Farinha de sorgo: o grão antigo rico em fibras e sem glúten

História / fatos sobre alimentos processados

O sorgo é um cereal antigo que se originou em partes da África e da Austrália há mais de 5.000 anos! A planta de sorgo, um membro da família das plantas gramíneas chamada Panicoideae, ainda fornece nutrientes e calorias muito necessárias para populações pobres que vivem nessas áreas. De fato, é considerada a quinta quinta safra de cereais mais importante cultivada no mundo, segundo o Whole Grains Council, e a terceira mais importante nos Estados Unidos. (1,2)
Devido à sua versatilidade como fonte de alimento, ração animal e combustível biodisponível, hoje o grão de sorgo é amplamente cultivado nos EUA. Um de seus usos comerciais crescentes é no espaço de farinha sem glúten. , onde ambos são incluídos em misturas de farinha compradas em lojas ou vendidas por conta própria como farinha de sorgo.

Por que a farinha de sorgo faz uma grande adição às receitas

O sorgo é um caroço antigo de 100% de grãos inteiros moído em uma farinha fina que pode ser usada de várias maneiras para cozinhar e assar. Embora historicamente tenha sido um banco traseiro nos EUA a alternativas de grãos e substitutos de sanduíches como milho, quinoa ou batatas, o crescente conhecimento das sensibilidades ao glúten e a tendência da dieta sem glúten nos últimos anos agora trouxeram a farinha de sorgo para os holofotes.
A farinha de sorgo - de cor bege ou branca, considerada "doce", com textura suave e sabor suave - agora é um ingrediente popular encontrado em muitas lojas de alimentos naturais e grandes supermercados. Embora ainda seja difícil encontrar grãos de sorgo 100% integrais na maioria das lojas, os principais supermercados mais abastecidos agora vendem misturas de farinha sem glúten, incluindo farinha de sorgo, que são convenientes, saudáveis e perfeitas para panificação e outros usos.

Nutrição com Farinha de Sorgo

Como outros grãos integrais, o sorgo (que tem o nome científico Sorghum bicolor L. Moench) é impressionante quando se trata de seu conteúdo nutritivo, adicionando uma boa dose de proteínas, ferro, vitaminas do complexo B e fibra alimentar para receitas. A farinha de sorgo também é surpreendentemente rica em antioxidantes, como compostos fenólicos e antocianina, que ajudam a reduzir a inflamação e a danificar os radicais livres.
1/4 de xícara de farinha de sorgo tem cerca de:

