Como se preparar para o almoço de uma semana

Planejamento de refeições saudáveis

1. Você já se encontrou com o drive-thru para almoçar porque não teve tempo de arrumar algo saudável naquela manhã? Ou talvez você acorde com boas intenções, mas acabe deixando de lado hábitos alimentares saudáveis ​​por conveniência?

2. Nesse caso, você pode se beneficiar de um planejamento saudável de refeições. Isso é especialmente importante para pessoas com diabetes tipo 2.

3. Confira estas sete etapas para preparar o almoço de uma semana.

Fatos nutricionais

1. Os alimentos que você come desempenham um papel importante no controle da diabetes. Um diagnóstico de diabetes geralmente vem com recomendações alimentares que podem parecer confusas ou irreais no início. A boa notícia é que você não precisa lidar com isso sozinho. E quanto mais você aprende, mais fácil fica.

2. A American Diabetes Association (ADA) recomenda que todos os diabéticos recebam terapia nutricional médica individualizada (MNT). O MNT fornece uma dieta adaptada especificamente às suas necessidades.

3. Ao planejar refeições, é particularmente importante gerenciar sua ingestão de carboidratos. A ADA recomenda que você consuma:

4. Seu nutricionista (RD) ou educador certificado em diabetes (CDE) trabalhará com você para desenvolver seu plano de refeições. Eles também entrarão em contato com você ao longo do tempo para monitorar seu progresso e ajudar a fazer ajustes.

5. As recomendações da ADA são uma orientação geral para pessoas com diabetes. Eles certamente não vão funcionar para todos. O outro componente importante é o índice glicêmico (IG) de um alimento. Essa é uma medida de quanto um determinado alimento que contém carboidratos aumenta a glicose no sangue. Alguns exemplos de carboidratos com baixo IG são:

6. Não está interessado em MNT? Você sempre pode usar o método da placa de controle de porções para ajudá-lo a aprender a equilibrar suas refeições. Este método incentiva o preenchimento:

7. Estabelecer metas nutricionais pequenas e realistas também pode prepará-lo para o sucesso. Por exemplo, tente limitar bebidas cheias de açúcar ou defina um número máximo de dias para comer fora por semana.

8. Este também é um bom momento para revisar outras partes do seu plano de tratamento. Por exemplo, como o seu horário de medicamentos para diabetes se encaixa na sua vida diária? A insulina basal pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle entre as refeições e, com três opções de dosagem, você pode trabalhar com seu médico para decidir qual é o mais adequado para suas necessidades. Você está procurando mais flexibilidade em termos de horário das refeições? A insulina basal pode ajudá-lo a conseguir isso!

2. Faça um plano

1. Esta etapa é realmente dupla. Primeiro, você deve criar um plano geral de nutrição e tratamento usando as informações que aprendeu na etapa um. Você está tentando evitar ou reduzir carboidratos e açúcares refinados? Algum dos seus medicamentos afeta sua programação alimentar? Deseja incorporar mais alimentos ricos em fibras em sua dieta? Um plano de nutrição pode ajudá-lo a tomar decisões na hora das refeições para atingir suas metas de saúde e gerenciar seu diabetes. [! 11069 => 1140 = 3!] Aqui estão algumas diretrizes gerais da dieta:

2. Com esses objetivos gerais de nutrição em mente, a segunda parte desta etapa é criar um plano de almoço semanal mais gerenciável. Programe algum horário todos os domingos - ou o dia que for melhor para você - para decidir o que você vai preparar para o almoço todos os dias da semana. Reúna receitas de livros de receitas e fóruns on-line ou consulte estas sugestões para obter inspiração:

3. Escreva seus almoços planejados em um notebook, digite-os no computador ou use um aplicativo em seu smartphone. Você pode anotá-las em uma nota adesiva. Às vezes, ajuda se não parecer uma tarefa muito grande!

3. Faça uma lista

1. Depois de planejar as refeições, faça uma lista de compras. Verifique o que você já tem em sua casa para não comprar duplicatas.

2. Você notará que muitas receitas exigem os mesmos ingredientes básicos, como especiarias, azeite e farinha de trigo integral. Esses itens duram um tempo, portanto você não precisará incluí-los em sua lista semanal. Estocar especiarias e ervas é especialmente útil. Eles adicionam muito sabor aos pratos, sem aumentar a ingestão de sódio.

3. Também é importante adicionar itens que ajudarão você a preparar, empacotar e transportar seus almoços. O que funciona para você dependerá da preferência pessoal e das refeições que você estiver fazendo. Alguns exemplos incluem:

4. Tente organizar sua lista de compras por categoria, como verduras e legumes, laticínios e carnes. Escreva sua lista em um notebook portátil ou use um aplicativo em seu smartphone para poder trazê-la com você para a loja. Alguns aplicativos até fazem uma lista de compras para você com base nas receitas que você escolheu!

