Dosagem de vinagre de maçã: quanto você deve beber por dia?

A linha de fundo

O vinagre de maçã é usado na culinária e na medicina natural há milhares de anos.
Muitos afirmam que traz benefícios à saúde, incluindo perda de peso, aumento dos níveis de açúcar no sangue, alívio da indigestão e diminuição do risco de doenças cardíacas e câncer.
Com seus muitos usos potenciais, pode ser difícil saber quanto vinagre de maçã deve ser tomado todos os dias.
Este artigo descreve a quantidade de vinagre de maçã que você deve beber para diferentes benefícios à saúde, bem como as melhores maneiras de evitar efeitos colaterais.

O vinagre de maçã é frequentemente recomendado como uma maneira natural de controlar os níveis de açúcar no sangue, especialmente para pessoas com resistência à insulina.
Quando tomado antes de uma refeição rica em carboidratos, o vinagre diminui a taxa de esvaziamento do estômago e evita grandes picos de açúcar no sangue (1).
Também melhora a sensibilidade à insulina, o que ajuda seu corpo a mover mais glicose para fora da corrente sanguínea e para as células, diminuindo assim os níveis de açúcar no sangue (2).
É interessante notar que apenas uma pequena quantidade de vinagre de maçã é necessária para ter esses efeitos.
Foi mostrado que quatro colheres de chá (20 ml) de vinagre de maçã antes das refeições reduzem significativamente os níveis de açúcar no sangue depois de comer (2, 3, 4).
Deve ser misturado com algumas onças de água e consumido antes de uma refeição rica em carboidratos (2, 5).
O vinagre de maçã não reduz significativamente o açúcar no sangue quando tomado antes de uma refeição com pouco carboidrato ou alta fibra (6).

A síndrome do ovário policístico (SOP) é uma condição hormonal associada a ciclos menstruais anormais, altos níveis de hormônios androgênicos, cistos ovarianos e resistência à insulina (7).
Um estudo de três meses constatou que mulheres com SOP que ingeriram uma colher de sopa (15 ml) de vinagre de maçã com 100 ml de água imediatamente após o jantar melhoraram os níveis hormonais e experimentaram períodos mais regulares (8).
Embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar esses resultados, uma colher de sopa (15 ml) por dia parece ser uma dose eficaz para melhorar os sintomas da SOP.

O vinagre pode ajudar as pessoas a perder peso, aumentando a sensação de saciedade e reduzindo a quantidade de alimentos ingeridos ao longo do dia (9).
Em um estudo, uma ou duas colheres de sopa (15 ou 30 ml) de vinagre de maçã diariamente por três meses ajudaram adultos com sobrepeso a perder uma média de 1,2 e 1,7 kg (2,6 e 3,7 libras), respectivamente (10).
Também foram encontradas duas colheres de sopa por dia para ajudar as dietas a perder quase o dobro de peso em três meses em comparação com as pessoas que não consumiram vinagre de maçã (11).
Você pode mexer em um copo de água e beber antes das refeições ou misturar com óleo para fazer um molho para salada.
É mais provável que o vinagre de maçã ajude a perda de peso quando combinado com outras mudanças de dieta e estilo de vida.

Muitas pessoas tomam vinagre de maçã antes de refeições com muita proteína para melhorar a digestão.
A teoria é que o vinagre de maçã aumenta a acidez do estômago, ajudando o corpo a criar mais pepsina, a enzima que quebra as proteínas (12).
Embora não haja pesquisas para apoiar o uso de vinagre na digestão, outros suplementos ácidos, como a betaína HCL, podem aumentar significativamente a acidez do estômago (13).
Alimentos ácidos, como vinagre de maçã, podem ter efeitos semelhantes, mas são necessárias mais pesquisas.
Aqueles que tomam vinagre de maçã para digestão normalmente bebem de uma a duas colheres de sopa (15-30 ml) com um copo de água imediatamente antes das refeições, mas atualmente não há evidências para apoiar esta dose.

Outras razões populares para tomar vinagre de maçã incluem proteção contra doenças cardíacas, redução do risco de câncer e combate a infecções.
Há evidências científicas limitadas para apoiar essas alegações, e nenhuma dosagem recomendada para humanos está disponível.
Estudos em animais e tubos de ensaio sugerem que o vinagre pode reduzir o risco de doenças cardíacas, combater o câncer e retardar o crescimento de bactérias, mas nenhum estudo foi realizado em humanos (14, 15, 16 ).
Vários estudos descobriram que pessoas que comem regularmente saladas com molhos à base de vinagre tendem a ter um risco menor de doenças cardíacas e menos gordura da barriga, mas isso pode ser devido a outros fatores (11, 17).
São necessárias mais pesquisas humanas para entender a melhor dose de vinagre de maçã para a saúde e bem-estar geral.

O vinagre de maçã é relativamente seguro de consumir, mas pode causar efeitos colaterais em algumas pessoas.
Como a acidez do vinagre de maçã é responsável por muitos de seus benefícios para a saúde, lembre-se de não misturá-lo com algo que possa neutralizar o ácido e reduzir seus efeitos positivos (18).
Lembre-se de que a acidez do vinagre também pode danificar o esmalte dos dentes com o uso regular. Beber com um canudo e enxaguar a boca com água depois pode ajudar a evitar isso (19).
Ao beber vinagre de maçã está associado a benefícios à saúde, consumir grandes quantidades (8 onças ou 237 ml) todos os dias por muitos anos pode ser perigoso e está associado a baixos níveis de potássio no sangue e osteoporose (20).
Se você sentir efeitos colaterais desconfortáveis após tomar vinagre de maçã, como náusea, arroto ou refluxo, pare de tomá-lo e discuta esses sintomas com seu médico (21, 22).

O vinagre de maçã pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, melhorar os sintomas da SOP e promover a perda de peso.
Uma dose típica é de 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) misturadas com água e tomadas antes ou depois das refeições.
A pesquisa não suporta alegações de que pode melhorar a digestão e prevenir doenças cardíacas, câncer ou infecção.
O vinagre de maçã é um suplemento relativamente seguro para consumir com moderação, mas não foi amplamente pesquisado.
Estudos futuros podem revelar mais usos e benefícios potenciais e ajudar a esclarecer as dosagens mais eficazes.