Gordura saturada: boa ou ruim?

Conclusão

1. Disseram-nos que a gordura saturada não é saudável.

2. Alega-se que aumenta os níveis de colesterol e nos causa ataques cardíacos.

3. No entanto ... muitos estudos recentes sugerem que a imagem verdadeira é mais complicada do que isso.

4. Este artigo analisa detalhadamente a gordura saturada e se é boa ou ruim para a sua saúde.

O que é gordura saturada?

1. "Gorduras" são macronutrientes.

2. Ou seja, nutrientes que consumimos em grandes quantidades e nos dão energia.

3. Cada molécula de gordura é feita de uma molécula de glicerol e três ácidos graxos ... que podem ser saturados, monoinsaturados ou poliinsaturados.

4. O que esse material de "saturação" tem a ver é o número de ligações Fdouble na molécula.

5. Os ácidos graxos saturados não possuem ligações duplas, os ácidos graxos monoinsaturados possuem uma ligação dupla e os ácidos graxos poliinsaturados possuem duas ou mais ligações duplas.

6. Esta imagem mostra a diferença:

7. Fonte da foto.

8. Outra maneira de expressar isso é que os ácidos graxos saturados têm todos os seus átomos de carbono (C) totalmente "saturados" com os átomos de hidrogênio (H).

9. Os alimentos com alto teor de gordura saturada incluem carnes gordurosas, banha de porco, laticínios integrais, como manteiga e creme, coco, óleo de coco, óleo de palma e chocolate amargo.

10. Na verdade, "gorduras" contêm uma combinação de diferentes ácidos graxos. Nenhuma gordura é pura gordura saturada ou pura mono ou poliinsaturada.

11. Mesmo alimentos como carne também contêm uma quantidade significativa de gorduras mono e poliinsaturadas (1).

12. As gorduras geralmente saturadas (como manteiga) tendem a ser sólidas à temperatura ambiente, enquanto as gorduras geralmente não saturadas (como o azeite) são líquidas à temperatura ambiente.

13. Como outras gorduras, a gordura saturada contém 9 calorias por grama.

Por que as pessoas pensam que é prejudicial?

1. No século 20, houve uma grande epidemia de doenças cardíacas desenfreada na América.

2. Costumava ser uma doença rara, mas muito rapidamente disparou e se tornou a principal causa de morte ... o que ainda é (2).

3. Os pesquisadores descobriram que comer gordura saturada parecia aumentar os níveis de colesterol na corrente sanguínea.

4. Essa foi uma descoberta importante na época, porque eles também sabiam que ter colesterol alto estava associado a um risco aumentado de doença cardíaca.

5. Isso levou à seguinte suposição:

6. Se a gordura saturada aumenta o colesterol (A causa B) e o colesterol causa doenças cardíacas (B causa C), isso significa que a gordura saturada causa doenças cardíacas (A causa C).

7. No entanto, na época, isso não era baseado em nenhuma evidência experimental em humanos.

8. Essa hipótese (chamada de "hipótese do coração da dieta") foi baseada em suposições, dados observacionais e estudos com animais (3).

9. A hipótese do coração da dieta se transformou em política pública em 1977, antes de se provar que era verdadeira (4).

10. Embora agora tenhamos muitos dados experimentais em humanos mostrando que essas suposições iniciais estão erradas, ainda é solicitado às pessoas que evitem a gordura saturada para reduzir o risco de doença cardíaca.

A gordura saturada pode aumentar o colesterol LDL (o "mau"), mas também o colesterol HDL (o "bom")

1. É importante perceber que a palavra "colesterol" é frequentemente usada incorretamente.

2. HDL e LDL, os colesteróis "bons" e "ruins", na verdade não são colesterol ... são proteínas que transportam colesterol, conhecidas como lipoproteínas.

3. LDL significa lipoproteína de baixa densidade e HDL significa lipoproteína de alta densidade. Todo o "colesterol" é idêntico.

4. No início, os cientistas mediram apenas o colesterol "Total", que inclui o colesterol tanto no LDL quanto no HDL. Mais tarde, eles aprenderam que, enquanto o LDL estava associado ao aumento do risco, o HDL estava associado ao risco reduzido (5, 6, 7, 8, 9, 10).

5. O colesterol "total" é na verdade um marcador altamente defeituoso porque também inclui HDL. Portanto, ter um HDL alto (protetor) realmente contribui para um colesterol "Total" alto.

6. Como a gordura saturada elevava os níveis de LDL, parecia lógico supor que isso aumentaria o risco de doença cardíaca. Mas os cientistas ignoraram principalmente o fato de que a gordura saturada também aumenta o HDL.

7. Tudo o que foi dito, uma nova pesquisa mostrou que o LDL não é necessariamente "ruim" porque existem diferentes subtipos de LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):]

8. As partículas pequenas e densas também são muito mais suscetíveis à oxidação, o que é uma etapa crucial no processo de doenças cardíacas (17, 18, 19).

