Dieta pobre em carboidratos: um guia para iniciantes

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1. Tornadas famosas pela dieta Atkins e outros planos similares de perda de peso, as dietas com pouco carboidrato são mais conhecidas por perder peso rapidamente. E, apesar do que inicialmente pode vir à sua mente quando você pensa em planos de dieta com pouco carboidrato ou com o que lhe disseram sobre por que dietas com pouco carboidrato são ruins para você, a pesquisa sugere que uma dieta equilibrada com pouco carboidrato apresenta poucos riscos à saúde, se feita direito.

2. De fato, certas dietas com pouco carboidrato, como a dieta cetogênica, demonstraram ser não apenas muito eficazes para a perda de peso, mas também para melhorar outros marcadores de saúde, como níveis de açúcar no sangue bem como saúde neurológica, equilíbrio hormonal e muito mais.

O que é uma dieta baixa em carboidratos? O básico

1. Uma dieta pobre em carboidratos é uma dieta que limita os carboidratos - como alimentos com adição de açúcar, grãos, vegetais ricos em amido e frutas - e enfatiza os alimentos ricos em proteínas e gorduras.

2. Dietas com pouco carboidrato não são novidade e têm sido usadas na comunidade médica para diversos fins por mais de um século. Quais são os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos? Com base em décadas de pesquisa, as dietas com baixo teor de carboidratos têm sido associadas a benefícios, incluindo:

3. Você pode estar se perguntando: como as dietas com pouco carboidrato funcionam? E por que me sinto melhor com uma dieta baixa em carboidratos? O plano de dieta com pouco carboidrato é eficaz porque faz com que os estoques de glicose (açúcar) se esgotem rapidamente e, quando seu suprimento fica baixo o suficiente, seu corpo se transforma em gordura como combustível, como fonte de backup - seja a gordura proveniente de sua dieta, ou sua própria gordura corporal armazenada.

4. Além disso, enquanto muitos de nós seguem uma dieta rica em carboidratos e com pouca gordura, carregada de alimentos processados, adição de açúcar e calorias extras, o plano de dieta baixa em carboidratos elimina muitos desses ingredientes nocivos e prioriza alimentos nutritivos e integrais.

5. Então, quantos carboidratos em uma dieta baixa em carboidratos você deve comer? E quantos carboidratos uma mulher deve comer diariamente para perder peso? Embora essas quantidades possam variar um pouco, dependendo do tipo de plano de dieta com pouco carboidrato que você segue, a maioria envolve restringir a ingestão de carboidratos a menos de 30 a 40% do total de calorias diárias.

Diferentes tipos de dietas com pouco carboidrato

1. As pessoas podem ter muitas coisas diferentes quando se referem a dietas com pouco carboidrato, o que cria alguma confusão sobre como uma dieta com pouco carboidrato pode realmente parecer. Existem vários planos exclusivos disponíveis, cada um varia com base em quantos carboidratos estão incluídos em uma dieta pobre em carboidratos, além da quantidade de outros nutrientes na dieta, como proteínas ou gorduras.

2. Encontrar o melhor plano de dieta com pouco carboidrato para perda de peso ou melhor saúde, tudo se resume a decidir o que funciona melhor para você. Seja uma dieta rica em proteínas e com pouco carboidrato, uma dieta rica em gorduras e baixo carboidrato, uma dieta vegetariana com pouco carboidrato ou até mesmo uma dieta vegana com pouco carboidrato, existem variações para quase todo mundo.

Dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos

1. De um modo geral, as pessoas que não controlam intencionalmente suas proteínas consomem cerca de 15 a 25% de suas calorias diárias dos alimentos proteicos.

2. Se você optar por seguir uma dieta rica em proteínas e com pouco carboidrato, sua dieta será distribuída aproximadamente como 30 a 35% de proteína, 20% ou menos de carboidratos e cerca de 45 a 50% gordura. Em todas as refeições, você deve incorporar 1-2 porções de proteínas do tamanho da palma da mão, como peixe ou carne.

