Dieta Atkins: como funciona, benefícios para a saúde, mais precauções

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A dieta Atkins - uma dieta popular com pouco carboidrato e rica em gorduras e proteínas, mas pobre em carboidratos - existe há mais de 40 anos. Vários livros escritos sobre a dieta Atkins são alguns dos mais vendidos na categoria dieta, com mais de 45 milhões vendidos em todo o mundo desde sua publicação original em 1972.
A dieta de Atkins foi criada por um cardiologista americano chamado Dr. Robert Atkins, médico e nutricionista que desenvolveu sua dieta na década de 1970 depois de pesquisar os benefícios potenciais da redução da ingestão de carboidratos. Ele foi especificamente inspirado por pesquisas realizadas na década de 1950 sobre os efeitos de dietas com pouco carboidrato, além de artigos publicados sobre o mesmo tópico no Journal of the American Medical Association.
O que você come na dieta de Atkins? Por ser uma dieta pobre em carboidratos, coisas como açúcar, frutas, grãos e muitos alimentos processados são evitadas na dieta de Atkins. O Dr. Atkins acreditava que, em vez disso, comer uma dieta baixa em carboidratos, que se concentra em alimentos com baixo teor de carboidratos, como carne, vegetais, queijo e manteiga, poderia ajudar muitos que lutam com o ganho de peso a perder rapidamente gordura extra.
Abaixo, você aprenderá o que é a dieta Atkins, como funciona, as diferentes fases da dieta, o que comer em cada fase e também algumas alternativas a serem consideradas com base nos perigos potenciais envolvidos.

Qual é a dieta de Atkins?

A definição da dieta de Atkins é "uma dieta rica em proteínas e gorduras e pobre em carboidratos, prescrita para perda de peso". Dietas com pouco carboidrato, incluindo a Atkins, são usadas há várias décadas para ajudar as pessoas a perder excesso de peso e melhorar potencialmente determinadas condições de saúde.
A dieta de Atkins tornou-se popular nos EUA e na Europa durante as décadas de 1990 e 2000. De fato, a revista Time até nomeou Atkins uma das 10 pessoas mais influentes de 2002. No entanto, nos últimos anos, as vendas de produtos e livros da Atkins diminuíram constantemente. Os produtos alimentícios embalados, como bares e shakes, ganharam uma reputação por serem principalmente opções pouco saudáveis, sem mencionar a falta de sabor. Em 2005, a empresa Atkins entrou com pedido de falência, embora muitos dietistas ainda se refiram às idéias e conselhos de Atkins ao tentar perder peso.
Embora exista evidência de perda de peso, a dieta de Atkins é necessariamente saudável, você pode estar se perguntando? As dietas tendem a afetar as pessoas de maneira diferente - por exemplo, mulheres versus homens. Embora não sejam adequadas para todos, dietas com pouco carboidrato, como a dieta Atkins, têm sido associadas não apenas à perda de peso, mas também a outros benefícios à saúde. Esses incluem:

Como isso funciona?

