Dieta baseada em alimentos integrais: um guia detalhado para iniciantes # x27; [! 5035 => 1130 = 1!] Conclusão

1. Existem muitos argumentos sobre qual dieta é melhor para você.

2. No entanto, as comunidades de saúde e bem-estar concordam que dietas enfatizando ingredientes frescos e integrais e minimizando alimentos processados ​​são superiores ao bem-estar geral.

3. A dieta baseada em alimentos integrais faz exatamente isso.

4. Ele se concentra em alimentos minimamente processados, especificamente plantas, e é eficaz para estimular a perda de peso e melhorar a saúde.

5. Este artigo analisa tudo o que você precisa saber sobre alimentos integrais e dietas à base de plantas, incluindo seus potenciais benefícios para a saúde, alimentos para comer e um exemplo de plano de refeições.

O que é uma dieta baseada em vegetais e com alimentos integrais?

1. Não há uma definição clara do que constitui uma dieta baseada em vegetais e com alimentos integrais (dieta WFPB). A dieta WFPB não é necessariamente uma dieta definida - é mais um estilo de vida.

2. Isso ocorre porque as dietas à base de plantas podem variar bastante, dependendo da medida em que uma pessoa inclua produtos de origem animal em sua dieta.

3. No entanto, os princípios básicos de uma dieta baseada em alimentos integrais são os seguintes:

4. Por esses motivos, essa dieta costuma ser confundida com dietas veganas ou vegetarianas. No entanto, embora parecidas em alguns aspectos, essas dietas não são as mesmas.

5. As pessoas que seguem dietas veganas se abstêm de consumir qualquer produto de origem animal, incluindo laticínios, carnes, aves, frutos do mar, ovos e mel. Os vegetarianos excluem toda a carne e aves de sua dieta, mas alguns vegetarianos comem ovos, frutos do mar ou laticínios.

6. A dieta WFPB, por outro lado, é mais flexível. Os seguidores comem principalmente plantas, mas os produtos de origem animal não estão fora dos limites.

7. Enquanto uma pessoa que segue uma dieta WFPB pode não comer produtos de origem animal, outra pode comer pequenas quantidades de ovos, aves, frutos do mar, carne ou laticínios.

Pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde

1. A obesidade é uma questão de proporções epidêmicas. De fato, mais de 69% dos adultos americanos estão acima do peso ou obesos (1).

2. Felizmente, fazer mudanças na dieta e no estilo de vida pode facilitar a perda de peso e ter um impacto duradouro na saúde.

3. Muitos estudos demonstraram que dietas à base de plantas são benéficas para a perda de peso.

4. O alto teor de fibras da dieta WFPB, junto com a exclusão de alimentos processados, é uma combinação vencedora para perder quilos em excesso.

5. Uma análise de 12 estudos que incluíram mais de 1.100 pessoas constatou que aqueles designados para dietas à base de plantas perderam significativamente mais peso - cerca de 2 kg em uma média de 18 semanas - do que aqueles atribuídos a dietas não vegetarianas (2).

6. A adoção de um padrão alimentar saudável à base de plantas também pode ajudar a manter o peso a longo prazo.

7. Um estudo com 65 adultos com sobrepeso e obesos descobriu que aqueles que receberam uma dieta WFPB perderam significativamente mais peso do que o grupo controle e foram capazes de sustentar essa perda de peso de 9,25 libras (4,2 kg) período de acompanhamento de um ano (3).

8. Além disso, simplesmente cortar os alimentos processados ​​que não são permitidos em uma dieta WFPB como refrigerante, doce, fast food e grãos refinados é uma poderosa ferramenta de perda de peso (4, 5).

Beneficia várias condições de saúde

1. A adoção de uma dieta baseada em alimentos integrais não apenas beneficia sua cintura, mas também pode diminuir seu risco e reduzir os sintomas de certas doenças crônicas.

2. Talvez um dos benefícios mais conhecidos das dietas WFPB seja o fato de serem saudáveis ​​para o coração.

3. No entanto, a qualidade e os tipos de alimentos incluídos na dieta são importantes.

4. Um grande estudo em mais de 200.000 pessoas descobriu que aqueles que seguiam uma dieta saudável à base de plantas, rica em vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e nozes tinham um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que seguem dietas não vegetais.

5. No entanto, dietas não saudáveis ​​à base de plantas que incluíam bebidas açucaradas, sucos de frutas e grãos refinados foram associadas a um risco ligeiramente aumentado de doença cardíaca (6).

6. Consumir os tipos certos de alimentos é fundamental para a prevenção de doenças cardíacas ao seguir uma dieta baseada em vegetais, e é por isso que aderir a uma dieta WFPB é a melhor escolha.

7. A pesquisa sugere que seguir uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.

8. Um estudo em mais de 69.000 pessoas constatou que dietas vegetarianas estavam associadas a um risco significativamente menor de câncer gastrointestinal, especialmente para aqueles que seguiam uma dieta vegetariana lacto-ovo (vegetarianos que comem ovos e laticínios) (7).

9. Outro grande estudo em mais de 77.000 pessoas demonstrou que aqueles que seguiram dietas vegetarianas tiveram um risco 22% menor de desenvolver câncer colorretal do que os não vegetarianos.

