Dieta sem carboidratos: benefícios, desvantagens e lista de alimentos

Bottom line

1. Uma dieta sem carboidratos é uma versão extrema da dieta com poucos carboidratos. Elimina quase todos os carboidratos, incluindo grãos integrais, frutas e a maioria dos vegetais. [! 157 => 1140 = 1!

1. Uma dieta sem carboidratos é uma maneira de comer que elimina os carboidratos digestíveis o máximo possível. [! 157 => 1140 = 2!

2. Não há rubrica estrita para uma dieta sem carboidratos. Algumas pessoas que o seguem comem nozes e sementes, vegetais sem amido e frutas com alto teor de gordura, como abacate e coco. [! 157 => 1140 = 2!

3. Uma dieta sem carboidratos se assemelha a uma dieta cetogênica, que limita sua ingestão de carboidratos a menos de 30 gramas por dia e incentiva você a obter 70% ou mais de suas calorias diárias de gordura (2) .

4. Dependendo do que você escolher comer, uma dieta sem carboidratos pode ser mais restritiva que ceto.

Como seguir uma dieta sem carboidratos

1. Algumas fontes on-line recomendam manter sua ingestão líquida de carboidratos entre 20 e 50 gramas por dia com uma dieta sem carboidratos, mas não há intervalos de macronutrientes específicos ou nenhum protocolo definido.

2. Simplificando, quando você segue uma dieta sem carboidratos, evita todos os alimentos ricos em carboidratos.

3. Especificamente, você deve eliminar grãos integrais e refinados, assados, frutas, leite, iogurte, feijão, legumes, massas, pão, bebidas açucaradas e vegetais ricos em amido, como ervilhas e milho.

4. Alimentos e bebidas permitidos em uma dieta sem carboidratos incluem carne, peixe, ovos, queijo, manteiga, óleos, água e café puro ou chá.

5. Se você é menos rigoroso, também pode comer nozes, sementes, vegetais sem amido e frutas com alto teor de gordura, como abacate e coco, já que esses alimentos são pobres em carboidratos líquidos.

6. Como essa dieta se concentra na restrição de um macronutriente específico, não há recomendações para a ingestão diária de calorias ou para o tamanho das porções.

Pode ajudar você a perder peso?

1. Em geral, reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a perder peso.

2. Substituir carboidratos por proteína ou gordura pode ajudá-lo a se sentir mais cheio e a ingerir menos calorias, o que, por sua vez, promove perda de peso (3, 4, 5).

3. Além disso, dietas com muito pouco carboidrato geralmente promovem rápida perda de peso nas primeiras semanas devido a uma rápida queda no peso da água. Isso ocorre porque cada grama de carboidratos contém aproximadamente três gramas de água em seu corpo (6, 7). Um estudo em 79 adultos obesos descobriu que, ao longo de 6 meses, aqueles que restringiram a ingestão de carboidratos para menos de 30 gramas por dia perderam cerca de 4 kg mais do que aqueles que restringiram a gordura para menos de 30% das calorias diárias (8).

4. Outros estudos oferecem resultados semelhantes e sugerem que seguir dietas muito baixas em carboidratos ou cetogênicas por mais de 12 meses pode resultar em perda de peso mais sustentada em comparação com dietas com pouca gordura (9).

5. No entanto, a pesquisa é mista. Alguns estudos descobriram que as dietas com poucos carboidratos não são mais eficazes para a perda de peso a longo prazo do que outros métodos alimentares que também reduzem a ingestão total de calorias, como dietas com baixo teor de gordura (10, 11). [! 157 => 1140 = 4!

Outros benefícios de uma dieta sem carboidratos

1. Não existem estudos sobre dietas que eliminam completamente os carboidratos, mas pesquisas sobre dietas muito baixas em carboidratos e cetogênicas sugerem que elas podem ter vários benefícios. [! 157 => 1140 = 5!

2. Em particular, dietas muito baixas em carboidratos mostraram diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue. Níveis elevados de triglicérides podem aumentar o risco de doença cardíaca (10, 12, 13). [! 157 => 1140 = 5!

3. Mesmo assim, mais pesquisas são necessárias.

4. Cortar carboidratos - especialmente carboidratos refinados e açúcar - pode ajudar no controle do açúcar no sangue, o que pode ser especialmente útil para pessoas com diabetes (15).

5. Alguns estudos mostram que as dietas low-carb e keto são eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue.

6. Um estudo de 6 meses em 49 adultos obesos com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que seguiram uma dieta ceto tiveram reduções significativamente maiores na hemoglobina A1c - uma medida de açúcar no sangue médio - do que aqueles quem não comeu uma dieta cetônica (16).

7. Reduzir a ingestão de carboidratos pode prevenir picos de açúcar no sangue e, portanto, pode ajudar a prevenir complicações do diabetes. No entanto, não é necessário excluir completamente os carboidratos da sua dieta. Na verdade, o diabetes também pode ser controlado em dietas com maior quantidade de carboidratos.

8. Outros possíveis benefícios das dietas com muito pouco carboidrato incluem:

Desvantagens de uma dieta sem carboidratos

1. Uma dieta sem carboidratos pode ter várias desvantagens.

2. Já que uma dieta sem carboidratos restringe frutas, a maioria dos vegetais, feijões e grãos integrais, pode ser muito pobre em fibras.

3. A fibra é importante para a digestão, pois ajuda a manter a regularidade intestinal. Devido a isso, uma dieta sem carboidratos pode levar à constipação e desconforto digestivo (20, 21). [! 157 => 1140 = 6!

4. As mudanças metabólicas que ocorrem em seu corpo quando você corta carboidratos também podem causar mau funcionamento mental, náusea e perturbações do sono a curto prazo (2).

5. Uma dieta sem carboidratos pode não fornecer vitaminas e minerais suficientes, como potássio, vitaminas do complexo B e vitamina C, que são abundantes em frutas, verduras e outros alimentos vegetais (22).

6. Além disso, o aumento da micção resultante da restrição de carboidratos pode levar a deficiências de sódio e potássio ao longo do tempo (23, 24).

7. Comer uma dieta balanceada com uma variedade de alimentos pode ajudar a garantir que você obtenha o suficiente dos nutrientes de que precisa. Além disso, é mais sustentável do que uma dieta sem carboidratos a longo prazo. [! 157 => 1140 = 6!

8. Devido a essa falta de pesquisa, seguir uma dieta sem uso de carboidratos por um longo período pode ter consequências graves para a saúde (25).

9. Como uma dieta sem carboidratos é altamente restritiva, muito rica em gordura, e não é bem pesquisada por segurança, não é apropriada para pessoas com distúrbios alimentares, crianças, hiperresponsivos ao colesterol e grávidas. ou mulheres que amamentam. [! 157 => 1130 = 7!

1. Os alimentos que são normalmente permitidos em uma dieta sem carboidratos incluem:

Alimentos para evitar

1. Uma dieta sem carboidratos é altamente restritiva e elimina vários grupos de alimentos, como:

Menu de amostra

1. Aqui está um exemplo de menu de cinco dias para uma dieta sem carboidratos.

A linha inferior

1. Uma dieta sem carboidratos elimina quase todos os carboidratos e estimula a alta ingestão de gordura e proteína.

2. Pode aumentar a perda de peso, a saúde do coração e o controle de açúcar no sangue. No entanto, não é necessário cortar todos os carboidratos para experimentar esses benefícios. [! 157 => 1140 = 10!

3. Em vez disso, tente comer uma dieta equilibrada com uma variedade de alimentos.