Existem vários tipos diferentes de dieta Atkins com base em seus objetivos individuais, peso inicial / atual e vontade de comer apenas alimentos com pouco carboidrato. Algumas variações da dieta de Atkins cortam os carboidratos mais drasticamente do que outras. De um modo geral, quanto menos carboidrato é a dieta, mais provável é resultar em perda de peso muito rápida (especialmente em indivíduos obesos).
Durante as fases iniciais da dieta de Atkins, os carboidratos são mantidos em cerca de 30-50 gramas líquidos (a quantidade de carboidratos que resta quando subtraídos os gramas de fibra). Isso é considerado "muito baixo carboidrato", de acordo com a maioria das autoridades de saúde, enquanto as fases que incluem de 100 a 130 gramas de carboidratos / dia são consideradas "baixo carboidrato" ou moderadas em carboidratos. Como ponto de referência, o Instituto de Medicina propõe que os americanos obtenham de 45% a 65% de calorias a partir de carboidratos, o que geralmente é superior a 250 gramas / dia.
A dieta Atkins funciona aumentando as habilidades de queima de gordura do corpo através do consumo de apenas alimentos com baixo teor de carboidratos, além da eliminação de alimentos ricos em carboidratos / açúcar. O que é o corte de carboidratos que causa perda de gordura? Uma forte redução, ou em alguns casos quase uma eliminação total, da glicose dos alimentos com carboidratos faz com que o corpo queime gordura para obter energia. Nosso corpo normalmente usa glicose como combustível, mas gordura e proteína são usadas como fontes de backup quando a glicose não está mais disponível. Não podemos produzir glicose sozinhos e armazenamos apenas 24 horas nos músculos e fígados, para que a queima de gordura e a perda de peso no Atkins possam começar a acontecer muito rapidamente.
Glicose, ou outros tipos de moléculas de açúcar / carboidratos que podem ser transformadas em glicose depois de ingeridas, são encontradas em todos os alimentos com carboidratos. Esta é exatamente a razão pela qual grãos e frutas, entre outros carboidratos, estão fora dos limites da dieta Atkins.
O que você pode comer com uma dieta de Atkins? Alimentos sem carboidratos e alimentos com baixo teor de carboidratos, que tendem a ser muito populares entre as dietas da Atkins, incluem alimentos ricos em proteínas, vegetais não ricos em amido, como verduras, óleos e queijos. A dieta de Atkins (assim como outras variações de dietas com pouco carboidrato) reduz a maioria das fontes de glicose. Isso inclui grãos, legumes, vegetais ricos em amido, frutas e açúcares ou adoçantes de todos os tipos. Até mesmo nozes, sementes e vegetais têm alguns carboidratos, embora os valores sejam diferentes dependendo do tipo exato.

Alimentos para comer na dieta de Atkins:

Existem vários tipos diferentes de dieta Atkins com base em seus objetivos individuais, peso inicial / atual e vontade de comer apenas alimentos com pouco carboidrato. Algumas variações da dieta de Atkins cortam os carboidratos mais drasticamente do que outras. De um modo geral, quanto menos carboidrato é a dieta, mais provável é resultar em perda de peso muito rápida (especialmente em indivíduos obesos).
Durante as fases iniciais da dieta de Atkins, os carboidratos são mantidos em cerca de 30-50 gramas líquidos (a quantidade de carboidratos que resta quando subtraídos os gramas de fibra). Isso é considerado "muito baixo carboidrato", de acordo com a maioria das autoridades de saúde, enquanto as fases que incluem de 100 a 130 gramas de carboidratos / dia são consideradas "baixo carboidrato" ou moderadas em carboidratos. Como ponto de referência, o Instituto de Medicina propõe que os americanos obtenham de 45% a 65% de calorias a partir de carboidratos, o que geralmente é superior a 250 gramas / dia.
A dieta Atkins funciona aumentando as habilidades de queima de gordura do corpo através do consumo de apenas alimentos com baixo teor de carboidratos, juntamente com a eliminação de alimentos ricos em carboidratos / açúcar. O que é o corte de carboidratos que causa perda de gordura? Uma forte redução, ou em alguns casos quase uma eliminação total, da glicose dos alimentos com carboidratos faz com que o corpo queime gordura para obter energia. Nosso corpo normalmente usa glicose como combustível, mas gordura e proteína são usadas como fontes de backup quando a glicose não está mais disponível. Não podemos produzir glicose sozinhos e armazenamos apenas 24 horas nos músculos e fígados, para que a queima de gordura e a perda de peso no Atkins possam começar a acontecer muito rapidamente.
Glicose, ou outros tipos de moléculas de açúcar / carboidratos que podem ser transformadas em glicose depois de ingeridas, são encontradas em todos os alimentos com carboidratos. Esta é exatamente a razão pela qual grãos e frutas, entre outros carboidratos, estão fora dos limites da dieta Atkins.
O que você pode comer com uma dieta Atkins? Alimentos sem carboidratos e alimentos com baixo teor de carboidratos, que tendem a ser muito populares entre as dietas da Atkins, incluem alimentos ricos em proteínas, vegetais não ricos em amido, como verduras, óleos e queijos. A dieta de Atkins (assim como outras variações de dietas com pouco carboidrato) reduz a maioria das fontes de glicose. Isso inclui grãos, legumes, vegetais ricos em amido, frutas e açúcares ou adoçantes de todos os tipos. Até mesmo nozes, sementes e vegetais têm alguns carboidratos, embora os valores sejam diferentes dependendo do tipo exato.