10. Pescatarians (vegetarianos que comem peixe) tiveram a maior proteção contra o câncer colorretal, com um risco reduzido de 43% em comparação com os não vegetarianos (8).

11. Alguns estudos sugerem que dietas ricas em vegetais e frutas podem ajudar a retardar ou prevenir o declínio cognitivo e a doença de Alzheimer em adultos mais velhos.

12. Dietas à base de plantas têm um número maior de compostos vegetais e antioxidantes, que demonstram retardar a progressão da doença de Alzheimer e reverter déficits cognitivos (9).

13. Em muitos estudos, a ingestão mais alta de frutas e legumes tem sido fortemente associada à redução do declínio cognitivo.

14. Uma análise de nove estudos, incluindo mais de 31.000 pessoas, constatou que comer mais frutas e vegetais levou a uma redução de 20% no risco de desenvolver comprometimento cognitivo ou demência (10).

15. A adoção de uma dieta WFPB pode ser uma ferramenta eficaz para gerenciar e reduzir o risco de desenvolver diabetes.

16. Um estudo em mais de 200.000 pessoas constatou que aqueles que aderiram a um padrão alimentar saudável à base de plantas tiveram um risco 34% menor de desenvolver diabetes do que aqueles que seguiram doenças não saudáveis ​​e não vegetais dietas (11).

17. Outro estudo demonstrou que dietas à base de plantas (vegan e lacto-ovo vegetariano) foram associadas a uma redução de quase 50% no risco de diabetes tipo 2 em comparação com dietas não vegetarianas (12) .

18. Além disso, dietas à base de plantas demonstraram melhorar o controle de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (13).

Adotar uma dieta baseada em vegetais e com alimentos integrais é bom para o planeta

1. Mudar para uma dieta baseada em vegetais não apenas beneficia sua saúde - mas também ajuda a proteger o meio ambiente.

2. As pessoas que seguem dietas à base de plantas tendem a ter pegadas ambientais menores.

3. A adoção de hábitos alimentares sustentáveis ​​pode ajudar a reduzir as emissões de gases de efeito estufa, o consumo de água e a terra usada para a agricultura industrial, que são todos fatores do aquecimento global e da degradação ambiental.

4. Uma revisão de 63 estudos mostrou que os maiores benefícios ambientais foram observados em dietas contendo a menor quantidade de alimentos de origem animal, como dietas vegan, vegetariana e pescadora.

5. O estudo relatou que uma redução de 70% nas emissões de gases de efeito estufa e no uso da terra e 50% menos no uso da água poderia ser alcançada mudando os padrões de dieta ocidentais para padrões alimentares mais sustentáveis ​​e baseados em plantas (14). ).

6. Além disso, reduzir o número de produtos de origem animal em sua dieta e comprar produtos locais e sustentáveis ​​ajuda a impulsionar a economia local e reduz a dependência da agricultura industrial, um método insustentável de produção de alimentos.

Alimentos para comer com uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais

1. De ovos e bacon no café da manhã a bife no jantar, produtos de origem animal são o foco da maioria das refeições para muitas pessoas.

2. Ao mudar para uma dieta à base de plantas, as refeições devem se concentrar em alimentos à base de plantas.

3. Se os alimentos de origem animal forem consumidos, eles devem ser consumidos em quantidades menores, com atenção à qualidade do item.

4. Alimentos como laticínios, ovos, aves, carnes e frutos do mar devem ser usados ​​mais como complemento de uma refeição à base de plantas, não como o principal ponto focal.

5. Se estiver complementando sua dieta baseada em vegetais com produtos de origem animal, escolha produtos de qualidade em supermercados ou, melhor ainda, compre-os em fazendas locais.

Alimentos a evitar ou minimizar nesta dieta

1. A dieta WFPB é uma maneira de comer que se concentra no consumo de alimentos em sua forma mais natural. Isso significa que alimentos altamente processados ​​são excluídos.

2. Ao comprar mantimentos, concentre-se em alimentos frescos e, ao comprar alimentos com um rótulo, procure itens com o menor número possível de ingredientes.

3. Embora alimentos saudáveis ​​para animais possam ser incluídos em uma dieta WFPB, os seguintes produtos devem ser minimizados em todas as dietas à base de plantas.

Exemplo de plano de refeições por uma semana

1. A transição para uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais não precisa ser um desafio.

2. O menu de uma semana a seguir pode ajudar você a obter sucesso. Inclui um pequeno número de produtos de origem animal, mas depende de você incluir alimentos de origem animal em sua dieta.

3. Como você pode ver, a idéia de uma dieta baseada em vegetais e com alimentos integrais é usar produtos de origem animal com moderação.

4. No entanto, muitas pessoas que seguem dietas WFPB comem mais ou menos produtos de origem animal, dependendo de suas necessidades e preferências alimentares específicas.

Conclusão

1. Uma dieta à base de vegetais e alimentos integrais é uma maneira de comer que celebra os alimentos vegetais e corta itens não saudáveis, como adição de açúcar e grãos refinados.

2. Dietas à base de plantas foram associadas a vários benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, obesidade, diabetes e declínio cognitivo.

3. Além disso, a transição para uma dieta mais baseada em vegetais é uma excelente opção para o planeta.

4. Independentemente do tipo de dieta integral baseada em vegetais que você escolher, adotar esse modo de comer certamente aumentará sua saúde.