Cordeiro 101: fatos nutricionais e efeitos na saúde

Em conclusão

1. O cordeiro é a carne das ovelhas domésticas jovens (Ovis aries).

2. É um tipo de carne vermelha - um termo usado para a carne de mamíferos que é mais rico em ferro do que frango ou peixe.

3. A carne de ovelha jovem - no primeiro ano - é conhecida como cordeiro, enquanto carne de carneiro é um termo usado para a carne de ovelha adulta.

4. Na maioria das vezes é consumido cordeiro não processado, mas curado (defumado e salgado) também é comum em algumas partes do mundo.

5. Sendo rico em proteínas de alta qualidade e em muitas vitaminas e minerais, o cordeiro pode ser um excelente componente de uma dieta saudável.

6. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o cordeiro.

Informação nutricional

1. O cordeiro é composto principalmente de proteínas, mas também contém quantidades variáveis ​​de gordura.

2. Uma porção de 100 gramas de cordeiro assado fornece os seguintes nutrientes (1):

3. Como outros tipos de carne, o cordeiro é composto principalmente de proteínas.

4. O teor de proteína de cordeiro magro e cozido é geralmente de 25 a 26% (1).

5. A carne de cordeiro é uma fonte de proteína de alta qualidade, fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para o crescimento e a manutenção.

6. Portanto, comer cordeiro - ou outros tipos de carne - pode ser especialmente benéfico para fisiculturistas, atletas em recuperação e pessoas após a cirurgia.

7. Comer carne promove uma nutrição ideal sempre que for necessário construir ou reparar tecido muscular.

8. O cordeiro contém quantidades variáveis ​​de gordura, dependendo da quantidade que foi cortada, bem como a dieta, idade, sexo e ração do animal. O teor de gordura é geralmente de 17 a 21% (1).

9. É composto principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas - em quantidades aproximadamente iguais - mas também possui pequenas quantidades de gordura poliinsaturada.

10. Assim, uma porção de 100 gramas de cordeiro assado fornece 6,9 ​​gramas de gordura saturada, 7 gramas de monoinsaturada e apenas 1,2 grama de gordura poliinsaturada (1).

11. A gordura de cordeiro, ou sebo, geralmente contém níveis ligeiramente mais altos de gordura saturada que a carne bovina e suína (2).

12. A gordura saturada tem sido considerada um fator de risco para doenças cardíacas, mas muitos estudos não encontraram nenhuma ligação (3, 4, 5, 6, 7).

13. O sebo de cordeiro também contém uma família de gorduras trans conhecida como gorduras trans de ruminantes.

14. Ao contrário das gorduras trans encontradas em produtos alimentícios processados, acredita-se que as gorduras trans de ruminantes sejam benéficas para a saúde.

15. A gordura trans mais comum dos ruminantes é o ácido linoléico conjugado (CLA) (8).

16. Em comparação com outras carnes de ruminantes - como carne de bovino -, o cordeiro contém as maiores quantidades de CLA (9).

17. O CLA tem sido associado a vários benefícios para a saúde, incluindo redução da massa corporal, mas grandes quantidades de suplementos podem ter efeitos adversos na saúde metabólica (10, 11, 12).

Vitaminas e minerais

1. O cordeiro é uma fonte rica de muitas vitaminas e minerais, incluindo:

2. Além disso, o cordeiro contém várias outras vitaminas e minerais em quantidades menores.

3. O sódio (sal) pode ser particularmente alto em alguns produtos processados ​​de cordeiro, como cordeiro curado.

Outros compostos de carne

1. Além de vitaminas e minerais, a carne - incluindo o cordeiro - contém vários nutrientes bioativos e antioxidantes que podem afetar a saúde:

Benefícios para a saúde do cordeiro

1. Como fonte rica de vitaminas, minerais e proteínas de alta qualidade, o cordeiro pode ser um excelente componente de uma dieta saudável.

2. A carne é uma das melhores fontes alimentares de proteína de alta qualidade.

3. Na verdade, ele contém todos os nove aminoácidos necessários e é referido como uma proteína completa.

4. A proteína de alta qualidade é muito importante para manter a massa muscular - especialmente em adultos mais velhos.

5. A ingestão inadequada de proteínas pode acelerar e piorar a perda de massa muscular relacionada à idade. Isso aumenta o risco de sarcopenia, uma condição adversa associada a uma massa muscular muito baixa (26).

6. No contexto de um estilo de vida saudável e exercício adequado, o consumo regular de cordeiro - ou outros alimentos ricos em proteínas - pode ajudar a preservar a massa muscular.

7. O cordeiro não apenas ajuda a preservar a massa muscular, mas também pode ser importante para a função muscular.

8. Ele contém o aminoácido beta-alanina, que seu corpo usa para produzir carnosina, uma substância necessária para a função muscular (27, 28).

9. A beta-alanina é encontrada em grandes quantidades na carne, como cordeiro, carne bovina e carne de porco.

10. Níveis altos de carnosina nos músculos humanos têm sido associados à fadiga diminuída e ao melhor desempenho do exercício (29, 30, 31, 32).

11. Dietas com baixo teor de beta-alanina - como dietas vegetarianas e veganas - podem diminuir os níveis de carnosina nos músculos ao longo do tempo (33).

12. Por outro lado, a ingestão de altas doses de suplementos de beta-alanina por 4-10 semanas demonstrou causar um aumento de 40-80% na quantidade de carnosina nos músculos (27, 29 34, 35).