3. A principal diferença entre dietas ricas em gorduras e em proteínas é a quantidade de proteína - na forma de carne, peixe, ovos, etc. - que alguém está comendo. Dietas com mais gordura, como a dieta ceto, exigem gorduras mais saudáveis ​​na forma de manteiga, óleo e cortes de carne mais gordurosos, enquanto dietas com mais proteínas ainda incluem gorduras, mas menos.

Dieta rica em gordura e com pouco carboidrato

1. Uma dieta cetogênica - uma forma de dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras - é um padrão alimentar que elimina rigorosamente quase todas as fontes de glicose para colocar o corpo em "gordura" modo de queima ", também chamado de cetose nutricional. A dieta cetogênica tem vários nomes diferentes, incluindo a "dieta sem carboidratos" ou "dieta cetogênica com muito pouco carboidrato" (LCKD ou VLCKD, resumidamente).

2. Dietas cetogênicas têm sido usadas pelos médicos para tratar pacientes com epilepsia e condições metabólicas desde a década de 1920! Eles têm benefícios bem documentados, incluindo ajudar a tratar a epilepsia e promover a rápida perda de peso. Algumas pesquisas também descobriram que uma dieta muito baixa em carboidratos para diabéticos também pode ser útil para estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes.

3. Além disso, não apenas estudos ao longo do século passado mostraram que a dieta ceto pode reduzir a quantidade de convulsões que os pacientes sofrem, mas também pode ter efeitos positivos na gordura corporal, açúcar no sangue, colesterol níveis, fome e saúde neurológica.

4. Quando você segue uma dieta cetogênica tradicional, consome cerca de 75% de suas calorias diárias de gorduras saudáveis, 5% de carboidratos e aproximadamente 20% de proteínas. Em geral, as dietas cetogênicas geralmente limitam a ingestão líquida diária de carboidratos a apenas 20 a 30 gramas, o que é calculado subtraindo o número de gramas de fibra do número total de carboidratos.

5. Embora a dieta com ceto com baixo teor de carboidratos seja uma ótima opção para o tipo certo de pessoa, muitas pessoas ainda experimentam ótimos resultados ao comer uma dieta cetada modificada que é um pouco mais rica em carboidratos, ou "ceto-ciclismo" ou "carb-ciclismo", em que aumentam a ingestão de carboidratos em determinados dias da semana.

6. Comparada às dietas ricas em proteínas, a dieta cetogênica é considerada "proteína moderada". É importante não consumir excessivamente proteínas na dieta cetônica, pois isso pode interferir na sua capacidade de produzir corpos cetônicos para obter energia e entrar em cetose nutricional.

Dieta com baixo teor de gordura e baixo carboidrato

1. Muitas pessoas pensam que você precisa seguir uma dieta pobre em carboidratos e com pouca gordura para perder peso e melhorar sua saúde. No entanto, isso não poderia estar mais longe da verdade. De fato, embora a gordura da dieta esteja frequentemente associada à gordura corporal, o preenchimento de gorduras saudáveis ​​pode ser realmente extremamente benéfico para a saúde em geral.

2. As gorduras monoinsaturadas de alimentos como o azeite, em particular, têm sido associadas a reduções no peso corporal, níveis de açúcar no sangue, triglicerídeos e pressão arterial. Enquanto isso, as gorduras poliinsaturadas encontradas em ingredientes como nozes, sementes e peixes podem ajudar a melhorar vários aspectos da saúde do coração.

3. Idealmente, você deve obter uma boa quantidade de gorduras saudáveis ​​em sua dieta a partir de alimentos como peixe gordo, azeite, abacate, nozes e sementes. Esses alimentos podem ajudar a ampliar os resultados do plano de dieta com pouco carboidrato para promover uma saúde melhor.

