FODMAP 101: Um guia detalhado para iniciantes # x27; [! 20504 => 1130 = 1!] Leve para casa a mensagem

1. Como o que você come pode ter um efeito importante em seu corpo, problemas digestivos são incrivelmente comuns.

2. Os FODMAPs são tipos de carboidratos encontrados em certos alimentos, incluindo trigo e feijão.

3. Os estudos mostraram fortes ligações entre os FODMAPs e sintomas digestivos como gases, inchaço, dor de estômago, diarréia e constipação.

4. Dietas com baixo índice de FODMAP podem fornecer benefícios notáveis ​​para muitas pessoas com distúrbios digestivos comuns.

5. Este artigo fornece um guia detalhado para iniciantes sobre FODMAPs e dietas com baixo teor de FODMAP.

O que são FODMAPs?

1. FODMAP significa "oligo-, di-, monossacáridos e polióis fermentáveis" (1).

2. Estes são carboidratos de cadeia curta que são resistentes à digestão. Em vez de serem absorvidos pela corrente sanguínea, eles atingem o extremo do intestino, onde reside a maioria das bactérias intestinais.

3. Suas bactérias intestinais usam esses carboidratos como combustível, produzindo gás hidrogênio e causando sintomas digestivos em indivíduos sensíveis.

4. Os FODMAPs também aspiram líquido para o intestino, o que pode causar diarréia.

5. Embora nem todos sejam sensíveis aos FODMAPs, isso é muito comum entre pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) (2).

6. Os FODMAPs comuns incluem:

O que acontece quando você os come?

1. A maioria dos FODMAPs passa pela maior parte do intestino inalterada. Eles são completamente resistentes à digestão e são classificados como uma fibra alimentar.

2. Mas alguns carboidratos funcionam como FODMAPs apenas em alguns indivíduos. Isso inclui lactose e frutose.

3. A sensibilidade geral a esses carboidratos também difere entre as pessoas. De fato, os cientistas acreditam que contribuem para problemas digestivos como o IBS.

4. Quando os FODMAPs atingem seu cólon, eles são fermentados e usados ​​como combustível pelas bactérias do intestino.

5. O mesmo acontece quando as fibras alimentares alimentam suas bactérias intestinais amigáveis, o que leva a vários benefícios à saúde.

6. No entanto, as bactérias amigas tendem a produzir metano, enquanto as bactérias que se alimentam dos FODMAPs produzem hidrogênio, outro tipo de gás, que pode levar a gases, inchaço, cãibras no estômago, dor e constipação. (3).

7. Muitos desses sintomas são causados ​​pela distensão do intestino, o que também pode fazer seu estômago parecer maior (4).

8. Os FODMAPs também são osmoticamente ativos, o que significa que eles podem atrair água para o intestino e contribuir para a diarréia.

Benefícios de uma dieta com baixo FODMAP

1. A dieta com baixo FODMAP foi estudada principalmente em pacientes com síndrome do intestino irritável (SII).

2. Esse é um distúrbio digestivo comum que inclui sintomas como gases, inchaço, cólicas estomacais, diarréia e constipação.

3. Cerca de 14% das pessoas nos EUA têm IBS - a maioria delas não é diagnosticada (5).

4. A SII não tem uma causa bem definida, mas é sabido que a dieta pode ter um efeito significativo. O estresse também pode ser um dos principais contribuintes (6, 7, 8).

5. Segundo algumas pesquisas, cerca de 75% das pessoas com SII podem se beneficiar de uma dieta baixa em FODMAP (9, 10).

6. Em muitos casos, eles experimentam grandes reduções nos sintomas e melhorias impressionantes na qualidade de vida (11).

7. Uma dieta baixa em FODMAP também pode ser benéfica para outros distúrbios gastrointestinais funcionais (FGID) - um termo que engloba vários problemas digestivos (1).

8. Além disso, algumas evidências sugerem que pode ser útil para pessoas com doenças inflamatórias intestinais (DII), como a doença de Crohn e a colite ulcerativa (12).

9. Se você é intolerante, os benefícios de uma dieta baixa em FODMAP podem incluir (9, 10):

10. Também pode causar benefícios psicológicos positivos, pois esses distúrbios digestivos causam estresse e estão fortemente ligados a distúrbios mentais como ansiedade e depressão (13).

Alimentos ricos em FODMAPs

1. Aqui está uma lista de alguns alimentos e ingredientes comuns que são ricos em FODMAPs (1, 14):

Alimentos que você pode comer com uma dieta baixa em FODMAP

1. Lembre-se de que o objetivo dessa dieta não é eliminar completamente os FODMAPs - o que é extremamente difícil.

2. Simplesmente minimizar esses tipos de carboidratos é considerado suficiente para reduzir os sintomas digestivos.

3. Existe uma grande variedade de alimentos saudáveis ​​e nutritivos que você pode comer com uma dieta baixa em FODMAP, incluindo (1, 14):

4. No entanto, lembre-se de que essas listas não são definitivas nem exaustivas. Naturalmente, existem alimentos não listados aqui que são altos ou baixos nos FODMAPs.

5. Além disso, todos são diferentes. Você pode tolerar alguns alimentos da lista de alimentos a serem evitados - enquanto percebe sintomas digestivos de alimentos com baixo teor de FODMAPs por outros motivos.

Como fazer uma dieta baixa em FODMAP

1. Muitos alimentos comumente consumidos são ricos em FODMAPs.

2. Geralmente, é recomendável eliminar completamente todos os alimentos com alto índice de FODMAP por algumas semanas.

3. É improvável que esta dieta funcione se você eliminar apenas alguns alimentos com alto índice de FODMAP, mas não outros.

4. Se os FODMAPs forem a causa dos seus problemas, você poderá obter alívio em apenas alguns dias.

5. Depois de algumas semanas, você pode reintroduzir alguns desses alimentos - um de cada vez. Isso permite que você determine qual alimento causa seus sintomas.

6. Se você achar que um determinado tipo de alimento perturba bastante sua digestão, evite-a permanentemente.

7. Pode ser difícil começar e seguir uma dieta pobre em FODMAP por conta própria. Portanto, é recomendável procurar o conselho de um médico ou nutricionista treinado nessa área.

8. Isso também pode ajudar a evitar restrições alimentares desnecessárias, pois certos testes podem ajudar a determinar se você precisa evitar os frodose e / ou lactose dos FODMAPs.

Conclusão

1. Os FODMAPs são carboidratos de cadeia curta que se movem pelo intestino sem serem digeridos.

2. Muitos alimentos que contêm FODMAPs são considerados muito saudáveis ​​e alguns funcionam como fibras prebióticas saudáveis, suportando as bactérias intestinais amigáveis.

3. Portanto, pessoas que podem tolerar esses tipos de carboidratos não devem evitá-los.

4. No entanto, para pessoas com intolerância ao FODMAP, os alimentos ricos em carboidratos podem causar problemas digestivos desagradáveis ​​e devem ser eliminados ou restritos.

5. Se você tiver problemas digestivos com frequência que diminuem sua qualidade de vida, os FODMAPs devem estar na sua lista dos principais suspeitos.

6. Embora uma dieta com baixo índice de FODMAP possa não eliminar todos os problemas digestivos, são grandes as chances de que isso leve a melhorias significativas.