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Como o óleo de peixe ômega-3 afeta seu cérebro e saúde mental

Conclusão

  1. O óleo de peixe é um suplemento popular e extraído de peixes gordurosos, como sardinha, anchova, cavala e salmão.

  2. O óleo de peixe contém principalmente dois tipos de ácidos graxos ômega-3 - ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que são bem conhecidos por seus benefícios para a saúde do coração e para a pele.

  3. No entanto, o óleo de peixe também tem um impacto incrível no cérebro, especialmente quando se trata de leve perda de memória e depressão.

  4. Este artigo analisa a pesquisa sobre como os ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe podem afetar o cérebro e a saúde mental.

O que são ômega-3 do óleo de peixe?

  1. Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras poliinsaturadas responsáveis ​​pela maior parte dos benefícios para o cérebro e a saúde mental do óleo de peixe.

  2. O óleo de peixe contém principalmente dois tipos de ácidos graxos ômega-3 - EPA e DHA.

  3. Esses dois ácidos graxos são componentes das membranas celulares e têm poderosas funções anti-inflamatórias no organismo. Eles também são conhecidos por seus papéis críticos no desenvolvimento humano e na saúde do coração (1).

  4. Na dieta humana, o EPA e o DHA são quase exclusivamente encontrados no peixe gordo e no óleo de peixe. Como a maioria das pessoas não consome a quantidade recomendada de peixe, é provável que muitas pessoas não consigam EPA e DHA suficientes em suas dietas (2).

  5. O corpo pode produzir EPA e DHA a partir de outro ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA). O ALA é encontrado em várias fontes de alimentos, como nozes, linhaça, sementes de chia, óleo de canola, soja e óleo de soja.

  6. No entanto, os seres humanos não podem converter ALA em EPA e DHA com muita eficiência, com estimativas relatando que menos de 10% da quantidade de ALA que você consome é convertida em EPA ou DHA (3).

  7. Portanto, tomar óleo de peixe pode ser uma boa opção, especialmente para aqueles que não comem muito peixe, mas ainda desejam obter alguns dos benefícios de saúde dos ácidos graxos ômega-3.]

Como os ômega-3 afetam o cérebro?

  1. Os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA são críticos para o funcionamento e desenvolvimento normais do cérebro em todas as etapas da vida.

  2. O EPA e o DHA parecem ter um papel importante no cérebro do bebê em desenvolvimento. De fato, vários estudos correlacionaram o consumo de peixe de mulheres grávidas ou o uso de óleo de peixe com pontuações mais altas em seus filhos em testes de inteligência e função cerebral na primeira infância (4, 5).

  3. Esses ácidos graxos também são vitais para a manutenção da função cerebral normal ao longo da vida. São abundantes nas membranas celulares das células cerebrais, preservando a saúde das membranas celulares e facilitando a comunicação entre as células cerebrais (6).

  4. Quando os animais são alimentados com dietas sem ácidos graxos ômega-3, a quantidade de DHA no cérebro diminui e eles tendem a apresentar déficits no aprendizado e na memória (7, 8).

  5. Em adultos mais velhos, níveis mais baixos de DHA no sangue foram associados a um tamanho menor do cérebro, um sinal de envelhecimento acelerado do cérebro (9).

  6. Claramente, é importante garantir que você obtenha ácidos graxos ômega-3 suficientes para evitar alguns desses efeitos prejudiciais sobre a função e o desenvolvimento do cérebro.

Óleo de peixe pode beneficiar leve perda de memória

  1. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados no óleo de peixe desempenham papéis importantes na função e no desenvolvimento do cérebro. Há também alegações de que o óleo de peixe pode melhorar a função cerebral em pessoas com problemas de memória, como aquelas com doença de Alzheimer ou outras deficiências cognitivas.

  2. A doença de Alzheimer é o tipo mais comum de demência e afeta a função cerebral e a qualidade de vida em milhões de idosos. Encontrar um suplemento que pudesse melhorar a função cerebral nessa população seria uma descoberta importante e que mudaria a vida.

  3. Infelizmente, uma revisão da pesquisa não encontrou evidências convincentes de que suplementos de ômega-3 como óleo de peixe melhorem a função cerebral em pessoas com doença de Alzheimer (10).

  4. Por outro lado, vários estudos sugeriram que tomar suplementos de óleo de peixe pode melhorar a função cerebral em pessoas com tipos mais leves de condições cerebrais como comprometimento cognitivo leve (MCI) ou declínio cognitivo relacionado à idade (11, 12).

  5. Esses tipos de condições não são tão graves quanto a doença de Alzheimer, mas ainda resultam em perda de memória e, às vezes, outros tipos de função cerebral prejudicada.

  6. Um estudo deu 485 adultos mais velhos com declínio cognitivo relacionado à idade, 900 mg de DHA ou um placebo todos os dias. Após 24 semanas, aqueles que tomavam DHA tiveram melhor desempenho nos testes de memória e aprendizado (13).

  7. Da mesma forma, outro estudo investigou os efeitos de tomar 1,8 gramas de ômega-3 de suplementos de óleo de peixe diariamente por 24 semanas. Os pesquisadores descobriram melhorias na função cerebral em pessoas com MCI, mas nenhum benefício para as pessoas com doença de Alzheimer (12).

  8. Com base nesta pesquisa, parece que os suplementos de óleo de peixe podem ser mais benéficos quando as pessoas começam a tomá-los nos estágios iniciais do declínio da função cerebral. Se você esperar demais, o óleo de peixe pode ser de pouco benefício para o cérebro.