13. Portanto, o consumo regular de cordeiro - ou outros alimentos ricos em beta-alanina - pode beneficiar atletas e aqueles que desejam otimizar seu desempenho físico.

14. A anemia é uma condição comum, caracterizada por baixos níveis de glóbulos vermelhos e menor capacidade de transporte de oxigênio do seu sangue. Os principais sintomas incluem fadiga e fraqueza.

15. A deficiência de ferro é uma das principais causas de anemia, mas pode ser facilmente evitada com estratégias alimentares adequadas.

16. A carne é uma das melhores fontes alimentares de ferro. Ele não contém apenas heme-ferro - uma forma altamente biodisponível de ferro - mas também melhora a absorção do ferro não-heme, a forma de ferro encontrada nas plantas (15, 36, 37).

17. Esse efeito da carne não é totalmente compreendido e é chamado de "fator de carne" (38).

18. O heme-ferro é encontrado apenas em alimentos de origem animal. Portanto, geralmente é baixo em dietas vegetarianas e ausente em dietas veganas.

19. Isso explica por que os vegetarianos correm mais risco de anemia do que os que comem carne (39).

20. Simplificando, comer carne pode ser uma das melhores estratégias alimentares para evitar a anemia por deficiência de ferro.

Cordeiro e doenças cardíacas

1. As doenças cardíacas são uma das principais causas de morte prematura.

2. É um grupo de condições adversas que envolvem o coração e os vasos sanguíneos, incluindo ataques cardíacos, derrames e pressão alta.

3. Estudos observacionais revelaram resultados variados sobre a ligação entre carne vermelha e doenças cardíacas.

4. Alguns estudos descobrem um risco aumentado ao ingerir grandes quantidades de carne processada e não processada, enquanto outros observam um risco aumentado apenas para carne processada - ou nenhum efeito (40, 41, 42 43).

5. Nenhuma evidência concreta suporta este link. Os estudos observacionais apenas revelam uma associação, mas não podem provar uma relação causal direta.

6. Várias teorias foram propostas para explicar a associação entre alta ingestão de carne e doenças cardíacas.

7. Por exemplo, uma alta ingestão de carne pode significar menos ingestão de outros alimentos benéficos, como peixes, frutas e legumes saudáveis ​​para o coração.

8. Também está ligada a fatores de estilo de vida prejudiciais, como falta de atividade física, fumo e excesso de comida (44, 45, 46).

9. A maioria dos estudos observacionais tenta corrigir esses fatores.

10. A teoria mais popular é a hipótese de dieta e coração. Muitas pessoas acreditam que a carne causa doenças cardíacas porque contém grandes quantidades de colesterol e gordura saturada - prejudicando o perfil lipídico do sangue.

11. No entanto, a maioria dos cientistas agora concorda que o colesterol na dieta não é um fator de risco para doenças cardíacas (25).

12. Além disso, o papel das gorduras saturadas no desenvolvimento de doenças cardíacas não é totalmente claro. Muitos estudos não conseguiram vincular a gordura saturada a um risco aumentado de doença cardíaca (5, 6, 7).

13. Por si só, a carne não tem efeitos adversos no seu perfil lipídico no sangue. Demonstrou-se que o cordeiro magro tem efeitos semelhantes aos peixes ou carne branca, como frango (47).

14. Ainda assim, você deve evitar comer grandes quantidades de cordeiro ou carne curada cozida em fogo alto.

Cordeiro e câncer

1. O câncer é uma doença caracterizada por crescimento celular anormal. É uma das principais causas de morte do mundo.

2. Vários estudos observacionais mostram que pessoas que comem muita carne vermelha têm um risco aumentado de câncer de cólon ao longo do tempo (48, 49, 50).

3. No entanto, nem todos os estudos apóiam isso (51, 52).

4. Várias substâncias na carne vermelha podem aumentar o risco de câncer, incluindo aminas heterocíclicas (53).

5. As aminas heterocíclicas são uma classe de substâncias causadoras de câncer formadas quando a carne é exposta a temperaturas muito altas, como durante a fritura, o cozimento ou o churrasco (54, 55).

6. Eles são encontrados em quantidades relativamente altas em carnes bem cozidas e cozidas demais.

7. Os estudos indicam consistentemente que o consumo de carne cozida em excesso - ou outras fontes alimentares de aminas heterocíclicas - pode aumentar o risco de vários tipos de câncer, incluindo cólon, mama e próstata (56, 57, 58, 59, 60).

8. Embora não exista uma prova clara de que a ingestão de carne cause câncer, parece sensato evitar comer grandes quantidades de carne cozida demais.

9. A ingestão moderada de carne levemente cozida provavelmente é segura e saudável - especialmente quando cozida no vapor ou fervida.

A linha de fundo

1. O cordeiro é um tipo de carne vermelha proveniente de ovelhas jovens.

2. Além de ser uma fonte rica de proteínas de alta qualidade, também é uma fonte notável de muitas vitaminas e minerais, incluindo ferro, zinco e vitamina B12.

3. Por esse motivo, o consumo regular de cordeiro pode promover crescimento, manutenção e desempenho muscular. Além disso, ajuda a prevenir a anemia.

4. Do lado negativo, alguns estudos observacionais associaram uma alta ingestão de carne vermelha a um risco aumentado de câncer e doenças cardíacas.

5. Devido a contaminantes, o alto consumo de carne processada e / ou cozida em excesso é motivo de preocupação.

6. Dito isto, o consumo moderado de cordeiro magro que foi levemente cozido é provavelmente seguro e saudável.