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Dosagem de Ashwagandha: Quanto você deve tomar por dia?

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  1. Ashwagandha, também conhecida por seu nome botânico Withania somnifera, é uma pequena planta lenhosa com flores amarelas nativas da Índia e do norte da África.

  2. É classificado como adaptógeno, pois acredita-se que ajuda seu corpo a gerenciar melhor o estresse.

  3. A planta - particularmente sua raiz - é usada há mais de 3.000 anos como remédio ayurvédico natural contra várias doenças (1).

  4. A ciência moderna também a vincula a benefícios para a saúde, como redução do estresse e da ansiedade, além de melhorar os níveis de açúcar no sangue, humor e memória.

  5. Este artigo analisa as dosagens ideais necessárias para obter diferentes benefícios à saúde.

Para reduzir o estresse e a ansiedade

  1. Ashwagandha é mais conhecido por seus efeitos na redução do estresse.

  2. A erva medicinal parece ajudar a reduzir os níveis de cortisol, um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais em resposta ao estresse. Mais especificamente, doses diárias de 125 mg a 5 gramas por 1-3 meses demonstraram diminuir os níveis de cortisol em 11-32% (2, 3, 4).

  3. Além disso, 500-600 mg de ashwagandha por dia durante 6 a 12 semanas podem reduzir a ansiedade e diminuir a probabilidade de insônia em pessoas com transtornos de estresse e ansiedade (3, 5, 6).]

Para baixar os níveis de açúcar no sangue

  1. Ashwagandha também pode diminuir os níveis de açúcar no sangue - tanto em indivíduos saudáveis ​​quanto em pessoas com diabetes (2, 7, 8, 9)

  2. Em um pequeno estudo de quatro semanas em 25 pessoas, o ashwagandha reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum três vezes mais que um placebo (8).

  3. Em outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2, um suplemento de ashwagandha tomado por 30 dias ajudou a diminuir os níveis de açúcar no sangue em jejum tão eficazmente quanto os medicamentos orais para diabetes (9).

  4. As dosagens utilizadas nesses estudos variaram entre 250 mg e 3 gramas e geralmente foram divididas em 2-3 doses iguais, distribuídas uniformemente ao longo do dia.

Para aumentar a fertilidade

  1. Ashwagandha pode ajudar a aumentar a fertilidade e promover a saúde reprodutiva, especialmente em homens.

  2. Em um estudo de três meses em 75 homens com infertilidade, cinco gramas de ashwagandha aumentaram diariamente a contagem e a motilidade de espermatozóides (10).

  3. Em outro estudo em homens estressados, cinco gramas de ashwagandha por dia também levaram à melhoria da qualidade do esperma. Além disso, ao final do estudo de três meses, 14% de seus parceiros engravidaram (4).

  4. Outros estudos relatam resultados semelhantes com dosagens comparáveis ​​(11, 12).

Para aumentar o crescimento e a força muscular

  1. A suplementação com ashwagandha também pode aumentar a massa muscular e a força.

  2. Em um estudo de 8 semanas, os homens que receberam 500 mg desta erva medicinal por dia aumentaram sua potência muscular em 1%, enquanto o grupo placebo não apresentou melhorias (13).

  3. Em outro estudo em homens, 600 mg de ashwagandha por dia durante oito semanas levaram a um aumento 1,5-1,7 vezes maior na força muscular e 1,6-2,3 vezes maior no tamanho muscular, em comparação com um placebo (11).

  4. Efeitos semelhantes foram observados com 750-1,250 mg de ashwagandha por dia, tomados por 30 dias (7).

Para diminuir a inflamação e ajudar a combater a infecção

  1. Ashwagandha também pode ajudar a diminuir a inflamação e aumentar sua imunidade.

  2. Pesquisas mostram que 12 ml de extrato de raiz de ashwagandha por dia podem aumentar os níveis de células imunes, o que ajuda a combater infecções (14).

  3. Além disso, uma ingestão diária de 250-500 mg de ashwagandha por 60 dias pode reduzir os níveis de proteína C-reativa em até 30%, que é um marcador de inflamação (2).]

Para aumentar a memória

  1. Ashwagandha é tradicionalmente usado no Ayurveda para ajudar a aumentar a memória, e alguns estudos científicos apóiam essa prática.

  2. Por exemplo, em um pequeno estudo de 8 semanas, 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes por dia melhoraram a memória geral, a atenção e o desempenho das tarefas significativamente mais do que um placebo (15).

  3. Além disso, homens saudáveis ​​que receberam 500 mg da erva medicinal por dia durante duas semanas tiveram um desempenho significativamente melhor em testes de desempenho de tarefas e tempo de reação, em comparação com aqueles que receberam placebo (16).

  4. Dito isto, a pesquisa em seres humanos nesta área é limitada e é necessário mais antes que conclusões fortes possam ser tiradas.

Segurança e efeitos colaterais

  1. Ashwagandha é considerado seguro para a maioria das pessoas.

  2. No entanto, mulheres grávidas ou que amamentam, bem como pessoas com doenças auto-imunes, como lúpus, artrite reumatóide, diabetes tipo 1 e doença de Hashimoto, podem precisar evitá-la.

  3. Ashwagandha também pode interagir com medicamentos para tireóide, açúcar no sangue e pressão arterial.

  4. As pessoas que tomam esse tipo de medicamento devem consultar seu médico antes de suplementar com a erva medicinal.

  5. Lembre-se de que a maioria dos estudos sobre ashwagandha era pequena e de baixa qualidade. Por esse motivo, as informações sobre a eficácia e segurança das dosagens podem ser imprecisas. É necessária mais pesquisa.

Conclusão

  1. A Ashwagandha é uma erva medicinal que pode oferecer vários benefícios à saúde, como melhora no açúcar no sangue, inflamação, humor, memória, estresse e ansiedade, além de um aumento na força e fertilidade muscular.]

  2. As doses variam de acordo com as suas necessidades, mas 250 a 500 mg por dia durante pelo menos um mês parecem eficazes.