Como faço para comer menos carne ou vegetariano?

Uma alimentação saudável sem carne ou com menos carne não é difícil. Você também come sem carne, de acordo com a Roda dos Cinco. Certifique-se também de obter proteínas, ferro, vitamina B1 e vitamina B12 suficientes. São nutrientes que você encontra na carne, mas também em outros produtos. Quer saber exatamente como funciona? Verifique os critérios exatos para alternativas de carne.

Visão geral das alternativas de carne

Alternativas com proteína, ferro e vitamina B1 suficientes Quanto é comparável a 100 gramas (1 peça) de carne não preparada? Em que você presta atenção? Com vitamina B12 Ovos 2 ovos Como vegetariano, você pode comer de 3 a 4 ovos por semana. Se você comer alguma carne, mantenha-a em 2-3 por semana. Peixe 100 gramas Você não come carne ou peixe? Leia mais abaixo em "Você não come carne ou peixe?" Algumas peças vegetarianas prontas para comer, bolas e hambúrgueres 100 gramas Ele contém ferro (adicionado) e vitamina B12? Além disso, deve conter menos de 1,1 gramas de sal. Portanto, olhe para o rótulo. Quase todos os produtos contêm muito sal. Sem vitamina B12 Legumes e produtos feitos a partir da soja leguminosa (tofu e tempeh) 135 gramas (cozido) As leguminosas incluem feijão, grão de bico e lentilhas. Leia mais sobre legumes e como prepará-los. Nozes, amendoins e grãos 25 gramas (um punhado) As nozes são muito saudáveis, mas não exagere. Existem muitas calorias nas nozes. Quais nozes são boas para comer? O que são legumes? Abaixo estão alguns exemplos:

Um exemplo de menu semanal sem carne é por exemplo: 2 vezes uma porção de legumes, 1 vez peixe (de preferência peixes oleosos) e 3-4 ovos. Além disso, tome uma porção de nozes todos os dias e 2 porções de nozes em 2 dias.

Você não come peixe? Pegue o exemplo do menu semanal acima em “Você não come carne, mas come peixe?” E então, em vez de peixe, escolha uma opção vegetariana extra a cada semana na tabela acima. Mas você não pode substituir completamente os peixes 1 para 1, porque os benefícios dos peixes para a saúde são únicos. Leia mais sobre como substituir peixes.

Você não come carne em alguns dias? Então você pode se chamar de flexitarista. Por exemplo, coma uma porção de nozes ou leguminosas nos dias em que não tiver carne.

Se você não toma produtos de origem animal, você precisa de produtos fortificados com vitamina B12 ou comprimidos de vitamina B12. Como vegano, você precisa de um pouco mais de proteína do que os vegetarianos (30% a mais do que as pessoas que comem carne). Leia mais sobre como comer uma dieta vegana saudável.

Se você está grávida e come pouca ou nenhuma carne ou peixe, é importante observar a ingestão de vitamina B12. Se necessário, complemente com um suplemento de vitamina B12. Leia mais sobre comida vegetariana durante a gravidez.

O ferro da carne é mais facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro de produtos vegetais, como vegetais e pão. Isso ocorre porque existem 2 formas de ferro. O ferro é encontrado na carne como ferro heme. Em produtos vegetais, como o ferro não heme. 2 dicas para ferro suficiente em seu corpo: 1. Coma frutas e vegetais às refeições. Ele contém vitamina C, o que garante que seu corpo absorva melhor o ferro 2. Além das opções da tabela acima, coma outros produtos com ferro, como: Vegetal. Especialmente vegetais com folhas verdes, como espinafre, endívia e alface Produtos de cereais integrais, como pão de trigo integral, cereais integrais para café da manhã, cuscuz integral, bulgur, arroz integral e macarrão de trigo integral seitan Batatas

A vitamina B12 é encontrada em produtos de origem animal. Os vegetarianos são, portanto, dependentes da ingestão de ovos, queijo e produtos lácteos para obter vitamina B12. Além das opções da tabela acima, tome outros produtos com vitamina B12, como: Leite, iogurte e queijo cottage Queijo Bebidas de soja com adição de vitamina B12 Se você tomar pouca ou nenhuma produtos de origem animal: comprimidos de vitamina B12 ou produtos enriquecidos com vitamina B12

Os vegetarianos precisam de 20% a mais de proteína do que as pessoas que comem carne. Isso soa como um monte, mas na prática a maioria das pessoas comem muito mais proteína do que é necessário e proteína não é um problema se você comer menos ou nenhuma carne. Como vegetariano, você deve assegurar-se de ingerir proteínas de diferentes fontes. Isso ocorre porque a qualidade da proteína difere entre os diferentes produtos. Portanto, coma outros produtos com proteína além das opções da tabela acima. Cereais com leguminosas são uma combinação dourada. Você pode ler por que isso acontece na extensa explicação sobre proteína e comida vegetariana. Outros produtos com proteína: Leite, iogurte e queijo cottage Queijo Produtos de cereais integrais, como pão integral, cereais integrais, cuscuz integral, bulgur, arroz integral e macarrão integral

Deseja saber se está ingerindo ferro, vitamina B1, vitamina B12 e proteínas suficientes? Em seguida, comece a usar o Eetmeter através do My Nutrition Center ou do aplicativo. Neste diário alimentar online, você controla o que come e bebe em um dia. Para ver se você está recebendo o suficiente, você deve preencher o medidor de alimentos por vários dias.

Você está muito cansado, parece pálido, sente formigamento nos dedos ou sofre de fraqueza muscular? Você pode ter deficiência de ferro ou vitamina B12. Dificilmente ocorre uma escassez de proteínas e vitamina B1. Se você suspeitar de uma deficiência, consulte seu médico.

Você ouve cada vez mais que comer menos carne é melhor para sua saúde e para o clima. Saber é uma coisa, mas como substituir aquele bife de uma forma que não apenas torne uma escolha mais sustentável, mas também saudável? E uma dieta totalmente vegetariana ou mesmo vegana por definição é mais saudável e sustentável? Nossos especialistas Corné van Dooren (especialista em Alimentos Sustentáveis) e Iris Groenenberg (especialista em Nutrição e Saúde) irão elaborar sobre isso. Ouça o Podcast