Farinha de grão de bico - alta proteína versátil e sem glúten

Como fazer esta receita de couve

Se o seu único contato com o grão de bico foi adicioná-lo a uma salada ou comer hummus ocasionalmente, você está perdendo alguns dos sérios benefícios da farinha de grão de bico! A farinha de grão de bico tem todos os mesmos benefícios da nutrição do grão de bico, uma vez que é simplesmente feita com um ingrediente: grão de bico moído torrado (ou às vezes cru).
O grão de bico foi uma das primeiras culturas cultivadas por seres humanos e ainda hoje é uma das leguminosas mais populares do mundo, portanto, não é de surpreender que algumas culturas tenham usado o grão de bico para produzir grãos livres de grãos. , farinha versátil por séculos.

Por que a farinha de grão de bico pode ser seu novo ingrediente favorito sem glúten? [! 40043 => 1140 = 2!] Alguns dos benefícios de trocar suas farinhas habituais por farinha de grão de bico? Uma proporção maior de fibras, sem glúten e uma porcentagem maior de proteínas também. Independentemente de você tolerar comer grãos ou não, você provavelmente adorará a qualidade densa e cheia de farinha de grão de bico e ficará surpreso com quantas maneiras você pode facilmente começar a usá-la.

O grão de bico pertence à classe de alimentos ricos em fibras, chamados legumes ou leguminosas, que também inclui feijão, lentilha e ervilha. A farinha de grão de bico - também chamada de farinha de grama, farinha de grão de bico ou tradicionalmente besan - é popular em muitos países, especialmente na Ásia e no Oriente Médio. Por exemplo, é considerado um ingrediente básico na culinária indiana, paquistanesa, nepalesa e de Bangladesh.
Os benefícios de saúde do consumo de leguminosas têm recebido crescente interesse dos pesquisadores, e seu consumo e produção se estendem por todo o mundo. Entre os países europeus, é observado um maior consumo de leguminosas no Mediterrâneo (com consumo diário per capita entre oito e 23 gramas, comparado a apenas cinco gramas no norte da Europa e nos EUA), o que levou os pesquisadores a acreditar que níveis mais altos de fibra e fitonutrientes do feijão podem ser uma das razões pelas quais essas populações historicamente experimentam boa saúde. (1)

Fatos nutricionais da farinha de grão de bico

Comer mais grão de bico e farinha de grão de bico é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de fibras. E por serem uma fonte tão alta de fibras, muitos estudos mostram que comer mais grão-de-bico e praticamente todos os tipos de leguminosas pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária, obesidade, diabetes e até alguns tipos de câncer.
O grão de bico também oferece uma boa variedade de vitaminas e minerais. Por exemplo, acredita-se que eles contenham cálcio e magnésio em uma proporção ideal, uma quantidade muito alta de folato - essencial para uma gravidez saudável - boa dose de vitaminas B energizantes, como a vitamina B6, e uma quantidade razoável de coração. potássio saudável. Eles ainda contêm alguns dos poderosos selênio antioxidante mineral, além de ferro e muita proteína à base de plantas. As dietas sem glúten também estão se tornando mais populares, então você vai adorar a adição dessa farinha à sua despensa, se você decidiu recentemente ficar sem glúten.
1/2 xícara de farinha de grão de bico (ou besan) tem cerca de: (2)

