarianos, veganos ou daqueles que concentram suas dietas em torno de grãos e legumes (7).
A germinação pode ser uma maneira simples de reduzir o conteúdo de antinutrientes dos alimentos e melhorar a absorção de vitaminas e minerais.
Estudos mostram que a germinação pode reduzir o conteúdo de ácido fítico em até 81% (8, 9).
Outro estudo descobriu que o surgimento diminuiu os níveis de lectina em 85% e reduziu os inibidores de protease em 76% (10).
Isso poderia aumentar a absorção de proteínas e minerais importantes, como ferro, zinco, cálcio, magnésio e manganês (11).

Pode ajudar na perda de peso, mantendo você cheio por mais tempo e reduzindo os desejos

Se você estiver tentando perder alguns quilos a mais, considere adicionar grãos e leguminosas germinados à sua dieta.
Eles são ricos em fibras, que se movem lentamente pelo seu corpo. Isso faz você se sentir cheio por mais tempo, reduz os desejos e aumenta a perda de peso (12).
Eles também contêm uma boa quantidade de proteína, que pode reduzir o apetite e a ingestão calórica total (13).
Além disso, vários estudos descobriram que a ingestão mais alta de grãos integrais e leguminosas pode estar ligada a uma maior perda de peso.
Por exemplo, um estudo em 1.475 pessoas mostrou que aqueles que consumiam feijão regularmente tinham menor peso corporal e cintura menor do que aqueles que nunca ingeriam esse alimento.
Além disso, os consumidores de feijão tiveram um risco reduzido de 23% de aumento do tamanho da cintura e um risco 22% menor de serem obesos (14).
Outro grande estudo em quase 45.000 pessoas observou que comer mais grãos integrais estava associado à diminuição do índice de massa corporal (IMC) e da circunferência da cintura em crianças e adultos (15).
Se você estiver tentando perder alguns quilos a mais, considere adicionar grãos e leguminosas germinados à sua dieta.
Eles são ricos em fibras, que se movem lentamente pelo seu corpo. Isso faz você se sentir cheio por mais tempo, reduz os desejos e aumenta a perda de peso (12).
Eles também contêm uma boa quantidade de proteína, que pode reduzir o apetite e a ingestão calórica total (13).
Além disso, vários estudos descobriram que a ingestão mais alta de grãos integrais e leguminosas pode estar ligada a uma maior perda de peso.
Por exemplo, um estudo em 1.475 pessoas mostrou que aqueles que consumiam feijão regularmente tinham menor peso corporal e cintura menor do que aqueles que nunca ingeriam esse alimento.
Além disso, os consumidores de feijão tiveram um risco reduzido de 23% de aumento do tamanho da cintura e um risco 22% menor de serem obesos (14).
Outro grande estudo em quase 45.000 pessoas observou que comer mais grãos integrais estava associado à diminuição do índice de massa corporal (IMC) e da circunferência da cintura em crianças e adultos (15).

O conteúdo de fibra pode suportar o controle de açúcar no sangue

Leguminosas germinadas e grãos integrais são embalados com fibra, o que pode beneficiar o controle do açúcar no sangue.
A fibra diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea, o que evita picos e falhas nos níveis de açúcar no sangue (16).
A pesquisa também encontrou uma conexão entre o consumo de legumes germinados e grãos integrais e melhor controle do açúcar no sangue (17).
De acordo com um pequeno estudo em 11 pessoas com controle prejudicado do açúcar no sangue, consumir arroz integral germinado por seis semanas reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue, em comparação com o arroz branco (18).
Outro estudo em 2.027 pessoas mostrou que aqueles que ingeriam legumes costumavam ter níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum do que aqueles que não consumiam (19).
Leguminosas germinadas e grãos integrais são embalados com fibra, o que pode beneficiar o controle do açúcar no sangue.
A fibra diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea, o que evita picos e falhas nos níveis de açúcar no sangue (16).
A pesquisa também encontrou uma conexão entre o consumo de legumes germinados e grãos integrais e melhor controle do açúcar no sangue (17).
De acordo com um pequeno estudo em 11 pessoas com controle prejudicado do açúcar no sangue, consumir arroz integral germinado por seis semanas reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue, em comparação com o arroz branco (18).
Outro estudo em 2.027 pessoas mostrou que aqueles que ingeriam legumes costumavam ter níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum do que aqueles que não consumiam (19).

