Farelo de trigo: nutrição, benefícios e muito mais

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1. O farelo de trigo é uma das três camadas do grão de trigo.

2. Ele foi retirado durante o processo de moagem, e algumas pessoas podem considerá-lo nada além de um subproduto.

3. No entanto, é rico em muitos compostos e minerais de plantas e uma excelente fonte de fibra.

4. De fato, seu perfil nutricional pode melhorar sua saúde e diminuir o risco de certas doenças crônicas.

5. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre farelo de trigo.

O que é farelo de trigo?

1. Um grão de trigo é composto de três partes: farelo, endosperma e germe.

2. O farelo é a camada externa dura do grão de trigo, que é atolada com vários nutrientes e fibras.

3. Durante o processo de moagem, o farelo é retirado do grão de trigo e se torna um subproduto.

4. O farelo de trigo tem um sabor doce e noz. Pode ser usado para adicionar textura e um sabor encorpado ao pão, bolos e outros produtos de panificação.

Perfil Nutricional

1. O farelo de trigo está repleto de muitos nutrientes. Uma porção de meia xícara (29 gramas) fornece (1):

2. O farelo de trigo também possui uma quantidade decente de zinco e cobre. Além disso, fornece mais da metade do valor diário (DV) do selênio e mais do que o DV do manganês.

3. Não apenas os nutrientes do farelo de trigo são densos, mas também as calorias relativamente baixas. Meia xícara (29 gramas) tem apenas 63 calorias, o que é minúsculo, considerando todos os nutrientes que comporta.

4. Além disso, é pobre em gordura total, gordura saturada e colesterol, além de ser uma boa fonte de proteína à base de plantas, oferecendo cerca de 5 gramas de proteína em meia xícara (29 gramas) .

5. Indiscutivelmente, a característica mais impressionante do farelo de trigo é o seu conteúdo em fibras. Meia xícara (29 gramas) de farelo de trigo fornece quase 13 gramas de fibra alimentar, o que representa 99% do DV (1).

Promove a saúde digestiva

1. O farelo de trigo oferece muitos benefícios para sua saúde digestiva.

2. É uma fonte condensada de fibra insolúvel, que adiciona volume às fezes e acelera o movimento das fezes pelo cólon (3).

3. Em outras palavras, a fibra insolúvel presente no farelo de trigo pode ajudar a aliviar ou prevenir a constipação e manter os movimentos intestinais regulares.

4. Além disso, estudos mostraram que o farelo de trigo pode reduzir os sintomas digestivos, como inchaço e desconforto, e é mais eficaz no aumento do volume fecal do que outras formas de fibras insolúveis, como aveia e certas frutas e legumes (4, 5).

5. O farelo de trigo também é rico em prebióticos, fibras não digeríveis que agem como fonte de alimento para as bactérias intestinais saudáveis, aumentando seu número, o que, por sua vez, promove a saúde intestinal (6) .

Pode ajudar a prevenir certos cânceres

1. Outro benefício à saúde do farelo de trigo é seu possível papel na prevenção de certos tipos de câncer, um dos quais - o câncer de cólon - é o terceiro câncer mais comum em todo o mundo (7).

2. Numerosos estudos em humanos e camundongos associaram a ingestão de farelo de trigo a um risco reduzido de câncer de cólon (8, 9, 10).

3. Além disso, o farelo de trigo parece dificultar o desenvolvimento do tumor nos dois pontos das pessoas de forma mais consistente em comparação com outras fontes de grãos com alta fibra, como o farelo de aveia (11).

4. O efeito do farelo de trigo no risco de câncer de cólon é provavelmente atribuído em parte ao seu alto teor de fibras, pois vários estudos associaram uma dieta rica em fibras a um risco reduzido de câncer de cólon (12, 13) .

5. No entanto, o teor de fibras do farelo de trigo pode não ser o único contribuinte para reduzir esse risco.

6. Outros componentes do farelo de trigo - como antioxidantes naturais, como lignanas fitoquímicas e ácido fítico - também podem desempenhar um papel (3, 10, 14).

7. Também foi demonstrado que a ingestão de farelo de trigo aumenta significativamente a produção de ácidos graxos benéficos de cadeia curta (AGCC) em tubo de ensaio e em estudos com animais (15).

8. Os SCFAs são produzidos por bactérias intestinais saudáveis ​​e uma importante fonte de nutrição para as células do cólon, mantendo-as saudáveis.

9. Embora o mecanismo não seja totalmente compreendido, estudos de laboratório demonstram que os SCFAs ajudam a prevenir o crescimento de tumores e a morte de células cancerígenas no cólon (15, 16, 17, 18).

10. O farelo de trigo também pode desempenhar um papel protetor contra o desenvolvimento do câncer de mama devido ao seu conteúdo de ácido fítico e lignana (19).

11. Esses antioxidantes inibiram o crescimento de células de câncer de mama em estudos com tubos de ensaio e em animais (20, 21).

