Como os shakes de proteína ajudam a perder peso e gordura da barriga

Efeitos colaterais, dosagem e como usá-lo

1. A proteína é um nutriente importante para a perda de peso.

2. Conseguir o suficiente pode aumentar seu metabolismo, reduzir seu apetite e ajudá-lo a perder gordura corporal sem perder músculos.

3. Shakes de proteína são uma maneira fácil de adicionar mais proteínas à sua dieta e demonstraram ajudar na perda de peso.

4. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre shakes de proteína e como eles afetam seu peso.

O que são shakes de proteína?

1. Shakes de proteína são bebidas feitas misturando proteína em pó com água, embora outros ingredientes também sejam adicionados com frequência.

2. Eles podem ser uma adição conveniente à dieta, especialmente quando o acesso a alimentos de alta proteína e qualidade é limitado.

3. Embora a maioria das pessoas não precise delas para atender aos requisitos diários de proteína, elas também podem ser úteis se você precisar aumentar sua ingestão por algum motivo.

4. Você pode comprar proteína em pó e misturá-lo, mas também pode obter muitas marcas diferentes de shakes líquidos pré-fabricados.

5. Alguns dos tipos mais populares de proteína em pó no mercado são:

6. Algumas marcas contêm uma mistura de diferentes tipos de proteínas em pó. Por exemplo, muitas marcas de plantas combinam tipos para complementar o perfil de aminoácidos uma da outra.

Shakes de proteína diminuem a fome e o apetite

1. As proteínas podem diminuir a fome e o apetite de duas maneiras principais.

2. Primeiro, aumenta os níveis de hormônios redutores de apetite, como GLP-1, PYY e CCK, enquanto reduz os níveis do hormônio da fome grelina (5, 6, 7, 8, 9).]

3. Segundo, a proteína ajuda você a se sentir cheio por mais tempo (10, 11).

4. Em um estudo, um café da manhã rico em proteínas ajudou os participantes a consumir até 135 menos calorias no final do dia (12).

5. Em outro, homens com excesso de peso que estavam em uma dieta de perda de peso aumentaram sua ingestão de proteínas para 25% do total de calorias. Este aumento reduziu os desejos em 60% e os lanches noturnos pela metade (13).

6. Aumentar a ingestão de proteínas de 15% para 30% do total de calorias ajudou os participantes de outro estudo a consumir 441 menos calorias por dia sem tentar limitar ativamente suas porções (14).

7. Além disso, no final do período de 12 semanas de estudo, eles haviam perdido uma média de 11 libras (5 kg) (14).

8. Esses batidos podem ser uma maneira conveniente de adicionar proteína extra à sua dieta. No entanto, lembre-se de que muito ainda pode levar ao excesso de calorias.

9. Outro estudo descobriu que os shakes contendo 20 a 80 gramas de proteína diminuíam a fome em 50 a 65%, independentemente da quantidade de proteína nos shakes (15).

10. Então, se você está tentando perder peso, 20 gramas por shake parecem suficientes para reduzir a fome.

Shakes de proteínas podem aumentar o metabolismo

1. A alta ingestão de proteínas pode aumentar seu metabolismo, ajudando a queimar um pouco mais de calorias por dia (16, 17).

2. Isso ocorre em parte porque uma dieta rica em proteínas - especialmente quando combinada ao treinamento de força - pode ajudá-lo a construir músculos.

3. Isso pode acelerar o seu metabolismo porque o músculo queima mais calorias que a gordura.

4. Um estudo deu aos participantes obesos sacudidos com 200 ou 0 gramas de proteína extra por semana.

5. Aqueles que receberam a proteína ganharam 1,3 kg de massa mais após um programa de treinamento de 13 semanas (18).

6. Em outro estudo, os pesquisadores deram aos participantes uma combinação de alimentos e shakes, fornecendo 0,5 g / lbs ou 1,1 g / lbs (1,2 g / kg ou 2,4 g / kg) de proteína por dia.