9. As pessoas com partículas de LDL em sua maioria pequenas têm um risco três vezes maior de doenças cardíacas, em comparação com aquelas com partículas de LDL em sua maioria grandes (20).

10. Então ... se queremos reduzir o risco de doenças cardíacas, queremos ter principalmente grandes partículas de LDL e o menor número possível de pequenas.

11. Aqui está um pouco interessante de informação que muitas vezes é ignorada pelos nutricionistas "convencionais" ... comer gordura saturada altera as partículas de LDL de pequenas, densas para grandes (21, 22, 23).]

12. O que isso implica é que, embora a gordura saturada possa aumentar levemente o LDL, eles estão mudando o LDL para um subtipo benigno associado a um risco reduzido de doença cardíaca.

13. Mesmo os efeitos da gordura saturada no LDL não são tão dramáticos quanto você imagina. Embora eles aumentem o LDL no curto prazo, muitos estudos observacionais de longo prazo não encontram ligação entre o consumo de gordura saturada e os níveis de LDL (24, 25, 26).

14. Também parece depender do "comprimento da cadeia" do ácido graxo. Por exemplo, o ácido palmítico (16 carbonos) pode aumentar o LDL, enquanto o ácido esteárico (18 carbonos) não aumenta (27).

15. Agora os cientistas perceberam que não se trata apenas da concentração de LDL ou do tamanho das partículas, mas do número de partículas de LDL (chamadas LDL-p) flutuando na corrente sanguínea.

16. Dietas com pouco carboidrato, que tendem a ser ricos em gordura saturada, podem diminuir o LDL-p, enquanto dietas com baixo teor de gordura podem ter um efeito adverso e aumentar o LDL-p (28, 29, 30, 31).

A gordura saturada causa doenças cardíacas?

1. Os efeitos supostamente prejudiciais da gordura saturada são a pedra angular das diretrizes dietéticas modernas.

2. Por esse motivo, este tópico recebeu enormes quantias de financiamento.

3. No entanto ... apesar de décadas de pesquisa e bilhões de dólares gastos, os cientistas ainda não conseguiram demonstrar um vínculo claro.

4. Vários estudos de revisão recentes que combinaram dados de vários outros estudos descobriram que realmente não há ligação entre o consumo de gordura saturada e doenças cardíacas.

5. Isso inclui uma revisão de 21 estudos com um total de 347.747 participantes, publicados em 2010. Sua conclusão: não existe absolutamente nenhuma associação entre gordura saturada e doenças cardíacas (32).

6. Outra revisão publicada em 2014 analisou dados de 76 estudos (estudos observacionais e ensaios controlados) com um total de 643.226 participantes. Eles não encontraram nenhuma ligação entre gordura saturada e doenças cardíacas (33).

7. Também temos uma revisão sistemática da colaboração Cochrane, que combina dados de vários ensaios clínicos randomizados.

8. De acordo com a revisão, publicada em 2011, a redução de gordura saturada não afeta a morte ou a morte por doença cardíaca (34).

9. No entanto, eles descobriram que a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas reduziu o risco de eventos cardíacos (mas não a morte) em 14%.

10. Isso não implica que as gorduras saturadas sejam "ruins", apenas que certos tipos de gorduras insaturadas (principalmente Omega-3s) são protetoras, enquanto as gorduras saturadas são neutras.

11. Então ... os maiores e melhores estudos sobre gordura saturada e doenças cardíacas mostram que não há ligação direta. Foi um mito o tempo todo.

12. Infelizmente, os governos e as organizações de saúde "tradicionais" parecem relutantes em mudar de idéia e continuar a promover o velho dogma com pouca gordura.

13. Para mais, leia esta revisão de 5 estudos recentes sobre gordura saturada e saúde.

Uma dieta com pouca gordura saturada tem algum benefício à saúde ou ajuda você a viver mais tempo?

1. Vários estudos maciços foram conduzidos sobre a dieta com pouca gordura.

2. Esta é a dieta recomendada pelo USDA e pelas principais organizações de saúde em todo o mundo.

3. O principal objetivo desta dieta é reduzir a ingestão de gordura saturada e colesterol.

4. Essa dieta também recomenda aumento no consumo de frutas, vegetais e grãos integrais ... juntamente com redução no consumo de açúcar.

5. A Iniciativa de Saúde da Mulher foi o maior estudo de nutrição da história. Foi um estudo controlado randomizado com 46.835 mulheres, que foram instruídas a seguir uma dieta com pouca gordura.

6. Após 7,5 a 8 anos, havia apenas 0,4 kg de diferença de peso e zero diferença de doença cardíaca, câncer ou morte (35, 36, 37, 38).

7. Outros estudos maciços confirmaram isso ... a dieta com pouca gordura não oferece benefício para doenças cardíacas ou risco de morte (39, 40).

8. Vários estudos que substituíram a gordura saturada por óleos vegetais poliinsaturados mostraram que mais pessoas nos grupos de óleos vegetais acabaram morrendo (41, 42).