Alimentos a evitar na dieta de Atkins:

Existem vários tipos diferentes de dieta Atkins com base em seus objetivos individuais, peso inicial / atual e vontade de comer apenas alimentos com pouco carboidrato. Algumas variações da dieta de Atkins cortam os carboidratos mais drasticamente do que outras. De um modo geral, quanto menos carboidrato é a dieta, mais provável é resultar em perda de peso muito rápida (especialmente em indivíduos obesos).
Durante as fases iniciais da dieta de Atkins, os carboidratos são mantidos em cerca de 30-50 gramas líquidos (a quantidade de carboidratos que resta quando subtraídos os gramas de fibra). Isso é considerado "muito baixo carboidrato", de acordo com a maioria das autoridades de saúde, enquanto as fases que incluem de 100 a 130 gramas de carboidratos / dia são consideradas "baixo carboidrato" ou moderadas em carboidratos. Como ponto de referência, o Instituto de Medicina propõe que os americanos obtenham de 45% a 65% de calorias a partir de carboidratos, o que geralmente é superior a 250 gramas / dia.
A dieta Atkins funciona aumentando as habilidades de queima de gordura do corpo através do consumo de apenas alimentos com baixo teor de carboidratos, juntamente com a eliminação de alimentos ricos em carboidratos / açúcar. O que é o corte de carboidratos que causa perda de gordura? Uma forte redução, ou em alguns casos quase uma eliminação total, da glicose dos alimentos com carboidratos faz com que o corpo queime gordura para obter energia. Nosso corpo normalmente usa glicose como combustível, mas gordura e proteína são usadas como fontes de backup quando a glicose não está mais disponível. Não podemos produzir glicose sozinhos e armazenamos apenas 24 horas nos músculos e fígados, para que a queima de gordura e a perda de peso no Atkins possam começar a acontecer muito rapidamente.
Glicose, ou outros tipos de moléculas de açúcar / carboidratos que podem ser transformadas em glicose depois de ingeridas, são encontradas em todos os alimentos com carboidratos. Esta é exatamente a razão pela qual grãos e frutas, entre outros carboidratos, estão fora dos limites da dieta Atkins.
O que você pode comer com uma dieta Atkins? Alimentos sem carboidratos e alimentos com baixo teor de carboidratos, que tendem a ser muito populares entre as dietas da Atkins, incluem alimentos ricos em proteínas, vegetais não ricos em amido, como verduras, óleos e queijos. A dieta de Atkins (assim como outras variações de dietas com pouco carboidrato) reduz a maioria das fontes de glicose. Isso inclui grãos, legumes, vegetais ricos em amido, frutas e açúcares ou adoçantes de todos os tipos. Até mesmo nozes, sementes e vegetais têm alguns carboidratos, embora os valores sejam diferentes dependendo do tipo exato.

