Fatos nutricionais da cevada, benefícios e como cozinhá-lo

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Embora a cevada possa não ser tão popular quanto outros grãos integrais, como aveia, trigo ou até quinoa do momento, as vantagens de saúde associadas à cevada não devem ser negligenciadas.]
Quais são os benefícios de comer cevada? Um conteúdo muito alto de fibras (solúveis e insolúveis), vitaminas e minerais como selênio e magnésio, antioxidantes chamados lignanas, além de saúde do coração e proteção contra diabetes são apenas alguns dos benefícios nutricionais da cevada que a tornam uma das melhores opções de grãos integrais.]

O que é cevada?

A cevada (Hordeum Vulgare L.) é um membro da família das gramíneas e é um dos tipos mais populares de grãos de cereal do mundo. De acordo com o Whole Grain Council, um ranking de 2007 das culturas de cereais cultivadas em todo o mundo, a cevada foi listada como o quarto maior grão produzido no mundo (atrás do trigo, arroz e milho), com cerca de 136 milhões de toneladas de cevada produzidas todos os anos (como de 2013, os relatórios mostraram que a cevada foi cultivada em mais de 100 nações em todo o mundo, com os maiores produtores sendo Rússia, Alemanha, França, Canadá e Espanha).
A cevada é na verdade um dos grãos mais antigos consumidos no mundo. Foi um grão básico para os camponeses durante os tempos medievais durante séculos e hoje ainda está incluído na dieta de muitas nações européias, africanas e do Oriente Médio que comem cevada há milhares de anos.
Ele fornece uma variedade de vitaminas e minerais importantes, alguns dos quais incluem: fibra, selênio, vitaminas do complexo B, cobre, cromo, fósforo, magnésio, niacina e muito mais. Addi
A cevada domesticada provém da variedade de grama selvagem conhecida como Hordeum vulgare spontaneum. Primeiro foi cultivado em prados e bosques em partes da Ásia Ocidental e nordeste da África milhares de anos atrás. Os pesquisadores acreditam que a cevada começou a ser cultivada como alimento a partir da Mesopotâmia a partir do segundo milênio aC.
Uma alta porcentagem do grão de cevada cultivado em todo o mundo hoje é usada para transformar cevada em outros produtos, como álcool, xarope (chamado cevada maltada) e pão de cevada marrom. Historicamente, o uso de cevada inclui fabricação de cerveja e outras bebidas alcoólicas, como uísque ou vinho de cevada, malte, chá de cevada, farinha, pão e mingau.
A cevada germinada é naturalmente rica em maltose, que é um tipo de açúcar usado para diversos fins. É por isso que a maltose da cevada é usada para fazer xaropes de malte de cevada que servem como adoçante natural.
A farinha de cevada (ou farinha de cevada) é o ingrediente básico de um mingau tradicional encontrado na Escócia, por exemplo. O pão de cevada é um tipo de pão integral feito de farinha de cevada que data da Idade do Ferro. A farinha de cevada também tem sido usada para fazer "gruels", outro tipo tradicional de mingau, no mundo árabe e em partes do Oriente Médio como Israel, Pérsia e Arábia Saudita há séculos.
A sopa de cevada é tradicionalmente consumida durante o Ramadã na Arábia Saudita e a cevada é incluída no cholent, um ensopado judeu tradicional que é frequentemente consumido no sábado. Na África, a cevada é uma das principais culturas alimentares que fornece nutrientes para populações pobres.
A cevada tem uma longa história de uso em bebidas alcoólicas, porque alguns dos mesmos compostos especiais que tornam a nutrição da cevada tão saudável também são muito favoráveis à fermentação. Certos açúcares da cevada são fermentados para fazer cerveja e uísque.
Há muito tempo que bebidas alcoólicas feitas com cevada fervem cevada em água e depois misturam a água de cevada com vinho branco e outros ingredientes. Desde pelo menos o século 18, a cevada tem sido usada para fazer cervejas fortes na Inglaterra, Irlanda e Escócia, usando técnicas tradicionais de fabricação inglesa.
A cevada está disponível em uma variedade de formas, incluindo: grãos perolados e descascados, grãos, flocos e farinha.
Que tipo de cevada é mais saudável? A cevada descascada (ou cevada coberta) é considerada o tipo mais denso em nutrientes; é comido após a remoção do casco externo não comestível e fibroso dos grãos, mas ainda é considerado um grão inteiro, diferentemente da cevada perolada. Uma vez removido, é chamado de "cevada descascada", mas possui o farelo e o germe intactos, onde é possível encontrar muitos nutrientes da cevada.
A cevada em pérola é mais processada e refinada, por isso carece de alguns dos benefícios nutricionais da cevada descritos mais abaixo. A cevada em pérola é a cevada descascada que foi processada a vapor ainda mais para remover o farelo. Isso reduz o conteúdo de nutrientes da cevada e a torna um produto mais processado, sendo frequentemente usado em muitos produtos embalados, incluindo farinhas, grãos em flocos ou grãos.
A cevada em pérola vai cozinhar mais rápido porque seu farelo foi removido, mas isso também remove nutrientes e não oferece tantos benefícios quanto a cevada com casca.

