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Fibra alimentar: Por que precisamos disso?

Fibra alimentar: Por que precisamos disso?

  1. Fibra alimentar refere-se a nutrientes na dieta que não são digeridos por enzimas gastrointestinais, mas ainda desempenham um papel importante.

  2. Principalmente encontrada em vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas, as fibras têm uma série de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e diabetes.

  3. Neste artigo, veremos os diferentes tipos de fibra, por que eles são importantes e quais alimentos contêm altos níveis de fibra.

  4. Aqui estão alguns pontos-chave sobre fibra. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.

Benefícios

  1. Comer fibra traz muitos benefícios à saúde:

  2. Proteção contra doenças cardíacas - de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, o consumo de fibra solúvel demonstrou proteger contra doenças cardíacas, reduzindo os níveis de colesterol.

  3. Saúde gastrointestinal - o consumo de fibra promove movimentos intestinais regulares e evita constipação. Também pode reduzir o risco de desenvolver colite e hemorróidas. Há também evidências mistas de que o consumo de fibra pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon.

  4. Diabetes - pessoas com diabetes que consomem muita fibra tendem a precisar de menos insulina do que aquelas cuja ingestão de fibras é baixa. As fibras podem ajudar a diminuir a absorção de açúcar, ajudando a evitar picos após as refeições.

  5. Peso corporal - uma ingestão rica em fibras pode contribuir significativamente para o controle do peso corporal. A fibra produz uma sensação de plenitude sem adicionar calorias (as calorias da fibra não são absorvidas pelo organismo) - isso pode ajudar a tratar ou prevenir o sobrepeso / obesidade.

  6. A maioria dos alimentos ricos em fibras também é muito saudável por outros motivos. Tome, por exemplo, frutas, legumes e grãos integrais; eles são ricos em fibras, mas também ricos em vitaminas e outros nutrientes essenciais. Em outras palavras, comer uma dieta rica em fibras protege a saúde tanto pela ingestão de fibras quanto por outros nutrientes essenciais.

Tipos

  1. A fibra consiste em polissacarídeos não amiláceos, como celulose, dextrinas, inulina, lignina, quitinas, pectinas, beta-glucanos, ceras e oligossacarídeos.

  2. Existem dois tipos amplos de fibra: solúvel e insolúvel.

  3. Os alimentos que contêm fibras alimentares são geralmente divididos em predominantemente solúveis ou insolúveis; ambos os tipos de fibra estão presentes em todos os alimentos vegetais, mas raramente em proporções iguais.

  4. Ambas as formas de fibra têm grandes benefícios à saúde.

Funções: fibra insolúvel

  1. As fibras insolúveis têm muitas funções, incluindo mover a massa pelo trato digestivo e controlar os níveis de pH (acidez) no intestino.

  2. Benefícios da fibra insolúvel:

  3. As fontes alimentares de fibras insolúveis incluem vegetais - especialmente folhas verdes escuras, cascas de vegetais de raiz, cascas de frutas, produtos de trigo integral, farelo de trigo, farelo de milho, nozes e sementes.

Funções: Fibra solúvel

  1. A fibra solúvel se liga aos ácidos graxos, diminui o tempo necessário para esvaziar o estômago e a taxa de absorção de açúcar pelo organismo.

  2. Benefícios da fibra solúvel:

  3. Boas fontes de fibra solúvel incluem feijão, feijão, couve de Bruxelas, brócolis, espinafre, abobrinha, maçã, laranja, toranja, uva, ameixa, aveia e pão integral.]

Consumo recomendado

  1. Segundo a Academia de Nutrição e Dietética, a quantidade diária recomendada de fibra para mulheres é de 25 gramas e, para homens, é de 38 gramas. Após os 50 anos, a ingestão recomendada para mulheres é de 21 gramas e os homens são 30 gramas.

  2. Como a maioria dos alimentos ricos em fibras geralmente possui fibras insolúveis e solúveis, não é necessário ter muito cuidado em dividi-los.

  3. Em outras palavras, o foco deve estar no consumo de fibra em geral, e não no tipo específico de fibra.

  4. Aveia, farelo de aveia, casca de psyllium e linhaça são ricos em ambos os tipos de fibras.

  5. Consumir 25 gramas de fibra por dia deve ser suficiente para atender às necessidades diárias. Idealmente, os indivíduos devem consumir pelo menos cinco porções de frutas e legumes, além de algumas porções de produtos integrais, todos os dias.

Fontes alimentares

  1. Segundo o Dr. Warren Enker, no Departamento de Cirurgia do Centro Médico Beth Israel, MA, uma boa dieta envolve observar sua contagem de calorias, incluindo alimentos ricos em nutrientes e vitaminas, evitando gorduras saturadas e prestando atenção especial a todas as fontes de fibra.

  2. Abaixo está uma seleção de alimentos que contêm grandes quantidades de fibra:

Suplementos e alergias alimentares

  1. Pessoas alérgicas a alimentos ricos em fibras podem ter dificuldade em obter a quantidade certa de fibras. No entanto, com uma variedade tão grande de alimentos que contêm fibras, deve ser possível encontrar alguns que não causam reação.

  2. Além disso, as farmácias vendem suplementos de fibras como Metamucil, Citrucel e FiberCon, que podem ajudar a preencher a lacuna. Embora esses produtos não forneçam os mesmos níveis de vitaminas e nutrientes que os alimentos que contêm fibras naturais, eles podem ser úteis para algumas pessoas.

  3. Os seguintes alimentos ricos em fibras são os menos propensos a serem alergênicos:

  4. Artigo atualizado em segunda-feira, 19 de junho de 2017. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as últimas notícias sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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