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Dieta lacto-vegetariana: benefícios, alimentos para comer e plano de refeições

A linha de fundo

  1. Muitas pessoas seguem a dieta lacto-vegetariana por sua flexibilidade e benefícios à saúde.

  2. Como outras variações do vegetarianismo, uma dieta lacto-vegetariana pode ajudar a reduzir seu impacto ambiental (1).

  3. No entanto, você deve levar em consideração vários fatores para garantir que sua dieta seja saudável e equilibrada.

  4. Este artigo analisa os benefícios e as desvantagens de uma dieta lacto-vegetariana, além de fornecer uma lista de alimentos para comer e provar o plano de refeições.

O que é uma dieta lacto-vegetariana?

  1. A dieta lacto-vegetariana é uma variação do vegetarianismo que exclui carne, aves, frutos do mar e ovos.

  2. Ao contrário de outras dietas vegetarianas, ela inclui certos produtos lácteos, como iogurte, queijo e leite.

  3. As pessoas costumam adotar uma dieta lacto-vegetariana por razões ambientais ou éticas.

  4. Alguns também optam por seguir a dieta por motivos de saúde. De fato, reduzir a ingestão de carne e outros produtos de origem animal pode estar associado a vários benefícios à saúde (2).

  5. Outras formas comuns de vegetarianismo incluem a dieta lacto-ovo-vegetariana, dieta ovo-vegetariana e dieta vegana.

Benefícios

  1. Seguir uma dieta lacto-vegetariana nutritiva e completa pode oferecer benefícios impressionantes à saúde.

  2. Abaixo estão alguns dos possíveis benefícios à saúde associados a esse padrão alimentar.

  3. Vários estudos descobriram que as dietas lacto-vegetarianas podem melhorar a saúde do coração e diminuir vários fatores de risco comuns para doenças cardíacas.

  4. Uma revisão de 11 estudos descobriu que dietas vegetarianas como a dieta lacto-vegetariana podem ajudar a diminuir o colesterol total e o LDL (ruim), os quais podem contribuir para doenças cardíacas (3).

  5. Vários outros estudos descobriram que as dietas vegetarianas podem estar ligadas à pressão arterial reduzida. Isso é benéfico, pois a pressão alta é um fator de risco essencial para doenças cardíacas e derrames (4).

  6. Algumas pesquisas sugerem que a adoção de uma dieta lacto-vegetariana pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue.

  7. Uma revisão de 6 estudos, incluindo 255 pessoas, vinculou dietas vegetarianas a reduções significativas na hemoglobina A1c (HbA1c), um marcador do controle a longo prazo do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (5).

  8. Outra revisão relatou que seguir uma dieta vegetariana estava associado a um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 (6).

  9. Além disso, um estudo incluindo mais de 156.000 adultos constatou que aqueles que seguiram uma dieta lacto-vegetariana tinham 33% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aqueles que seguiram dietas não vegetarianas (7).

  10. A adoção de uma dieta lacto-vegetariana pode não só ser boa para sua saúde, mas também sua cintura.

  11. De fato, vários estudos mostraram que os vegetarianos tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) menor do que aqueles que comem carne (8, 9).

  12. Os vegetarianos também tendem a consumir menos calorias e mais fibras do que os que comem carne. Esses dois fatores podem ser especialmente benéficos para a perda de peso (10, 11).

  13. Uma grande revisão de 12 estudos mostrou que as pessoas que seguiram uma dieta vegetariana por 18 semanas perderam uma média de 4,5 kg (2 kg) a mais do que os não vegetarianos (12).

  14. Numerosos estudos observacionais descobriram que seguir uma dieta lacto-vegetariana pode estar associado a um risco reduzido de vários tipos de câncer.

  15. Notavelmente, as dietas vegetarianas têm sido associadas a um risco 10-12% menor de desenvolver câncer em geral. Eles também estão associados a um risco reduzido de tipos específicos, incluindo câncer colorretal e de mama (13, 14, 15).

  16. Lembre-se de que esses estudos mostram uma associação, não uma relação de causa-efeito.

  17. São necessárias mais pesquisas para avaliar se seguir uma dieta lacto-vegetariana pode ajudar a reduzir o risco de câncer.

Possíveis desvantagens

  1. Uma dieta lacto-vegetariana equilibrada pode fornecer todos os nutrientes que seu corpo precisa.

  2. No entanto, sem um planejamento adequado, isso pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.

  3. Carne, aves e frutos do mar fornecem uma variedade de nutrientes importantes, incluindo proteínas, ferro, zinco, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3 (16, 17).

  4. Os ovos também são ricos em muitos micronutrientes, como as vitaminas A e D (18).

  5. Uma deficiência desses nutrientes importantes pode causar sintomas como crescimento atrofiado, anemia, função imunológica prejudicada e alterações de humor (19, 20, 21, 22).

  6. Se você segue uma dieta lacto-vegetariana, certifique-se de obter esses nutrientes de outras fontes ou suplementos alimentares para atender às suas necessidades diárias.

  7. Preencher sua dieta com alimentos integrais, como frutas, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis, produtos lácteos e alimentos ricos em proteínas e à base de plantas, ajudará a garantir que você esteja recebendo os nutrientes que precisa .

  8. Em alguns casos, um suplemento multivitamínico ou ômega-3 também pode ser necessário para ajudar a preencher as lacunas da sua dieta.

Alimentos para comer

  1. Uma dieta lacto-vegetariana saudável deve incluir uma variedade de alimentos à base de plantas e laticínios.

  2. Aqui estão alguns alimentos que você pode desfrutar como parte de uma dieta lacto-vegetariana:

Alimentos a evitar

  1. Uma dieta lacto-vegetariana não inclui carne, aves, frutos do mar e ovos.

  2. Aqui estão alguns dos alimentos que você deve evitar como parte de uma dieta lacto-vegetariana:

Exemplo de plano de refeições

  1. Aqui está um plano de amostra de cinco dias que você pode usar para iniciar uma dieta lacto-vegetariana.

  2. Aqui estão alguns lanches saudáveis ​​que você pode incluir em uma dieta lacto-vegetariana:

A linha de fundo

  1. A dieta lacto-vegetariana exclui carne, aves, frutos do mar e ovos, mas inclui produtos lácteos.

  2. Pode estar associado a vários benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de câncer, aumento da perda de peso e melhor controle do açúcar no sangue e saúde do coração.

  3. No entanto, certifique-se de fornecer alimentos integrais e densos em nutrientes para atender às suas necessidades nutricionais.