Como comer nozes pode ajudá-lo a perder peso

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As nozes são extremamente saudáveis, pois são cheias de nutrientes e antioxidantes (1).
De fato, eles têm sido associados a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo proteção contra doenças cardíacas e diabetes (2).
No entanto, eles também são ricos em gordura e calorias, fazendo com que muitas pessoas evitem as nozes por medo de engordar.
Este artigo analisa as evidências para determinar se as nozes favorecem a perda de peso ou engordam.

As nozes são ricas em calorias.
Isso ocorre porque grande parte deles é gorda, que é uma fonte concentrada de energia. Um grama de gordura contém 9 calorias, enquanto um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias.
As nozes contêm principalmente gordura não saturada. Esse tipo de gordura está associado à proteção contra muitas doenças diferentes, como doenças cardíacas (3).
O conteúdo de calorias e gorduras por porção de 28 gramas de algumas nozes geralmente consumidas é mostrado abaixo:
Como são ricos em gordura e calorias, muitas pessoas assumem que adicionar nozes à sua dieta levará ao ganho de peso.
No entanto, como discutido abaixo, estudos científicos não apóiam isso.

Vários estudos observacionais descobriram que comer regularmente nozes não está associado ao ganho de peso e pode até evitá-lo (9, 10, 11, 12, 13).
Por exemplo, um estudo analisou as dietas de 8.865 homens e mulheres durante 28 meses.
Verificou-se que aqueles que ingeriam duas ou mais porções de nozes por semana tinham um risco 31% menor de ganho de peso, em comparação com aqueles que nunca ou raramente os ingeriam (10). [! 3437 => 1140 = 3!] Além disso, uma revisão de 36 estudos constatou que o consumo regular de nozes não estava associado a um aumento de peso, índice de massa corporal (IMC) ou tamanho da cintura (14).
Em estudos controlados em que os participantes tiveram que seguir uma dieta rigorosa, a adição de muitos tipos diferentes de nozes não causou alterações no peso corporal (15, 16).
Mais importante, em estudos em que as nozes foram adicionadas às dietas de pessoas que podiam comer como quisessem, o consumo de nozes não levou ao ganho de peso (17, 18).
Dito isto, um pequeno número de estudos relatou que comer nozes estava associado a um aumento no peso corporal (19, 20).
No entanto, qualquer aumento de peso foi muito pequeno, muito menor que o esperado e tendia a ser insignificante a longo prazo.

Vários grandes estudos observacionais descobriram que o consumo mais frequente de nozes está associado a um menor peso corporal (12, 13, 21, 22).
Não está claro por que isso ocorre, mas pode ser em parte devido às escolhas de estilo de vida mais saudáveis daqueles que comem nozes.
No entanto, estudos em humanos mostram que a inclusão de nozes como parte de uma dieta para perda de peso não impede a perda de peso. De fato, muitas vezes aumenta a perda de peso (23, 24, 25, 26, 27).
Por exemplo, um estudo de 65 indivíduos com sobrepeso ou obesidade comparou uma dieta de baixa caloria suplementada com amêndoas a uma dieta de baixa caloria suplementada com carboidratos complexos.
Eles consumiram quantidades iguais de calorias, proteínas, colesterol e gordura saturada.
No final do período de 24 semanas, aqueles em dieta de amêndoa tiveram uma redução 62% maior de peso e IMC, 50% maior de circunferência da cintura e 56% maior de gordura massa (23).
Em outros estudos, dietas controladas por calorias contendo nozes resultaram em uma quantidade semelhante de perda de peso que uma dieta sem calorias e controlada por calorias.
No entanto, o grupo que consumiu nozes experimentou melhorias no colesterol, incluindo uma redução no "mau" colesterol LDL e triglicerídeos. Esse benefício não foi percebido por quem consome dietas sem nozes (26, 27).

A adição de nozes à dieta está associada à redução da fome e à sensação de saciedade por mais tempo (28, 29).
Por exemplo, comer lanche com amêndoas reduz a fome e os desejos (28).
Em um estudo, mais de 200 pessoas foram instruídas a comer uma porção de amendoim como lanche.
O resultado foi que eles naturalmente ingeriram menos calorias no final do dia. Esse efeito foi maior quando o amendoim foi consumido como lanche, e não na refeição principal (30).
Pensa-se que seus efeitos inibidores de apetite são provavelmente devidos ao aumento da produção dos hormônios peptídeo YY (PYY) e / ou colecistocinina (CCK), os quais ajudam a regular o apetite (31) .
A teoria é que o alto teor de proteínas e o alto teor de gordura insaturada podem ser responsáveis por esse efeito (31, 32).
Os estudos sugerem que 54-104% das calorias extras resultantes da adição de nozes à dieta são canceladas por uma redução natural na ingestão de outros alimentos (18, 19).
Em outras palavras, comer nozes como lanche aumenta a sensação de plenitude, o que resulta em comer menos de outros alimentos (33).

A estrutura e o alto teor de fibras das nozes significam que, a menos que sejam triturados ou mastigados completamente, uma boa proporção passará pelo intestino sem ser digerida.
Em vez disso, é esvaziado nas entranhas. Como resultado, alguns nutrientes, como gordura, não serão absorvidos e, em vez disso, serão perdidos nas fezes.
Essa é outra razão pela qual as nozes parecem favoráveis à perda de peso.
De fato, estudos descobriram que, após comer nozes, a quantidade de gordura perdida pelas fezes aumentou de 5% a mais de 20% (33, 34, 35, 36).
Isso sugere que uma boa parte da gordura das nozes não é absorvida pelo corpo.
Curiosamente, como as nozes são processadas pode ter um grande efeito sobre a absorção de nutrientes como gordura.
Por exemplo, um estudo descobriu que a quantidade de gordura excretada nas fezes era maior no amendoim inteiro (17,8%) do que na manteiga de amendoim (7%) ou no óleo de amendoim (4,5%) (35). ).
Assar nozes também pode aumentar a absorção de seus nutrientes (37).
Portanto, é provável que a absorção de gordura e calorias das nozes seja a menor quando você as comer inteiras.

Algumas evidências sugerem que o consumo de nozes pode aumentar o número de calorias queimadas em repouso (17, 18).
Um estudo descobriu que os participantes queimaram 28% mais calorias após uma refeição contendo nozes do que uma refeição contendo gordura de fontes lácteas (38).
Outro estudo constatou que a suplementação com óleo de amendoim por oito semanas resultou em um aumento de 5% na queima de calorias. No entanto, isso foi visto apenas em pessoas com sobrepeso (39).
Além disso, alguns estudos mostram que entre pessoas com sobrepeso e obesidade, comer nozes pode aumentar a queima de gordura (40).
No entanto, os resultados são mistos e são necessários estudos de melhor qualidade para confirmar a ligação entre nozes e aumento da queima de calorias.

Apesar de serem ricos em gordura e calorias, as nozes são incrivelmente saudáveis.
A ingestão regular de nozes como parte de uma dieta saudável não está associada ao ganho de peso e pode até ajudá-lo a perder peso.
No entanto, é importante exercer o controle da parcela. As diretrizes de saúde pública recomendam comer uma porção de 28 gramas de nozes na maioria dos dias da semana.
Para a opção mais saudável, escolha variedades simples e sem sal.
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