4 fases de Atkins:

A dieta de Atkins é categorizada em diferentes níveis e geralmente em quatro fases, onde você escolhe quais alimentos comer e evitar com base no seu peso atual versus o seu peso alvo:
As fases 3 e 4 da dieta Atkins permitem mais alimentos ricos em carboidratos do que as fases 1 e 2. Nas fases posteriores, você pode adicionar os seguintes alimentos integrais:

Benefícios da dieta Atkins

Um dos principais fatores de risco para a síndrome do ovário policístico (SOP) é ter diabetes ou ser pré-diabético, devido aos efeitos da insulina no equilíbrio hormonal. Agora, a SOP é o distúrbio endócrino mais comum que afeta mulheres em idade reprodutiva. Está associado a problemas como obesidade, hiperinsulinemia, infertilidade e resistência à insulina. Embora ainda sejam necessárias mais pesquisas para tirar conclusões, alguns estudos descobriram que uma dieta cetogênica com pouco carboidrato leva a uma melhora significativa nos sintomas da SOP - incluindo peso, porcentagem de testosterona livre, razão hormonal LH / FSH e insulina em jejum, quando seguida por uma Período de 24 semanas.
Um relatório de 2012 publicado no Journal of Physiology encontrou evidências de fortes consequências metabólicas nas habilidades cognitivas como memória, humor e energia devido a uma dieta rica em açúcar, especialmente quando combinada com uma deficiência de ômega -3 ácidos gordos. O estudo concluiu que o consumo de ácidos graxos ômega-3 e a prevenção da resistência à insulina podem proteger o aprendizado e a memória, influenciando os mediadores de sinalização cerebral.
Qual é o sucesso de Atkins? Em termos de resultados de Atkins, os estudos nos dizem que, embora certamente tenha sido demonstrado que dietas com baixo teor de carboidratos ajudam a promover a perda de peso, especialmente nos primeiros seis a 12 meses, e, em alguns casos, também oferecem outros benefícios à saúde, no geral há poucas evidências apoiar a eficácia da Atkins como um plano de dieta sustentável a longo prazo para perder peso. Em última análise, os resultados de Atkins realmente dependem da vontade de uma pessoa de seguir a dieta. Algumas pessoas são mais adequadas para dietas com pouco carboidrato do que outras.
Com base em pesquisas focadas em dietas com pouco carboidrato, eis o que os estudos nos dizem que são alguns dos benefícios que a dieta Atkins pode oferecer:
Ao contrário de muitas dietas para perda de peso que envolvem a contagem de calorias e controle rigoroso das porções, a dieta Atkins se concentra mais na contagem de carboidratos (especificamente carboidratos líquidos, que leva em consideração a quantidade de fibra que um alimento possui). Pesquisas sugerem que, para aqueles que perdem peso com a dieta, os resultados provavelmente são devidos ao consumo de menos calorias no geral, possivelmente entrando em cetose e sentindo-se satisfeitos devido à ingestão adequada de proteínas, gorduras e fibras quando seguidas adequadamente.
