Dieta Ovo-Vegetariana: um guia completo e um plano de refeições

Conclusão

Um número crescente de pessoas em todo o mundo segue dietas vegetarianas por vários motivos de saúde, ambientais, financeiros e religiosos.
Existem vários tipos diferentes de vegetarianismo, incluindo a dieta ovo-vegetariana.
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre a dieta ovo-vegetariana e fornece um menu de amostra.

O que é uma dieta ovo-vegetariana?

Uma dieta ovo-vegetariana exclui todos os alimentos de origem animal, exceto os ovos.
Carne, aves, peixes ou produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, são eliminados, mas ovos inteiros, claras de ovos e alimentos que contenham ovos, como maionese, macarrão de ovos e alguns assados mercadorias são permitidas.
As dietas Ovo-vegetarianas são um pouco menos populares que as dietas veganas, que excluem completamente todos os alimentos e subprodutos derivados de animais, bem como as dietas lacto-ovo-vegetarianas, que incluem laticínios e ovos, mas não carne, aves ou peixe.
Dietas vegetarianas bem planejadas de qualquer tipo tendem a ser nutritivas e muito saudáveis. Ainda assim, existem várias razões pelas quais alguém pode escolher uma dieta ovo-vegetariana em vez de outros tipos.
Ovos inteiros são acessíveis e nutritivos, tornando-os um ótimo complemento para quase qualquer dieta. Eles servem como uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B e compostos anti-inflamatórios (1).
De fato, algumas pessoas optam por incluir ovos em uma dieta isenta de animais se tiverem dificuldade em atender às necessidades de nutrientes em uma dieta estritamente vegana.
Uma dieta ovo-vegetariana também seria uma escolha apropriada para quem quer ser vegetariano, mas tem alergias ou sensibilidades a produtos lácteos.
Além disso, outras pessoas podem escolher a dieta devido a preocupações religiosas, ambientais ou éticas sobre o tratamento de animais usados para produzir carne e laticínios.
Aqueles que são motivados por esses problemas éticos costumam comer apenas ovos e produtos derivados de origem humana.

Muitos benefícios em potencial

Uma dieta ovo-vegetariana pode beneficiar sua saúde de várias maneiras.
A pesquisa sugere que as pessoas que seguem dietas vegetarianas normalmente comem mais alimentos ricos em nutrientes, como frutas, verduras, legumes e grãos integrais, em comparação com os não vegetarianos (2).
Eles também tendem a consumir menos calorias com adição de açúcar e gorduras saturadas e são melhores em seguir as recomendações para a ingestão de sódio (2, 3).
Muitos especialistas pensam que essa pode ser a razão pela qual os vegetarianos normalmente têm melhores resultados de saúde do que os não vegetarianos, mas são necessárias mais pesquisas antes que uma relação clara de causa e efeito possa ser estabelecida (3 ).
Se você deseja fazer mudanças na dieta que beneficiem seu coração, uma dieta ovo-vegetariana pode ser eficaz.
Vários estudos observam que os vegetarianos podem ter um risco reduzido de 30 a 40% de doenças cardíacas, em comparação com os não vegetarianos (4).
Além disso, quando combinadas com exercícios regulares e práticas de controle do estresse, as dietas vegetarianas demonstraram reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, além de reverter o acúmulo de placa nos vasos sanguíneos (4) .
Dietas vegetarianas bem planejadas podem reduzir o risco de diabetes tipo 2, melhorando o controle de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina.
Uma revisão recente de 14 estudos constatou que os vegetarianos têm aproximadamente 25% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com os não vegetarianos (5).
Além disso, as pessoas que já têm a condição podem experimentar uma sensibilidade à insulina aprimorada e um melhor controle do açúcar no sangue em uma dieta vegetariana (5).
A ingestão tipicamente mais alta de grãos integrais, frutas e legumes daqueles em dietas vegetarianas parece desempenhar um papel significativo na prevenção do diabetes.
Mais especificamente, alimentos como verduras de folhas escuras e vegetais de raiz com alto teor de fibras, beta-caroteno, vitamina C e magnésio podem ter os efeitos preventivos mais fortes (5).
As dietas vegetarianas estão associadas a vários outros benefícios à saúde e ao estilo de vida, incluindo:
Embora as dietas vegetarianas tenham muitos atributos positivos, é importante lembrar que nenhum resultado específico é garantido.

