Como escolher o melhor iogurte para sua saúde

A linha de fundo

O iogurte costuma ser comercializado como alimento saudável.
No entanto, o açúcar e os aromas adicionados a muitos iogurtes podem torná-los mais parecidos com junk food.
Por esse motivo, navegar pelo corredor de iogurte de sua mercearia pode ser confuso.
Siga este guia para descobrir o que procurar e o que evitar ao comprar iogurte saudável.

Leia sempre o rótulo

A leitura do rótulo sempre deve ser o seu primeiro passo na hora de decidir qual alimento comprar.
Isso ocorre porque a leitura do rótulo é essencial para saber o que realmente está na sua comida.
Por fora, pode parecer que todos os iogurtes são iguais. No entanto, se você souber o que procurar, o rótulo de cada iogurte poderá contar uma história diferente.
Embora todos os iogurtes pareçam iogurtes naturais, eles geralmente contêm uma variedade de ingredientes adicionados, como açúcar, sabores artificiais, corantes, estabilizadores e conservantes.
Quando possível, escolha um iogurte sem grandes quantidades de ingredientes adicionados. Em vez disso, tente escolher um iogurte com poucos ingredientes.
Devem incluir o leite, as culturas bacterianas usadas para transformar o leite em iogurte e não muito mais.
Os ingredientes são listados por peso, portanto, evite iogurtes com açúcar listado perto do topo.
Melhor ainda, evite todos os iogurtes com qualquer tipo de açúcar adicionado na lista de ingredientes.
O açúcar pode ser listado sob vários nomes diferentes, incluindo sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose, suco de frutas, açúcar de cana e néctar de agave.
Os dados nutricionais do rótulo podem fornecer algumas informações mais específicas.
O tamanho da porção e as calorias por porção estão listados na parte superior. Os dados nutricionais também podem dizer quantos carboidratos, gordura, proteína e açúcar existem em cada porção.
Observe que pode haver mais de uma porção por recipiente, o que significa que também há mais calorias.
No momento, o rótulo nutricional não distingue o açúcar adicionado do açúcar natural, o que pode dificultar a determinação da quantidade de açúcar adicionada.
No entanto, as diretrizes de rotulagem foram alteradas recentemente, para que os gramas de açúcar adicionado por porção também sejam listados nos rótulos no futuro.
As informações nutricionais também indicam quanto cálcio e vitamina D cada porção de iogurte contém.
Idealmente, seu iogurte conterá vitamina D e uma parte significativa de suas necessidades diárias de cálcio. Isso será listado como porcentagem do valor diário (% DV) no rótulo.
Para obter mais informações sobre como ler os rótulos dos alimentos, consulte este artigo.

Evite adição de açúcar

O principal culpado que transforma iogurte de um alimento saudável em um insalubre é o açúcar adicionado.
A ingestão média americana de açúcar adicionado aumentou de 9 libras (9 kg) de açúcar por ano em 1850 para mais de 73 kg por ano no início dos anos 2000 (1).
Estima-se que as bebidas açucaradas são responsáveis por 40% desse aumento. No entanto, alimentos processados com adição de açúcar, incluindo iogurtes adoçados, ajudam a contribuir para ele (1).
Comer muito açúcar pode ser muito prejudicial à saúde. A pesquisa o vinculou ao desenvolvimento de obesidade, doença cardíaca, disfunção metabólica, doença hepática e diabetes tipo 2, entre outros problemas (1, 2, 3).
Embora o iogurte já contenha um pouco de açúcar natural na forma de lactose (açúcar do leite), as empresas de alimentos geralmente adicionam grandes quantidades de açúcares simples para tornar o iogurte mais saboroso.
O iogurte natural normalmente contém cerca de 10 a 15 gramas de carboidratos por xícara (245 gramas), mas os iogurtes aromatizados ou adoçados podem facilmente conter mais de 30 gramas por porção (4).
Para escolher um iogurte saudável, escolha as marcas com menos açúcar por porção. Isso significa o mínimo possível sobre os 10-15 gramas por xícara (245 gramas) que já estão presentes na lactose.
Normalmente, a escolha mais saudável é o iogurte natural e sem sabor. Mas se você não gosta de iogurte natural, há algumas coisas que você pode fazer.
Uma opção é adoçar com sua fruta fresca favorita.
Você também pode fazer seu próprio iogurte de sementes de chia para tornar o iogurte natural menos azedo. E, como bônus, você obterá proteínas, fibras e gorduras saudáveis extras com as sementes de chia.
É tão fácil quanto misturar 2 xícaras (473 ml) de iogurte com 1,5 a 2 colheres de sopa (22-30 ml) de sementes de chia e deixar repousar durante a noite na geladeira.

