Ervilhas verdes: a casa de força rica em proteínas e rica em proteínas para perder mais peso

Instruções:

1. As ervilhas verdes podem ser pequenas, mas trazem toneladas de nutrientes e benefícios à saúde. Ricas em proteína e fibra de ervilha para aumentar a perda de peso e digestão, as ervilhas verdes também possuem uma alta quantidade de antioxidantes e micronutrientes, como vitamina K, vitamina C e manganês.

2. Além de super nutritivo, existem várias maneiras de apreciar esse delicioso vegetal. As ervilhas verdes podem ser consumidas cruas, cozidas, cozidas ou misturadas em sopas e pastas. Eles podem até ser usados ​​para ajudar a aumentar o valor nutricional de algumas sobremesas, além de adicionar um tom verde vibrante.

3. Com a versatilidade e os inúmeros benefícios à saúde, há muitas razões para experimentar este vegetariano saudável. Continue lendo porque você deve adicionar ervilhas verdes à sua dieta, além de algumas maneiras rápidas e fáceis de saborear.

O que são ervilhas verdes?

1. Tecnicamente, as ervilhas são a semente do vagem Pisium sativum. Elas são compostas de vagens que contêm várias ervilhas pequenas, de cor verde ou amarela, e, curiosamente, são realmente consideradas uma fruta e não um vegetal, pois têm sementes e se desenvolvem a partir do ovário da flor da ervilha.

2. Apesar de serem classificadas botanicamente como uma fruta, as ervilhas são mais frequentemente usadas como vegetais na culinária. Diferentes variedades de ervilhas, como ervilhas da neve, ervilhas doces e ervilhas, são apreciadas cruas ou cozidas e adicionadas a tudo, desde sopas a batatas fritas e sobremesas. Com uma rica história de uso culinário, as ervilhas são consideradas básicas em muitos tipos de cozinhas e podem ser encontradas em pratos indianos, chineses, mediterrâneos e britânicos.

3. Embaladas com antioxidantes, fibras e proteínas que combatem doenças, as ervilhas verdes têm sido associadas a vários benefícios potenciais à saúde. Adicionar ervilhas verdes à sua dieta pode ajudar a apoiar a digestão saudável, manter o açúcar no sangue sob controle e até promover a perda de peso.

Benefícios das ervilhas verdes

1. Com poucas calorias de ervilha verde, mas rico em proteínas e fibras, a adição de algumas porções de ervilha em sua dieta pode fazer maravilhas para sua cintura. A fibra e a proteína ajudam a mantê-lo cheio para evitar desejos e reduzir o apetite, aumentando ainda mais a perda de peso.

2. Então, como isso funciona? A proteína retarda o esvaziamento do estômago e também demonstrou reduzir os níveis de grelina, o hormônio responsável por estimular a fome. (1) Enquanto isso, a fibra é digerida muito lentamente, o que ajuda a promover a saciedade para ajudar na perda de peso.

3. Para obter melhores resultados, combine ervilhas com muitos outros alimentos ricos em proteínas e fibras para reduzir ainda mais o apetite. Alguns exemplos de alimentos ricos em nutrientes que podem se encaixar perfeitamente em uma dieta para perda de peso incluem feijão verde, lentilha, grãos integrais, nozes e sementes.

4. A proteína é um componente integrante da saúde geral. Além de constituir a base de seus cabelos, pele, músculos e ossos, também é usado pelo corpo para construir e reparar tecidos, além de sintetizar hormônios e enzimas importantes. Uma deficiência de proteína pode causar estragos na saúde, causando sintomas como imunidade prejudicada, crescimento atrofiado e diminuição dos níveis de energia.

5. As ervilhas verdes são uma excelente fonte de proteína da ervilha, com cada xícara fornecendo 8,6 gramas. Isso coloca o teor de proteína das ervilhas verdes em pé de igualdade com outros principais alimentos proteicos à base de plantas, como sementes de cânhamo, quinoa, amaranto e levedura nutricional.

6. Carregadas com proteínas e fibras, as ervilhas verdes podem ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue para evitar sintomas de diabetes como fadiga, aumento da micção e dores de cabeça. A fibra funciona diminuindo a absorção de açúcar na corrente sanguínea para ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue. Enquanto isso, aumentar sua ingestão de proteínas diminui o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. (2)

7. Não apenas isso, mas as ervilhas verdes também têm um índice glicêmico relativamente baixo, que é uma medida de quanto o açúcar no sangue aumenta depois de comer um determinado alimento. De acordo com uma revisão publicada no American Journal of Clinical Nutrition, a ingestão de muitos alimentos com baixo índice glicêmico, como ervilhas, pode estar associada a um menor risco de desenvolver diabetes. (3)

8. Com 8,8 gramas de fibra dietética por porção, uma única xícara de ervilha pode eliminar até 35% de suas necessidades diárias de fibra. A incorporação de mais alimentos ricos em fibras em sua dieta pode ter um efeito benéfico em vários aspectos da saúde, especialmente quando se trata de digestão.

