Como naturalmente perder peso rapidamente

Como naturalmente perder peso rapidamente

1. Essas estratégias incluem exercícios, acompanhamento da ingestão de calorias, jejum intermitente e redução do número de carboidratos na dieta.

2. Neste artigo, consideramos nove métodos eficazes de perda de peso.

Maneiras apoiadas pela ciência para perder peso

1. Os métodos de perda de peso suportados por pesquisas científicas incluem o seguinte:

1. Tentando jejum intermitente

1. O jejum intermitente (IF) é um padrão de alimentação que envolve jejuns regulares de curto prazo e o consumo de refeições em um período mais curto durante o dia.

2. Vários estudos indicaram que o jejum intermitente a curto prazo, com duração de até 24 semanas, leva à perda de peso em indivíduos com sobrepeso.

3. Os métodos de jejum intermitente mais comuns incluem o seguinte:

4. É melhor adotar um padrão de alimentação saudável em dias sem jejum e evitar comer demais.

2. Seguindo sua dieta e exercício

1. Se alguém quiser perder peso, deve estar ciente de tudo o que come e bebe todos os dias. A maneira mais eficaz de fazer isso é registrar todos os itens que eles consomem, em um diário ou em um rastreador de comida on-line.

2. Os pesquisadores estimaram em 2017 que haveriam 3,7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde até o final do ano. Desses, aplicativos para dieta, atividade física e perda de peso estavam entre os mais populares. Isso não é sem razão, pois acompanhar a atividade física e o progresso da perda de peso em movimento pode ser uma maneira eficaz de gerenciar o peso.

3. Um estudo descobriu que o rastreamento consistente da atividade física ajudou na perda de peso. Enquanto isso, um estudo de revisão encontrou uma correlação positiva entre a perda de peso e a frequência de monitoramento da ingestão de alimentos e exercícios. Mesmo um dispositivo tão simples quanto um pedômetro pode ser uma ferramenta útil para perda de peso.

3. Comer conscientemente

1. A alimentação consciente é uma prática em que as pessoas prestam atenção em como e onde comem alimentos. Essa prática pode permitir que as pessoas desfrutem da comida que comem e mantenham um peso saudável.

2. Como a maioria das pessoas leva uma vida ocupada, muitas vezes costumam comer rapidamente em fuga, no carro, trabalhando em suas mesas e assistindo TV. Como resultado, muitas pessoas mal sabem da comida que estão comendo.

3. As técnicas para uma alimentação consciente incluem:

4. Comer proteína no café da manhã

1. A proteína pode regular os hormônios do apetite para ajudar as pessoas a se sentirem cheias. Isso se deve principalmente a uma diminuição no hormônio da fome grelina e a um aumento no peptídeo YY, GLP-1 e colecistocinina dos hormônios da saciedade.

2. A pesquisa com adultos jovens também demonstrou que os efeitos hormonais de um café da manhã rico em proteínas podem durar várias horas.

3. As boas opções para um café da manhã rico em proteínas incluem ovos, aveia, manteigas de nozes e sementes, mingau de quinoa, sardinha e pudim de sementes de chia.

5. Reduzir o açúcar e carboidratos refinados

1. A dieta ocidental está cada vez mais rica em açúcares adicionados, e isso tem ligações definitivas à obesidade, mesmo quando o açúcar ocorre em bebidas e não em alimentos.

2. Os carboidratos refinados são alimentos altamente processados ​​que não contêm mais fibras e outros nutrientes. Isso inclui arroz branco, pão e macarrão.

3. Esses alimentos são digeridos rapidamente e convertem rapidamente em glicose.

4. O excesso de glicose entra no sangue e provoca o hormônio insulina, que promove o armazenamento de gordura no tecido adiposo. Isso contribui para o ganho de peso.

5. Sempre que possível, as pessoas devem trocar alimentos processados ​​e açucarados por opções mais saudáveis. As boas trocas de alimentos incluem:

6. Comer muita fibra

1. A fibra alimentar descreve carboidratos de origem vegetal que não é possível digerir no intestino delgado, diferentemente do açúcar e do amido. A inclusão de muita fibra na dieta pode aumentar a sensação de saciedade, potencialmente levando à perda de peso.

2. Os alimentos ricos em fibras incluem:

7. Equilibrando bactérias intestinais

1. Uma área emergente de pesquisa está focada no papel das bactérias no intestino no controle de peso.

2. O intestino humano hospeda um grande número e variedade de microorganismos, incluindo cerca de 37 trilhões de bactérias.

3. Cada indivíduo tem diferentes variedades e quantidades de bactérias em seu intestino. Alguns tipos podem aumentar a quantidade de energia que a pessoa colhe dos alimentos, levando à deposição de gordura e ganho de peso.

4. Alguns alimentos podem aumentar o número de boas bactérias no intestino, incluindo:

8. Ter uma boa noite de sono

1. Numerosos estudos mostraram que dormir menos de 5-6 horas por noite está associado ao aumento da incidência de obesidade. Existem várias razões por trás disso.

2. Pesquisas sugerem que o sono insuficiente ou de baixa qualidade diminui o processo no qual o corpo converte calorias em energia, chamada metabolismo. Quando o metabolismo é menos eficaz, o corpo pode armazenar energia não utilizada como gordura. Além disso, a falta de sono pode aumentar a produção de insulina e cortisol, o que também leva ao armazenamento de gordura.

3. Quanto tempo alguém dorme também afeta a regulação dos hormônios controladores do apetite, leptina e grelina. A leptina envia sinais de plenitude ao cérebro.

9. Gerenciando seus níveis de estresse

1. O estresse desencadeia a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que inicialmente diminuem o apetite como parte da resposta de luta ou fuga do corpo.

2. No entanto, quando as pessoas estão sob estresse constante, o cortisol pode permanecer na corrente sanguínea por mais tempo, o que aumenta o apetite e potencialmente os leva a comer mais.

3. O cortisol sinaliza a necessidade de reabastecer as reservas nutricionais do corpo da fonte preferida de combustível, que é o carboidrato.

4. A insulina transporta o açúcar dos carboidratos do sangue para os músculos e o cérebro. Se o indivíduo não usar esse açúcar na luta ou fuga, o corpo o armazenará como gordura.

5. Os pesquisadores descobriram que a implementação de um programa de intervenção de oito semanas para controle do estresse resultou em redução significativa no índice de massa corporal (IMC) de crianças e adolescentes com sobrepeso e obesidade.

6. Alguns métodos de gerenciamento do estresse incluem:

Para viagem

1. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, papel ou relatório:

2. Observe: Se nenhuma informação do autor for fornecida, a fonte será citada.

3. É importante lembrar que não há soluções rápidas para perda de peso.

4. A melhor maneira de alcançar e manter um peso saudável é comer uma dieta nutritiva e equilibrada.

5. Isso deve incluir 10 porções de frutas e vegetais, proteínas de boa qualidade e grãos integrais. Também é benéfico se exercitar por pelo menos 30 minutos todos os dias.

6. Artigo revisado pela última terça-feira, 3 de julho de 2018. Visite nossa página de categoria Obesidade / Perda de peso / Condicionamento físico para obter as últimas notícias sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as últimas atualizações sobre Obesidade / Perda de peso / Fitness.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.