5 benefícios da farinha de sorgo

Impressionantemente, algumas variedades de farelos de sorgo que possuem alto conteúdo fenólico e alto status antioxidante demonstram inibir a glicação de proteínas, o que sugere que elas podem afetar processos biológicos críticos importantes na diabetes e resistência a insulina. (5) Um estudo realizado pelo Departamento de Ciências Farmacêuticas e Biomédicas da Universidade da Geórgia sugere uma lógica nutracêutica para o consumo humano de sorgo como uma maneira natural de diminuir as incidências de diabetes por meio de um melhor controle sobre a glicação e outros fatores de risco para diabetes.
A ingestão de uma dieta baseada em alimentos rica em fitoquímicos disponíveis está sempre ligada a uma melhor proteção contra doenças comuns relacionadas à nutrição, incluindo câncer, doenças cardiovasculares e obesidade. Portanto, não é surpresa que as evidências epidemiológicas sugiram que o consumo de sorgo reduz o risco de certos tipos de câncer em seres humanos em comparação com outros cereais. (6) A alta concentração de antioxidantes fitoquímicos anti-inflamatórios no sorgo é parcialmente responsável, assim como o alto teor de fibras e proteínas à base de plantas, que o tornam um remédio natural para o câncer em potencial.
O sorgo contém taninos amplamente divulgados para reduzir a disponibilidade calórica e podem ajudar a combater a obesidade, o ganho de peso e as complicações metabólicas. Os fitoquímicos do sorgo também ajudam a promover a saúde cardiovascular, o que é crítico, considerando que a doença cardiovascular é atualmente a principal causa de morte nos EUA e no "mundo desenvolvido" em geral!
O sorgo é um excelente substituto para a farinha de trigo, e a farinha de sorgo é um ótimo ingrediente de panificação para quem não tolera glúten. Enquanto a proteína glúten pode causar problemas digestivos e outros problemas de saúde para muitas pessoas - incluindo inchaço, diarréia, constipação, fadiga, dores de cabeça e outros sintomas - a farinha de sorgo sem glúten tende a ser mais fácil de digerir e tolerar.
Além de evitar o glúten, há outro benefício importante em usar a farinha de sorgo sobre a farinha de trigo e algumas misturas sem glúten: evitar ingredientes geneticamente modificados (OGM). Ao contrário do milho e de algumas culturas de trigo, os grãos de sorgo são cultivados a partir de sementes híbridas tradicionais que combinam vários tipos de gramíneas de sorgo. Esse é um método natural usado há séculos e não requer biotecnologia, tornando-o não transgênico (alimentos não OGM) que não apresenta os mesmos riscos. Por que isso é um ponto importante? Os alimentos geneticamente modificados agora estão sendo vinculados a alergias agravadas, dificuldades de aprendizado, problemas digestivos e inflamação.
Um dos maiores benefícios de comer grãos integrais é que eles retêm toda a sua fibra alimentar, ao contrário dos grãos refinados que são processados para remover partes como farelo e germe. O sorgo, na verdade, não possui um casco não comestível, como alguns outros grãos; portanto, mesmo as camadas externas são comidas. Isso significa que ele fornece ainda mais fibra, além de muitos outros nutrientes cruciais, e possui um índice glicêmico mais baixo.
Alimentos ricos em fibras são importantes para a saúde digestiva, hormonal e cardiovascular. O alto teor de fibras da farinha de sorgo também faz com que ela "grude nas costelas" por mais tempo do que outras farinhas refinadas ou substitutos da farinha, para que você experimente menos "pane" depois de comer receitas feitas com sorgo.
Existem vários tipos de plantas de sorgo, algumas das quais com alto teor de antioxidantes, associadas a riscos reduzidos de desenvolver câncer, diabetes, doenças cardíacas e algumas doenças neurológicas. Os antioxidantes são encontrados em alimentos anti-inflamatórios e ajudam a eliminar os radicais livres que, quando não controlados, podem levar a inflamação, envelhecimento e várias doenças. O sorgo é uma fonte rica de vários fitoquímicos, incluindo taninos, ácidos fenólicos, antocianinas, fitoesteróis e policosanóis - o que significa que a farinha de sorgo e sorgo pode oferecer benefícios de saúde semelhantes aos da ingestão de alimentos integrais, como frutas.
Um estudo de 2004 publicado no Journal of Argicultural Food Chemistry descobriu que antioxidantes antocianina estão presentes nos grãos de sorgo preto, marrom e vermelho. (3) A atividade antioxidante e a estabilidade do pH foram encontradas no sorgo em níveis três a quatro vezes maiores do que em outros grãos integrais. O sorgo preto é especialmente considerado um alimento com alto teor de antioxidantes e teve o maior conteúdo de antocianina de todos no estudo.
Os grãos de sorgo também têm uma camada natural de cera que circunda o grão e contém compostos vegetais protetores, como o tipo chamado policosanol, cuja pesquisa sugere implicações positivas para a saúde cardíaca. (4) Os policosanóis demonstraram potencial para baixar o colesterol em estudos em humanos, às vezes até comparáveis aos das estatinas! O policosanol presente na farinha de sorgo o torna um alimento potencial para baixar o colesterol.
Outras pesquisas mostram um grande potencial de compostos fenólicos encontrados no sorgo para ajudar na saúde arterial, combater o diabetes e até prevenir o câncer. Principalmente localizados na fração de farelo, os fenólicos resultam na planta com propriedades antioxidantes substanciais e processos não enzimáticos que ajudam a combater a patogênese na raiz de muitas complicações diabéticas e mutações celulares.
Como a farinha de sorgo é baixa no índice glicêmico, mais rica em amido, fibras e proteínas, leva mais tempo do que outros produtos similares de grãos refinados para digerir. Isso diminui a taxa de liberação de glicose (açúcar) na corrente sanguínea, o que é particularmente útil para quem tem problemas de açúcar no sangue, como diabetes. O sorgo também ajuda a preenchê-lo e evita picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue que podem levar a mau humor, fadiga, desejos e comer demais.