Os 9 principais benefícios da cevada

Um estudo em animal realizado em 2010 descobriu que, após ratos receberem altos níveis de cevada por um período de 7 semanas, a adição de cevada ajudou a reduzir seu peso, diminuição do acúmulo de lipídios (gordura) hepáticos e sensibilidade à insulina melhorada em comparação com os ratos que não consomem cevada.
Outro estudo com animais realizado em 2014 encontrou efeitos positivos semelhantes ao adicionar cevada à dieta. Por causa de seus compostos especiais de fibras, a nutrição da cevada até ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue melhor do que outros grãos integrais, como aveia, por exemplo.
Uma dieta rica em fibras foi correlacionada com uma menor incidência de doenças cardíacas, parcialmente devido à sua capacidade de ajudar a diminuir os níveis elevados de colesterol. A alta fonte de fibra insolúvel da cevada é a principal responsável por fornecer benefícios à saúde do coração, porque inibe a quantidade de colesterol ruim que pode ser absorvido pelo intestino.
Em um estudo de 2004, 28 homens com níveis elevados de colesterol foram submetidos a uma dieta contendo grandes quantidades de cevada, com aproximadamente 20% das calorias totais provenientes da cevada integral. Após 5 semanas, os níveis de colesterol total, HDL "bom" colesterol e triacilgliceróis mostraram melhorias significativas.
Os pesquisadores concluíram que, ao aumentar as fibras solúveis através do consumo de cevada, como parte de uma dieta saudável, as pessoas podem reduzir vários fatores de risco cardiovasculares importantes.
A fibra de cevada ajuda a formar um tipo de ácido conhecido como ácido propiônico, que ajuda a inibir as enzimas envolvidas na produção de colesterol pelo fígado. A fibra encontrada na cevada também fornece beta glucana, uma substância necessária para ligar a bile no trato digestivo ao colesterol e, portanto, para ajudar a puxá-la através do cólon e fora do corpo nas fezes.
Uma das maiores vantagens da nutrição da cevada é que a ingestão de grãos integrais está correlacionada com a melhoria da saúde do coração e com marcadores de risco reduzidos associados a doenças cardiometabólicas, especialmente quando consumidos como parte de uma dieta equilibrada e rica em fibras dieta, de acordo com um grande corpo de pesquisa.
A cevada contém certos nutrientes, incluindo vitamina B3 niacina, vitamina B1 tiamina, selênio, cobre e magnésio, que são úteis na redução do LDL e do colesterol total, pressão alta e outros fatores de risco associados ao coração. doença.
Esses minerais ajudam a controlar a produção e o metabolismo do colesterol, impedem a coagulação perigosa do sangue, ajudam na saúde arterial e são cruciais para as funções de sinalização nervosa que ajudam a controlar processos cardiovasculares como ritmos cardíacos.
Os nutrientes da cevada são especialmente úteis para retardar a perigosa progressão da aterosclerose, uma condição na qual a placa se acumula nas artérias e pode levar a doenças cardíacas, ataque cardíaco ou derrame. Os nutrientes da cevada ajudam os vasos sanguíneos a permanecerem limpos, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a inflamação.
A cevada beneficia o corpo de várias maneiras, pois contém fitonutrientes antioxidantes conhecidos como lignanas. As lignanas estão correlacionadas com menores incidências de câncer e doenças cardíacas, porque são úteis na redução da inflamação e no combate ao pedágio que o envelhecimento pode ter no corpo.
De acordo com um artigo de 2018 publicado na revista Molecules, "os compostos de lignana são de interesse crescente por causa de suas propriedades benéficas em potencial, ou seja, atividades anticancerígenas, antioxidantes, estrogênicas e antiestrogênicas". [! 18185 => 1140 = 3!] Os alimentos que fornecem lignanas são considerados "alimentos funcionais" porque oferecem proteção contra uma variedade de doenças degenerativas, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, disfunção erétil e Mais.
O principal tipo de lignana encontrado na cevada é chamado 7-hidroximatairesinol. Estudos demonstraram que esse lignano pode oferecer proteção contra o desenvolvimento de câncer e doenças cardíacas, porque ajuda o organismo a metabolizar bactérias e a manter uma proporção saudável de bactérias "boas para ruins" dentro do intestino, reduzindo a inflamação geral.
Os antioxidantes encontrados na cevada ajudam a aumentar os níveis séricos de enterolactonas, um composto associado ao controle dos níveis hormonais e, portanto, ao combate a cânceres hormonais, como próstata e câncer de mama.]
Alguns dos destaques da nutrição da cevada é que esse grão inteiro é uma boa fonte de nutrientes importantes, incluindo: selênio, magnésio, cobre, niacina, tiamina e muitos outros nutrientes vitais também.