9. É interessante ver que, desde que as diretrizes de baixo teor de gordura foram divulgadas, a prevalência de obesidade disparou (43):

10. Este gráfico mostra que a epidemia da obesidade começou com força total ao mesmo tempo em que o conselho com pouca gordura estava chegando. A epidemia de diabetes tipo 2 ocorreu logo depois.

11. Naturalmente, este gráfico por si só não prova nada (a correlação não é igual à causalidade), mas faz sentido que substituir alimentos tradicionais como manteiga e carne por alimentos com baixo teor de gordura processados açúcar tinha algo a ver com isso.

12. Também é interessante, ao examinar a literatura, que em quase todos os estudos que comparam a dieta com pouca gordura "aprovada por especialistas" a outras dietas (incluindo paleo, vegano, com pouco carboidrato e mediterrâneo) , perde (44, 45, 46, 47).

Pessoas com certas condições médicas podem querer minimizar a gordura saturada

1. Os resultados da maioria dos estudos são baseados em médias.

2. Os estudos mostram claramente que, em média, a gordura saturada não aumenta o risco de doença cardíaca.

3. No entanto, dentro dessas médias, há espaço para variabilidade individual.

4. Talvez a maioria das pessoas não veja efeito ... enquanto outras experimentam risco reduzido e outras experimentam risco aumentado.

5. Dito isto, definitivamente existem algumas pessoas que podem querer minimizar a gordura saturada na dieta.

6. Isso inclui indivíduos com um distúrbio genético chamado Hipercolesterolemia Familiar, bem como pessoas que possuem uma variante genética chamada ApoE4 (48).

7. Com o tempo, a ciência da genética certamente descobrirá mais maneiras pelas quais a dieta afeta o risco individual de doenças.

A gordura saturada é excelente para cozinhar e alimentos ricos em nutrientes tendem a ser saudáveis ​​e nutritivos

1. A gordura saturada possui alguns aspectos benéficos importantes que raramente são mencionados.

2. Por exemplo, gorduras saturadas são excelentes para cozinhar. Como não possuem ligações duplas, são altamente resistentes a danos induzidos pelo calor (49).

3. As gorduras poliinsaturadas, por outro lado, oxidam facilmente quando são aquecidas (50).

4. Por esse motivo, o óleo de coco, a banha e a manteiga são excelentes opções para cozinhar, especialmente para métodos de cozimento em alta temperatura, como fritar.

5. Os alimentos que são naturalmente ricos em gordura saturada também tendem a ser saudáveis ​​e nutritivos, desde que você esteja comendo alimentos de qualidade não transformados.

6. Isso inclui carnes criadas / criadas naturalmente, laticínios de vacas alimentadas com capim, chocolate preto e cocos.

As gorduras "ruins" que você deve evitar como a praga

1. Existem muitos tipos diferentes de gordura.

2. Alguns deles são bons para nós, outros são neutros, outros são claramente prejudiciais.

3. As evidências apontam que as gorduras saturadas e monoinsaturadas são perfeitamente seguras e talvez até completamente saudáveis.

4. No entanto ... a situação é um pouco mais complicada com gorduras poliinsaturadas.

5. Quando se trata disso, temos Omega-3 e Omega-6.

6. Precisamos obter esses dois tipos de ácidos graxos em um certo equilíbrio, mas a maioria das pessoas está comendo muitos ácidos graxos ômega-6 atualmente (51).

7. É uma boa idéia comer bastante ômega-3 (como peixes gordurosos), mas a maioria das pessoas faria melhor reduzindo o consumo de ômega-6 (52).

8. A melhor maneira de fazer isso é evitar óleos vegetais e de sementes como soja e milho, bem como os alimentos processados ​​que os contêm.

9. Outra classe de gorduras, gorduras trans artificiais, também é muito prejudicial.

10. As gorduras trans são produzidas expondo os óleos vegetais poliinsaturados a um processo químico que envolve alta temperatura, hidrogênio gasoso e um catalisador de metal.

11. Os estudos mostram que as gorduras trans levam à resistência à insulina, inflamação, acúmulo de gordura da barriga e aumentam drasticamente o risco de doença cardíaca (53, 54, 55, 56).

12. Então coma gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e ômega-3 ... mas evite gorduras trans e óleos vegetais processados ​​como a peste.

Culpar novos problemas de saúde em alimentos antigos não faz sentido

1. As autoridades de saúde gastaram uma imensa quantidade de recursos estudando a ligação entre gordura saturada e doenças cardíacas.

2. Apesar de milhares de cientistas, décadas de trabalho e bilhões de dólares gastos, essa hipótese ainda não foi apoiada por nenhuma boa evidência.

3. O mito da gordura saturada não foi comprovado no passado, não é comprovado hoje e nunca será provado ... porque é simplesmente errado.

4. Este mito NÃO é apenas apoiado por evidências científicas, é facilmente refutado com algum senso comum claro ...

5. Humanos e pré-humanos comem gordura saturada há centenas de milhares (senão milhões) de anos, mas a epidemia de doenças cardíacas começou há cem anos.

6. Culpar novos problemas de saúde em alimentos antigos simplesmente não faz sentido.