Consumo diário de sal: quanto de sódio você deve consumir?

Quanto sódio você deve comer?

1. O sódio - geralmente chamado de sal - é encontrado em quase tudo o que você come e bebe.

2. Ocorre naturalmente em muitos alimentos, é adicionado a outros durante o processo de fabricação e é usado como um agente aromatizante em casa e restaurantes.

3. Por algum tempo, o sódio está associado à pressão alta, o que causa danos aos vasos sanguíneos e artérias quando cronicamente elevado. Por sua vez, isso aumenta seu risco de doença cardíaca, derrame, insuficiência cardíaca e doença renal.

4. Portanto, várias autoridades de saúde estabeleceram diretrizes para limitar a ingestão de sódio.

5. No entanto, essas diretrizes têm sido controversas, pois nem todos podem se beneficiar de uma dieta reduzida em sódio.

6. Este artigo explica a importância do sódio, os riscos potenciais de consumo excessivo ou insuficiente e a quantidade de sódio que você deve comer por dia.

Necessário para a saúde

1. Apesar de sua difamação contínua, o sódio é um nutriente necessário para uma boa saúde.

2. É um dos eletrólitos do seu corpo, que são minerais que criam íons eletricamente carregados.

3. Uma fonte importante de sódio na maioria das dietas é a adição de sal na forma de cloreto de sódio - que é 40% de sódio e 60% de cloreto em peso (1).

4. Como o sal é amplamente utilizado no processamento e fabricação de alimentos, os alimentos processados ​​representam cerca de 75% do sódio total consumido (1).

5. A maior parte do sódio do seu corpo reside no sangue e no fluido ao redor das células, onde ajuda a manter esses líquidos em equilíbrio.

6. Juntamente com a manutenção do equilíbrio hídrico normal, o sódio desempenha um papel fundamental na função normal dos nervos e músculos.

7. Seus rins ajudam a regular os níveis de sódio do seu corpo, ajustando a quantidade excretada na urina. Você também perde sódio através da transpiração.

8. As deficiências alimentares de sódio são muito raras em condições normais - mesmo com dietas com muito baixo teor de sódio (2, 3).

Vinculado à pressão alta

1. Sabe-se há muito tempo que o sódio aumenta a pressão arterial - particularmente em pessoas com níveis elevados.

2. A maioria dos especialistas acredita que a ligação entre sódio e pressão alta foi identificada pela primeira vez na França em 1904 (4).

3. No entanto, não foi até o final da década de 1940 que essa conexão se tornou amplamente reconhecida quando o cientista Walter Kempner demonstrou que uma dieta com arroz com baixo teor de sal poderia reduzir a pressão arterial em 500 pessoas com níveis elevados ( 5).

4. Desde então, a pesquisa estabeleceu uma forte relação entre ingestão excessiva de sódio e pressão alta (6, 7, 8, 9).

5. Um dos maiores estudos sobre esse tema é o estudo prospectivo de epidemiologia urbana urbana, ou PURE (10).

6. Analisando os níveis de sódio na urina de mais de 100.000 pessoas de 18 países em cinco continentes, os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiam mais sódio tinham pressão sanguínea significativamente maior do que aqueles com menor consumo (10).]

7. Usando a mesma população, outros cientistas demonstraram que pessoas que consumiam mais de 7 gramas de sódio por dia estavam em maior risco de doença cardíaca e morte prematura do que as pessoas que consumiam 3-6 gramas por dia (11).

8. No entanto, nem todo mundo responde ao sódio da mesma maneira.

9. Pessoas com pressão alta, diabetes e doença renal crônica, bem como adultos mais velhos e afro-americanos, tendem a ser mais sensíveis aos efeitos do sódio na elevação da pressão arterial (12, 13 ).

10. Se você é sensível ao sal, é recomendável limitar a ingestão de sódio - pois você pode estar em maior risco de sofrer de doença cardíaca relacionada à pressão arterial (14).

Recomendações oficiais da dieta

1. Por décadas, as autoridades de saúde instaram as pessoas a limitar sua ingestão de sódio para controlar a pressão arterial.

2. Estima-se que seu corpo precise apenas de 186 mg de sódio por dia para funcionar corretamente.

3. No entanto, seria quase impossível consumir esse pouco, ainda atender às suas necessidades de energia e obter a ingestão recomendada de outros nutrientes importantes.

4. Portanto, o Instituto de Medicina (OIM) recomenda que adultos saudáveis ​​consumam 1.500 mg (1,5 gramas) de sódio por dia (14).

5. Ao mesmo tempo, o IOM, o USDA e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que adultos saudáveis ​​limitem sua ingestão diária de sódio a menos de 2.300 mg (2,3 gramas) - a equivalência de uma colher de chá de sal (14, 15).

6. Esse limite foi estabelecido com base em evidências de estudos clínicos de que a ingestão de sódio acima de 2.300 mg (2,3 gramas) por dia pode afetar adversamente a pressão sanguínea e aumentar o risco de doença cardíaca.

7. Devido ao aumento da perda de sódio pelo suor, essas diretrizes não se aplicam a pessoas altamente ativas, como atletas competitivos ou trabalhadores expostos ao calor.

8. Outras organizações fazem recomendações diferentes.

9. A OMS sugere consumir 2.000 mg (2 gramas) de sódio por dia, e a American Heart Association recomenda uma ingestão muito menor de 1.500 mg (1,5 gramas) por dia (16, 17).

10. Hoje, os americanos consomem muito mais sódio do que o recomendado pelas autoridades de saúde - com média de 3.400 mg (3,4 gramas) por dia (15).

11. No entanto, essas recomendações têm sido controversas, pois as pessoas com níveis normais de pressão arterial podem não se beneficiar da restrição da ingestão de sódio (18, 19).