A nutrição da cevada ajuda muitas funções devido ao seu alto conteúdo mineral. O cobre, por exemplo, é importante para manter a função cognitiva na velhice, apoiar o metabolismo, o sistema nervoso e produzir glóbulos vermelhos. E o selênio encontrado na cevada beneficia sua aparência por i
Não podemos falar sobre nutrição de cevada sem mencionar seu alto teor de fibras. Cada porção de uma xícara de cevada fornece aproximadamente 6 gramas de fibra. A maioria das fibras encontradas na cevada é fibra insolúvel, o tipo que os estudos mostram auxilia na digestão saudável, no metabolismo da glicose e lipídios e na saúde do coração.
Consumir alimentos ricos em fibras também faz você se sentir mais cheio, pois as fibras se expandem no trato digestivo e ocupam um grande volume de espaço. Isso significa que você se sente mais satisfeito após uma refeição, é mais capaz de controlar os níveis de açúcar no sangue e tem menos desejos.
A fibra encontrada em grãos integrais, como a cevada, demonstrou ter efeitos positivos na resposta glicêmica, atenuação dos lipídios no sangue, atividade enzimática intestinal, digestibilidade dos alimentos e microbiota intestinal.
As fibras podem ajudar a combater a constipação e a diarréia, formando massa no trato digestivo, regulando os movimentos intestinais. Um estudo de 2003 observou os efeitos da adição de mais cevada à dieta de mulheres adultas e descobriu que, após 4 semanas, a ingestão de cevada teve efeitos benéficos no metabolismo lipídico e na função intestinal.
A fibra de cevada também é importante para manter um equilíbrio saudável de bactérias no trato digestivo. Outro benefício importante e bem pesquisado da nutrição da cevada? O alto suprimento de fibra da cevada pode até ser benéfico na prevenção de certos tipos de câncer no sistema digestivo, incluindo o câncer de cólon.
A fibra solúvel encontrada na cevada "essencialmente" alimenta bactérias probióticas no intestino, ajudando a produzir ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), incluindo butirato que tem efeitos anti-inflamatórios e pode ajudar a tratar os sintomas associado à síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerativa.
A cevada é boa para pacientes renais? Pode ser, já que a cevada é um grão com menos fósforo, mas rico em nutrientes, o que é importante para as pessoas com doença renal monitorarem Segundo a Fundação Nacional do Rim, uma dieta baseada em vegetais (ou principalmente vegetariana) que inclua várias porções de grãos integrais diariamente pode ser benéfica para pessoas com doença renal, porque grãos integrais fornecem fibra e bom equilíbrio de proteínas, sódio, potássio e fósforo.
A fibra fornece volume a uma dieta saudável sem calorias adicionais, pois o corpo não pode digerir a fibra. Isso torna a fibra encontrada na cevada benéfica para o controle do apetite e a perda de peso.
Um artigo publicado no Journal of Nutrition declara que "o papel da fibra alimentar na regulação da ingestão de energia e no desenvolvimento da obesidade está relacionado às suas propriedades físicas e químicas únicas que auxiliam nos primeiros sinais de saciedade e sinais aprimorados ou prolongados de saciedade. "
Um estudo realizado em 2008 descobriu que, quando adultos adicionavam grandes quantidades de fibra beta-glucana da cevada a suas dietas por 6 semanas, seu peso diminuía significativamente, assim como seus níveis de fome.
Muitos outros estudos descobriram que, em comparação com produtos de grãos mais refinados, como pão branco, por exemplo, consumir grãos integrais como cevada reduz significativamente os níveis de fome e afeta positivamente as respostas metabólicas aos carboidratos, absorvendo amidos a ritmo mais lento. Acredita-se que essa seja uma das razões pelas quais estudos epidemiológicos mostraram que a ingestão de fibras está associada a um menor peso corporal.
Pesquisas sugerem que a nutrição da cevada pode beneficiar o controle do nível de açúcar no sangue, tornando-a uma escolha inteligente de grãos para pessoas com diabetes ou qualquer forma de síndrome metabólica, porque ajuda a diminuir a taxa de liberação de açúcar na corrente sanguínea.
A cevada contém 8 aminoácidos essenciais, os blocos de construção das proteínas, além de altas quantidades de fibra solúvel que controlam a liberação de insulina em resposta ao açúcar da cevada na forma de carboidratos.
Dentro das paredes celulares da cevada existe um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana. O beta-glucano é uma fibra viscosa, o que significa que nosso corpo não pode digeri-lo e se move pelo trato digestivo sem ser absorvido. Enquanto isso, ele se liga à água e outras moléculas no trato digestivo, diminuindo a absorção de glicose (açúcar) da ingestão de alimentos.

