Diretrizes para ciclismo Carb!

1. Carboidratos são uma importante fonte de energia, mas quando você os consome em demasia, é mais provável que sejam armazenados como gordura. Ciclagem de carboidratos ou rotação de carboidratos durante a semana é um método popular para obter carboidratos, mas para reduzir a chance de armazenamento de gordura. Você faz isso alternando dias com muitos carboidratos com dias com poucos carboidratos.

1. Ao 'reciclar' seus carboidratos desta forma durante a semana, você se beneficiará dos benefícios dos carboidratos, mas evitará os efeitos negativos de poucos carboidratos em sua dieta, como um metabolismo lento , baixo consumo de energia e mau estado de espírito. Antes de iniciar esta estratégia, existem algumas coisas que deve saber.

Coma seus carboidratos nos dias de treinamento

1. Para obter os melhores resultados com o Carb Cycling, é importante que você coma os carboidratos nos dias em que faz o treinamento de força e reduza ao mínimo nos dias de descanso ou cardio. Em dias de treinamento, seu corpo simplesmente precisa de mais energia e, portanto, de carboidratos.

1. Ao 'reciclar' seus carboidratos dessa maneira inteligente durante a semana, você pode ter certeza de que eles serão queimados imediatamente durante o seu treinamento ou usados ​​para sua recuperação, reabastecendo seu estoque de glicogênio .

Macros e calorias

1. Outro aspecto importante para o sucesso do Ciclismo de Carboidratos, se você quiser perder gordura, é criar um déficit calórico durante a semana. A melhor maneira de conseguir isso é comer menos calorias de gorduras nos dias de treinamento, quando você tem alto teor de carboidratos. Se você não fizer isso, é provável que no final da semana você ainda tenha superado suas necessidades de energia e, portanto, não perca peso.

1. Sua ingestão de proteínas permanece constante nos dias de treinamento e descanso, 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é uma boa diretriz. O que você fará com a rotação é o número de carboidratos e gorduras que você ingere nos dias de treino e descanso.

1. Suponha que seu peso atual seja mantido em 2.500 calorias por dia, ou 17.500 calorias por semana. Você deseja reduzir seu percentual de gordura e, portanto, comer 500 calorias abaixo de sua necessidade de energia. Em uma dieta 'padrão', você comeria 2.000 calorias (14.000 calorias por semana) todos os dias para atingir sua meta, mas com o Carb Cycling isso funciona de maneira um pouco diferente.

1. Para 'Ciclo Carb' com sucesso, suas calorias são maiores nos dias de treinamento, isso deve ser compensado com seus dias de descanso.

1. Vamos supor que você treine 3 dias por semana. Nesses dias de treinamento, você ingere 2.500 calorias, o que equivale a 7.500 calorias por semana. Isso significa que ainda restam 14.000 - 7.500 = 6.500 calorias para os 4 dias de descanso restantes. Isso equivale a 6.500: 4 = 1.625 calorias em dias de descanso. Sua programação ficaria assim, por exemplo.

1. Você vê que nos dias de descanso ingere menos calorias do que está acostumado. Porém, depois de um dia com muitos carboidratos, isso não deve ser um problema para a maioria das pessoas.Você pode até optar por comer ainda mais calorias nos dias de treinamento e, portanto, ainda menos nos dias de descanso. Tudo isso depende da sua preferência pessoal, contanto que você tenha certeza de ter comido abaixo de suas necessidades energéticas no final da semana.

Ciclagem de carboidratos e retenção de umidade

1. No Carb Cycling é importante entender que é provável que você retenha água nos dias em que ingere muitos carboidratos. Para cada grama de carboidratos que você ingere, seu corpo armazena cerca de 4 gramas de água. Você entenderá que isso pode aumentar muito rapidamente se você comer 300-400 gramas de carboidratos em seus dias de treinamento.

1. Quanto menor o percentual de gordura, mais você notará o efeito dessa retenção de líquidos. É importante perceber que isso não é um aumento de gordura, mas que essa umidade simplesmente desaparecerá após um dia de baixo carboidrato. Se você tem dificuldade com esse efeito e as grandes diferenças que vê no espelho do dia a dia, então o Carb Cycling pode não ser a estratégia ideal para você.