Um estudo realizado na Escola de Saúde Pública da Universidade de Tulane, envolvendo 148 indivíduos divididos entre um grupo de dieta com pouca gordura e um grupo de dieta com pouco carboidrato, constatou que, embora o grupo de dieta com pouco carboidrato tenha se alimentado mais alto quantidades de gordura na dieta (os participantes foram orientados a evitar gorduras trans e enfatizar gorduras monoinsaturadas, gorduras poliinsaturadas e gorduras saturadas), a dieta pobre em carboidratos foi mais eficaz na perda de peso e na redução de fatores de risco cardiovascular do que a dieta pobre em gordura. Ambos os grupos comeram muitos vegetais, mas o grupo com pouco carboidrato incluiu gorduras mais saudáveis, como azeite de oliva, abacate, nozes, sementes e manteigas, além de alguns laticínios.
Acredita-se que o consumo excessivo de carboidratos (principalmente açúcar refinado) esteja diretamente associado ao ganho de gordura, obesidade, risco de diabetes, doenças cardiovasculares e outras condições médicas relacionadas ao metabolismo. A dieta de Atkins recomenda que pelo menos dois terços das calorias diárias sejam provenientes de alimentos com baixo teor de açúcar / carboidratos, mas ricos em proteínas e gorduras, como óleos, carnes e queijos. Os vegetais também são consumidos na maioria das refeições, que fornecem volume, fibras e nutrientes com pouco carboidrato.
A dieta de Atkins substitui coisas como alimentos processados e com alto teor de carboidratos / açúcar, propensos a causar oscilações de açúcar no sangue, resistência à insulina e ganho de peso - todas as causas de diabetes - por gorduras saudáveis e proteínas magras (particularmente de proteínas animais, que são alimentos sem carboidratos). Como descrito acima, remover alimentos como frutas, vegetais ricos em amido, macarrão e pão de sua dieta faz com que seu corpo libere menos insulina, ajudando a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e a queimar a gordura armazenada.
Uma metanálise publicada no Journal of American Diabetic Association que incluiu um total de 13 estudos descobriu que, de acordo com os marcadores de saúde auto-relatados pelos pacientes, sua hemoglobina A1c, glicemia de jejum e algumas frações lipídicas (triglicerídeos) melhoraram ao consumir dietas com menor teor de carboidratos. Para ser justo, no entanto, Atkins não é o único tipo de plano para produzir esses resultados. Também se demonstrou que outros tipos de dietas beneficiam pessoas com diabetes, como a dieta mediterrânea, mesmo quando estão incluídos mais carboidratos não transformados.
A dieta de Atkins é rica em gordura, gorduras saturadas especificamente que muitos temem contribuir para problemas cardíacos. No entanto, quando a gordura saturada é proveniente de fontes saudáveis, como carne de vaca ou óleo de coco, pode ser realmente benéfico para aumentar os níveis de colesterol HDL e reduzir os fatores de risco para problemas cardiovasculares. Comer uma dieta equilibrada e não processada que resulte em perda de peso saudável também pode ser vital na redução do colesterol LDL e dos triglicerídeos, que estão ligados a doenças cardíacas e ataques cardíacos.
Verificou-se que as dietas com pouco carboidrato são benéficas no combate a problemas cognitivos, incluindo demência, Alzheimer e narcolepsia. Os pesquisadores acreditam que pessoas com maior resistência à insulina podem demonstrar níveis mais altos de inflamação e menor fluxo sanguíneo cerebral (circulação no cérebro), portanto, menos plasticidade cerebral.
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Como segui-lo