4. Fazer compras

1. A seguir, a parte divertida: pegue sua lista e vá para a loja! Manter uma lista pode ajudar a evitar as tentativas de junk food que aparecem nas prateleiras. Antes de sair para a loja, verifique com sua fome. Se você estiver com fome, faça uma refeição ou lanche. Tendemos a comprar mais quando compramos com fome.

2. Familiarize-se com sua mercearia e aprenda o layout. A maioria dos itens de uma lista de compras saudável encontra-se nos perímetros externos da loja. Os corredores do meio são geralmente reservados para opções processadas e menos saudáveis, como biscoitos, doces e batatas fritas. Além disso, depois de aprender o layout, você não perderá tempo pesquisando cada item!

3. Algumas lojas também possuem serviços de entrega que permitem procurar itens e preços on-line, adicioná-los ao seu carrinho de compras digital e fazer o pedido para entrega. Se sua maior preocupação é encontrar tempo para chegar à loja, esta solução pode funcionar para você.

Hora

1. As possibilidades de preparação são infinitas. Tudo se resume ao que se ajusta à sua programação e estilo. Aqui estão algumas sugestões:

2. Faça uma panela de sopa na segunda-feira à noite e coloque-a em tigelas para microondas para almoçar um ou dois dias depois. Outra solução fácil é cozinhar os peitos de frango no início da semana e dividi-los em porções. Depois, você pode adicionar rapidamente algumas receitas de salada ou salteados no final da semana.

3. Às vezes, a parte do cozimento que leva mais tempo é a preparação de todos os ingredientes. Se você tiver tempo no fim de semana, corte as frutas e vegetais que comprou para economizar tempo mais tarde. Pode ajudar a fazer isso corretamente quando você chega em casa da loja, antes de armazenar produtos na geladeira.

4. Se você cozinha todas as refeições no domingo ou se compromete a tomá-la uma noite de cada vez, preparar e empacotar seu almoço na noite anterior (ou anterior) pode mudar o jogo.

5. Encontre itens funcionais para o que você precisa. Por exemplo, se você estiver almoçando com salada, use um pote para guardar.

6. Adicione uma porção de molho para salada ao fundo da jarra e adicione uma camada de ingredientes resistentes que não ficarão encharcados, como nozes, frango, abacate ou uma panela cozida ovo. Em seguida, coloque suas verduras e legumes e polvilhe um pouco de frutas secas ou queijo. Quando estiver pronto para comer, basta agitar o pote para misturar tudo, depois abra e divirta-se!

7. Os contêineres também ajudam a manter os tamanhos de porção apropriados. Lembre-se de medir antes de adicionar seus ingredientes.

8. Se o seu escritório possui uma geladeira, considere deixar uma refeição lá por semana, caso você esqueça de trazê-la. Se houver um freezer, você pode guardar uma ou duas refeições congeladas para ajudar a mantê-lo nos trilhos, mesmo quando a vida tentar atrapalhar seu plano.

6. Comer

1. A beleza de preparar as refeições antes do tempo é que isso libera você para realmente desfrutar do almoço. O mesmo vale para encontrar uma rotina basal de insulina que funcione para você. Em vez de passar 20 minutos do seu horário de almoço dirigindo de e para o restaurante, você repentinamente tem esse tempo na sua vida. Você não precisa mais comer sua refeição - você pode saborear cada mordida. Se você tiver mais tempo para almoçar, poderá comer e depois passear!

Interessante

1. Não importa quanto planejamento e preparação você faça, não espere que seja perfeito. Se você perder um dia, não surte. Pense nisso como uma experiência de aprendizado: o que o impediu de seguir seu plano naquele dia? Que tipo de solução você poderia implementar para ajudar a contornar essa barreira no futuro?

2. Lembre-se, se você não estava fazendo as refeições, uma ou duas por semana é um ótimo começo!

3. Quando a semana termina, outra está chegando. Lembre-se de que você está mais preparado para lidar com isso a cada semana do que era antes. Algumas pessoas podem gostar de usar as mesmas receitas a cada semana, mas para outras, a variação é fundamental. Troque quando você sentir necessidade!

4. Não se esqueça que você sempre pode solicitar assistência a um membro da sua equipe de saúde se estiver se sentindo preso. Existem milhares de opções saudáveis ​​por aí. Divirta-se com isso! Lembre-se de se sentir bem em dar passos em direção a uma vida mais saudável.