História do sorgo e da farinha de sorgo

O sorgo, também conhecido como sorgo bicolor (a espécie vegetal), é uma importante fonte de alimento há séculos. A planta é considerada durável, produz grandes quantidades quando colhida e resiste ao calor, tornando-a uma colheita valiosa em épocas de seca. Essa é uma das razões pelas quais grãos como o sorgo são essenciais para pessoas pobres e rurais há milhares de anos, especialmente aqueles que vivem em regiões tropicais como África, América Central e Sul da Ásia. (7)
O registro mais antigo conhecido de sorgo vem de uma escavação arqueológica em Nabta Playa, perto da fronteira entre o Egito e o Sudão, que remonta a cerca de 8.000 a.C. Depois de originários da África, os grãos de sorgo se espalharam pelo Oriente Médio e Ásia por meio de rotas comerciais antigas. Os viajantes trouxeram grãos secos de sorgo para partes da Península Arábica, Índia e China ao longo da Rota da Seda. Muitos anos depois, o primeiro registro conhecido de sorgo nos Estados Unidos vem de Ben Franklin, em 1757, que escreveu sobre como os grãos poderiam ser usados para fazer vassouras!
Sorgo é conhecido por muitos nomes em todo o mundo: milo em partes da Índia, milho guiné na África Ocidental, milho kafir na África do Sul, dura no Sudão, mtama no leste da África, jowar em outras áreas da Índia e Kaoliang na China. Historicamente, além de ser cultivado para produzir grãos ou farinha de sorgo comestível, o grão também foi usado para fazer xarope de sorgo (também chamado de "melaço de sorgo"), ração animal, certas bebidas alcoólicas e até biocombustíveis energeticamente eficientes. [! 45700 => 1140 = 5!] Em todo o mundo, algumas das maneiras pelas quais o sorgo é comumente consumido é fazer pães fermentados e sem fermento chamados jowar roti na Índia, mingau comido no café da manhã ou cuscuz servido com jantar na África e um farinha usada para engrossar ensopados em partes das ilhas do Pacífico. O sorgo também é usado para fazer várias bebidas fermentadas e não fermentadas ou simplesmente consumido como um vegetal fresco em algumas áreas do mundo.
Além de seus usos culinários para consumo humano, o sorgo também é considerado um alimento importante para os animais nos EUA, sem mencionar que possui promissores usos ecológicos para fornecer energia natural e sustentável. Nos últimos anos, o uso do sorgo no mercado de etanol cresceu rapidamente, com estimativas mostrando que hoje cerca de 30% do sorgo doméstico está indo para a produção de etanol. (8)