Os alimentos abaixo podem ser consumidos em pequenas quantidades durante as fases 3 e 4 de Atkins:
O que você come no café da manhã com a dieta Atkins? O que posso comer no almoço no Atkins? Aqui está uma idéia de como pode ser sua semana se você escolher um café da manhã, almoço, jantar e lanche todos os dias nas listas abaixo. Essas refeições são apropriadas para todas as fases, incluindo as fases de indução e balanceamento. Durante as fases de pré-manutenção e manutenção, você pode adicionar mais frutas, amidos e grãos integrais.
Embora a dieta possa ser um pouco restritiva para alguns, é possível seguir uma dieta baseada em vegetais e com pouco carboidrato. Em vez de comer produtos de origem animal, como ovos e carne, concentre-se em muitos alimentos veganos e / ou vegetarianos com baixo teor de carboidratos e densos em nutrientes - como pós de proteína vegana, tofu / tempeh orgânico, nozes, sementes, frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos, verduras, gorduras saudáveis e alimentos fermentados. Há também um plano semelhante chamado "Ketotarian", que combina a dieta ceto-dietética com uma dieta vegetariana / vegana ou dieta pescatariana, supostamente para obter maiores benefícios à saúde.

Riscos e efeitos colaterais da dieta de Atkins

Embora a dieta Atkins tenda a produzir substancial perda de peso (pelo menos inicialmente), não há necessariamente uma abordagem única para dietas com pouco carboidrato que trabalhar melhor para todos melhorar a saúde ou a qualidade de vida. Perder peso não é tudo, afinal. Sua dieta também precisa ser sustentável e realmente benéfica para o corpo e a mente. Pesquisas sugerem que, se alguém se sente muito restrito por sua dieta, é propenso a recuperar o peso - e possivelmente até mais do que se perdeu em primeiro lugar.
Dependendo de fatores como histórico médico, idade, sexo, nível de atividade, peso corporal e disposição genética, você pode achar que a dieta de Atkins é muito flexível e gratificante ou difícil de seguir a longo prazo . Alguns estudos descobriram que pessoas que fazem dieta em planos com muito pouco carboidrato relatam menos fadiga, sintomas cognitivos, efeitos físicos da fome, insônia e problemas estomacais em comparação com pessoas que fazem dieta com planos com pouca gordura / mais carboidratos. Por outro lado, efeitos colaterais também são possíveis quando a dieta é baixa em carboidratos. Parece haver muita variabilidade quando se trata de efeitos da dieta de Atkins, dieta cetogênica, etc.
A dieta de Atkins pode causar possíveis efeitos colaterais ou piora dos sintomas em algumas pessoas, incluindo:
Como em todos os planos alimentares, é importante praticar a autoconsciência se você planeja reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos para perda de peso. Isto é especialmente verdade se você estiver abaixo do peso, muito ativo, idoso, tiver uma condição de saúde relacionada a hormônios, ou estiver grávida ou amamentando. Preste atenção em como você se sente, sua energia, sono, humor e digestão, para chegar ao nível de carboidratos em sua dieta que funciona melhor para você pessoalmente.

Alternativas melhores para perda de peso?

Simplesmente reduzindo carboidratos - especialmente com adição de açúcar, grãos e legumes refinados ou laticínios, se for difícil digerir - você pode melhorar substancialmente seu peso e saúde. Essa é uma abordagem semelhante à dieta cetogênica e à dieta Paleo, embora não seja necessariamente a melhor idéia eliminar completamente os alimentos integrais, como laticínios ou legumes crus, se você os tolerar bem. Para evitar excessos, ânsias ou oscilações de açúcar no sangue, também ajuda a aumentar as calorias de gorduras saudáveis e proteínas de qualidade, incluindo carne alimentada com capim, aves criadas em pastagens, peixe selvagem ou laticínios crus.
Enquanto todo mundo é um pouco diferente, se a sua meta é perder peso, experimente manter calorias de carboidratos não processados (vegetais, frutas, vegetais ricos em amido) a cerca de 30% de sua dieta geral. Você pode aumentar a ingestão de gordura de 30% a 40% de calorias e proteínas para cerca de 30%. Com essa abordagem, você pode perder peso sem esforço, se sentir melhor no geral e impedir que ele simplesmente volte.
Para seguir uma dieta pobre em carboidratos de maneira saudável, aqui estão algumas dicas para ajudar você a começar e permanecer comprometido:
Versões muito baixas em carboidratos da dieta Atkins podem ter efeitos semelhantes à dieta ceto, que parece ser mais bem sustentada por pesquisas do que dietas da moda, como a Atkins. Também chamado simplesmente de "ceto", essa é uma maneira de comer com muito pouco carboidrato, que elimina estritamente quase todas as fontes de glicose para colocar o corpo no modo de queima de gordura rapidamente. Algumas pessoas que seguem uma dieta ceto consomem até 80% de suas calorias totais provenientes de gordura. Quando na cetose, uma vez que a glicose dos alimentos com carboidratos não está mais disponível para energia, o corpo usa a gordura corporal armazenada como fonte de energia.
Dietas muito baixas em carboidratos, incluindo dietas cetogênicas, têm benefícios de saúde bem documentados, inclusive ajudando a tratar epilepsia, obesidade, potencialmente câncer e fatores de risco para diabetes ou síndrome metabólica. A dieta de Atkins pode ter efeitos semelhantes quando feita de maneira adequada e saudável.

Pensamentos finais

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