Dieta CICO: Contar calorias realmente funciona para perda de peso sustentada?

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1. "Coma menos calorias do que queima." Parece bem simples, certo? Na dieta CICO, não há necessidade de levar em consideração proteínas, gorduras, carboidratos ou até micronutrientes, porque o foco é colocado exclusivamente em uma coisa: calorias.

2. É fácil entender por que a dieta ganhou rápido sucesso; é simples, fácil de seguir e permite que você coma todas as suas comidas favoritas sem precisar memorizar uma longa lista de regras e restrições.

3. Mas, embora muitas pessoas jurem pela simplicidade da dieta CICO, acontece que a perda de peso saudável pode se resumir a mais do que apenas calorias que entram e saem. Aqui está o que você precisa saber se você está pensando em começar a dieta CICO e os melhores planos de dieta para perda de peso.

Qual é a dieta CICO?

1. Embora o conceito não seja novo, a dieta CICO é um método popular de perda de peso que registrou um aumento na popularidade recentemente graças a um fórum de perda de peso do Reddit.

2. CICO, que significa "calorias que entram e saem", é uma dieta focada apenas na ingestão calórica. É baseado na ideia de que comer menos calorias do que você queima, independentemente de onde essas calorias vierem, pode ajudá-lo a perder peso rapidamente.

3. Dieters de todo o mundo preferem o método simples, porque é super fácil de seguir e requer que você faça alguns pequenos ajustes no seu padrão atual de dieta.

4. No entanto, a dieta CICO continua sendo objeto de controvérsia acalorada. Enquanto milhares relatam enorme sucesso em seus esforços de perda de peso graças à dieta fácil, outros apontam que ela promove padrões alimentares não saudáveis ​​e insustentáveis ​​que podem aumentar o risco de deficiências nutricionais e efeitos colaterais negativos.

A dieta do CICO funciona?

1. Desde o início da dieta CICO, a Internet foi inundada de depoimentos e críticas elogiosas que relatam grande perda de peso por simples corte de calorias. Pessoas que afirmam ter tentado quase todas as dietas da moda sob o sol postaram sobre como essa é a primeira coisa que realmente funciona para elas. Então, essa dieta controversa realmente faz jus ao hype?

2. A dieta CICO pode definitivamente ajudar algumas pessoas a perder peso. Ao reduzir sua ingestão calórica e aumentar seu exercício, você gasta mais calorias do que consome, o que é essencialmente a chave para a perda de peso bem-sucedida.

3. Dito isto, há muito mais a considerar quando se trata de perda de peso, e contar suas calorias apenas raspa a superfície. Embora haja vários benefícios para a dieta CICO, também existem algumas desvantagens e, embora contar calorias possa definitivamente ser uma estratégia eficaz para perda de peso, pode haver algumas alternativas melhores para ajudá-lo a perder peso - e mantê-lo para o bem.

Benefícios potenciais da dieta CICO

1. A dieta CICO pode ser eficaz em seu principal objetivo de promover a perda de peso. Para perder peso, um déficit calórico deve ser alcançado. Isso significa que você precisa consumir menos calorias do que gasta diariamente.

2. Existem vários estudos demonstrando que reduzir as calorias pode ser um método eficaz para a perda de peso. De fato, de acordo com uma revisão realizada pelo National Institutes of Health, dietas de baixa caloria ajudaram a reduzir a gordura da barriga e a diminuir o peso corporal em uma média de 8% em um período de três a 12 meses. (1)

3. Um quilo de gordura é igual a cerca de 3.500 calorias. Ao reduzir sua ingestão calórica para 500 calorias a menos do que você queima diariamente, teoricamente você pode perder cerca de um quilo por semana.

4. Se você estiver acima do peso, perder uma pequena quantidade de peso pode trazer alguns benefícios importantes quando se trata de sua saúde. Por exemplo, um estudo de 2012 publicado no Diabetes Educator mostrou que a perda de apenas 10% do peso corporal resultou em reduções significativas de açúcar no sangue entre aqueles com diabetes tipo 2. (2) Enquanto isso, outros estudos mostram que a perda de peso pode reduzir fatores de risco de doenças cardíacas, melhorar os sintomas da apneia do sono e até reduzir a dor nas articulações. (3, 4, 5)

5. Da mesma forma, um artigo publicado pela Faculdade de Medicina da Universidade de Washington relatou que a restrição calórica moderada com nutrição adequada pode proteger contra obesidade, diabetes, inflamação, pressão alta, doenças cardíacas e até câncer. (6)

6. Muitas pessoas iniciam uma nova dieta apenas para desistir algumas semanas depois, porque é excessivamente restritiva e difícil. Uma das principais razões pelas quais a dieta CICO ganhou força rapidamente é porque é simples e permite que você coma o que quiser, desde que se encaixe na sua porção diária de calorias.