7. Após 6 semanas, aqueles com dieta mais rica em proteínas ganharam 1,1 kg de músculo mais e perderam 1,3 kg de gordura mais 19 kg. [! 3514 => 1140 = 4!] No entanto, deve-se notar que sua capacidade de ganhar massa muscular durante uma dieta para perda de peso pode depender da quantidade de músculo que você já possui (20).

8. A proteína também pode aumentar o metabolismo devido à quantidade de calorias necessárias para digeri-lo e metabolizá-lo. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF).

9. Por exemplo, 15 a 30% das calorias das proteínas são queimadas durante a digestão, enquanto apenas 5 a 10% das calorias de carboidratos e 0-3% das calorias de gordura são queimadas durante a digestão (21).

Shakes de proteína podem ajudar a perder peso e gordura da barriga

1. Os pesquisadores geralmente concordam que dietas ricas em proteínas podem ajudar a perder mais gordura, especialmente gordura da área da barriga (22, 23).

2. Em um estudo, os participantes de uma dieta que fornecem 25% de calorias como proteína perderam 10% mais gordura da barriga após 12 meses do que aqueles que comem metade dessa quantidade (24).

3. Em outro, os participantes que receberam 56 gramas extras de proteína de soro de leite por dia perderam 2,3 kg no final de um período de estudo de 23 semanas, apesar de não terem mudado conscientemente qualquer outra coisa. na dieta deles (25).

4. Um estudo separado comparou o efeito de várias dietas para perda de peso. Os participantes que consumiram mais proteína perderam 14,1 kg (31 lb) em 3 meses - 23% a mais do que aqueles que consumiam menos (26).

5. Em um estudo final, os participantes das dietas que fornecem 30% de calorias da proteína perderam 3,7 kg (8,1 libras) mais do que aqueles das dietas que fornecem 15% das calorias da proteína (13).

Shakes de proteínas também podem impedir a perda muscular e a desaceleração metabólica

1. Dietas de perda de peso geralmente fazem com que você perca músculos, o que pode retardar seu metabolismo. Isso torna mais fácil ganhar todo o peso de volta (e mais) depois que você sai da dieta.

2. Uma alta ingestão de proteínas combinada ao treinamento de força pode ajudar a prevenir parte dessa perda muscular e desaceleração metabólica (27, 28, 29).

3. De fato, os pesquisadores relataram que o metabolismo dos participantes diminuiu menos com uma dieta para perda de peso que fornece 36% de calorias como proteína do que em uma dieta que fornece cerca da metade dessa quantidade (30).

4. As evidências mostram que consumir um shake diário de proteína como parte de uma dieta para perda de peso pode tornar a manutenção muscular até três vezes e meia mais eficiente (31).

5. Um estudo de atletas comparou dietas de perda de peso fornecendo 35% ou 15% de calorias da proteína. As duas dietas ajudaram os participantes a perder quase a mesma quantidade de gordura, mas aqueles que consomem mais proteína perderam 38% menos massa muscular (32).

6. Uma revisão recente observa ainda que dietas para perda de peso que excedem 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) de proteína por dia podem ajudar os idosos a reter mais músculos e perder mais gordura (33).

Shakes de proteína podem ajudar a prevenir o ganho de peso após a perda de peso

1. O efeito das proteínas no metabolismo, apetite e massa muscular também pode impedir que você recupere a gordura que você tanto trabalhou para perder.

2. Um estudo relata que os participantes que receberam mais proteína perderam mais peso e mantiveram seus resultados melhores do que aqueles que receberam menos.

3. De fato, o grupo de alta proteína recuperou apenas 9% do peso perdido, enquanto o grupo de baixa proteína recuperou 23% (26).

4. Outro estudo deu aos participantes que acabaram de completar uma intervenção para perda de peso um suplemento que forneceu 48,2 gramas de proteína por dia.

5. Os participantes que tomaram o suplemento se sentiram mais cheios após as refeições e recuperaram 50% menos peso 6 meses depois, em comparação com aqueles que não receberam nenhum suplemento (34).

