Glutamina: benefícios, usos e efeitos colaterais

Conclusão

1. A glutamina é um aminoácido importante com muitas funções no corpo.

2. É um bloco de construção de proteínas e parte crítica do sistema imunológico.

3. Além disso, a glutamina tem um papel especial na saúde intestinal.

4. Seu corpo produz naturalmente esse aminoácido, e também é encontrado em muitos alimentos. No entanto, você pode não ter certeza se precisa de glutamina extra de suplementos para obter uma saúde ideal.

5. Este artigo explica por que a glutamina é importante e discute os benefícios e a segurança dos suplementos de glutamina.

O que é glutamina?

1. A glutamina é um aminoácido. Aminoácidos são moléculas que desempenham muitos papéis no organismo.

2. Seu principal objetivo é servir como blocos de construção de proteínas.

3. As proteínas são cruciais para os órgãos. Eles também têm outras funções, como transportar substâncias no sangue e combater vírus e bactérias prejudiciais (1).

4. Como muitos outros aminoácidos, ele existe em duas formas diferentes: L-glutamina e D-glutamina.

5. Eles são quase idênticos, mas têm um arranjo molecular ligeiramente diferente (2).

6. A forma encontrada em alimentos e suplementos é a L-glutamina. Alguns suplementos a listam como L-glutamina, mas outros simplesmente usam o termo mais amplo glutamina.

7. Enquanto a L-glutamina é usada para produzir proteínas e executar outras funções, a D-glutamina parece ser relativamente sem importância nos organismos vivos (3, 4).

8. A L-glutamina pode ser produzida naturalmente em seu corpo. De fato, é o aminoácido mais abundante no sangue e em outros fluidos corporais (5, 6).

9. No entanto, há momentos em que as necessidades de glutamina do seu corpo são maiores do que a capacidade de produzi-lo (7).

10. Portanto, é considerado um aminoácido condicionalmente essencial, o que significa que deve ser obtido da dieta sob certas condições, como lesão ou doença (8).

11. Além disso, a glutamina é uma molécula importante para o sistema imunológico e a saúde intestinal (9).

É encontrado em muitos alimentos

1. A glutamina é encontrada naturalmente em uma variedade de alimentos. Estima-se que uma dieta típica contenha 3 a 6 gramas por dia, mas isso pode variar de acordo com sua dieta específica (10).

2. As maiores quantidades são encontradas em produtos de origem animal devido ao seu alto teor de proteínas.

3. No entanto, alguns alimentos à base de plantas têm uma porcentagem maior disso em suas proteínas.

4. Um estudo usou técnicas avançadas de laboratório para determinar a quantidade de L-glutamina encontrada em vários alimentos (11).

5. A seguir estão as porcentagens de proteína composta de L-glutamina em cada alimento:

6. Embora algumas fontes vegetais, como arroz branco e milho, possuam uma grande porcentagem de proteína composta de glutamina, elas possuem um conteúdo de proteína bastante baixo no geral (11, 12, 13).

7. Assim, carne e outros produtos de origem animal são as maneiras mais simples de obter grandes quantidades dela.

8. Infelizmente, o conteúdo exato de glutamina de muitos alimentos específicos não foi estudado.

9. No entanto, como a glutamina é uma parte necessária das proteínas, praticamente qualquer alimento que contenha proteína conterá glutamina.

10. O foco em obter proteína suficiente em sua dieta geral é uma maneira fácil de aumentar potencialmente a quantidade de glutamina que você está consumindo.

É importante para o sistema imunológico

1. Uma das funções mais importantes da glutamina é o seu papel no sistema imunológico.

2. É uma fonte crítica de combustível para células imunes, incluindo glóbulos brancos e certas células intestinais (14).

3. No entanto, seus níveis sanguíneos podem diminuir devido a ferimentos graves, queimaduras ou cirurgias (15, 16).

4. Se a necessidade de glutamina do corpo for maior do que sua capacidade de produzi-lo, seu corpo poderá quebrar as reservas de proteínas, como os músculos, para liberar mais esse aminoácido (17, 18).

5. Além disso, a função do sistema imunológico pode ser comprometida quando quantidades insuficientes de glutamina estão disponíveis (17, 19).

6. Por esses motivos, dietas ricas em proteínas, dietas ricas em glutamina ou suplementos de glutamina são frequentemente prescritas após lesões graves, como queimaduras (17).

7. Estudos também relataram que os suplementos de glutamina podem melhorar a saúde, diminuir infecções e levar a estadias hospitalares mais curtas após a cirurgia (20, 21).

8. Além disso, eles demonstraram melhorar a sobrevida e reduzir os custos médicos em pacientes críticos (22, 23).

9. Outros estudos mostraram que os suplementos de glutamina também podem melhorar a função imunológica em animais infectados por bactérias ou vírus (19, 24).

10. No entanto, não há um forte apoio a benefícios em adultos saudáveis, e as necessidades desses indivíduos podem ser atendidas através da dieta e da produção natural do corpo (25).

Desempenha um papel na saúde intestinal

1. Os benefícios do sistema imunológico da glutamina estão relacionados ao seu papel na saúde intestinal.

2. No corpo humano, os intestinos são considerados a maior porção do sistema imunológico.

3. Isso ocorre por causa das muitas células intestinais com funções imunológicas, além dos trilhões de bactérias que vivem no intestino e afetam sua saúde imunológica (26).