Fatos nutricionais

De acordo com o USDA, 1/4 de xícara de cevada cru / descascada fornece cerca de:
E, quando comparada a muitos outros grãos, mesmo a outros grãos integrais antigos, a cevada é mais baixa em gordura e calorias, mas maior em fibras alimentares e em alguns minerais.
A cevada é melhor que o arroz? Uma porção de uma xícara de cevada cozida tem menos calorias, mas mais fibras, do que uma porção igual de quinoa, arroz integral, amaranto, sorgo, milho ou arroz selvagem.
A cevada é melhor que o trigo? Cevada e trigo têm semelhanças, mas são dois tipos diferentes de gramíneas. Existem também vários tipos e formas de trigo, como farelo e farro, por exemplo, por isso é difícil dizer qual é o "melhor". [! 18185 => 1140 = 4!] A cevada tem um pouco mais de fibra que o trigo integral; é cerca de 17% de fibra do volume, enquanto o trigo é de cerca de 12%. Ambos estão associados a benefícios de saúde, como baixar o colesterol e ajudar você a se sentir cheio.

Precauções, além de possíveis efeitos colaterais e riscos

O cevada não contém glúten? Não; Assim como o trigo integral e o centeio, a cevada contém naturalmente a proteína glúten. Isso significa que a cevada pode não ser um grão adequado para aqueles com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. As proteínas glútenas podem ser bastante reduzidas germinando e fermentando grãos, no entanto, algumas ainda permanecerão intactas.
O glúten pode dificultar a digestão e pode causar uma série de reações entre pessoas com intolerância ao glúten, incluindo má absorção de nutrientes, síndrome do intestino permeável, baixos níveis de energia, inchaço, constipação, e outros sintomas.
Embora o surgimento de cevada possa ajudar a diminuir seu conteúdo de glúten, a cevada ainda terá proteínas de glúten intactas, mesmo depois de germinadas, e deve ser evitada por qualquer pessoa com alergia ou intolerância conhecida ao glúten. Se você tem um sistema digestivo sensível, IBS ou sinais de síndrome do intestino permeável, pode ser inteligente evitar cevada e outros grãos, pelo menos por um período de tempo, para permitir que seu intestino se cure.
Os mesmos nutrientes encontrados na cevada podem ser encontrados em muitos vegetais e frutas, portanto, cevada e outros grãos não são totalmente necessários em todas as dietas saudáveis. Se você não tiver reações negativas a grãos ou glúten, a cevada pode ser uma parte benéfica da sua dieta.

Como selecionar e cozinhar

Ao comprar cevada, você deseja procurar 100% de cevada descascada ou descascada, mas idealmente não cevada com pérolas.
Molho de cevada:
Para obter o máximo de benefícios da nutrição da cevada, é recomendável mergulhar primeiro e brotar grãos de cevada não cozidos descascados ou optar por comprar farinha de cevada germinada para assar. A germinação de grãos integrais ajuda a liberar seus nutrientes, para que o corpo possa realmente absorver e usar as várias vitaminas e minerais encontrados no grão.
Isso ocorre porque todos os grãos integrais contêm certos antinutrientes, como o ácido fítico, por exemplo, que se ligam aos nutrientes e os tornam muito difíceis de absorver. A imersão e germinação de grãos, incluindo cevada não cozida no casco, pode ajudar a diminuir significativamente o nível de antinutrientes, tornando os grãos mais benéficos e também mais fáceis de digerir. Também pode reduzir a quantidade de glúten presente na cevada em algum grau.
Numerosos estudos descobriram que, quando os grãos são embebidos e germinados, geralmente são vistas melhorias na digestibilidade e absorção de nutrientes e também os níveis de vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes são aumentados.
Para cultivar sua própria cevada, você pode absorver grãos de cevada inteiros e crus por 8 a 12 horas e depois germiná-los ao longo de cerca de 3 dias.
Antes de cozinhar a cevada crua, lave bem os grãos em água corrente. Certifique-se de remover qualquer casco ou partículas flutuantes, pois elas podem transportar bactérias. Cozinhe a cevada usando uma proporção de uma parte de cevada para três partes de água fervente ou caldo. Isso significa que você adicionará 1/3 de xícara de cevada a 1 xícara de líquido ao ferver os grãos.
Deixe ferver os grãos e o líquido limpos e abaixe o fogo, permitindo que a cevada cozinhe em fogo baixo até que esteja macia e cozida. A cevada perolada geralmente leva cerca de 1 hora de cozedura para cozinhar, enquanto o tipo preferido de cevada descascada leva cerca de uma hora e meia.

Como adicioná-lo à sua dieta (mais receitas)

A cevada é descrita como tendo um sabor rico e noz e uma textura densa e mastigável. Se você gosta do sabor e da textura de outros grãos integrais antigos, como farro, trigo sarraceno ou bagas de trigo, provavelmente também gostará de cevada. A cevada é um ótimo complemento para confortar alimentos como sopas e ensopados, pois absorve muito sabor e adiciona um elemento recheado e mastigável aos pratos.
Você pode adicionar mais benefícios nutricionais à cevada à sua dieta usando cevada descascada em qualquer lugar em que normalmente usaria outros grãos integrais, como quinoa, arroz ou trigo sarraceno, por exemplo. Tente substituir a cevada em algumas dessas receitas usando grãos integrais antigos, especialmente a cevada que foi gerada de antemão:

Pensamentos finais

Leia a seguir: Grãos sem glúten que seu sistema digestivo amará
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