12. Além disso, a fibra encontrada no farelo de trigo também pode ajudar a diminuir o risco de câncer de mama.

13. Os estudos mostraram que as fibras podem aumentar a quantidade de estrogênio excretada pelo organismo, inibindo a absorção de estrogênio nos intestinos, causando uma redução nos níveis circulantes de estrogênio (3, 22, 23 24).]

14. Essa diminuição do estrogênio circulante pode estar relacionada a um risco reduzido de câncer de mama (25, 26).

Pode promover a saúde do coração

1. Vários estudos observacionais relacionaram dietas ricas em fibras com um risco reduzido de doença cardíaca (27, 28, 29).

2. Um pequeno estudo recente relatou uma diminuição significativa no colesterol total após consumir diariamente um cereal de farelo de trigo por um período de três semanas. Além disso, não foi encontrada redução no "bom" colesterol HDL (30).

3. A pesquisa também sugere que dietas ricas em fibras alimentares podem diminuir um pouco os triglicerídeos no sangue (31).

4. Os triglicerídeos são tipos de gordura encontrados no sangue que estão associados a um maior risco de doença cardíaca, se elevados.

5. Portanto, adicionar farelo de trigo à sua dieta diária pode aumentar sua ingestão geral de fibras para ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Possíveis desvantagens

1. Embora o farelo de trigo seja um alimento denso em nutrientes com muitos benefícios potenciais à saúde, pode haver algumas desvantagens.

2. O glúten é uma família de proteínas encontradas em certos grãos, incluindo o trigo (32).

3. A maioria das pessoas pode ingerir glúten sem experimentar efeitos colaterais adversos. No entanto, algumas pessoas podem ter dificuldade em tolerar esse tipo de proteína.

4. A doença celíaca é uma doença auto-imune na qual o corpo, por engano, tem como alvo o glúten como uma ameaça estranha ao organismo, causando sintomas digestivos, como dor abdominal e diarréia.

5. A ingestão de glúten também pode danificar o revestimento do intestino e intestino delgado em pacientes celíacos (33).

6. Algumas pessoas também sofrem de sensibilidade não celíaca ao glúten, na qual não apresentam resultado positivo para doença celíaca, mas ainda sentem desconforto digestivo após consumir glúten (33, 34).

7. Portanto, pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten devem evitar grãos que contenham glúten, incluindo farelo de trigo.

8. Os frutanos são um tipo de oligossacarídeo, um carboidrato formado por uma cadeia de moléculas de frutose com uma molécula de glicose no final.

9. Esse carboidrato em cadeia é indigesto e fermenta em seu cólon.

10. Esse processo de fermentação pode produzir gases e outros efeitos colaterais digestivos desagradáveis, como arrotos, dor abdominal ou diarréia, especialmente em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) (35).

11. Infelizmente, certos grãos, como trigo, são ricos em frutanos.

12. Se você sofre de IBS ou tem uma intolerância à frutanos conhecida, pode ser necessário evitar o farelo de trigo.

13. O ácido fítico é um nutriente encontrado em todas as sementes das plantas, incluindo produtos de trigo integral. Está especialmente concentrado no farelo de trigo (36, 37, 38).

14. O ácido fítico pode prejudicar a absorção de certos minerais como zinco, magnésio, cálcio e ferro (38).

15. Assim, a absorção desses minerais pode diminuir se consumida com um alimento rico em ácido fítico, como o farelo de trigo.

16. É por isso que o ácido fítico às vezes é chamado de antinutriente.

17. Para a maioria das pessoas que consomem uma dieta equilibrada, o ácido fítico não representa uma ameaça grave.

18. No entanto, se você comer alimentos com alto teor de ácido fítico na maioria das refeições, poderá desenvolver uma deficiência desses nutrientes vitais ao longo do tempo.

Como comer farelo de trigo

1. Existem várias maneiras de adicionar farelo de trigo à sua dieta.

2. Quando se trata de produtos de panificação, este versátil produto pode ser adicionado ou substituir parte da farinha para aumentar o sabor, a textura e a nutrição.

3. Você também pode polvilhar farelo de trigo em smoothies, iogurte e cereais quentes.

4. Adicionar muito farelo de trigo à sua dieta muito rapidamente pode causar problemas digestivos devido ao seu alto teor de fibras. Portanto, é melhor começar devagar, aumentando sua ingestão gradualmente e permitindo que seu corpo se ajuste.

5. Além disso, certifique-se de beber bastante líquido ao aumentar sua ingestão para digerir adequadamente a fibra.

Conclusão

1. O farelo de trigo é altamente nutritivo e uma excelente fonte de fibra.

2. Pode beneficiar a saúde digestiva e cardíaca e pode até reduzir o risco de câncer de mama e cólon.

3. No entanto, não é adequado para pessoas com intolerância ao glúten ou à frutana, e seu conteúdo de ácido fítico pode inibir a absorção de certos minerais.

4. Para a maioria das pessoas, o farelo de trigo fornece um complemento seguro, fácil e nutritivo para assados, smoothies e iogurtes.