Dieta com pouco açúcar e pouco carboidrato

1. Assim como em uma dieta pobre em carboidratos, uma dieta pobre em carboidratos e com pouco açúcar minimiza o consumo de amidos e açúcares para impulsionar o corpo para o modo de queima de gordura. Ambas as dietas se concentram na redução de açúcares adicionados de alimentos como doces, bebidas açucaradas, grãos refinados e alimentos processados. Em vez disso, essas dietas enfatizam gorduras saudáveis ​​e proteínas de alta qualidade de alimentos integrais nutritivos, ricos em vitaminas e minerais essenciais.

Alimentos para comer

1. Em uma dieta rica em proteínas e com pouco carboidrato, sua dieta deve ser rica em gorduras saudáveis, proteínas de alta qualidade e vegetais não ricos em amido. Aqui estão alguns exemplos dos principais alimentos para comer em uma dieta baixa em carboidratos.

Alimentos a evitar

1. Em uma dieta pobre em carboidratos, você deve limitar sua ingestão de açúcar, grãos refinados, alimentos processados ​​e bebidas açucaradas. Aqui estão alguns dos alimentos específicos que você deve limitar ou evitar ao seguir um plano de dieta rico em proteínas e com pouco carboidrato.

Plano de refeições com baixo teor de carboidratos e menu de amostra

1. Um plano de refeições saudáveis ​​e com baixo teor de carboidratos não precisa ser chato ou insípido. Confira estas receitas simples de dieta com pouco carboidrato e o plano de refeições por 7 dias para obter alguma inspiração para ajudar a transformar sua dieta:

Lista de compras

1. Encher sua geladeira com alimentos com baixo teor de carboidratos torna mais fácil do que nunca manter sua dieta e manter seu consumo de carboidratos sob controle. Confira esta lista de alimentos simples e com poucas carboidratos e compre esses ingredientes saudáveis ​​da próxima vez que chegar ao supermercado:

Dicas para comer fora

1. Quer saber o que comer com uma dieta baixa em carboidratos quando estiver em restaurantes ou fora? Aqui estão algumas dicas para manter o seu menu de dieta baixa em carboidratos ao jantar fora:

Efeitos colaterais

1. Uma dieta pobre em carboidratos é perigosa? Uma dieta equilibrada, rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos pode ser saudável e nutritiva, além de associada a vários benefícios impressionantes à saúde. No entanto, existem vários efeitos colaterais em potencial dos quais você pode estar ciente.

2. No geral, parece haver muita variabilidade quando se trata de como a dieta com pouco carboidrato e as mudanças no humor e nos níveis de energia - com algumas pessoas se sentindo bem e outras com dificuldades inicialmente. É por isso que é importante prestar atenção em como você se sente ao mudar sua dieta e fazer os ajustes necessários.

3. Os autorrelatos, juntamente com os dados de certos ensaios, indicam que dietas com muito pouco carboidrato ou dietas cetogênicas podem aumentar sintomas como fadiga, constipação, nevoeiro cerebral e irritabilidade em algumas pessoas. efeitos que foram apelidados de "gripe carb" ou "ceto gripe".]

4. No entanto, esse geralmente é o caso quando se reduz drasticamente os carboidratos para apenas 5% a 10% do total de calorias. A maioria dos efeitos colaterais da dieta com pouco carboidrato geralmente desaparece dentro de uma a duas semanas após a mudança de dieta, depois que o corpo se ajusta.

5. Obviamente, as reduções no desejo de praticar atividade física, experimentar nevoeiro cerebral e ficar irritadiço são bastante contraproducentes para pessoas que procuram se sentir mais saudáveis ​​e perder peso; portanto, esses efeitos são algo para se monitorar.

6. Se você está se sentindo muito lento e mal-humorado ou tem "nevoeiro cerebral" e não consegue pensar com clareza, tente reintroduzir alguns carboidratos vários dias por semana até se sentir melhor. Experimentar os benefícios de dietas com pouco carboidrato pode levar algumas tentativas e erros, além de uma boa dose de paciência.

Pensamentos finais

1. Leia a seguir: Macros Keto: Como calcular sua proporção de nutrientes