Como reduzir os antinutrientes nos alimentos

Resumo

1. Os nutrientes das plantas nem sempre são facilmente digeridos.

2. Isso ocorre porque as plantas podem conter antinutrientes.

3. Estes são compostos vegetais que reduzem a absorção de nutrientes do sistema digestivo.

4. Eles são particularmente preocupantes nas sociedades que baseiam suas dietas principalmente em grãos e leguminosas.

5. Este artigo analisa várias maneiras simples de reduzir a quantidade de antinutrientes nos alimentos.

6. Em alguns casos, eles podem ser eliminados quase completamente.

O que são antinutrientes?

1. Antinutrientes são compostos vegetais que reduzem a capacidade do organismo de absorver nutrientes essenciais.

2. Eles não são uma grande preocupação para a maioria das pessoas, mas podem se tornar um problema durante períodos de desnutrição ou entre pessoas que baseiam suas dietas quase exclusivamente em grãos e leguminosas.

3. No entanto, os antinutrientes nem sempre são "ruins". Sob algumas circunstâncias, antinutrientes como fitato e taninos também podem ter efeitos benéficos à saúde (1, 2, 3).

4. Os antinutrientes mais amplamente estudados incluem:

Imersão

1. Feijões e outras leguminosas são frequentemente embebidos em água durante a noite para melhorar seu valor nutricional (10).

2. Em leguminosas, verificou-se que a imersão diminui o fitato, inibidores de protease, lectinas, taninos e oxalato de cálcio.

3. Por exemplo, uma imersão de 12 horas reduziu o conteúdo de fitato das ervilhas em até 9% (11).

4. Outro estudo constatou que embeber ervilhas por 6-18 horas diminuiu as lectinas em 38-50%, os taninos em 13-25% e os inibidores de protease em 28-30% (12).

5. No entanto, a redução de antinutrientes pode depender do tipo de leguminosa. Em feijão, soja e faba, a imersão reduz apenas ligeiramente os inibidores de protease (13, 14, 15).

6. A imersão não só é útil para leguminosas, mas também vegetais folhosos para reduzir parte do oxalato de cálcio (16).

7. A imersão é normalmente usada em combinação com outros métodos, como brotação, fermentação e cozimento.

Brotando

1. A germinação é um período no ciclo de vida das plantas em que elas começam a emergir da semente. Esse processo natural também é conhecido como germinação.

2. A germinação leva alguns dias e pode ser iniciada por algumas etapas simples:

3. Durante a germinação, ocorrem mudanças na semente que levam à degradação de antinutrientes, como inibidores de fitato e protease.

4. Foi demonstrado que a brotação reduz o fitato em 37-81% em vários tipos de grãos e leguminosas (18, 19, 20).

5. Também parece haver uma ligeira diminuição de lectinas e inibidores de protease durante a germinação (21).

6. Você pode encontrar instruções detalhadas em outros sites. Por exemplo, a Sprout People possui excelentes informações sobre como brotar vários tipos de feijões, grãos e outros alimentos vegetais.

Fermentação

1. A fermentação é um método antigo usado originalmente para preservar alimentos.

2. É um processo natural que ocorre quando microorganismos, como bactérias ou leveduras, começam a digerir carboidratos nos alimentos.

3. Embora os alimentos fermentados por acidente sejam frequentemente considerados estragados, a fermentação controlada é amplamente utilizada na produção de alimentos.

4. Os produtos alimentares processados ​​por fermentação incluem iogurte, queijo, vinho, cerveja, café, cacau e molho de soja.

5. Outro bom exemplo de comida fermentada é o pão de fermento.

6. A confecção de massa fermentada degrada efetivamente antinutrientes nos grãos, levando ao aumento da disponibilidade de nutrientes (17, 22, 23).

7. De fato, a fermentação da massa fermentada é mais eficaz na redução de antinutrientes nos grãos do que a fermentação da levedura no pão típico (24, 25).

8. Em vários grãos e leguminosas, a fermentação degrada efetivamente o fitato e as lectinas (26, 27, 28, 29).

9. Por exemplo, a fermentação do feijão marrom pré-embebido por 48 horas causou uma redução de 88% no fitato (30).

Ebulição

1. O calor elevado, especialmente durante a fervura, pode degradar antinutrientes como lectinas, taninos e inibidores de protease (14, 31, 32, 33).

2. Um estudo mostrou que o feijão guandu por 80 minutos reduziu os inibidores de protease em 70%, a lectina em 79% e o tanino em 69% (12).

3. Além disso, o oxalato de cálcio é reduzido em 19-87% em vegetais de folhas verdes cozidos. Cozinhar e assar não são tão eficazes (34, 35).

4. Por outro lado, o fitato é resistente ao calor e não é tão facilmente degradado com a fervura (4, 12).

5. O tempo de cozimento necessário depende do tipo de antinutriente, planta alimentar e método de cozimento. Geralmente, um tempo de cozimento mais longo resulta em maiores reduções de antinutrientes.

Combinação de métodos

1. A combinação de vários métodos pode reduzir substancialmente os antinutrientes, às vezes até completamente.

2. Da mesma forma, a brotação e a fermentação com ácido láctico do fitato degradado de milho e sorgo quase completamente (37).

3. Além disso, mergulhar e ferver o feijão-guandu levou a uma redução de 98 a 100% nas lectinas, taninos e inibidores de protease (12).

Visão geral

1. Abaixo está uma visão geral dos principais antinutrientes e formas eficazes de eliminá-los.

Leve para casa a mensagem

1. Os antinutrientes podem reduzir significativamente o valor nutricional de muitos alimentos vegetais.

2. Felizmente, eles podem ser degradados com alguns métodos simples, como aquecimento, fervura, imersão, brotação e fermentação.

3. Ao combinar diferentes métodos, muitos antinutrientes podem ser degradados quase completamente.