Baixo teor de gordura vs Gordura total

O iogurte pode ser feito com leite integral, com pouca gordura ou sem gordura.
Os especialistas em saúde geralmente recomendam produtos lácteos com baixo teor de gordura, porque a maioria das pessoas já come mais calorias do que precisa.
Como resultado, a maioria dos iogurtes é feita com leite com pouca gordura ou sem gordura.
No entanto, os iogurtes com baixo teor de gordura normalmente contêm mais açúcar, que é adicionado para compensar a perda de sabor da gordura. Portanto, se você escolher iogurte desnatado, procure um sem adição de açúcar.
Iogurte com gordura também está disponível. Embora contenha mais calorias que o iogurte natural com baixo teor de gordura, isso não necessariamente a torna uma opção menos saudável.
De fato, as gorduras encontradas nos laticínios integrais podem ser benéficas.
Os produtos lácteos contêm algumas gorduras trans de ocorrência natural que são diferentes das gorduras trans nocivas encontradas em alguns alimentos processados.
Essas gorduras, nomeadamente o ácido linoléico conjugado (CLA), não são consideradas prejudiciais e podem até ter alguns benefícios à saúde.
Eles podem ajudar a reduzir a gordura corporal e a inflamação, reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar o controle do açúcar no sangue e combater as células cancerígenas nos tubos de ensaio (5, 6, 7).
Os iogurtes naturais sem açúcar e com baixo teor de gordura podem ser saudáveis. Decida qual tipo comer com base em seus hábitos alimentares, preferências alimentares e objetivos de calorias.

Procure culturas vivas

Bactérias probióticas saudáveis são usadas para fazer iogurte. Eles transformam o açúcar do leite (lactose) em ácido lático, o que faz com que o iogurte tenha um sabor azedo.
Essas bactérias probióticas, freqüentemente chamadas de "culturas vivas" no iogurte, podem oferecer um grande número de benefícios à saúde.
Embora a pesquisa sobre probióticos ainda esteja começando, estudos sugerem que eles podem:
Outros estudos descobriram que o iogurte probiótico poderia ajudar a diminuir o colesterol, o peso corporal e até marcadores inflamatórios (15).
O consumo de iogurte com o probiótico Bifidobacterium também demonstrou melhorar a regularidade intestinal em crianças e mulheres (16, 17).
Todos os iogurtes contêm essas culturas vivas inicialmente, pois são o ingrediente que transforma o leite em iogurte.
No entanto, o conteúdo probiótico de um iogurte pode variar bastante, dependendo de vários fatores, incluindo métodos de embalagem e condições de armazenamento.
Para obter o máximo de benefícios do seu iogurte, escolha um com mais probióticos. Infelizmente, não há uma maneira fácil de saber quanto contém cada iogurte.
A Associação Nacional de Iogurte oferece um selo "Culturas Ativas e Ativas" para iogurtes que contêm 100 milhões de culturas (bactérias) por grama no momento do teste. O selo fica assim: Fonte da imagem: Fage.
No entanto, obter o selo é caro. Muitas marcas optam por ficar sem ele, mesmo que atendam às 100 milhões de culturas por grama de qualificação.
De fato, um relatório sobre iogurtes testados independentemente descobriu que muitas marcas sem o selo continham mais de 100 milhões de culturas por grama (18).
O mais importante é evitar iogurtes que tenham sido tratados termicamente ou pasteurizados após a adição dos probióticos. A pasteurização mata as bactérias, que devem estar vivas para beneficiar você.
É fácil descobrir, porque os rótulos desses iogurtes devem dizer "tratado termicamente após a cultura" (19).

Que tipo é melhor?