9. A fibra se move pelo trato gastrointestinal sem ser digerida, adicionando volume às fezes para aumentar a frequência das fezes e promover a regularidade. (4) As fibras também podem ser benéficas no tratamento de doenças digestivas, como refluxo gastroesofágico (DRGE), úlceras estomacais, diverticulite e hemorróidas.

10. As ervilhas verdes são embaladas com antioxidantes que podem ajudar a combater os radicais livres para aliviar a inflamação e reduzir o dano oxidativo às células. Graças à alta concentração de antioxidantes nas ervilhas verdes, eles até demonstraram ter propriedades anticâncer em alguns estudos in vitro.

11. As saponinas, em particular, são um tipo de antioxidante encontrado nas ervilhas verdes que podem ajudar a inibir o crescimento do tumor e matar as células cancerígenas. De fato, uma revisão de 2009 do Canadá relatou que as saponinas encontradas em ervilhas e outras leguminosas podem ter efeitos terapêuticos contra vários tipos diferentes de câncer. (5) Outra revisão publicada em Filoterapia observou que as saponinas demonstraram impedir o crescimento e a disseminação de células cancerígenas em alguns estudos in vitro. (6)

12. Essa atividade anticâncer é uma das razões pelas quais as ervilhas verdes estão entre os principais alimentos de combate ao câncer. (7)

Nutrição de ervilhas verdes

1. Dê uma olhada nos fatos nutricionais das ervilhas verdes e você perceberá rapidamente que cada porção contém uma longa lista de vitaminas e minerais importantes. As ervilhas verdes são baixas em calorias, mas ricas em fibras e proteínas, além de uma variedade de micronutrientes, como vitamina K, manganês, vitamina C e tiamina.

2. Um copo (cerca de 160 gramas) de ervilhas cozidas contém aproximadamente: (8)

3. Além dos nutrientes listados acima, as ervilhas verdes também contêm uma pequena quantidade de selênio, ácido pantotênico, cálcio e vitamina E.

Tipos de ervilhas: ervilhas verdes vs. outras ervilhas

1. Existem vários tipos diferentes de ervilhas verdes, cada uma com pequenas diferenças em termos de sabor e aparência, incluindo ervilhas de neve, ervilhas e ervilhas.

2. As ervilhas são planas e contêm ervilhas pequenas com uma vagem comestível que podem ser consumidas cruas ou cozidas e adicionadas a pratos como batatas fritas.

3. Ervilhas, por outro lado, têm um sabor muito mais doce e são um pouco mais crocantes. Você pode comer toda a vagem de ervilhas e elas podem ser cozidas ou consumidas cruas.

4. Enquanto isso, as ervilhas-doces, que às vezes são chamadas de ervilhas inglesas ou ervilhas, são o tipo mais comum de ervilhas e geralmente são congeladas ou enlatadas. Essas ervilhas têm um sabor levemente doce, mas suave, e precisam ser removidas da vagem antes de consumir.

5. Ervilhas verdes, outro ingrediente comum encontrado em muitas despensas de cozinha, são realmente feitas de ervilhas secas, descascadas e cortadas. Eles são comuns em muitos tipos de pratos indianos, bem como em sopa de ervilha.

6. Além das ervilhas, os caupi, como as de olhos pretos, são outra variedade popular de ervilhas. O feijão-caupi é uma leguminosa que pertence à mesma família de plantas das ervilhas, mas é cozida e consumida de maneiras diferentes. Enquanto as ervilhas verdes podem ser apreciadas cruas, o feijão-caupi é geralmente cozido em torno de 25 a 30 minutos e depois adicionado a saladas, caril, ensopados ou sopas. Ambos são ricos em fibras e proteínas, mas as ervilhas verdes contêm mais vitamina K e vitamina C, enquanto o feijão-caupi é uma fonte mais rica de micronutrientes como folato e ferro.

Ervilhas verdes em Ayurveda e TCM

1. Como outras frutas e legumes, as ervilhas verdes se encaixam perfeitamente no Ayurveda e na Medicina Tradicional Chinesa.

2. Em uma dieta ayurvédica, as ervilhas verdes funcionam especialmente bem para doshas vata e pitta e acredita-se que melhoram a digestão, reduzem o apetite, aliviam náuseas e diminuem a inflamação. Também é dito que eles têm um efeito alcalinizante, que pode ajudar a equilibrar o pH do corpo.

3. Na medicina tradicional chinesa, por outro lado, as ervilhas são usadas para fortalecer o baço e o estômago, melhorar a digestão, lubrificar o intestino e ajudar no equilíbrio de fluidos. Em particular, as ervilhas são frequentemente utilizadas para tratar condições como indigestão, constipação e inchaço, tudo graças às suas poderosas propriedades medicinais.

