Exercício e alimentação saudável

A nutrição é importante para o condicionamento físico

1. Comer uma dieta equilibrada pode ajudá-lo a obter as calorias e os nutrientes necessários para alimentar suas atividades diárias, incluindo exercícios regulares.

2. Quando se trata de comer alimentos para estimular o desempenho do exercício, não é tão simples quanto escolher legumes em vez de rosquinhas. Você precisa comer os tipos certos de alimentos na hora certa do dia.

3. Aprenda sobre a importância de um café da manhã saudável, lanches para exercícios e planos de refeições.

Comece bem

1. Sua primeira refeição do dia é importante.

2. Segundo um artigo publicado na Harvard Health Letter, o café da manhã regularmente está associado a um menor risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Começar o dia com uma refeição saudável pode ajudar a repor o açúcar no sangue, que seu corpo precisa para alimentar seus músculos e cérebro.

3. Tomar um café da manhã saudável é especialmente importante nos dias em que o exercício está na sua agenda. Ignorar o café da manhã pode fazer com que você se sinta tonto ou letárgico enquanto estiver se exercitando.

4. A escolha do tipo certo de café da manhã é crucial. Muitas pessoas dependem de carboidratos simples para começar o dia. Um bagel ou rosquinha branca comum não fará com que você se sinta cheio por muito tempo.

5. Em comparação, um café da manhã rico em fibras e proteínas pode afastar a fome por mais tempo e fornecer a energia necessária para manter o exercício.

6. Siga estas dicas para tomar um café da manhã saudável:

Conte com os carboidratos certos

1. Graças às dietas da moda com pouco carboidrato, os carboidratos tiveram uma má reputação. Mas os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Segundo a Clínica Mayo, cerca de 45 a 65% de suas calorias diárias totais devem vir de carboidratos. Isto é especialmente verdade se você se exercitar.

2. É importante consumir o tipo certo de carboidratos. Muitas pessoas confiam nos carboidratos simples encontrados em doces e alimentos processados. Em vez disso, concentre-se em comer os carboidratos complexos encontrados em grãos integrais, frutas, legumes e feijões.

3. Os grãos integrais têm mais poder de permanência do que os refinados, porque você os digere mais lentamente.

4. Eles podem ajudar você a se sentir cheio por mais tempo e abastecer seu corpo ao longo do dia. Eles também podem ajudar a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue. Por fim, esses grãos de qualidade têm as vitaminas e os minerais necessários para manter seu corpo funcionando da melhor maneira possível.

Refeições

1. A proteína é necessária para ajudar a manter seu corpo crescendo, mantido e reparado. Por exemplo, o Centro Médico da Universidade de Rochester relata que os glóbulos vermelhos morrem após cerca de 120 dias.

2. A proteína também é essencial para construir e reparar músculos, ajudando você a aproveitar os benefícios do seu treino. Pode ser uma fonte de energia quando os carboidratos são escassos, mas não é a principal fonte de combustível durante o exercício.

3. Os adultos precisam ingerir cerca de 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilograma de peso corporal, relata o Harvard Health Blog. Isso equivale a cerca de 0,36 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal. Exercitadores e adultos mais velhos podem precisar ainda mais.

4. A proteína pode vir de:

5. Para obter as opções mais saudáveis, escolha proteínas magras com baixo teor de gorduras saturadas e trans. Limite a quantidade de carne vermelha e carnes processadas que você come.

Ingestão de frutas e vegetais

1. Frutas e vegetais são fontes ricas de fibras naturais, vitaminas, minerais e outros compostos que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Eles também são baixos em calorias e gordura.

2. Procure encher metade do seu prato com frutas e vegetais a cada refeição, recomenda o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

3. Tente "comer o arco-íris" escolhendo frutas e vegetais de cores diferentes. Isso ajudará você a aproveitar toda a gama de vitaminas, minerais e antioxidantes que o corredor de produção tem a oferecer.