7. De fato, pizza, macarrão e hambúrgueres podem se encaixar na dieta CICO, desde que você limite o tamanho das porções e queime mais calorias durante o dia do que consome. Isso a torna uma opção especialmente atraente para quem não quer seguir um regime alimentar rigoroso ou parar de comer seus alimentos favoritos.

Desvantagens / problemas com a dieta CICO

1. Embora a dieta CICO possa ser eficaz na promoção da perda de peso, é provável que seja apenas uma solução a curto prazo. A dieta CICO se concentra exclusivamente em limitar sua ingestão de calorias, em vez de criar hábitos saudáveis; portanto, retornar à sua dieta normal após atingir seus objetivos de perda de peso pode levar à recuperação do peso. [! 51357 => 1140 = 5!] A modificação do comportamento, por outro lado, envolve a alteração de certos hábitos ou padrões que podem contribuir para a obesidade, como falta de atividade física ou excessos emocionais. Em vez de simplesmente contar calorias, essa abordagem pode ajudar a promover mudanças no estilo de vida que promovem o sucesso a longo prazo, e demonstrou ser eficaz para perder e manter o excesso de peso. (7)

2. O que você come pode ter um grande impacto na sua saúde. Estudos mostram que doenças cardíacas, diabetes, certos tipos de câncer, doenças oculares e até alguns defeitos congênitos podem ser evitados através de uma dieta e estilo de vida saudáveis. (8)

3. Um dos principais problemas da dieta CICO é que a ênfase está em quantas calorias você ingeriu, em vez dos nutrientes em sua dieta. Isso pode levar a alguns problemas importantes, desde a deficiência de proteínas à falta de certos nutrientes essenciais que seu corpo precisa, como cálcio, potássio e ferro.

4. As deficiências nutricionais estão associadas a uma série de problemas de saúde, como função imunológica prejudicada, problemas neurológicos e osteoporose. (9, 10, 11) Em vez de se concentrar apenas na quantidade de calorias que você consome, uma dieta saudável deve ser bem equilibrada e incluir uma ampla variedade de nutrientes para garantir que você atenda às suas necessidades diárias.

5. A dieta CICO simplifica demais um assunto incrivelmente complexo. A verdade é que a perda de peso é multifatorial, e comer muitas calorias nem sempre é a razão por trás do sobrepeso ou obesidade.

6. O hipotireoidismo, por exemplo, é um contribuidor comum para o ganho de peso. Outras causas de ganho de peso não intencional incluem alterações hormonais, retenção de líquidos, uso de certos medicamentos e condições como a síndrome de Cushing e a síndrome dos ovários policísticos.

7. Além disso, contar meticulosamente suas calorias pode não ser necessário para todos. Para algumas pessoas, a simples troca de carboidratos por alimentos protéicos pode promover saciedade e ajudar na perda de peso, enquanto outros podem achar que definir um horário de sono regular ou minimizar os níveis de estresse pode ser suficiente para manter a cintura sob controle.

Como seguir a dieta CICO

1. A premissa da dieta CICO é simples: calcule aproximadamente quantas calorias você precisa para manter seu peso usando uma calculadora de dieta CICO e determine quanto peso você pretende perder por semana. Aqui está o tamanho do seu déficit calórico para perder um certo número de libras por semana:

2. Subtraia esse número das calorias de manutenção para calcular quantas calorias você deve consumir por dia. Por exemplo, se você precisar de cerca de 2.000 calorias para manter seu peso, consumir 1.750 calorias por dia deve teoricamente levar a meio quilo de perda de peso por semana, enquanto consumir 1.500 calorias por dia levaria a um quilo de perda de peso por semana.

3. Você pode diminuir sua contagem diária de calorias comendo menos ou se exercitando. Se você deseja 1.500 calorias por dia, mas queima 500 na esteira, isso significa que você pode realmente comer até 2.000 calorias por dia para ainda perder peso.

4. Existem várias opções para rastrear sua ingestão e atividade física após o início. A maioria das pessoas escolhe usar um aplicativo CICO ou contador de calorias; as opções populares incluem MyFitnessPal, SparkPeople ou FatSecret.

5. Como a dieta é baseada apenas na ingestão calórica, praticamente qualquer alimento pode caber na dieta CICO, desde que dentro da sua porção calórica. Isso significa que você pode encher bolo, pizza e batata frita - desde que ainda esteja abaixo do seu objetivo de calorias do dia.

