Como o cozimento afeta o conteúdo nutritivo dos alimentos

A linha de fundo

Comer alimentos nutritivos pode melhorar seus níveis de saúde e energia.
Surpreendentemente, a maneira como você cozinha sua comida tem um efeito importante na quantidade de nutrientes contidos nela.
Este artigo explorará como os diferentes métodos de cozimento afetam o conteúdo de nutrientes dos alimentos.

Cozinhar alimentos melhora a digestão e aumenta a absorção de muitos nutrientes (1, 2).
Por exemplo, a proteína nos ovos cozidos é 180% mais digerível do que nos ovos crus (3).
No entanto, vários nutrientes essenciais são reduzidos com alguns métodos de cozimento.
Os seguintes nutrientes são frequentemente reduzidos durante o cozimento:

A fervura, a fervura e a caça furtiva são métodos semelhantes de cozinhar à base de água.
Essas técnicas diferem pela temperatura da água:
Os vegetais geralmente são uma grande fonte de vitamina C, mas uma grande quantidade é perdida quando cozidos na água.
De fato, a fervura reduz a vitamina C mais do que qualquer outro método de cozimento. Brócolis, espinafre e alface podem perder até 50% ou mais de sua vitamina C quando cozidos (4, 5).
Como a vitamina C é solúvel em água e sensível ao calor, ela pode liberar vegetais quando imersos em água quente.
As vitaminas do complexo B são igualmente sensíveis ao calor. Até 60% de tiamina, niacina e outras vitaminas do complexo B podem ser perdidas quando a carne é fervida e seus sucos escorrem.
No entanto, quando o líquido que contém esses sucos é consumido, 100% dos minerais e 70-90% das vitaminas do complexo B são retidos (6).
Por outro lado, foi mostrado que o peixe em ebulição preserva o conteúdo de ácidos graxos ômega-3 significativamente mais do que fritar ou microondas (7).

Grelhar e grelhar são métodos semelhantes de cozinhar com calor seco.
Ao grelhar, a fonte de calor vem de baixo, mas ao grelhar, vem de cima.
O churrasco é um dos métodos de cozimento mais populares devido ao excelente sabor que dá aos alimentos.
No entanto, até 40% das vitaminas e minerais B podem ser perdidos durante o cozimento na grelha ou no churrasco quando o suco rico em nutrientes pinga da carne (6).
Também há preocupações com os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs), que são substâncias potencialmente causadoras de câncer que se formam quando a carne é grelhada e a gordura escorre sobre uma superfície quente.
Felizmente, os pesquisadores descobriram que os HAPs podem diminuir em 41-89% se as gotas forem removidas e a fumaça for minimizada (8).

A microondas é um método fácil, conveniente e seguro de cozinhar.
O tempo de cozimento curto e a exposição reduzida ao calor preservam os nutrientes dos alimentos com microondas (9, 10).
Estudos descobriram que a microondas é o melhor método para reter a atividade antioxidante no alho e nos cogumelos (11, 12).
Cerca de 20 a 30% da vitamina C nos vegetais verdes é perdida durante a microondas, o que é menor que a maioria dos métodos de cozimento (5).

Assar e assar referem-se ao cozimento de alimentos em forno com calor seco.
Embora esses termos sejam um tanto intercambiáveis, o termo "assar" é normalmente usado para carne enquanto "assar" é usado para pão, bolos, bolos e alimentos semelhantes.
A maioria das perdas de vitaminas é mínima com este método de cozimento, incluindo a vitamina C.
No entanto, devido ao longo tempo de cozimento em altas temperaturas, as vitaminas B da carne assada podem diminuir em até 40% (6).

Com refogue e refogue, os alimentos são cozidos em uma panela em fogo médio a alto em uma pequena quantidade de óleo ou manteiga.
Essas técnicas são muito semelhantes, mas com a fritura, a comida é mexida frequentemente, a temperatura é mais alta e o tempo de cozimento é mais curto.
Em geral, essa é uma maneira saudável de preparar comida.
Cozinhar por um curto período sem água evita a perda de vitaminas B, e a adição de gordura melhora a absorção de compostos vegetais e antioxidantes (6, 13, 14).
Um estudo descobriu que a absorção de beta-caroteno era 6,5 vezes maior em cenouras fritas do que em cru (15).
Em outro estudo, os níveis de licopeno no sangue aumentaram 80% mais quando as pessoas consumiram tomates refogados no azeite de oliva do que sem (16).
Por outro lado, foi demonstrado que a fritura com agitação reduz significativamente a quantidade de vitamina C em brócolis e couve roxa (5, 17).

Fritar envolve cozinhar alimentos com uma grande quantidade de gordura, geralmente óleo, a alta temperatura. A comida costuma ser revestida com massa ou migalhas de pão.
É uma maneira popular de preparar comida, porque a pele ou o revestimento mantém uma vedação, o que garante que o interior permaneça úmido e cozinhe uniformemente.
A gordura usada para fritar também faz com que a comida tenha um sabor muito bom.
No entanto, nem todos os alimentos são adequados para fritar.
Os peixes gordurosos são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, com muitos benefícios à saúde. Essas gorduras são muito delicadas e propensas a danos a altas temperaturas.
Foi mostrado que a fritura de atum degradou seu conteúdo de ômega-3 em até 70-85%, enquanto o cozimento causou apenas perdas mínimas (18, 19).
Por outro lado, a fritura preserva as vitaminas C e B, e também pode aumentar a quantidade de fibras nas batatas, convertendo o amido em amido resistente (20).
Quando o óleo é aquecido a uma temperatura alta por um longo período de tempo, são formadas substâncias tóxicas chamadas aldeídos. Os aldeídos têm sido associados a um risco aumentado de câncer e outras doenças (21).
O tipo de óleo, a temperatura e o tempo de cozimento afetam as quantidades de aldeídos produzidos. O reaquecimento do óleo também aumenta a formação de aldeído.
Se você for fritar alimentos, não cozinhe demais e use um dos óleos mais saudáveis para fritar.

O vapor é um dos melhores métodos de cozimento para preservar nutrientes, incluindo vitaminas hidrossolúveis sensíveis ao calor e à água (4, 5, 6, 17).
Os pesquisadores descobriram que cozinhar brócolis, espinafre e alface reduz o conteúdo de vitamina C em apenas 9 a 15% (5).
A desvantagem é que os legumes cozidos no vapor podem ter um sabor suave. No entanto, é fácil remediar isso adicionando um pouco de tempero e óleo ou manteiga após o cozimento.
Experimente esta receita fácil de brócolis cozido no vapor com sugestões de aditivos para melhorar o sabor.

É importante selecionar o método de cozimento certo para maximizar a qualidade nutricional da sua refeição.
No entanto, não existe um método perfeito de cozinhar que retenha todos os nutrientes.
Em geral, cozinhar por períodos mais curtos a temperaturas mais baixas com água mínima produzirá os melhores resultados.
Não deixe os nutrientes na sua comida irem pelo ralo.