Existem muitos tipos diferentes de iogurte disponíveis, e aqui está como as diferentes variedades se comparam.
Iogurte grego é a maior tendência no iogurte agora. Difere do iogurte tradicional porque é coado mais vezes, removendo parte do soro de leite e lactose.
Isso dá ao iogurte grego cerca de duas vezes mais proteína que o iogurte tradicional e cerca de metade dos carboidratos. É uma ótima opção como lanche de enchimento e para quem é intolerante à lactose (20).
No entanto, isso significa que o iogurte grego também é tipicamente mais alto em calorias e gorduras e contém menos cálcio que o iogurte tradicional.
Muitas marcas também são preenchidas com açúcar adicionado.
Iogurtes sem laticínios, como iogurte de soja ou coco, também se tornaram populares. Por serem vegetais, têm muito menos gordura que o iogurte tradicional e não contêm lactose.
Essas são as escolhas ideais para veganos e pessoas com intolerância à lactose. No entanto, eles naturalmente não contêm muito cálcio; portanto, verifique o rótulo de uma marca com adição de cálcio e vitamina D.
Iogurte grego, não lácteo e iogurte comum podem ser opções saudáveis, mas nenhuma é necessariamente mais saudável que as outras.
Para carregar o selo orgânico do USDA, o leite deve ser de vacas alimentadas com ração orgânica, sem OGM, e não tratada com antibióticos ou hormônios do crescimento.
No entanto, se os alimentos orgânicos são melhores ou não, é altamente debatido e o uso de OGM e hormônios de crescimento na pecuária leiteira permanece extremamente controverso.
O conteúdo nutricional de alimentos orgânicos versus alimentos convencionais também é controverso, embora pareça haver diferenças quando se trata de laticínios orgânicos.
Por exemplo, estudos descobriram que o leite orgânico tem um melhor perfil de ácidos graxos e maior teor de beta-caroteno, vitamina E e ferro do que o leite convencional (21, 22).
No entanto, também parece que o leite orgânico é mais baixo nos minerais selênio e iodo (22).
É interessante notar que essas diferenças são provavelmente devidas a diferenças na dieta das vacas. Eles não dependiam necessariamente de se as práticas agrícolas eram orgânicas ou convencionais (22, 23).
O fato é que é difícil dizer se o orgânico realmente é melhor do que o convencional quando se trata de benefícios nutricionais e de saúde.

Alguns iogurtes para experimentar

Embora essa lista não seja exaustiva, aqui estão alguns tipos de iogurte que são escolhas saudáveis.
Stonyfield Organic é uma boa marca para escolher se você gosta de comprar orgânicos. Todos os seus iogurtes são orgânicos e eles têm muitos produtos diferentes para escolher.
Eles oferecem iogurte com leite integral, iogurte grego e uma linha Cremosa Suave.
Se você preferir iogurte com sabor, os iogurtes gregos com sabor a fruta são ótimas opções.
No entanto, a maioria dos outros iogurtes com sabor de frutas contém açúcar adicionado.
A linha de iogurtes All Natural de Dannon é um bom exemplo de iogurte saudável.
Possui apenas dois ingredientes: leite com baixo teor de gordura ou sem gordura e pectina, que é um espessante natural. Ele também traz o selo "Culturas ativas e ativas".
Infelizmente, este iogurte não possui vitamina D adicionada.
No entanto, sem adição de açúcar, 8 gramas de proteína por porção e 30% de suas necessidades diárias de cálcio, ainda é uma boa escolha.
O restante dos iogurtes de Dannon, embora populares, contêm muito açúcar e, portanto, não são as opções mais saudáveis de iogurte.
O Fage é uma ótima opção para quem gosta de iogurte grego.
A linha de iogurte Fage Total Plain contém apenas leite e uma variedade de culturas vivas. Também está disponível nas variedades com gordura total, 2% e 0%.
No entanto, como é um iogurte grego, o teor de cálcio é menor do que um iogurte comum seria, em cerca de 20% das suas necessidades diárias. Ele também não contém vitamina D.
Ainda assim, é uma escolha saudável.
Mas, como as outras marcas, atenha-se às variedades simples. Os iogurtes com sabor ou com adição de frutas da marca contêm bastante açúcar.

Ao escolher um iogurte saudável, menos é mais

Quando se trata de iogurte, mantê-lo saudável significa mantê-lo simples.
Tente escolher um iogurte com poucos ingredientes e com o mínimo de açúcar possível. Iogurte natural e sem açúcar é o melhor.
Além disso, a maioria das opções depende da preferência pessoal.
Contanto que você siga estas dicas, você pode se sentir confiante de que o iogurte que você escolhe é uma opção saudável e nutritiva.