Feijão-roxo 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Conclusão

O feijão-roxo é uma variedade do feijão comum (Phaseolus vulgaris), uma leguminosa nativa da América Central e do México.
O feijão comum é uma importante cultura alimentar e a principal fonte de proteína em todo o mundo.
Utilizado em uma variedade de pratos tradicionais, o feijão é consumido normalmente bem cozido. O feijão cru ou mal cozido é tóxico, mas o feijão bem preparado pode ser um componente saudável de uma dieta equilibrada (1).
Eles vêm em uma variedade de cores e padrões, incluindo branco, creme, preto, vermelho, roxo, manchado, listrado e manchado.
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre o feijão.

Informação nutricional

O feijão é composto principalmente de carboidratos e fibras, mas também serve como uma boa fonte de proteína.
Os dados nutricionais de 3,5 onças (100 gramas) de feijão cozido são:
O feijão é rico em proteínas.
Apenas 3,5 gramas (100 gramas) de feijão cozido possuem quase 9 gramas de proteína, representando 27% do teor total de calorias (2).
Embora a qualidade nutricional da proteína do feijão seja geralmente menor que a da proteína animal, o feijão é uma alternativa acessível para muitas pessoas.
De fato, o feijão é uma das mais ricas fontes de proteína à base de plantas, às vezes chamada de "carne do pobre" (3).
A proteína mais amplamente estudada no feijão é a phaseolina, que pode causar reações alérgicas em algumas pessoas (4, 5).
O feijão também contém outras proteínas, como lectinas e inibidores de protease (6).
O feijão-roxo é composto principalmente de carboidratos ricos em amido, que representam aproximadamente 72% do conteúdo total de calorias (2).
O amido é predominantemente composto por longas cadeias de glicose na forma de amilose e amilopectina (3).
O feijão tem uma proporção relativamente alta de amilose (30-40%) em comparação com a maioria das outras fontes alimentares de amido. A amilose não é tão digerível quanto a amilopectina (7, 8).
Por esse motivo, o amido de feijão é um carboidrato de liberação lenta. Sua digestão leva mais tempo e causa um aumento menor e mais gradual do açúcar no sangue do que outros amidos, tornando o feijão especialmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2.
O feijão está classificado muito baixo no índice glicêmico (IG), que é uma medida de como os alimentos afetam seu aumento de açúcar no sangue após uma refeição (9).
De fato, o amido de feijão tem um efeito mais benéfico no balanço de açúcar no sangue do que muitos outros alimentos ricos em carboidratos (10, 11).
O feijão é rico em fibras.
Eles contêm quantidades substanciais de amido resistente, que podem desempenhar um papel no controle de peso (12).
O feijão também fornece fibras insolúveis conhecidas como alfa-galactosídeos, que podem causar diarréia e flatulência em algumas pessoas (13, 14).
Tanto o amido resistente quanto os alfa-galactósidos funcionam como prebióticos. Os prebióticos se movem pelo trato digestivo até atingir o cólon, onde são fermentados por bactérias benéficas (7, 15).
A fermentação dessas fibras saudáveis resulta na formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como butirato, acetato e propionato, que podem melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de cólon câncer (16, 17, 18).

Vitaminas e minerais

O feijão é rico em várias vitaminas e minerais, incluindo (19, 20, 21, 22, 23):

Outros compostos vegetais

O feijão contém muitos compostos vegetais bioativos, incluindo (24, 25, 26, 27, 28, 29):

Perda de peso

O excesso de peso e a obesidade são grandes problemas de saúde, associados a um risco aumentado de várias doenças crônicas.
Vários estudos observacionais vinculam o consumo de feijão a um risco menor de ganho excessivo de peso e obesidade (30, 31).
Um estudo de 2 meses em 30 adultos obesos com uma dieta para perda de peso mostrou que comer feijão e outras leguminosas 4 vezes por semana levou a uma maior perda de peso do que uma dieta sem feijão (32).
Uma revisão recente de 11 estudos também encontrou algumas evidências de apoio, mas não conseguiu tirar uma conclusão firme (33).
Vários mecanismos podem contribuir para os efeitos benéficos do feijão na perda de peso. Isso inclui fibras, proteínas e antinutrientes.
Entre os antinutrientes mais amplamente estudados no feijão cru, estão os bloqueadores de amido, uma classe de proteínas que prejudicam ou atrasam a digestão e absorção de carboidratos (amido) do trato digestivo (29).]
Os bloqueadores de amido, extraídos do feijão branco, demonstram algum potencial como suplemento para perda de peso (34, 35, 36).
No entanto, a ebulição por 10 minutos inativa completamente os bloqueadores de amido, eliminando seu efeito em grãos totalmente cozidos (29).
Mesmo assim, os feijões cozidos oferecem vários compostos que favorecem a perda de peso, tornando-os um excelente complemento para uma dieta eficaz para perda de peso.