Como usar farinha de sorgo

Procure farinha de sorgo 100% que não tenha sido branqueada, enriquecida ou refinada. A farinha de sorgo moída pode ser usada como outros grãos sem glúten para fazer produtos caseiros, como pão, muffins, panquecas e até cerveja! Nos Estados Unidos, está se tornando mais comum encontrar farinha de sorgo em assados sem glúten, comprados em lojas ou comercialmente vendidos, mas fazer o seu próprio é sempre a melhor opção. Isso permite reduzir conservantes, açúcar e quaisquer agentes espessantes artificiais que são comumente usados em produtos embalados.
Ao fazer receitas que exigem farinha de trigo (como quando você assa bolos, biscoitos, pães e muffins), o sorgo cru pode ser adicionado ou substituído por parte da farinha ou glúten comum sem farinha mistura. Além de fornecer nutrientes e mais fibras, um benefício adicional é que, diferentemente de algumas farinhas sem glúten (como farinha de arroz ou farinha de milho, por exemplo), que às vezes podem ser quebradiças, secas ou sujas, a farinha de sorgo geralmente tem uma textura mais suave e um sabor muito suave. É fácil incorporar alguns em receitas doces ou usar uma pequena quantidade para engrossar ensopados, molhos e outras receitas salgadas.
A maioria dos especialistas recomenda adicionar entre 15% a 30% de farinha de sorgo às suas receitas para substituir outras farinhas (como farinha de trigo). Usar 100 por cento de sorgo não costuma ser a melhor idéia, pois não aumenta, assim como farinhas mais leves. Funciona melhor quando combinado com outra farinha sem glúten, como arroz ou amido de batata. Você provavelmente obterá os melhores resultados se começar com receitas que usem quantidades relativamente pequenas de farinha em geral, como brownies ou panquecas, por exemplo, em vez de muffins ou pão.
Lembre-se de que, sem glúten para "unir" os ingredientes e adicionar à textura das receitas, é uma boa ideia incorporar um aglutinante, como goma xantana ou amido de milho, para adicionar "alongamento". Você pode adicionar 1/2 colher de chá de goma xantana por xícara de farinha de sorgo para biscoitos e bolos e uma colher de chá por xícara de pães. Adicionar um pouco mais de óleo ou gordura (como óleo de coco ou manteiga alimentada com capim) e ovos extras em receitas preparadas com misturas de sorgo pode melhorar o teor de umidade e a textura. Outro truque é usar vinagre de maçã, o que também pode melhorar o volume de massas feitas com misturas sem glúten.

Receitas de farinha de sorgo

Claro, você pode fazer brownies sem glúten usando farinha de sorgo, mas por que não manter as coisas interessantes e tentar fazer algumas receitas tradicionais que surgem em todo o mundo? Inspire-se em lugares como a África e o Oriente Médio, onde pães salgados, "pudim" de café da manhã, cuscuz e tortilhas são todos feitos com farinha de sorgo.
Aqui estão várias maneiras de começar a usar farinha de sorgo em casa:
INGREDIENTES:
INSTRUÇÕES:

Existem efeitos colaterais ou preocupações com o uso de farinha de sorgo?

Embora o sorgo seja definitivamente um passo importante em relação à ingestão de produtos refinados, tenha em mente que grãos de todos os tipos não são melhores para todos. Para muitas pessoas, comer grãos (e feijão, legumes, nozes e sementes também) é problemático quando se trata da digestão e pode contribuir para a inflamação causadora de doenças. Uma razão é que todos os grãos contêm naturalmente "antinutrientes" que impedem que alguns dos minerais e vitaminas sejam absorvidos e utilizados adequadamente.
Uma maneira de superar esse desafio parcialmente é brotar grãos. Um grande benefício do brotamento é que ele libera enzimas digestivas benéficas, que facilitam todos os tipos de grãos, sementes, feijões e nozes no sistema digestivo. Isso também ajuda a aumentar os níveis benéficos da flora intestinal, para que você experimente menos reações auto-imunes ao comer esses alimentos.
Mesmo após o plantio de sorgo ou outros grãos, é melhor tê-los em pequenas quantidades e variar sua dieta. Obtenha seus nutrientes, carboidratos, fibras e proteínas de várias fontes, como vegetais (incluindo vegetais ricos em amido), frutas, produtos de origem animal, alimentos probióticos e laticínios crus.