6 benefícios de saúde da farinha de grão de bico

De fato, muitos estudos mostram que um aumento na fibra solúvel ou insolúvel está correlacionado com um aumento da saciedade pós-refeição e diminui a fome subsequente, o que é benéfico para manter um corpo mais baixo e saudável peso (7). Estudos publicados na Nutrition Reviews indicam que o consumo de 14 gramas adicionais de fibra por dia por mais de dois dias da semana está associado a uma diminuição de 10% na ingestão de energia e à perda média de peso corporal de mais de dez quilos em um período de 3,8 meses .
Geralmente, alimentos com muita fibra normalmente requerem mais mastigação, dando ao seu corpo tempo extra para registrar o fato de que você não está mais com fome, o que significa que é menos provável que você coma demais. E depois de comer alimentos como farinha de grão de bico, ricos em proteínas e fibras, você provavelmente notará que se sente mais satisfeito por mais tempo. Isso ocorre devido aos efeitos estabilizadores do açúcar no sangue de alimentos fibrosos.
Uma maneira de tirar proveito desses benefícios? Tente comer farinha de grão de bico como parte de um lanche rico em proteínas que pode evitar excessos na próxima refeição.
A farinha de grão de bico também é um excelente alimento anti-inflamatório, pois o consumo de feijão demonstrou ter habilidades anti-inflamatórias e benefícios protetores contra o câncer, em particular o câncer no trato digestivo, incluindo cólon, estômago e câncer de rim. (8) Isso se deve ao alto teor de fibras nos feijões e leguminosas que podem extrair toxinas do trato digestivo, mantendo as células protegidas, prevenindo a inflamação e combatendo os danos dos radicais livres.
O grão de bico também pode beneficiar o sistema digestivo e melhorar a imunidade ao neutralizar a acidez de uma dieta pobre, que equilibra o nível de pH do corpo. Em um estado mais alcalino, o corpo é mais capaz de permanecer em homeostase, combater a inflamação e impedir a proliferação das células cancerígenas.
Embora o grão de bico contenha antinutrientes que podem afetar a capacidade do organismo de absorver certos nutrientes, práticas de cozimento como brotação de feijão, imersão e descarte da água antes de cozinhar podem reduzir o teor de antinutrientes de oligossacarídeos e tornar o feijão ainda mais benéfico.
Como a farinha de grão de bico tem zero de trigo, cevada, centeio ou aveia contaminada, ela é totalmente livre de glúten e de todos os grãos. Independentemente de alguém ter uma verdadeira sensibilidade ou alergia ao glúten, a maioria das pessoas pode se beneficiar de evitar o glúten devido a seus efeitos negativos no intestino, na digestão e nas respostas imunológicas.
Para assar sem glúten, a maioria dos cozinheiros recomenda o uso de farinha de grão de bico para substituir até 25% da farinha regular de trigo ou sem glúten, a fim de aumentar a proteína e a fibra sem comprometer o sabor ou a textura.
Se você sabe que é hora de ficar sem glúten, use farinha de grão de bico em vez de trigo comum ou outras farinhas sem glúten em pratos como falafel, hummus, socca, farina, panquecas, empanadas, crostas e bolachas de pizza. Funciona bem em bolos ou pães rápidos e, embora seja facilmente disfarçado por outros ingredientes, é praticamente indetectável quando combinado com sabores fortes como ervas, queijo, chocolate e abóbora.
O grão de bico é uma excelente fonte de fibra alimentar, com cerca de 12,5 gramas para cada xícara de grão de bico cozido. Isso faz da farinha de grão de bico uma fonte igualmente boa, especialmente quando você a usa no lugar de farinhas refinadas que foram despidas de nutrientes e têm muito pouca fibra.
Praticamente todos os estudos que analisaram dietas ricas em fibras encontraram alguns benefícios à saúde, às vezes até surpreendentes. Alguns estudos mostram que aqueles que comem mais fibras têm um risco menor de desenvolver diabetes, câncer de cólon e são menos propensos a serem obesos e lutam com o ganho de peso. (3)
