Como o cozimento afeta o conteúdo nutritivo dos alimentos
A linha de fundo
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Comer alimentos nutritivos pode melhorar seus níveis de saúde e energia.
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Surpreendentemente, a maneira como você cozinha sua comida tem um efeito importante na quantidade de nutrientes contidos nela.
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Este artigo explorará como os diferentes métodos de cozimento afetam o conteúdo de nutrientes dos alimentos.
O conteúdo de nutrientes é frequentemente alterado durante o cozimento
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Cozinhar alimentos melhora a digestão e aumenta a absorção de muitos nutrientes (1, 2).
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Por exemplo, a proteína nos ovos cozidos é 180% mais digerível do que nos ovos crus (3).
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No entanto, vários nutrientes essenciais são reduzidos com alguns métodos de cozimento.
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Os seguintes nutrientes são frequentemente reduzidos durante o cozimento:
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23 minCafé da manhãovos, tempero adobo, Pimenta, Pimenta jalapeno, nata, tortilhas de milho, queijo, molho ranchera pode molho enchilada, banha,ovos mexicana
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70 minPãesmanteiga, açúcar, claras de ovo, baunilha, suco de laranja, farinha, pó, refrigerante, sal, Soro de leite coalhado, nozes, dadels, claras de ovo, suco de laranja, açúcar,bolo de brunch de laranja
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130 minPães De Fermentofermento, agua, farinha, farinha, açúcar, sal, óleo,pão plano (out)
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25 minVegetalMacarrão, manteiga, cenouras, salsinha, sábio, estragão, pó de alho, sal, Pimenta,macarrão e cenouras com ervas picadas
Ferver, cozer em fogo brando e caça furtiva
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A fervura, a fervura e a caça furtiva são métodos semelhantes de cozinhar à base de água.
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Essas técnicas diferem pela temperatura da água:
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Os vegetais geralmente são uma grande fonte de vitamina C, mas uma grande quantidade é perdida quando cozidos na água.
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De fato, a fervura reduz a vitamina C mais do que qualquer outro método de cozimento. Brócolis, espinafre e alface podem perder até 50% ou mais de sua vitamina C quando cozidos (4, 5).
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Como a vitamina C é solúvel em água e sensível ao calor, ela pode liberar vegetais quando imersos em água quente.
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As vitaminas do complexo B são igualmente sensíveis ao calor. Até 60% de tiamina, niacina e outras vitaminas do complexo B podem ser perdidas quando a carne é fervida e seus sucos escorrem.
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No entanto, quando o líquido que contém esses sucos é consumido, 100% dos minerais e 70-90% das vitaminas do complexo B são retidos (6).
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Por outro lado, foi mostrado que o peixe em ebulição preserva o conteúdo de ácidos graxos ômega-3 significativamente mais do que fritar ou microondas (7).
Grelhar e grelhar
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Grelhar e grelhar são métodos semelhantes de cozinhar com calor seco.
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Ao grelhar, a fonte de calor vem de baixo, mas ao grelhar, vem de cima.
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O churrasco é um dos métodos de cozimento mais populares devido ao excelente sabor que dá aos alimentos.
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No entanto, até 40% das vitaminas e minerais B podem ser perdidos durante o cozimento na grelha ou no churrasco quando o suco rico em nutrientes pinga da carne (6).
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Também há preocupações com os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs), que são substâncias potencialmente causadoras de câncer que se formam quando a carne é grelhada e a gordura escorre sobre uma superfície quente.
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Felizmente, os pesquisadores descobriram que os HAPs podem diminuir em 41-89% se as gotas forem removidas e a fumaça for minimizada (8).
Microwaving
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A microondas é um método fácil, conveniente e seguro de cozinhar.
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O tempo de cozimento curto e a exposição reduzida ao calor preservam os nutrientes dos alimentos com microondas (9, 10).
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Estudos descobriram que a microondas é o melhor método para reter a atividade antioxidante no alho e nos cogumelos (11, 12).
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Cerca de 20 a 30% da vitamina C nos vegetais verdes é perdida durante a microondas, o que é menor que a maioria dos métodos de cozimento (5).
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0 minTortafarinha, pó, sal, açúcar, manteiga vegetal, ovo, vinagre, água gelada,nunca falte crosta de torta
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155 minCozinha do mundoóleo, dentes de alho, tomates, tomates, vinho, açúcar, orégano, manjericão, sal, Pimenta, óleo, cenoura, aipo, páprica, cebola, cogumelo, ovos, farinha, óleo, frango, massa, salsinha, queijo,galinha caçador estilo cacciatore
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1470 minFeriados e Eventosqueijo, cebola, pimentos de banana, pimentas jalapeno usam luvas, maionese, repolho,queijo festivo mergulho 'slaw'
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25 minPunch Beverageromãs, maçã, canela, gengibre, agua, suco de laranja,perfurador de romã temperada
Assar e assar
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Assar e assar referem-se ao cozimento de alimentos em forno com calor seco.
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Embora esses termos sejam um tanto intercambiáveis, o termo "assar" é normalmente usado para carne enquanto "assar" é usado para pão, bolos, bolos e alimentos semelhantes.