Óleo de peixe pode melhorar a depressão

  1. Encontrar tratamentos para depressão e outros distúrbios da saúde mental continua sendo uma prioridade da saúde pública, e o desejo de intervenções não medicinais para melhorar os sintomas provavelmente aumentará.

  2. Há muito que as pessoas pensam que o óleo de peixe está associado a melhorias na saúde mental, mas será que a pesquisa realmente confirma essa afirmação?

  3. Uma revisão recente de estudos clínicos concluiu que tomar suplementos de óleo de peixe melhorou os sintomas depressivos em pessoas com depressão, com efeitos comparáveis ​​aos dos medicamentos antidepressivos (14).

  4. No entanto, as maiores melhorias nos sintomas depressivos pareciam ocorrer em pessoas que também tomavam antidepressivos. Além disso, as pessoas tendiam a ter maiores efeitos quando o suplemento de óleo de peixe continha doses mais altas de EPA (14).

  5. Ainda não está claro como o EPA e o ômega-3 melhoram os sintomas depressivos.

  6. Os pesquisadores sugeriram que isso pode estar relacionado aos seus efeitos nos receptores de serotonina e serotonina no cérebro. Outros propuseram que o ômega-3 do óleo de peixe poderia melhorar os sintomas depressivos através de efeitos anti-inflamatórios (15).

  7. Evidências adicionais sugerem que o óleo de peixe pode melhorar outras condições de saúde mental, como transtorno de personalidade borderline e transtorno bipolar.

  8. No entanto, são necessárias mais pesquisas de alta qualidade antes que a comunidade médica possa fazer recomendações definitivas (16, 17).

O óleo de peixe não melhora a função cerebral em pessoas saudáveis

  1. Este artigo discutiu os efeitos do óleo de peixe na doença de Alzheimer e declínios leves na função cerebral, mas muitos se perguntam sobre seus efeitos em pessoas com função cerebral normal.

  2. Estudos observacionais relatam que a ingestão de mais ácidos graxos ômega-3 de peixes está significativamente correlacionada com uma melhor função cerebral. No entanto, esses estudos avaliaram o consumo de peixe, não os suplementos de óleo de peixe.

  3. Além disso, estudos correlacionais como esses não podem provar causa e efeito (18).

  4. A maioria dos estudos controlados de alta qualidade concorda que a suplementação com ômega-3 a partir de óleo de peixe não parece melhorar a função cerebral em indivíduos saudáveis ​​sem problemas de memória existentes.

  5. Em um estudo de 159 adultos jovens, tomar suplementos contendo 1 grama de óleo de peixe por dia não melhorou a função cerebral, em comparação com um placebo (19).

  6. Da mesma forma, vários estudos em adultos mais velhos mostraram que tomar suplementos de óleo de peixe não melhorou as medidas da função cerebral em pessoas sem problemas de memória (20, 21, 22).

Você deve tomar óleo de peixe para o seu cérebro?

  1. Com base nas melhores pesquisas disponíveis, você pode considerar tomar óleo de peixe se tiver sofrido um leve declínio na função cerebral ou tiver sido diagnosticado com depressão.

  2. Pode haver outros motivos de saúde para você tomar suplementos de óleo de peixe, mas esses dois grupos de pessoas provavelmente terão mais benefícios no que diz respeito à saúde mental e cerebral.

  3. Não há recomendações oficiais sobre a quantidade de ômega-3 do óleo de peixe que você precisa tomar para ver os benefícios na função cerebral e na saúde mental. Os montantes utilizados na pesquisa variaram de estudo para estudo.

  4. A Food and Drug Administration dos EUA estabeleceu um limite superior seguro para a ingestão de suplementos de ácidos graxos ômega-3 em 3.000 mg por dia. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos estabeleceu suas recomendações um pouco mais altas, não mais que 5.000 mg por dia (23, 24).

  5. Tomar 1.000-2.000 mg de ácidos graxos ômega-3 do óleo de peixe diariamente provavelmente é um bom ponto de partida que está bem abaixo do limite superior recomendado. Pessoas com depressão devem escolher suplementos de óleo de peixe com maiores quantidades de EPA.

  6. É muito importante ler os rótulos cuidadosamente ao avaliar os suplementos de óleo de peixe. Uma cápsula de 1.000 mg de óleo de peixe pode conter menos de 500 mg de ácidos graxos ômega-3 reais, mas isso varia de marca para marca.

  7. Em geral, os suplementos de óleo de peixe são considerados seguros em dosagens abaixo daquelas mencionadas anteriormente.

  8. No entanto, como sempre, você deve informar seu médico antes de iniciar os suplementos de óleo de peixe. Devido aos seus efeitos potenciais na coagulação do sangue, isso é especialmente importante se você estiver tomando medicamentos para afinar o sangue ou tiver uma cirurgia futura.

Conclusão

  1. EPA e DHA são ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe, vitais para o funcionamento e desenvolvimento normais do cérebro.

  2. As pessoas com depressão ou um declínio leve da função cerebral devem considerar tomar ômega-3 do óleo de peixe, pois podem observar melhorias em seus sintomas e função cerebral.

  3. Infelizmente, a pesquisa mostrou que o óleo de peixe não tem efeitos em pessoas com função cerebral normal ou com doença de Alzheimer.

  4. Tomar 1.000-2.000 mg de ácidos graxos ômega-3 a partir de óleo de peixe por dia pode ser um bom ponto de partida. Sua dose diária não deve exceder 3.000 mg.

  5. Embora o óleo de peixe seja geralmente elogiado por seus benefícios para a saúde do coração, também tem efeitos incríveis no cérebro e na saúde mental que merecem alguma atenção.



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