O grão de bico é rico em fibras solúveis e totais, bem como em amido resistente, o que contribui para o baixo índice glicêmico da farinha de grão de bico. A fibra do grão de bico também os torna um peso pesado em termos de ajuda na digestão, impedindo a constipação e até ajudando na perda de peso, uma vez que eles o enchem.
Sabe-se que leguminosas ricas em nutrientes e ricos em fibras, como o grão de bico, ajudam a equilibrar os níveis não saudáveis de colesterol, reduzem a hipertensão e protegem contra doenças cardíacas. O feijão pode ajudar a manter as artérias afastadas do acúmulo perigoso de placas, manter níveis saudáveis de pressão arterial e diminuir as chances de um ataque cardíaco ou derrame. É por isso que os estudos descobriram uma associação inversa entre a ingestão de fibras insolúveis e a pressão arterial sistólica e diastólica, colesterol total e triglicerídeos. (4)
O grão de bico fornece grandes quantidades de polifenóis, muitos dos quais são potentes antioxidantes. A intervenção e pesquisas prospectivas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition sugerem que dietas que incluem feijão reduzem o colesterol naturalmente, afetam favoravelmente os fatores de risco para a síndrome metabólica e reduzem o risco de doenças isquêmicas do coração e diabetes. (5) Outros estudos mostram que comer apenas uma porção diária (cerca de 3/4 de xícara cozida) de qualquer tipo de feijão pode ajudar a diminuir as chances de um ataque cardíaco e a equilibrar o colesterol. Isso acontece porque a fibra do feijão trabalha para criar uma substância semelhante ao gel no sistema digestivo que se liga aos ácidos graxos.
Tanto a fibra solúvel quanto a fibra insolúvel demonstraram ser importantes para ajudar a controlar e gerenciar a hipertensão, além de alimentos ricos em fibras também podem ajudar a evitar excessos e o acúmulo de gordura perigosa, especialmente em torno da vital órgãos, incluindo o coração (6).
A fibra, particularmente a fibra solúvel, não apenas reduz os níveis de colesterol no sangue, mas também ajuda a retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Isso é extremamente importante para pessoas com diabetes e para qualquer outra pessoa com problemas de açúcar no sangue ou síndrome metabólica. A farinha de grão de bico possui uma forma de carboidrato complexo chamado amido que o corpo é capaz de digerir e usar lentamente a energia ao longo do tempo de uma maneira muito mais benéfica do que consumir carboidratos refinados.
Há muitas evidências apontando para o fato de que as dietas ricas em fibras são uma cura natural do diabetes tipo 2 muito mais eficaz do que as ricas em fibras. As leguminosas em geral causam menos aumento da glicose no sangue do que alimentos como batatas ou quase qualquer tipo de comida à base de trigo.
Embora as farinhas refinadas possam aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue e levar a "picos e quedas" de energia, a farinha de grão de bico é um carboidrato de queima mais lenta que não afeta substancialmente os níveis de glicose, o que significa tem uma carga glicêmica mais baixa. Comer mais alimentos com baixo índice glicêmico é uma maneira de reverter naturalmente o diabetes, ter mais energia e evitar o desejo por açúcar.
Dietas ricas em fibras são frequentemente recomendadas para perda de peso, porque os alimentos ricos em fibras são geralmente baixos em calorias, mas se expandem no intestino, o que desativa os sinais de fome do corpo. Em essência, os alimentos ricos em fibras, como o grão de bico e outras leguminosas, têm um alto volume e alta densidade de nutrientes, mas são baixos em calorias - especialmente quando você considera o fato de que seu corpo não pode digerir carboidratos da fibra.]
A farinha de grão de bico é um alimento rico em fibras e proteínas, o que ajuda a fazer você se sentir satisfeito e geralmente reduz os desejos de comida. Isso pode tornar a perda de peso rápida, de maneira saudável, um objetivo realista.