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A maioria das perdas de vitaminas é mínima com este método de cozimento, incluindo a vitamina C.
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No entanto, devido ao longo tempo de cozimento em altas temperaturas, as vitaminas B da carne assada podem diminuir em até 40% (6).
Salteados e salteados
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Com refogue e refogue, os alimentos são cozidos em uma panela em fogo médio a alto em uma pequena quantidade de óleo ou manteiga.
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Essas técnicas são muito semelhantes, mas com a fritura, a comida é mexida frequentemente, a temperatura é mais alta e o tempo de cozimento é mais curto.
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Em geral, essa é uma maneira saudável de preparar comida.
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Cozinhar por um curto período sem água evita a perda de vitaminas B, e a adição de gordura melhora a absorção de compostos vegetais e antioxidantes (6, 13, 14).
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Um estudo descobriu que a absorção de beta-caroteno era 6,5 vezes maior em cenouras fritas do que em cru (15).
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Em outro estudo, os níveis de licopeno no sangue aumentaram 80% mais quando as pessoas consumiram tomates refogados no azeite de oliva do que sem (16).
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Por outro lado, foi demonstrado que a fritura com agitação reduz significativamente a quantidade de vitamina C em brócolis e couve roxa (5, 17).
Fritura
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Fritar envolve cozinhar alimentos com uma grande quantidade de gordura, geralmente óleo, a alta temperatura. A comida costuma ser revestida com massa ou migalhas de pão.
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É uma maneira popular de preparar comida, porque a pele ou o revestimento mantém uma vedação, o que garante que o interior permaneça úmido e cozinhe uniformemente.
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A gordura usada para fritar também faz com que a comida tenha um sabor muito bom.
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No entanto, nem todos os alimentos são adequados para fritar.
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Os peixes gordurosos são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, com muitos benefícios à saúde. Essas gorduras são muito delicadas e propensas a danos a altas temperaturas.
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Foi mostrado que a fritura de atum degradou seu conteúdo de ômega-3 em até 70-85%, enquanto o cozimento causou apenas perdas mínimas (18, 19).
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Por outro lado, a fritura preserva as vitaminas C e B, e também pode aumentar a quantidade de fibras nas batatas, convertendo o amido em amido resistente (20).
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Quando o óleo é aquecido a uma temperatura alta por um longo período de tempo, são formadas substâncias tóxicas chamadas aldeídos. Os aldeídos têm sido associados a um risco aumentado de câncer e outras doenças (21).
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O tipo de óleo, a temperatura e o tempo de cozimento afetam as quantidades de aldeídos produzidos. O reaquecimento do óleo também aumenta a formação de aldeído.
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Se você for fritar alimentos, não cozinhe demais e use um dos óleos mais saudáveis para fritar.
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140 minAves de capoeiraóleo, caldo de galinha, cebola, dentes de alho, tomates, Chile, açafrão, semente de cominho, semente de coentro, cardamomo, caldo de galinha, Creme de coco, Creme de coco, manjericão, feijões, arroz,frango aku paku
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120 minFeijõesfeijões, cebola, dentes de alho, Raiz de gengibre, uvas thompson, páprica, óleo, óleo, tomates, garam masala, turmericpowder, vinho, xarope de bordo, vinagre de maçã, sal marinho, óleo, coentro, óleo,feijões adzuki doces e azedos
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30 minBolosfarinha, refrigerante, sal, açúcar, , ovos, Soro de leite coalhado, óleo, farelo de cereais farelo de cereais, farelo de cereais farelo de cereais, pimenta da Jamaica,muffins de farelo de harriet
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70 minSudoeste da Ásia (Oriente Médio)lentilhas laranja, agua, dentes de alho, cenouras, cebola, tomates, cominho, sal, cebola, óleo, limões,sopa de lentilha líbia
Cozinhando
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O vapor é um dos melhores métodos de cozimento para preservar nutrientes, incluindo vitaminas hidrossolúveis sensíveis ao calor e à água (4, 5, 6, 17).
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Os pesquisadores descobriram que cozinhar brócolis, espinafre e alface reduz o conteúdo de vitamina C em apenas 9 a 15% (5).
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A desvantagem é que os legumes cozidos no vapor podem ter um sabor suave. No entanto, é fácil remediar isso adicionando um pouco de tempero e óleo ou manteiga após o cozimento.
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Experimente esta receita fácil de brócolis cozido no vapor com sugestões de aditivos para melhorar o sabor.
Dicas para maximizar a retenção de nutrientes durante o cozimento
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Aqui estão 10 dicas para reduzir a perda de nutrientes durante o cozimento:
Leve para casa a mensagem
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É importante selecionar o método de cozimento certo para maximizar a qualidade nutricional da sua refeição.
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No entanto, não existe um método perfeito de cozinhar que retenha todos os nutrientes.
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Em geral, cozinhar por períodos mais curtos a temperaturas mais baixas com água mínima produzirá os melhores resultados.
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Não deixe os nutrientes na sua comida irem pelo ralo.
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25 minUma refeição pratomacarrão gravata, peitos de frango em pcs, Pimenta, manteiga, sopa de galinha creme não diluída, ervilhas, leite usado, pó de alho, sal, Pimenta, queijo,um prato de frango e arcos
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