Feijão 101: Barato, Nutritivo e Super Saudável

A linha de fundo

1. O feijão é barato, simples de preparar e saudável.

2. Em particular, eles são uma ótima maneira de carregar fibras e proteínas vegetais.

3. Embora os grãos ofereçam muitos benefícios à saúde, eles podem causar problemas para algumas pessoas.

4. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre o feijão.

O que são grãos?

1. No sentido mais amplo, os feijões são as sementes de leguminosas - excluindo lentilhas, tremoços, amendoins e alguns outros tipos de leguminosas.

2. O feijão é cultivado há milhares de anos. Hoje, eles são uma importante fonte de alimentos em todo o mundo.

3. Feijão preto, rim, marinho, fava e pinto são comuns nos Estados Unidos (1).

4. Os perfis nutricionais diferem de um feijão para o outro. No entanto, como exemplo, 1 xícara (171 gramas) de feijão cozido oferece (2):

5. O feijão também contém quantidades decentes de zinco, cobre, manganês, selênio e vitaminas B1, B6, E e K.

6. Com apenas 245 calorias por xícara (171 gramas), o feijão é um dos alimentos mais ricos em nutrientes do mundo.

7. Muitas outras variedades são igualmente impressionantes.

8. O feijão é único entre os alimentos vegetais devido ao seu alto teor de proteínas. Por esse motivo, eles são considerados uma importante fonte de proteína para vegetarianos.

Pode ajudar na perda de peso

1. O feijão pode estar entre os alimentos mais propícios à perda de peso que você pode comer.

2. Eles são ricos em proteínas e fibras, mas baixos em calorias. Proteína e fibra são dois dos nutrientes mais significativos para perda de peso (3, 4).

3. Um estudo descobriu que pessoas em uma dieta rica em fibras, incluindo feijão, experimentavam menos fome. Eles também perderam 1,4 kg em 4 semanas (5).

4. Outro estudo vinculou a ingestão de feijão à melhoria da nutrição, menor peso corporal e redução da gordura da barriga (6).

Pode promover a saúde do coração

1. As doenças cardíacas são uma das principais causas de morte no mundo.

2. Comer feijão e outras leguminosas regularmente pode ajudar a reduzir seu risco (7).

3. Uma revisão de 26 estudos constatou que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode reduzir significativamente o colesterol LDL (ruim), que é um importante fator de risco para doenças cardíacas (8).

4. Comer feijão também pode levar a melhorias em outros fatores de risco para doenças cardíacas. Este alimento tem sido associado a níveis mais altos de colesterol HDL (bom) e redução da pressão arterial e inflamação (9, 10).

Pode combater o diabetes tipo 2

1. As evidências sugerem que o feijão pode beneficiar pessoas com diabetes.

2. O feijão é rico em fibras, com média de 5-8 gramas por porção. Eles também têm um índice glicêmico (IG) muito baixo (11).

3. Os alimentos com baixo IG aumentam o açúcar no sangue lentamente, o que é importante para o gerenciamento de diabetes.

4. Assim, uma dieta rica em feijão pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e de HbA1c, que medem o controle do açúcar no sangue ao longo do tempo (12).

5. Em um estudo, os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos diminuíram significativamente quando pessoas com diabetes comiam feijão em vez de carne vermelha (13).

6. Uma revisão de 41 estudos também concluiu que o feijão e outras leguminosas podem diminuir os níveis de açúcar no sangue, insulina e HbA1c em jejum (14).

Alguns podem conter substâncias nocivas

1. Embora o feijão seja um alimento saudável, alguns contêm toxinas. Por exemplo, o feijão fava abriga toxinas que afetam pessoas que não possuem uma enzima chamada G6PD.

2. Para esses indivíduos, comer favas pode desencadear uma condição chamada favismo. O favismo pode causar anemia destruindo os glóbulos vermelhos (15, 16, 17).

3. Outros feijões, especialmente feijão vermelho, contêm uma lectina tóxica chamada fito-hemaglutinina, presente em feijões crus ou mal cozidos. Pode causar náusea, vômito e dor de estômago (18).

4. Você pode desativar a fito-hemaglutinina e outras toxinas cozinhando completamente o feijão antes de comer (18).

5. Como todas as sementes, o feijão também hospeda ácido fítico, o que pode reduzir sua absorção de minerais. No entanto, você pode neutralizar esse composto de molho, brotando ou cozinhando seus grãos.

Pode causar flatulência em algumas pessoas

1. Em algumas pessoas, o feijão pode causar flatulência, dor de estômago ou inchaço.

2. Isso ocorre porque o feijão contém rafinose, um tipo de fibra que pode levar a problemas digestivos (19).

3. No entanto, o uso de produtos como pastilhas de prevenção de gases beano, molho de feijão ou feijão seco em ebulição pode reduzir os níveis de rafinose em até 75% (19).

4. Um estudo descobriu que a percepção do consumidor sobre feijão e flatulência pode ser exagerada. Apenas cerca de metade das pessoas que comem feijão experimentam esses sintomas (20).

A linha de fundo

1. O feijão é altamente nutritivo, apresentando pelo menos um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.

2. Embora possam causar problemas digestivos para algumas pessoas, a maioria dos problemas pode ser evitada com os métodos corretos de cozimento e preparação.

3. Além disso, o feijão é muito barato em comparação com a maioria dos outros alimentos integrais e nutritivos.

4. Como tal, muitos tipos de feijão podem ser um ótimo complemento para sua dieta.