4. Toda vez que você for ao supermercado, considere escolher uma nova fruta ou vegetal para experimentar. Para lanches, mantenha frutas secas em sua mochila e legumes crus na geladeira.

Escolha gorduras saudáveis

1. As gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir a inflamação e fornecer calorias.

2. Embora a gordura seja o principal combustível para exercícios aeróbicos, temos muito estoque no corpo para alimentar até os exercícios mais longos. No entanto, obter gorduras não saturadas saudáveis ​​ajuda a fornecer ácidos graxos e calorias essenciais para mantê-lo em movimento.

3. Opções saudáveis ​​incluem:

Abasteça antes do exercício

1. Quando se trata de reabastecer antes ou depois de um treino, é importante obter o equilíbrio certo de carboidratos e proteínas. Lanches pré-treino que combinam carboidratos com proteínas podem fazer você se sentir mais energizado do que junk food feito de açúcares simples e muita gordura.

2. Considere estocar sua mochila e geladeira com alguns desses petiscos simples:

3. As bananas estão cheias de potássio e magnésio, que são nutrientes importantes para obter diariamente. Comer uma banana pode ajudar a reabastecer esses minerais enquanto fornece açúcares naturais para alimentar o seu treino. Para obter mais proteínas, aproveite sua banana com uma porção de manteiga de amendoim.

4. Essas frutas estão cheias de vitaminas, minerais e água. Eles são fáceis para o intestino, proporcionam um rápido aumento de energia e ajudam a manter-se hidratado. Considere combiná-los com uma porção de iogurte para obter proteínas.

5. As nozes são uma ótima fonte de gorduras saudáveis ​​para o coração e também fornecem proteínas e nutrientes essenciais. Eles podem fornecer uma fonte de energia sustentada para o seu treino.

6. Junte-os a frutas frescas ou secas para obter uma dose saudável de carboidratos. No entanto, teste essas opções para ver como elas se adaptam. Alimentos com alto teor de gordura podem retardar a digestão e podem fazer com que a comida fique no estômago por muito tempo se o treino começar rapidamente.

7. Muitos supermercados carregam pacotes de manteiga de amendoim que não requerem refrigeração e podem ser facilmente armazenados em uma sacola de ginástica. Para uma combinação saborosa de proteínas e carboidratos, você pode espalhar a manteiga de amendoim em:

8. Se você não gosta de manteiga de amendoim, tente manteiga de amêndoa, manteiga de soja ou outras alternativas ricas em proteínas.

Não corte muitas calorias

1. Se você está tentando perder peso ou tonificar seu corpo, pode ficar tentado a cortar uma tonelada de calorias em suas refeições. Cortar calorias é uma parte essencial da perda de peso, mas é possível ir longe demais.

2. Dietas para perda de peso nunca devem fazer você se sentir exausto ou doente. Esses são sinais de que você não está recebendo as calorias necessárias para uma boa saúde e boa forma.

3. Segundo o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, uma dieta que contenha 1.200 a 1.500 calorias diárias é adequada para a maioria das mulheres que estão tentando perder peso com segurança. Uma dieta com 1.500 a 1.800 calorias diárias é apropriada para a maioria dos homens que estão tentando perder peso em excesso.

4. Se você é muito ativo ou não quer perder peso enquanto estiver em forma, pode ser necessário ingerir mais calorias. Converse com seu médico ou nutricionista para saber quantas calorias você precisa para apoiar seus objetivos de estilo de vida e fitness.

O saldo é fundamental

1. Ao adotar um estilo de vida ativo, você provavelmente descobrirá quais alimentos lhe dão mais energia e quais têm efeitos negativos. A chave é aprender a ouvir seu corpo e equilibrar o que parece certo com o que é bom para você.

2. Siga estas dicas:

3. O equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e outros nutrientes pode ajudar a alimentar sua rotina de exercícios.