Feijão Adzuki: Nutrição, Benefícios e Como Cozinhá-los

A linha de fundo

1. O feijão Adzuki, também chamado de azuki ou aduki, é um pequeno feijão cultivado em todo o leste da Ásia e no Himalaia.

2. Apesar de apresentarem uma variedade de cores, os feijões adzuki vermelhos são os mais conhecidos.

3. Os feijões Adzuki estão associados a vários benefícios à saúde, que vão desde a saúde do coração e perda de peso até melhor digestão e menor risco de diabetes. Além disso, eles são fáceis de incorporar em uma variedade de pratos.

4. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre o feijão adzuki.

Embalado com nutrientes

1. Como a maioria dos feijões, os feijões adzuki são carregados com fibras, proteínas, carboidratos complexos e compostos vegetais benéficos.

2. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) contém (1):

3. O feijão Adzuki também fornece boas quantidades de antioxidantes, que são compostos vegetais benéficos que podem proteger seu corpo contra o envelhecimento e doenças (2, 3).

4. Estudos mostram que o feijão adzuki pode conter até 29 tipos diferentes de antioxidantes, tornando-os um dos alimentos mais ricos em antioxidantes disponíveis (4).

5. No entanto, como todos os feijões, os feijões adzuki também abrigam antinutrientes, o que reduz a capacidade do seu corpo de absorver minerais dos feijões.

6. Embeber, brotar e fermentar os grãos antes de comê-los são três boas maneiras de reduzir os níveis de antinutrientes e facilitar a digestão dos grãos (5, 6, 7).

Pode melhorar a digestão

1. O feijão Adzuki pode melhorar sua digestão e saúde intestinal.

2. Isso ocorre principalmente porque os grãos são particularmente ricos em fibras solúveis e amido resistente. Essas fibras passam pelo intestino sem serem digeridas até chegar ao cólon, onde servem como alimento para as boas bactérias intestinais (8, 9, 10).

3. Quando bactérias amigáveis ​​se alimentam das fibras, elas criam ácidos graxos de cadeia curta - como o butirato, que estudos apontam para um intestino mais saudável e um risco reduzido de câncer de cólon (11, 12, 13, 14).

4. Além disso, estudos em animais sugerem que o alto conteúdo antioxidante dos grãos pode reduzir a inflamação intestinal, aumentando ainda mais a digestão (15).

Pode ajudar a reduzir o risco de diabetes

1. O feijão Adzuki também pode contribuir para um menor risco de diabetes tipo 2.

2. Isso é em parte porque eles são ricos em fibras, o que ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições (16, 17, 18, 19).

3. Além disso, estudos em tubo de ensaio e em animais relatam que a proteína encontrada nos feijões adzuki pode bloquear a ação das alfa-glicosidases intestinais.

4. As alfa-glucosidases são uma enzima necessária para quebrar carboidratos complexos em açúcares menores e mais facilmente absorvíveis. Portanto, bloquear sua ação pode reduzir os picos de açúcar no sangue, como alguns medicamentos para diabetes (20, 21).

5. O feijão Adzuki também é rico em antioxidantes, que os especialistas acreditam que podem ter alguns efeitos anti-inflamatórios e anti-diabetes (3).

Pode ajudá-lo a perder peso

1. É provável que o feijão Adzuki ajude você a perder peso em excesso.

2. Algumas evidências sugerem que os compostos encontrados no feijão adzuki podem aumentar a expressão de genes que diminuem a fome e aumentam a sensação de plenitude (22).

3. Os estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem ainda que certos compostos nos extratos de feijão adzuki também podem contribuir para a perda de peso (23, 24).

4. Além disso, o feijão também é rico em proteínas e fibras, dois nutrientes que reduzem a fome e aumentam a plenitude, levando potencialmente à perda de peso (25, 26).

5. Em um estudo de seis semanas, os participantes que consumiram pelo menos 1/2 xícara (90 gramas) de legumes por dia perderam 6,4 libras adicionais (2,9 kg) em comparação com aqueles que não comem legumes ( 27).

6. Além disso, uma revisão recente de estudos controlados randomizados - o padrão ouro em pesquisas nutricionais - relatou que o feijão ajuda a reduzir o peso e a gordura corporal (28).

Pode melhorar a saúde do coração

1. O feijão Adzuki pode melhorar a saúde do seu coração.

2. Os estudos em tubo de ensaio e em animais ligam os extratos de feijão adzuki à pressão arterial mais baixa, além de triglicerídeos menores, níveis de colesterol LDL total e "ruim" - e menor acúmulo de gordura no fígado (23). , 29).

3. Os estudos em humanos também associam consistentemente o consumo regular de legumes com níveis mais baixos de colesterol e risco reduzido de doenças cardíacas (30, 31).

4. Em um pequeno estudo, as mulheres que receberam suco de feijão adzuki por um ciclo menstrual reduziram seus triglicerídeos no sangue em 15,4 a 17,9%, em comparação com os níveis aumentados no grupo controle (32).

5. Além disso, estudos controlados e randomizados relatam que dietas ricas em feijão podem diminuir os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão arterial, colesterol e triglicerídeos (33, 34).

6. Os efeitos saudáveis ​​das leguminosas para o coração, incluindo o feijão adzuki, podem ser devidos ao seu rico conteúdo em fibras, bem como a seus antioxidantes e outros compostos vegetais (35).

Outros benefícios potenciais

1. O feijão Adzuki pode oferecer alguns benefícios adicionais. Os mais bem pesquisados ​​incluem:

2. No entanto, são necessários estudos mais fortes para confirmar esses benefícios.

Alimentos feitos com feijão Adzuki

1. O feijão Adzuki é uma adição rica em nutrientes a qualquer dieta.

2. Uma preparação popular é ferver o feijão com açúcar e amasse-o em uma pasta vermelha e doce. Esta pasta é usada como recheio em vários pratos saborosos e sobremesas asiáticas.

3. O feijão Adzuki também pode ser moído em uma farinha e usado para assar uma variedade de produtos. Além disso, eles são um ótimo complemento para sopas, saladas, chilis e pratos de arroz.

4. Natto é outro alimento feito com feijão adzuki. Este popular prato de feijão fermentado japonês é geralmente feito de soja fermentada, mas algumas pessoas apreciam o sabor mais suave dos grãos adzuki fermentados.

Como comê-los

1. Os feijões Adzuki são muito simples de preparar. Aqui estão os principais passos a seguir:

2. O feijão Adzuki também pode ser cultivado. Para fazer isso, coloque o feijão embebido em uma jarra de vidro. Cubra a boca do seu pote com um pedaço de pano preso com um barbante, elástico ou a tampa de um pote Mason.

3. Em seguida, inverta a jarra e prenda em um ângulo para permitir que a água escorra e o ar circule entre os grãos.

4. Enxágue e escorra o feijão duas vezes ao dia por 3-4 dias, substituindo o frasco na mesma posição de antes. Depois que os grãos germinarem, lave-os bem e guarde-os em uma jarra selada na geladeira. Coma seus feijões germinados dentro de 2-3 dias.

Conclusão

1. O feijão Adzuki é rico em nutrientes, como fibras, proteínas e manganês.

2. Eles estão associados a vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso, digestão aprimorada e menor risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

3. Você pode transformá-los em uma pasta de feijão vermelho, germinar ou simplesmente ferver.

4. Experimente hoje esses grãos para melhorar seu jogo de saúde.