6. No entanto, isso não significa que você deve estar carregando a junk food. Para otimizar sua dieta, você deve incluir muitos alimentos protéicos, além de frutas e vegetais ricos em fibras, para garantir que você obtenha os nutrientes de que precisa, mesmo com uma ingestão mais baixa de calorias. Muitos aplicativos de contagem de calorias também permitem visualizar a ingestão de macronutrientes, como proteínas, gorduras e carboidratos, além de micronutrientes selecionados, para garantir que você atenda às suas necessidades.

7. Além de ingerir muitos alimentos ricos em nutrientes, reduza também a ingestão de alimentos altamente processados ​​e refinados, como assados, lanches salgados, alimentos de conveniência e comida para viagem. Esses alimentos tendem a ser mais altos em calorias, sódio e gordura, mas mais baixos em nutrientes importantes como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Eles não apenas fornecem muito pouco em termos de nutrição, como também provavelmente deixam você com fome e desejando mais.

Alternativas alimentares mais saudáveis

1. A contagem de calorias pode ser um componente poderoso de qualquer dieta para perda de peso, mas não deve ser o foco principal. Embora possa ser incrivelmente benéfico acompanhar sua ingestão para ajudar a se responsabilizar, você deve emparelhar uma dieta de baixas calorias com outras modificações em sua dieta e estilo de vida. [! 51357 => 1140 = 7!] Em vez de apenas olhar para os números, concentre-se no que você está realmente comendo. Opte por alimentos integrais e não processados ​​e equilibre suas refeições com proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras. Ao obter mais desses nutrientes em sua dieta, você sentirá menos fome e naturalmente comerá menos.

2. Além disso, tente fazer da atividade física regular parte da sua rotina semanal e não deixe de incorporar outras modificações saudáveis ​​no estilo de vida. Limite a ingestão de álcool e o uso de tabaco, experimente alguns analgésicos naturais e consuma oito horas de sono por noite porque, no final, a perda de peso se resume a muito mais do que apenas "calorias que entram, calorias que saem".]

Receitas de dieta CICO + modificações

1. Fazer algumas modificações fáceis na receita pode tornar ainda mais fácil atingir suas metas de calorias sem ter que desistir de suas comidas favoritas. Felizmente, diminuir a contagem de calorias de suas receitas é mais fácil do que parece. Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode transformar prazeres culpados de alta caloria em pratos amigáveis ​​à dieta CICO:

2. Procurando mais inspiração? Aqui estão algumas receitas saudáveis ​​e com baixas calorias que podem se encaixar facilmente no plano de dieta do CICO:

História

1. Embora o conceito de comer menos calorias do que você queime não seja novidade, ele ganhou força recentemente depois de ser popularizado em um fórum de perda de peso do Reddit.

2. De fato, uma pesquisa rápida no site popular exibe páginas e páginas de postagens dos usuários dos defensores do Reddit da dieta CICO que adoram suas histórias de sucesso de perda de peso graças a esse método fácil e eficaz.

3. As restrições calóricas têm sido bem estudadas há anos, no entanto. De fato, pesquisas promissoras mostraram que o corte de calorias a longo prazo, enquanto ainda fornece nutrição adequada, pode aumentar a longevidade dos animais, embora ainda não esteja claro se o mesmo se aplica aos seres humanos. (12)

4. Outros benefícios potenciais da restrição calórica a longo prazo incluem melhora da saúde cardíaca, inflamação reduzida, diminuição do estresse oxidativo e atraso no aparecimento de doenças relacionadas à idade. (13, 14)

5. O foco exclusivo no corte de calorias pode levar a muitos problemas em potencial, incluindo deficiências nutricionais. Certifique-se de incluir uma grande variedade de alimentos saudáveis ​​em sua dieta e monitore seus micronutrientes cuidadosamente para evitar efeitos colaterais adversos.

6. Sintomas como fadiga; alterações na pele, cabelos ou unhas; dormência; irritabilidade; ou gengivas com sangramento podem ser sinais de deficiências nutricionais. Se você tiver esses ou outros sintomas negativos, consulte seu médico ou nutricionista.

7. Além disso, diminuir muito a ingestão calórica pode levar ao modo de inanição, uma condição que pode retardar o metabolismo e impedir completamente a perda de peso. Geralmente, é recomendável não mergulhar abaixo de 1.200 calorias por dia, embora esse número possa ser maior dependendo do seu tamanho e sexo. Certifique-se de comer o suficiente e evite reduzir muito as calorias para evitar entrar em modo de fome.