4. A glutamina é uma importante fonte de energia para as células intestinais e imunológicas (9, 14).

5. Também ajuda a manter a barreira entre o interior do intestino e o resto do corpo, protegendo-o contra um intestino permeável (6, 27).

6. Isso evita que bactérias ou toxinas se movam do intestino para o resto do corpo (28).

7. Além disso, é importante para o crescimento e manutenção normais das células no intestino (6, 27).

8. Devido ao papel principal dos intestinos no sistema imunológico, a glutamina pode beneficiar sua saúde imunológica geral, apoiando as células intestinais (19, 26).

Efeitos no ganho muscular e no desempenho do exercício

1. Devido ao seu papel como um componente básico da proteína, alguns pesquisadores testaram se tomar glutamina como suplemento melhora o ganho muscular ou o desempenho do exercício.

2. Em um estudo, 31 pessoas tomaram glutamina ou placebo durante seis semanas de treinamento com pesos (29).

3. Ao final do estudo, os dois grupos apresentaram melhora da massa e força muscular. No entanto, não houve diferenças entre os dois grupos.

4. Estudos adicionais também mostraram que não afeta a massa ou o desempenho muscular (30, 31).

5. No entanto, algumas pesquisas relataram que os suplementos de glutamina podem diminuir a dor muscular e melhorar a recuperação após exercícios intensos (32).

6. De fato, um estudo descobriu que glutamina ou glutamina mais carboidratos podem ajudar a reduzir um marcador sanguíneo de fadiga durante duas horas de corrida (33).

7. Também foi usado para tentar aumentar a função imunológica dos atletas, mas os resultados variam (34, 35, 36).

8. Outras pesquisas descobriram que não melhorou a recuperação dos estoques de carboidratos (glicogênio) no músculo quando adicionados a carboidratos e certos aminoácidos (37).

9. No final, não há evidências de que esses suplementos ofereçam benefícios para ganho ou força muscular. Há algum suporte limitado para outros efeitos, mas são necessárias mais pesquisas.

10. Também é importante observar que muitos atletas têm alta ingestão de proteínas em suas dietas regulares, o que significa que eles podem estar consumindo grandes quantidades de glutamina mesmo sem suplementos (38).

Dosagem, segurança e efeitos colaterais

1. Como a glutamina é um aminoácido produzido naturalmente no corpo e encontrado em muitos alimentos, não há preocupação de que seja prejudicial em quantidades normais.

2. Estima-se que uma dieta típica possa conter 3 a 6 gramas por dia, embora essa quantidade possa variar com base nos tipos e quantidades de alimentos consumidos (10).

3. Os estudos sobre suplementos de glutamina usaram uma ampla variedade de doses, variando de cerca de 5 gramas por dia até altas doses de aproximadamente 45 gramas por dia durante seis semanas (29).

4. Embora não tenham sido relatados efeitos colaterais negativos com essa alta dosagem, os marcadores de segurança do sangue não foram examinados especificamente.

5. Outros estudos relataram preocupações mínimas de segurança em relação à suplementação a curto prazo de até 14 gramas por dia (39).

6. No geral, acredita-se que o uso a curto prazo de suplementos seja provavelmente seguro. No entanto, alguns cientistas levantaram preocupações sobre seu uso sustentado (25).

7. A adição de glutamina a uma dieta regular pode causar uma variedade de mudanças na maneira como o corpo absorve e processa aminoácidos. No entanto, os efeitos a longo prazo dessas mudanças são desconhecidos (25).

8. Portanto, são necessárias mais informações sobre suplementação a longo prazo, principalmente quando doses altas são usadas.

9. É possível que os suplementos de glutamina possam não ter os mesmos efeitos se você ingerir uma dieta rica em proteínas e animal, em comparação com uma dieta pobre em proteínas e vegetais.

10. Se você seguir uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de glutamina, poderá consumir suplementos enquanto ainda recebe uma quantidade diária normal em geral.

11. Se você decidir tomar um suplemento de glutamina, provavelmente é melhor começar com uma dose conservadora de cerca de 5 gramas por dia.

Conclusão

1. A glutamina é um aminoácido que existe em duas formas: L-glutamina e D-glutamina.

2. A L-glutamina é a forma importante, produzida naturalmente no corpo e encontrada em muitos alimentos. Estima-se que uma dieta típica contenha 3 a 6 gramas por dia.

3. Fornece combustível para as células imunológicas e intestinais e ajuda a manter fortes as conexões intestinais.

4. Durante os períodos em que seu corpo não pode produzir quantidades ideais, como durante ferimentos ou doenças graves, a suplementação pode ser benéfica para sua saúde e recuperação imunológica.

5. A glutamina também é frequentemente usada como complemento esportivo, mas a maioria das pesquisas não suporta sua eficácia.

6. A suplementação parece segura a curto prazo, mas são necessárias mais pesquisas sobre seus efeitos a longo prazo.

7. Antes de tomar um suplemento de glutamina, considere se o motivo para tomá-lo é suportado pelas evidências atuais.