História da farinha de grão de bico

O grão de bico faz parte de certas dietas tradicionais há mais de 7.500 anos! Eles ainda são uma das leguminosas mais cultivadas e consumidas em todo o mundo e, ao longo dos anos, têm sido frequentemente associadas à longevidade, saúde do coração e melhor controle de peso. Embora seja menos popular na América do Norte e um pouco comum na Europa, felizmente a farinha de grão de bico está se tornando mais fácil de encontrar nos EUA
Hoje, a farinha de grão de bico ainda é amplamente utilizada no sul da Ásia e no Oriente Médio da mesma maneira que tem sido por gerações. Alguns usos tradicionais da farinha de grão de bico na Ásia incluem o uso de caril, transformando-o em bolos chamados Senagapindi Kura ou em um tipo de mingau de café da manhã. A Chila, uma panqueca feita com massa de farinha de grão de bico, também é uma comida popular de rua na Índia e, em algumas partes da Itália, a farinha de grão de bico é usada para fazer um pão fino chamado farinata. Os espanhóis também às vezes usam farinha de grão de bico para fazer tortilhas no lugar.

Como comprar e usar farinha de grão de bico

Como o grão-de-bico é conhecido por ser uma das leguminosas mais cremosas e versáteis (é provavelmente a razão pela qual eles são usados para fazer hummus), eles também produzem uma farinha de excelente sabor. A farinha de grão de bico pode ser feita a partir de grão de bico cru ou de grão de bico torrado, os quais funcionam de maneira bastante intercambiável na maioria das receitas.
A variedade torrada é considerada mais saborosa, enquanto a variedade crua tem um sabor levemente amargo. A maioria das pessoas novas na farinha de grão de bico acha surpreendentemente saborosa, com um sabor doce e rico, um pouco semelhante à farinha de coco. A maioria das grandes marcas que vendem farinha de grão de bico - por exemplo, a Bob's Red Mill - vende o tipo feito com grão de bico torrado, que é mais suave e combina bem em muitas receitas. Procure farinha de grão de bico em lojas de produtos naturais, em alguns supermercados maiores e nos mercados especializados da Ásia e do Oriente Médio. Você também pode procurar online, se não conseguir encontrá-lo nas lojas.
A farinha de grão de bico pode ser usada de várias maneiras e, especialmente, substitui as farinhas à base de trigo que contêm glúten. Embora você precise combiná-lo com outra farinha sem glúten ao assar (como farinha de arroz ou batata) para ajudar a mistura a crescer, ela também pode ser usada sozinha ou apenas em combinação com ovos em determinadas receitas.
Por exemplo, uma das maneiras mais populares de usar farinha de grão de bico é fazer uma receita de pão chato chamada socca, que é semelhante a uma panqueca saudável ou pão fino, embora seja completamente livre de todos os grãos. Tradicionalmente, é simplesmente feito com farinha de grão de bico, azeite e especiarias e assado no forno em uma espécie de pão achatado tipo panqueca. Isso é uma ótima alternativa aos pães processados e comprados em lojas, que são piores do que você pensa na maioria dos casos em termos de falta de nutrientes e de aditivos.
Outro uso inteligente da farinha de grão de bico? Quando misturado com uma proporção igual de água, pode ser usado como substituto de ovo, como as sementes de chia e linhaça. Isso o torna um ótimo complemento para receitas de culinária vegana ou para qualquer pessoa com alergia a ovos.
Você também pode usar alguns para engrossar sopas, ensopados e molhos sem a necessidade de creme, amido de milho ou farinha de trigo. Quando não estiver usando farinha de grão de bico, mantenha-a na geladeira ou hermeticamente fechada em um saco plástico selável. Também é possível congelá-lo para prolongar sua frescura.

Receitas de farinha de grão de bico

Que tipos de especiarias e sabores você pode combinar com a farinha de grão de bico nas receitas? A farinha de grão de bico combina muito bem com ingredientes doces e salgados. Tente combiná-lo com ingredientes como alho em cubos finos; sementes de cominho torradas; ervas como orégano, salsa e tomilho; ou um pouco do seu queijo cru favorito, mel cru, frutas ou coco.
Você também pode usar farinha de grão de bico em vez de farinha de coco ou outras farinhas sem glúten em muitas receitas. Por exemplo, muffins sem grãos, muffins de mini omelete assados, barras de proteína e brownies podem se beneficiar com a adição de farinha de grão de bico para densidade extra, proteína e fibra. Em qualquer receita de farinha de coco, a farinha de grão de bico geralmente pode ser substituída, pois ambas são ricas em fibras e tendem a absorver aproximadamente a mesma quantidade de líquido.
Aqui estão algumas maneiras de trocar a farinha de grão de bico por outras farinhas comuns:
Tempo total: 20 minutos
INGREDIENTES:
INSTRUÇÕES:

Há alguma preocupação com a farinha de grão de bico?

Assim como com o grão-de-bico inteiro ou qualquer leguminosa, algumas pessoas experimentam desconforto digestivo ao aumentar rapidamente a fibra. Se sua dieta é geralmente pobre em amido e fibras e você não está acostumado a comer grandes quantidades de feijão, introduza gradualmente a farinha de grão de bico na dieta, em vez de consumir uma grande quantidade de uma só vez. Também consuma muita água ao comer fibra. Isso ajuda a facilitar a digestão e evitar sintomas indesejados, como inchaço, cãibras e gases.
Também é possível que alguém tenha problemas geralmente comendo feijão, produtos à base de feijão, como farinha de grão de bico ou mesmo todos os grãos devido a certos antinutrientes e enzimas que eles contêm. A maioria das leguminosas contém compostos bioativos, incluindo inibidores de enzimas como lectinas, fitoestrogênios, oligossacarídeos, saponinas e compostos fenólicos que podem prejudicar a digestão e a absorção de nutrientes.
Se isso acontecer com você, tente primeiro fazer feijões que foram feitos a partir do zero (forma seca) e que foram embebidos e germinados. Embora não seja fácil encontrar farinha de grão de bico germinada, pode ser uma opção se o grão de bico torrado regular agravar seu estômago e causar problemas digestivos, incluindo gases e inchaço. Se isso não ajudar, tente usar farinha de coco, que pode ser mais fácil de digerir e não contém antinutientes ou enzimas encontradas no feijão, ou farinha de amêndoa como outra opção sem glúten.