Possíveis desvantagens

Para a maioria das pessoas, uma dieta ovo-vegetariana é muito segura e saudável. No entanto, você pode não obter certos nutrientes essenciais se não planejar bem sua dieta.
Comer proteína suficiente é essencial para manter ossos, músculos, órgãos, pele e cabelo saudáveis.
Muitas dietas não vegetarianas dependem de carne e laticínios para obter proteínas. Como uma dieta ovo-vegetariana exclui esses alimentos, você precisa garantir que está recebendo proteínas em outro lugar.
Ovos, legumes, nozes e sementes são ótimas opções de proteínas que são compatíveis com ovo-vegetarianos.
Algumas das deficiências nutricionais mais comuns nas dietas vegetarianas incluem ferro, cálcio, zinco, gorduras ômega-3 e vitaminas D e B12 (10).
Carne, peixe e laticínios costumam ser a principal fonte desses nutrientes em dietas não vegetarianas. Portanto, removê-los pode levar a deficiências se você não for cuidadoso em substituí-las por alternativas vegetarianas.
Aqui estão alguns alimentos que podem fornecer esses nutrientes ao passar para uma dieta ovo-vegetariana:
Se você achar que não consegue atender a essas necessidades apenas com a dieta, consulte seu médico ou nutricionista para tomar suplementos.
Nem todos os alimentos amigos do ovo-vegetariano são saudáveis.
Doces sem laticínios, frituras, substitutos de carne vegetariana processada, bem como bebidas açucaradas, cereais e doces, tecnicamente se encaixam no estilo de vida ovo-vegetariano, mas devem ser consumidos moderadamente, se em absoluto.
Uma dieta vegetariana saudável enfatiza alimentos integrais e densos em nutrientes e limita grãos refinados, adição de açúcares, óleos altamente refinados e outras comidas ultra processadas.

Alimentos para comer

Embora certos alimentos sejam restritos a uma dieta ovo-vegetariana, você tem muitas opções de nutrientes densos para escolher.
Uma dieta ovo-vegetariana bem planejada é idealmente composta por uma variedade de alimentos integrais à base de plantas, como:
Lembre-se de que apenas porque uma comida é vegetariana não significa que é saudável. Para colher os benefícios de saúde de uma dieta ovo-vegetariana, é importante focar o máximo possível em alimentos minimamente processados.

Alimentos a evitar

Os principais alimentos a serem evitados com uma dieta ovo-vegetariana são carnes e laticínios, mas certos aditivos alimentares à base de carne também devem ser excluídos.
Se você estiver passando para uma dieta ovo-vegetariana, evite o seguinte:
Você pode encontrar alternativas vegetarianas para muitos desses alimentos. Ainda assim, lembre-se de que esses substitutos nem sempre podem ser nutricionalmente equivalentes.
Por exemplo, a maioria das alternativas de leite sem laticínios não fornece as mesmas quantidades de proteínas e minerais que o leite de vaca comum. Isso não os torna uma opção ruim por si só, mas vale a pena considerar se seu objetivo é construir uma dieta vegetariana nutricionalmente completa.

Menu de amostra

Embora as necessidades nutricionais e as preferências alimentares possam variar, aqui está um exemplo de como podem ser cinco dias em uma dieta ovo-vegetariana.

Conclusão

A dieta ovo-vegetariana é um tipo de vegetarianismo que exclui todos os produtos de origem animal, exceto os ovos.
Desde que seja bem planejado, essa maneira de comer pode fornecer todos os nutrientes que seu corpo precisa e oferecer vários benefícios, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes.
Se você planeja fazer a transição para uma dieta ovo-vegetariana, inclua uma variedade de grãos integrais, legumes, nozes, sementes, legumes e frutas para garantir que você esteja aproveitando ao máximo fora da sua dieta.