Consumo diário de açúcar - quanto açúcar você deve comer por dia?

O take-away

1. O açúcar adicionado é o pior ingrediente da dieta moderna.

2. Fornece calorias sem adição de nutrientes e pode danificar seu metabolismo a longo prazo.

3. Comer muito açúcar está associado ao ganho de peso e a várias doenças como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

4. Mas quanto é demais? Você pode comer um pouco de açúcar todos os dias sem causar danos ou deve evitá-lo o máximo possível?

Diferença

1. É muito importante fazer a distinção entre adição de açúcares e açúcares que ocorrem naturalmente em alimentos como frutas e legumes.

2. Estes são alimentos saudáveis ​​que contêm água, fibras e vários micronutrientes. Os açúcares que ocorrem naturalmente são absolutamente bons, mas o mesmo não se aplica ao açúcar adicionado.

3. O açúcar adicionado é o principal ingrediente dos doces e é abundante em muitos alimentos processados, como refrigerantes e produtos de panificação.

4. Os açúcares adicionados mais comuns são açúcar de mesa comum (sacarose) e xarope de milho com alto teor de frutose.

5. Se você deseja perder peso e otimizar sua saúde, deve fazer o possível para evitar alimentos que contenham açúcares adicionados.

O consumo de açúcar é extremamente alto

1. Em 2008, as pessoas nos EUA consumiam mais de 28 kg de açúcar por ano - e isso não inclui sucos de frutas (1).

2. A ingestão média foi de 76,7 gramas por dia, o que equivale a 19 colheres de chá ou 306 calorias.

3. Segundo este estudo, o consumo de açúcar diminuiu 23% entre os anos de 2000 e 2008, principalmente porque as pessoas bebiam menos bebidas açucaradas.

4. No entanto, os níveis atuais de ingestão ainda são muito altos e provavelmente não mudaram desde então. Em 2012, a ingestão média de adultos foi de 77 gramas por dia (2).

5. O consumo excessivo de açúcar tem sido associado à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, certos tipos de câncer, cárie dentária, doença hepática gordurosa não alcoólica e muito mais (3, 4, 5, 6 ).

Por dia?

1. Infelizmente, não há uma resposta simples para esta pergunta. Algumas pessoas podem comer muito açúcar sem causar danos, enquanto outras devem evitá-lo o máximo possível.

2. De acordo com a American Heart Association (AHA), a quantidade máxima de açúcar adicionada que você deve comer em um dia é (7):

3. Para colocar isso em perspectiva, uma lata de coca-cola de 12 onças contém 140 calorias de açúcar, enquanto uma barra Snickers de tamanho normal contém 120 calorias de açúcar.

4. Por outro lado, as diretrizes alimentares dos EUA aconselham as pessoas a limitar sua ingestão a menos de 10% da ingestão calórica diária. Para uma pessoa que ingere 2.000 calorias por dia, isso equivale a 50 gramas de açúcar, ou cerca de 12,5 colheres de chá (8).

5. Se você é saudável, magro e ativo, esses números parecem razoáveis. Você provavelmente queimará essas pequenas quantidades de açúcar sem que elas causem danos a você.

6. Mas é importante observar que não há necessidade de adição de açúcar na dieta. Quanto menos você comer, mais saudável você será.

E se você estiver acima do peso ou obeso?

1. Se você está acima do peso, obeso ou diabético, provavelmente deve evitar o máximo possível de açúcar.

2. Nesse caso, você não deve consumir açúcar todos os dias, mais uma vez por semana ou uma vez a cada duas semanas (no máximo).

3. Mas se você quer ser o mais saudável possível, não deve consumir alimentos com adição de açúcar.

4. Refrigerantes, assados ​​e alimentos processados ​​não têm lugar na dieta de quem está acima do peso.

5. Atenha-se a alimentos reais e com um único ingrediente e evite alimentos processados ​​ricos em açúcar e carboidratos refinados.

Deve evitá-lo completamente

1. Comidas açucaradas estimulam as mesmas áreas no cérebro que drogas de abuso (9).

2. Por esse motivo, o açúcar pode fazer as pessoas perderem o controle sobre seu consumo.

3. Dito isto, o açúcar não é tão viciante quanto as drogas de abuso, e o "vício em açúcar" deve ser comparativamente fácil de superar.

4. Se você tem um histórico de compulsão alimentar, falha em estabelecer regras sobre sua alimentação (como refeições fraudulentas ou dias) e falhas repetidas com a abordagem "tudo com moderação", então talvez você seja viciado .

5. Da mesma maneira que um fumante precisa evitar completamente o cigarro, um viciado em açúcar precisa evitar completamente o açúcar.

6. A abstinência completa é a única maneira confiável para que os verdadeiros viciados superem seu vício.

Como minimizar os açúcares em sua dieta

1. Evite estes alimentos, em ordem de importância:

2. Beba água em vez de refrigerantes ou sucos e não adicione açúcar ao seu café ou chá.

3. Em vez de açúcar nas receitas, você pode experimentar coisas como canela, noz-moscada, extrato de amêndoa, baunilha, gengibre ou limão.

4. Seja criativo e encontre receitas on-line. Você pode comer uma variedade infinita de alimentos incríveis, mesmo se você eliminar todo o açúcar da sua dieta.

5. Uma alternativa natural e sem calorias ao açúcar é a estévia.

E o açúcar nos alimentos processados?

1. A melhor maneira de reduzir o açúcar é simplesmente evitar alimentos processados ​​e satisfazer seus gulosos com frutas.

2. Essa abordagem não requer matemática, contagem de calorias ou leitura obsessiva dos rótulos dos alimentos o tempo todo.

3. No entanto, se você simplesmente não consegue se alimentar com alimentos não processados ​​por razões financeiras, aqui estão algumas dicas sobre como fazer as escolhas certas:

4. Aviso: DEVE ler os rótulos nutricionais! Mesmo os alimentos disfarçados de "alimentos saudáveis" podem ser carregados com açúcares adicionados.

Conclusão

1. No final do dia, é importante descobrir a ingestão de açúcar ideal para você.

2. Algumas pessoas podem lidar com um pouco de açúcar em sua dieta, enquanto outras causam desejos, compulsão alimentar, rápido ganho de peso e doenças.

3. Cada indivíduo é único e você precisa descobrir o que funciona para você.