Outros benefícios para a saúde do feijão

Além de favorecer a perda de peso, o feijão pode ter vários benefícios quando cozido e preparado adequadamente.
Com o tempo, o alto nível de açúcar no sangue pode aumentar o risco de muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas. Portanto, moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições é considerado benéfico para a saúde.
Sendo rico em proteínas, fibras e carboidratos de liberação lenta, o feijão é muito eficaz na manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Eles têm uma pontuação baixa no IG, o que significa que seu aumento de açúcar no sangue depois de comê-los é baixo e mais gradual (9).
De fato, o feijão é melhor no controle do açúcar no sangue do que a maioria das fontes alimentares de carboidratos (10, 11, 37, 38, 39).
Vários estudos observacionais indicam que comer feijão ou outros alimentos com baixo índice glicêmico pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 (40, 41, 42).
A ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico também pode melhorar o controle de açúcar no sangue em pessoas que já têm diabetes tipo 2 (43).
Mesmo que você não tenha essa condição, a adição de feijão à sua dieta pode melhorar o equilíbrio de açúcar no sangue, proteger sua saúde geral e reduzir o risco de muitas doenças crônicas.
O câncer de cólon é um dos tipos mais comuns de câncer em todo o mundo.
Estudos observacionais vinculam a ingestão de leguminosas, incluindo feijão, a um risco reduzido de câncer de cólon (44, 45).
Isso é suportado por estudos em tubo de ensaio e em animais (46, 47, 48, 49).
O feijão contém uma variedade de nutrientes e fibras com potenciais efeitos anticâncer.
As fibras, como amido resistente e alfa-galactosídeos, passam sem serem digeridas até o cólon, onde são fermentadas por bactérias amigas, resultando na formação de AGCCs (50).
SCFAs como o butirato podem melhorar a saúde do cólon e diminuir o risco de câncer de cólon (18, 51).

Possíveis desvantagens

Embora o feijão possa ter vários benefícios à saúde, o feijão cru ou mal cozido é tóxico.
Além disso, algumas pessoas podem limitar o consumo de feijão devido a inchaço e flatulência.
O feijão cru contém grandes quantidades de uma proteína tóxica chamada fito-hemaglutinina (1).
A fito-hemaglutinina é encontrada em muitos feijões, mas é particularmente rica em feijão vermelho.
Foi relatado envenenamento por feijão em animais e humanos. Nos seres humanos, os principais sintomas incluem diarréia e vômito, às vezes exigindo hospitalização (52, 53).
Embeber e cozinhar o feijão elimina a maior parte dessa toxina, tornando o feijão adequadamente preparado seguro, inofensivo e nutritivo (27, 52).
Antes do consumo, o feijão deve ser embebido em água por pelo menos 5 horas e fervido a 212degF (100degC) por pelo menos 10 minutos (54).
O feijão cru e mal cozido mal contém muitos antinutrientes, substâncias que reduzem o valor nutricional, prejudicando a absorção de nutrientes do trato digestivo.
Embora possam às vezes ser benéficos, os antinutrientes são uma preocupação séria nos países em desenvolvimento nos quais o feijão é um alimento básico.
Os principais antinutrientes do feijão são (28, 29, 55):
O ácido fítico, os inibidores de protease e os bloqueadores de amido são total ou parcialmente inativados quando o feijão é ensopado e cozido adequadamente (29, 56, 57).
Fermentar e brotar o feijão pode reduzir ainda mais os antinutrientes, como o ácido fítico (58).
Em algumas pessoas, o feijão pode causar efeitos desagradáveis, como inchaço, flatulência e diarréia (13).
As fibras insolúveis chamadas alfa-galactósidos são responsáveis por esses efeitos. Eles pertencem a um grupo de fibras conhecidas como FODMAPs, que podem exacerbar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII) (7, 59, 60).
Os alfa-galactosídeos podem ser parcialmente removidos por imersão e brotação do feijão (7).

A linha de fundo

O feijão-roxo é uma excelente fonte de proteína à base de plantas. Eles também são ricos em vários minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes e outros compostos vegetais exclusivos.
Portanto, esses grãos podem ajudar na perda de peso, promover a saúde do cólon e moderar os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, o feijão sempre deve ser consumido bem cozido. Feijão cru ou mal cozido é tóxico.