12. De fato, as evidências sugerem que consumir menos sal diminui o risco de doenças cardíacas em pessoas saudáveis ​​é limitado. Pode até ser prejudicial (18).

Perigos do subconsumo

1. Algumas evidências sugerem que reduzir a ingestão de sódio para os níveis recomendados pode ser prejudicial.

2. Em um estudo de revisão que incluiu mais de 133.000 pessoas com e sem pressão alta de 49 países em seis continentes, os pesquisadores examinaram como a ingestão de sódio afetava o risco de doenças cardíacas e morte precoce (20).

3. A revisão mostrou que - independentemente da pressão sanguínea - as pessoas que consumiam menos de 3.000 mg (3 gramas) de sódio por dia eram mais propensas a ter doenças cardíacas ou morrer em comparação com as pessoas que consumiu 4.000-5.000 mg (4-5 gramas).

4. Além disso, aqueles que consumiram menos de 3.000 mg (3 gramas) de sódio por dia tiveram piores resultados para a saúde do que as pessoas que consumiram 7.000 mg (7 gramas).

5. Ainda assim, os pesquisadores também descobriram que pessoas com pressão alta que consumiam mais de 7 gramas de sódio por dia tinham um risco significativamente maior de doença cardíaca ou morte do que pessoas que consumiam 4-5 gramas.

6. Esses e outros resultados sugerem que pouco sódio pode ser mais prejudicial à saúde das pessoas do que a ingestão mais alta (10, 11, 20).

Você deve limitar sua ingestão?

1. Pessoas com pressão alta que consomem mais de 7 gramas de sódio por dia certamente devem consumir menos.

2. O mesmo se aplica se você tiver sido instruído pelo seu médico ou nutricionista a limitar sua ingestão de sódio por razões médicas - como no caso de uma dieta terapêutica com pouco sódio.

3. No entanto, reduzir o sódio não parece fazer muita diferença para pessoas saudáveis.

4. Embora as autoridades de saúde continuem pressionando para reduzir a ingestão de sódio, reduzir muito o sódio - abaixo de 3 gramas por dia - pode afetar negativamente a saúde.

5. Os estudos mostram que pessoas que consomem menos de 3 gramas de sódio por dia correm maior risco de doenças cardíacas e morte prematura do que as pessoas com uma ingestão de 4-5 gramas.

6. Isso levanta preocupações sobre se as atuais diretrizes de sódio - variando de 1.500 mg (1,5 gramas) a 2.300 mg (2,3 gramas) - estão fazendo mais mal do que bem, como um corpo em crescimento A evidência sugere que esses níveis podem estar muito baixos.

7. Dito isto, com apenas 22% da população de 49 países consumindo mais de 6 gramas de sódio por dia, a quantidade de sódio que pessoas saudáveis ​​estão ingerindo atualmente é provavelmente segura (20).

Outras maneiras de controlar sua pressão arterial e melhorar a saúde

1. Obter as baixas quantidades de sódio recomendadas pelas autoridades de saúde pode ser difícil e pode não ser o melhor para sua saúde.

2. Existem maneiras mais práticas e eficazes de controlar sua pressão arterial e melhorar sua saúde sem precisar se concentrar apenas na quantidade de sódio que você consome.

3. O exercício está associado a uma infinidade de benefícios à saúde - incluindo pressão arterial mais baixa (21).

4. Uma combinação de treinamento aeróbico e de resistência é ideal, mas até mesmo caminhar pode ajudar a diminuir seus níveis (22, 23, 24, 25).

5. Se você não conseguir ir a uma academia, tente caminhar por pelo menos 30 minutos por dia. Se essa duração for demais para alcançar de uma só vez, divida-a em três blocos de 10 minutos.

6. A maioria das pessoas não come frutas e legumes suficientes.

7. Esses alimentos contêm nutrientes importantes - como potássio e magnésio - que podem diminuir a pressão arterial (26, 27).

8. Legumes como alface, beterraba, espinafre e rúcula também são boas fontes de nitrato, o que aumenta sua produção de óxido nítrico (28, 29).

9. O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos e as artérias, causando dilatação e aumento do fluxo sanguíneo - diminuindo a pressão arterial (30).

10. O consumo de sódio está associado à ingestão de calorias - quanto mais calorias você ingere, mais sódio você consome (31).

11. Desde que a maioria das pessoas consuma mais calorias do que precisa todos os dias, simplesmente reduzir as calorias é a maneira mais fácil de reduzir sua ingestão de sódio sem pensar muito.

12. Comer menos calorias também pode promover a perda de peso, o que também pode diminuir sua pressão arterial (26, 32, 33, 34).

13. Além de várias outras consequências para a saúde, a ingestão excessiva de álcool está significativamente associada à pressão arterial elevada (26, 35, 36, 37).

14. Mulheres e homens devem limitar sua ingestão de álcool a uma ou duas bebidas por dia, respectivamente. Se você exceder essas recomendações, reduza (38).

15. Uma bebida de álcool é igual a:

Conclusão

1. O sódio é um nutriente essencial que seu corpo precisa para muitas funções importantes.

2. As autoridades de saúde recomendam entre 1,5 e 2,3 gramas de sódio por dia. No entanto, evidências crescentes sugerem que essas diretrizes podem ser muito baixas.

3. Pessoas com pressão alta não devem exceder 7 gramas por dia, mas se você estiver saudável, a quantidade de sal que você está consumindo no momento é provavelmente segura.

4. Se você está preocupado com sua pressão arterial, existem várias outras coisas mais eficazes que você pode fazer, como exercitar, otimizar sua dieta ou perder peso.