6. Um estudo separado observou efeitos semelhantes com um suplemento que forneceu apenas 30 gramas de proteína por dia, mais uma vez mostrando que mais não é necessariamente melhor (35).

Qual é o melhor tipo de proteína?

1. Diferentes tipos de proteínas têm efeitos diferentes no corpo.

2. Por exemplo, o soro é absorvido mais rapidamente do que a caseína, ajudando você a sentir menos fome a curto prazo (36).

3. Um estudo relata que 56 gramas de proteína de soro de leite por dia ajudaram os participantes com sobrepeso e obesos a perder 2,3 kg de gordura a mais do que a mesma quantidade de proteína de soja (25).

4. Outro descreve o soro como 3 vezes mais eficaz na manutenção da capacidade de construção muscular durante uma dieta de perda de peso do que a proteína de soja (31).

5. Dito isto, nem todos os estudos concordam que o soro é superior. Por exemplo, um relatório observa que o efeito mais rápido de reduzir a fome não resulta em diferenças na quantidade de calorias consumidas nas refeições (36).

6. Além disso, várias revisões relatam quantidades iguais de perda de gordura com o uso de suplementos de soro de leite, soja, arroz ou proteína de ovo (37, 38).

7. Um fator final a considerar é a qualidade da proteína.

8. Soro, caseína e soja contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

9. Por outro lado, a proteína de arroz e cânhamo é baixa no aminoácido essencial lisina, e a proteína de ervilha também é baixa nos aminoácidos não essenciais cistina e metionina.

10. Dito isto, essas deficiências provavelmente não causam problemas, a menos que os shakes sejam a única fonte de proteína em sua dieta.

11. Além disso, muitos pós de proteína à base de plantas misturam fontes diferentes para que a mistura contenha todos os aminoácidos essenciais.

Dosagem e efeitos colaterais

1. Tomar 1 batido por dia deve ser uma boa maneira de começar.

2. É melhor tomá-lo antes ou em vez de uma refeição, com 1 ou 2 colheres de proteína em pó no shake.

3. Misturar com água, gelo e talvez um pedaço de fruta no liquidificador é uma maneira simples de criar um shake delicioso e gratificante.

4. Efeitos colaterais como inchaço, cãibras, gases e diarréia podem ocorrer se você é intolerante à lactose e bebe batidos feitos com soro ou caseína.

5. Esses sintomas podem ser simplesmente evitados mudando para pós de proteína não derivados de laticínios, como proteínas de ovo, ervilha, soja, cânhamo ou arroz.

6. Note-se que as dietas ricas em proteínas já tiveram impactos negativos na saúde dos rins e ossos, mas pesquisas mais recentes mostram que isso não é verdade.

7. De fato, nunca foi demonstrado que a ingestão alta de proteínas causava danos nos rins em pessoas saudáveis. No entanto, dietas com poucas proteínas podem ser benéficas para pessoas com problemas renais existentes (39, 40).

8. A proteína também é um nutriente essencial para a formação e manutenção óssea, e as análises mostram que não há razão para restringir sua ingestão para melhorar a saúde óssea (41, 42).

9. A maioria dos estudos informa que a ingestão total de proteínas entre 0,5 e 2,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) por dia fornece os efeitos mais benéficos para a perda de peso.

10. Essa quantidade de proteína normalmente representa cerca de 25-35% das calorias que você consome em um dia e geralmente é considerada segura.

11. Você pode ler mais sobre isso aqui: Quanta proteína você deve comer por dia?

Leve para casa a mensagem

1. A maioria das pessoas pode facilmente obter proteína suficiente sem usar shakes.

2. Dito isto, esses suplementos são uma maneira fácil, segura e deliciosa de adicionar proteína extra à sua dieta.

3. Se você está tentando perder peso, a proteína extra dos shakes pode ajudá-lo a sentir menos fome, a perder peso mais rapidamente e a diminuir a probabilidade de recuperar a gordura perdida.