Pode proteger a saúde do coração diminuindo a pressão arterial e o colesterol

Graças ao seu excelente perfil nutritivo, consumir grãos e legumes germinados pode ser bom para o seu coração.
De fato, um estudo após 9.632 adultos acima de 19 anos descobriu que aqueles que ingeriam legumes pelo menos quatro vezes por semana tinham um risco 22% menor de doença cardíaca coronária, em comparação com aqueles que os ingeriam. menos de uma vez por semana (20).
Da mesma forma, uma revisão de 45 estudos mostrou que a ingestão de três porções de grãos integrais por dia estava associada a um risco 19% menor de doença cardíaca coronária e um risco 12% menor de derrame (21) .
Comer mais grãos integrais e legumes também foi associado a níveis mais baixos de colesterol, um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas (22, 23).
Eles também podem reduzir a pressão sanguínea, o que pode ajudar a reduzir a tensão no músculo cardíaco, mantendo-o saudável e forte (24, 25).
Graças ao seu excelente perfil nutritivo, consumir grãos e legumes germinados pode ser bom para o seu coração.
De fato, um estudo após 9.632 adultos acima de 19 anos descobriu que aqueles que ingeriam legumes pelo menos quatro vezes por semana tinham um risco 22% menor de doença cardíaca coronária, em comparação com aqueles que os ingeriam. menos de uma vez por semana (20).
Da mesma forma, uma revisão de 45 estudos mostrou que a ingestão de três porções de grãos integrais por dia estava associada a um risco 19% menor de doença cardíaca coronária e um risco 12% menor de derrame (21) .
Comer mais grãos integrais e legumes também foi associado a níveis mais baixos de colesterol, um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas (22, 23).
Eles também podem reduzir a pressão sanguínea, o que pode ajudar a reduzir a tensão no músculo cardíaco, mantendo-o saudável e forte (24, 25).

Versátil e fácil de adicionar à sua dieta

Além de serem ricos em nutrientes essenciais que podem promover a saúde geral, grãos e legumes germinados também são incrivelmente versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta.
Eles podem ser cozidos e usados em sopas, ensopados, molhos e risotos, enquanto leguminosas cruas podem ser incorporadas em saladas para adicionar um pouco de trituração.
Você também pode desidratar e moer grãos e legumes germinados crus ou cozidos para fazer uma farinha e usá-la em suas receitas favoritas de cozimento.
Lembre-se, no entanto, de que é melhor optar por fontes integrais de grãos e legumes germinados em vez de produtos pré-embalados, como batatas fritas e bolachas.
Estes últimos não são apenas geralmente cheios de sódio, aditivos e ingredientes questionáveis, mas geralmente também são muito processados, esgotando-os de propriedades potenciais de promoção da saúde.
Além de serem ricos em nutrientes essenciais que podem promover a saúde geral, grãos e legumes germinados também são incrivelmente versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta.
Eles podem ser cozidos e usados em sopas, ensopados, molhos e risotos, enquanto leguminosas cruas podem ser incorporadas em saladas para adicionar um pouco de trituração.
Você também pode desidratar e moer grãos e legumes germinados crus ou cozidos para fazer uma farinha e usá-la em suas receitas favoritas de cozimento.
Lembre-se, no entanto, de que é melhor optar por fontes integrais de grãos e legumes germinados em vez de produtos pré-embalados, como batatas fritas e bolachas.
Estes últimos não são apenas geralmente cheios de sódio, aditivos e ingredientes questionáveis, mas geralmente também são muito processados, esgotando-os de propriedades potenciais de promoção da saúde.

Conclusão

Comparados aos grãos integrais, os grãos e legumes germinados são mais altos em vitaminas e minerais importantes, mas mais baixos em antinutrientes que inibem sua absorção.
Eles podem reduzir o açúcar no sangue, promover a saúde do coração e ajudar na perda de peso.
Além disso, eles são facilmente preparados e adicionados a muitas receitas e pratos.
Tente fazer com que grãos e legumes germinados façam parte de sua dieta saudável para aproveitar os muitos benefícios à saúde.
Comparados aos grãos integrais, os grãos e legumes germinados são mais altos em vitaminas e minerais importantes, mas mais baixos em antinutrientes que inibem sua absorção.
Eles podem reduzir o açúcar no sangue, promover a saúde do coração e ajudar na perda de peso.
Além disso, eles são facilmente preparados e adicionados a muitas receitas e pratos.
Tente fazer com que grãos e legumes germinados façam parte de sua dieta saudável para aproveitar os muitos benefícios à saúde.