Onde encontrar e como usar ervilhas

1. Ervilhas verdes são fáceis de encontrar na maioria dos supermercados. De fato, geralmente você pode encontrar a maioria das variedades de ervilha verde em sua mercearia local com poucos problemas, incluindo ervilhas, ervilhas e ervilhas. Além de comprá-las ervilhas verdes frescas, enlatadas ou congeladas, também estão disponíveis e podem ser usadas da mesma maneira na maioria das receitas.

2. Embora comumente considerado pouco mais que um prato, as ervilhas verdes podem realmente ser um componente alimentar incrivelmente versátil. Eles podem ser adicionados crus às saladas, cozidos e misturados em sopas, ou adicionados a massas, pratos de arroz e risotos.

3. As ervilhas também podem ser transformadas em purê e se espalham. Eles são a maneira perfeita de apimentar seu guacamole ou fazer um lote de pesto, que pode ser adicionado aos sanduíches ou usado como um delicioso molho vegetariano.

4. Devido ao seu sabor suave, porém levemente adocicado, as ervilhas verdes podem até funcionar bem em algumas sobremesas. Ervilhas podem ser adicionadas a biscoitos, bolos, cupcakes e pudins para espremer alguns nutrientes extras enquanto ainda satisfazem seus gulosos.

Receitas de ervilhas verdes

1. Há muitas maneiras de apreciar este vegetal nutritivo e delicioso. Procurando maneiras novas e emocionantes de adicionar ervilhas verdes à sua dieta? Experimente uma dessas idéias de receita de ervilhas verdes:

História

1. Ervilhas verdes são cultivadas há séculos e foram uma das primeiras culturas cultivadas, embora originalmente tenham sido cultivadas apenas por suas sementes secas. Acredita-se que seu nome se origine da palavra grega "pison", que mais tarde se transformou em "pise" e depois "pease". Em 1600, as duas últimas letras foram descartadas para formar a palavra "ervilha" que ainda usamos hoje.

2. Os arqueólogos encontraram evidências de consumo de ervilha selvagem que datam de 9.750 a.C. Registros escritos de ervilhas verdes podem até ser rastreados desde o século III a.C. quando o filósofo grego Theophrastus mencionou que as ervilhas, entre outras leguminosas e leguminosas, são semeadas no final do inverno devido à sua ternura. As ervilhas também eram uma parte importante da dieta em Roma; de fato, o antigo livro de receitas romano "Apicius" incluía nove receitas para cozinhar ervilhas secas com ervas, carne e vários outros vegetais.

3. Durante a Idade Média, as ervilhas eram um ingrediente importante que ajudou a afastar a fome. Nos anos posteriores, as ervilhas tornaram-se mais um luxo e até foram consideradas uma iguaria em algumas partes da Europa. Por volta de 1800, no entanto, os vegetais enlatados ajudaram a tornar as ervilhas ainda mais acessíveis, permitindo que todos desfrutassem do sabor e dos benefícios à saúde das ervilhas verdes. Apenas um século depois, na década de 1920, o aumento de alimentos congelados, incluindo ervilhas congeladas, ajudou a prolongar a vida útil e a aumentar ainda mais a popularidade desse vegetal nutritivo.

4. Embora geralmente seja seguro para o consumo, algumas pessoas relataram reações alérgicas após consumir ervilhas verdes. Para esses indivíduos, comer ervilhas pode desencadear sintomas de alergia alimentar, como urticária, inchaço, coceira, náusea e erupções cutâneas. Se você tiver esses ou quaisquer outros efeitos colaterais adversos após comer ervilhas verdes, interrompa o uso e converse com seu médico.

5. Como as ervilhas são ricas em fibras, elas também podem causar problemas gastrointestinais em alguns indivíduos. Eles também contêm lectinas, um tipo de carboidrato fermentado no intestino, que pode piorar ainda mais os sintomas. Alguns dos efeitos colaterais mais comuns das ervilhas verdes incluem inchaço, náusea e flatulência. Se você notar algum problema digestivo depois de comer ervilhas verdes, tente molhá-las antes de consumir para reduzir a quantidade de lectinas e certifique-se de manter a ingestão com moderação.

6. Além disso, as ervilhas verdes contêm antinutrientes, substâncias que podem interferir na absorção de certas vitaminas e minerais. Embora isso não deva ser uma grande preocupação para a maioria das pessoas, pode ser algo a ter em mente, especialmente se as ervilhas verdes constituírem uma parte importante de sua dieta. Para minimizar a quantidade de antinutrientes em sua dieta, opte por ervilhas totalmente cozidas em vez de ervilhas cruas, mantenha a ingestão com moderação e tente molhar ou brotar suas ervilhas antes do consumo.

7. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.